KAEDAH LATIHAN

LONG SLOW DISTANCE (LSD)

 PENGENALAN
 Untuk mencapai kecergasan yang optima
seseorang itu perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan
bersistematik.
 Antara kaedah latihan yang boleh
dilakukan adalah Latihan Long Slow
Distance dan Latihan Jeda.
 LONG SLOW DISTANCE
(LSD)
 Long Slow Distance (LSD)- salah satu teknik latihan
aerobik yang digunakan untuk melatih daya tahan
kardiovaskular dan untuk mengekalkan berat badan
atlet.
 Istilah LSD mula digunakan oleh seorang pelari yang
juga seorang pengarang Amerika, Joe Herderson yang
telah menerbitkan sebuah buku yang berjudul “Long
Slow Distance - The Human Way To Train” dalam tahun
1969.
 Satu bentuk latihan berterusan yang dilakukan pada
intensiti rendah yang menumpukan pada jarak dan tidak
mementingkan kelajuan.
 Objektif LSD
 Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
dan pertambahan isipadu sedenyut.
 Merendahkan kadar nadi rehat
 Merendahkan tekanan darah
 Meningkatkan kapasiti paru-paru.
 Meningkatkan daya tahan otot jantung
dan otot rangka pada kadar optima
 Objektif LSD
 Merendahkan peratusan lemak badan (komposisi
badan) seterusnya menurunkan kadar berat
badan atlet.
 Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
kaki.
 Mengurangkan kecederaan dan
mempercepatkan proses pemulihan.
 Memperbaiki tahap kecergasan atlet pada
komponen kardiorespitori.
 Prinsip latihan LSD
i. Menentukan intensiti jeda kerja
ii. Memberi masa rehat dan masa
pemulihan yang lebih pendek, termasuk
jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan)
latihan dalam seminggu.
 Kaedah Perlaksanaan Latihan
 Tiga langkah perlaksanaan :
1. Menentukan kadar nadi rehat
2. Aktiviti memanaskan badan
3. Menentukan kadar Nadi latihan (KNL)
4. Fasa Larian
5. Pengekalan KNL
6. Aktiviti menyejukkan badan.
1. . Menentukan kadar nadi rehat.

 Mencatat kadar nadi setiap individu

sebelum latihan (mengikut umur)
 2. Aktiviti memanaskan badan
 Sebelum melakukan latihan aktiviti latihan daya tahan
kardiovaskular, aktiviti memanaskan badan adalah amat
penting.
 Contoh cara memanaskan badan- berjalan pantas atau
berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan
dan kelonggaran.
 Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan
kecederaan pada otot, melancarkan pengaliran darah
dan meningkatkan suhu otot selain meningkatkan
fleksibiliti dan menggerakkan sendi-sendi pada julat
pergerakan yang optimum.
 3. Menentukan kadar nadi latihan
 Sebelum melaksanakan LSD
 Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan
jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa
aktiviti fizikal.
 untuk menentukan intensiti latihan kita boleh merujuk
kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan
intensity yang sesuai.
 Intensity latihan dapat menentukan sama ada aktiviti
fizikal yang kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau
rendah berdasarkan kepada objektif latihan.
 3. Menentukan KNL

1. Kadar Nadi Maksimum (KNM)

 Contoh pengiraan: Umur : 25 Tahun

KNM = 220 – 25
= 195 denyutan seminit
 Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular: intensiti sederhana
adalah antara 70% - 80%.
 KNL (minimum) = 70 X 195

100
= 136.5 denyutan seminit
 KNL (maksimum) = 80 X 195

100
= 156 denyutan seminit.
 Intensiti yang hendak dicapai dan dikekalkan semasa melakukan
aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156 denyutan seminit.
 Menentukan KNL
2. Kaedah Karvonen
 Umur : 28 tahun
 KNR : 60 denyutan seminit
 KNM = 220 – 28
 = 192 denyutan seminit
 KNL pada kadar 70% hingga 80%
 KNL (minimum) = KNR + % (KNM – KNR)
 = 60 + 70% (192 – 60)
 = 60 + 70% (132)
 = 60 + 92.4
 = 152.4 denyutan seminit
 KNL (maksimum) = KNR + % (KNM – KNR)
 = 60 + 80% (192 – 60)
 = 60 + 80% (132)
 = 60 + 105.6
 = 165.6 denyutan seminit
 Intensity latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal
adalah antara 152 hingga 165 denyutan seminit.
 4. Fasa Larian
 Berlari secara perlahan (slow jog)
 Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 pusingan)
 Setelah berlari 1 pusingan, peserta yang berada di
belakang sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti
secara bergilir-gilir hingga seterusnya.
 Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan
ambil kadar denyutan nadi.
 Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti
 Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ke 3
 Melakukan aktiviti regangan.
5. Pengekalan Kadar Nadi Latihan
 Jangka masa larian yang disarankan ialah
30 minit atau lebih untuk mendapatkan
kesan daripada latihan kecergasan
kardiovaskular.
 KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa
tersebut.
 Intensiti latihan adalah rendah dan
dikekalkan bagi jarak larian yang jauh.
 6. Aktiviti Menyejukkan Badan
 Latihan perlu diakhiri dengan melakukan
aktiviti menyejukkan badan.
 Amalan melakukan aktiviti menyejukkan
badan dapat menyingkirkan asid laktik
yang terkumpul di dalam otot.