UNIT 8 : KECERGASAN

PENDIDIKAN JASMANI & KESIHATAN

TINGKATAN 2, SEMESTER 1, 2021
KAPASITI AEROBIK

Sistem Aerobik  Keupayaan seseorang melakukan

aktiviti fizikal secara berterusan dalam satu jangka masa
yang panjang. Contoh aktiviti ?

Tahap Kapasiti Aerobik

Tahap Kapasiti Aerobik Denyutan Nadi Seminit (KNR)
Sangat Cergas Bawah 50
Cergas 51 - 69
Sederhana 70 - 79
Tidak Cergas Lebih daripada 80
Formula Karvonen (membantu untuk menentukan zon latihan@kadar nadi latihan)

KNL = KNM – KNR x Intensiti Latihan +

KNR
Cara Pengiraan Kadar Nadi Latihan:

Intensiti yang ditetapkan adalah 65% - 75%.

KNL = (206 - ____ ) X 65% + ____ KNL = (206 - ____ ) X 75% + ____
KNL = ( ___ X 65/100) + ____ KNL = ( ___ X 75/100) + ____
KNL = ( ___ + ___ ) KNL = ( ___ + ___ )
KNL = ____ denyutan seminit KNL = ____ denyutan seminit
 KNL = KADAR NADI LATIHAN

• Kadar nadi yang dikira semasa kita

hendak melakukan aktiviti untuk
meningkatkan kapasiti aerobik.
• Untuk memastikan aktiviti yang
dilakukan lebih efisyen, kita perlulah
terlebih dahulu mengetahui kadar
nadi latihan mengikut intensiti
latihan yang ditetapkan.
 KNM = KADAR NADI MAKSIMUM

KNM = 220 - UMUR

• Adalah kadar nadi maksimum yang boleh dicapai
seseorang manusia ketika melakukan aktiviti fizikal.
KNR = KADAR NADI REHAT

• Adalah kadar nadi sebaik

sahaja bangun dari tidur yang
lena.
Intensiti Latihan = tahap kesukaran sesuatu latihan yang
hendak dilakukan
 PRINSIP FITT

FREQUENCY
(Kekerapan)

TIME
(Masa)
INTENSITY
(Intensiti) TYPE
(Jenis)
FREQUENCY
(Kekerapan)
TIME
(Masa)
TYPE (Jenis)
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation
(PNF)
• Untuk mengoptimumkan julat
pergerakan otot dan sendi.
• Salah satu teknik rehabilitasi
• Latihan untuk meningkatkan
kelenturan
• Dilakukan secara berpasangan
• Video 1
• Video 2
 2

1 5

7
Namakan otot-otot
berikut.
Peringatan mesra:
- Solat jgn tinggal dan awal waktu
- Bykkan mengaji Al-Quran #kitajagaALLAHALLAHja
- Tolong ibu, ayah & adik beradik
- Manfaatkan masa dgn perkara berfaedah gakita