Nama : Christina Sari Dewi Sunyoto

Kelas : XI IBB
NO : 03

Tugas PJOK
1. Dalam merencanakan program aktivitas fisik atau olahraga yang teratur harus
menerapkanprinsip-prinsip yaitu:
a. Frekuensi latihan
Frekuensi latihan umumnya diartikan berapa kali latihan per hari atau berapa kali
latihan per minggunya.
b. Durasi
Durasi adalah ukuran yang menunjukkan lamanya waktu latihan dalam satu sesi
latihan ( mulai dari pemanasan latihan, inti, sampai dengan penutup dengan durasi 15
- 60 menit).
c. Tipe latihan
Tipe latihan adalah jenis latihan yang dilakukan berdasarkan tujuan pelatihan,  yaitu
melatih kekuatan, pembentukan, atau daya tahan.
d. Intensitas
Intensitas adalah ukuran yang menunjukkan kualitas suatu rangsang yang diberikan
selama latihan berlangsung.
e. Repetisi
Repetisi adalah jumlah pengulangan gerakan, misal 10 repetisi artinya 10 kali
pengulangan gerakan.
2. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70%-85% denyut nadi maksimal
(DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal, rumusnya sebagai DNM = 220-umur
Pertanyaan oma Adel berusia 50 tahun, berapakah DNM oma Adel....
DNM = 220-umur
          =220-50
          =170
 Jadi DNM oma Adel adalah 170 .
3. Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan rumusnya yaitu : =60%-70%
DNM
Pertanyaan berapakah oma Adel harus berolahraga untuk membakar lemak....
=60%×170= 102
=70%×170=119
  Untuk membakar lemak, Oma adel harus berolahraga dengan denyut nadi
mencapai 102 sampai dengan 126.
4. Hitung angka metabolisme basal (AMB) dengan rumus : AMB 0,9 kkal x berat badan
(kg) x 24 jam. Pertanyaan Daniel dengan aktivitas ringan (yang sebagaian besar
waktunya dihabiskan dengan bermain komputer), berat badan Daniel 50 kg.
Berapakah kebutuhan AMB Daniel....
AMB=0,9 kkal x berat badan (kg) x 24 jam
= 0,9 kkal × 50 kg × 24 jam =1.080
 Jadi kebutuhan AMB Daniel adalah 1.080
5. Hitung kebutuhan energi harian, yaitu dengan mengalikan AMB dengan variabel dari
aktivitas fisik yang dilakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan adalah sebagai
berikut :
- Ringan = 1,55
- Sedang =1,70
- Berat = 2.00
Rumus kebutuhan energi harian yaitu : Aktivitas dan variabel (ringan/sedang/ringan) x
AMB
Pertanyaan berapakah kebutuhan energi harian Daniel.....
Kebutuhan energi harian Daniel(kategori ringan )=1,55×1.080=1.674 kkal
 Jadi kebutuhan energi harian Daniel adalah 1.674 kkal