CARA MENGHITUNG DETAK JANTUNG MAKSIMAL SAAT OLAHRAGA

dr. Nabila Viera Yovita

Menghitung detak jantung maksimal saat olahraga sangat penting bagi kesehatan. Namun, bagaimana
cara melakukannya?

Cara Menghitung Detak Jantung Maksimal Saat Olahraga (Shutterstock)

Klikdokter.com, Jakarta Olahraga adalah aktivitas sehat yang mampu menunjang kesehatan tubuh
secara menyeluruh. Namun untuk mendapatkan manfaat tersebut, olahraga harus dilakukan dengan
cara dan durasi yang tepat. Tahukah Anda bagaimana menentukannya? Benarkah bisa ditentukan
melalui detak jantung?

Menurut The American Heart Association (AHA) dan the Centers for Disease Control and Prevention
(CDC), indikator untuk menentukan olahraga yang sesuai terbagi menjadi dua. Yaitu:

Aktivitas aerobik

Lakukan aktivitas aerobik intensitas sedang dengan durasi 150 menit per minggu. Beberapa aktivita
aerobik yang bisa dicoba, misalnya berjalan cepat, berenang, atau berkebun.

Ingin sesuatu yang lebih menantang? Anda bisa melakukan aktivitas aerobik intensitas tinggi dengan
durasi 75 menit per minggu. Beberapa aktivitas aerobik intensitas tinggi, termasuk berlari, atau menari
aerobik.

Latihan beban

Latihan beban baik dilakukan setidaknya dua kali seminggu. Pertimbangkan penggunaan berat badan
sendiri, barbel, atau mesin beban. Melakukan aktivitas seperti rock climbing juga termasuk latihan
beban menggunakan berat badan sendiri. Untuk durasi latihan beban, hal ini dapat disesuaikan dengan
ketahanan dan keinginan Anda melakukannya.

MENGHITUNG DETAK JANTUNG MAKSIMAL

Ketika Anda melakukan gerakan aerobik seperti berjalan atau bersepeda, intensitas olahraga
berhubungan dengan seberapa berat aktivitas tersebut terasa. Hal ini tercermin dari pernapasan serta
detak jantung, seberapa banyak keringat yang keluar, dan seberapa lelah kondisi otot Anda. Detak
jantung dapat memberi data yang lebih objektif akan hal tersebut. Ini karena secara umum detak
jantung akan meningkat saat Anda melakukan aktivitas fisik, dan akan terus meningkat sejalan dengan
intensitas gerakan yang dilakukan.

Untuk menghitung detak jantung maksimal, anda bisa melakukannya dengan cara:

Kurangi dengan usia Anda dari 220

Contohnya, jika Anda berusia 25 tahun. Maka, 220–25 = 195 kali/menit. Angka ini adalah detak jantung
maksimal yang seharusnya Anda dapatkan saat sedang berolahraga.

Cari target angka detak jantung selama berolahraga

Ini adalah level di mana detak jantung Anda baik dipertahankan saat olahraga. Untuk mengetahuinya,
Anda bisa melakukan:

Hitung detak jantung Anda saat beristirahat, seperti bangun tidur di pagi hari. Kira-kira akan berkisar
antara 60 hingga 100 kali/menit.

Hitung angka cadangan detak jantung (heart rate reserve) Anda dengan mengurangi angka detak
jantung saat istirahat. Contoh: Heart rate reserve (HRR) = 195 kali/menit – 78 kali/menit = 117
kali/menit.

Kalikan HRR Anda dengan 0,7 (70%). Contoh, 117 kali/menit x 0,7 = 81.9 atau 82. Angka ini
ditambahkan ke detak jantung Anda saat istirahat. Misalnya, 82 kali/menit + 78 kali/menit = 160
kali/menit.

Kalikan HRR Anda dengan 0,85 (85%). Contoh 117 kali/menit x 0,85 = 99.45 atau 99. Angka ini
ditambahkan ke detak jantung Anda saat istirahat. Misalnya 99 kali/menit + 78 kali/menit = 177
kali/menit.

Dari contoh di atas, rentang detak jantung yang normal saat olahraga adalah 160–177 kali/menit. Jika
Anda kurang sehat, mengalami penyakit kronik, atau baru akan memulai program olahraga, targetkan
detak jantung berada pada batas bawah zona target detak jantung.
Lalu, dengan semakin terbiasanya tubuh terhadap olahraga rutin, tingkatkan detak jantung Anda secara
bertahap. Namun, apabila Anda adalah seorang individu yang sehat, targetkan untuk mencapai batas
atas zona target detak jantung selama berolahraga

Dengan mengetahui cara menghitung detak jantung maksimal saat olahraga, Anda dapat memastikan
bahwa olahraga yang dilakukan akan memberikan manfaat menyeluruh. Selain itu, menghitung detak
jantung maksimal juga turut bermanfaat untuk memastikan tubuh tidak dipaksa untuk bekerja terlalu
keras. Alhasil, kesehatan organ yang ada di dalamnya senantiasa terjaga dengan baik.