Olah raga yang baik dan

benar
Manfaat Aktivitas Fisik
◦ Meningkatkan Kebugaran Jasmani
◦ Mempertahankan berat badan ideal dan mencegah
kegemukan
◦ Mengurangi risiko berbagai penyakit (tekanan darah tinggi,
jantung koroner, kencing manis, dll)
◦ Meningkatkan daya tahan tubuh
◦ Mengurangi Stress dan mengikatkan rasa percaya diri
◦ Meningkatkan Prestasi dan Produktivitas
#Jangan #LUPA
Olahraga yang baik dan
benar

1. Kenalilah kondisi kesehatan dan kebugaran sebelum

olahraga dengan melakukan tes kesehatan dan kebugaran
jasmani.
2. Berolahraga sesuai dengan kemampuan dan dapat
ditingkatkan secara bertahap.
3. Berolahragalah sesuai dengan dosis/ takaran
Takaran Olahraga

1. Hitung dahulu denyut nadi

maksimal (DNM)

DNM: 220-Umur
◦ Misal: Umur 40 th, maka
DNM = 220-40 = 180
kali/menit.

2. Frekuensi : 3 – 5 kali /
minggu, berselang 1 hari
 Takaran Olahraga

3. Intesitas latihan

◦ Aerobik : denyut nadi

mencapai 70-85% x DNM
◦ Membakar lemak tubuh :
denyut nadi mencapai 60-
70% x DNM dengan latihan
lebih 1 jam.
Hubungan denyut jantung
dengan intensitas olahraga
◦ Untuk membakar lemak, pastikan bahwa olahraga kardio
Anda berada pada weight management zone (kuning), yakni
sekitar 60-70% DNM. Pada zona ini, energi yang dibakar berasal
dari lemak, terutama setelah 15 menit dari awal Anda mulai
berlari. Bila tidak punya heart rate monitor, cara mudahnya
adalah mencoba bernyanyi. Anda berolahraga pada
intensitas yang tepat bila Anda dapat berbicara dengan
lancar tapi tidak bisa bernyanyi.
◦ Latih stamina Anda dengan berlari di aerobic zone (hijau) yaitu
sekitar 70-80% DNM. Pada zona ini, tubuh menggunakan
karbohidrat dan lemak secara berimbang, sekaligus menaikkan
kapasitas aerobik (atau stamina) Anda. Bila Anda masih bisa
berbicara namun terputus-putus, berarti Anda berolahraga di
zona yang tepat.
 Takaran Olahraga

4. Tata cara olahraga :

◦ Pemanasan & peregangan :

5-10 menit
◦ Latihan inti : 20 – 30 menit
◦ Pendinginan & peregangan :
5-10 menit