1.

Jelaskan pengertian intensitas, durasi dan cara menentukannya

Intensitas

Intensitas adalah ukuran yang menunjukkan kualitas suatu rangsangan yang diberikan selama
latihan berlangsung. Sederhananya, intensitas merupakan gambaran tentang tingkatan berat
atau tidaknya latihan yang dilakukan.

Macam-macam intensitas :

1. Intensitas rendah

2. Intensitas sedang

3. Intensitas Menengah

4. Intensitas Sub Maksimal

5. Intensitas Maksimal

6. Intensitas Super maksimal

Durasi Latihan

Durasi adalah lamanya waktu yang digunakan untuk melakukan latihan. Contohnya, latihan
dihari senin memakan waktu 2jam, artinya durasi latihannya yaitu 2jam. Dengan kata
lain,durasi latihan yaitu lamanya latihan berlangsung dari mulai pembukaan sampai penutup
saat latihan.

Cara Menentukan Intensitas Latihan

Cara menentukan intensitas latihan yaitu:

1. Dihitung dari Denyut Jantung/Nadi

Rumus : DNM (Denyut Nadi Maksimum) = 220 – usia (dalam tahun)

2. Test berbicara

- Jika intensitas rendah : kita masih mampu untuk bernyanyi saat berlatih.

- Jika intensitas sedang : kita masih mampu untuk berbicara, tapi tidak bisa bernyanyi saat
berlatih.

- Jika intensitas tinggi : kita masih mampu untuk mengatakan sepatah dua patah kata saat
berlatih.

- Jika intensitas sangat tinggi : kita tidak dapat/tidak mampu berbicara sama sekali saat
berlatih.
2. Jelaskan proses untuk meningkatkan, memelihara dan mendapatkan kebugaran
aerobik kembali

a. Berlatih/Berolahraga Secara Rutin

yaitu diantaranya rutin latihan aerobik seperti berjalan, joging, berenang, dan lain
sebagainya. Latihan aerobik secara rutin dapat menjaga stamina tetap prima, terhindar dari
obesitas, dan penyakit lainnya.

Selanjutnya latihan kekuatan otot seperti push up, pull up, dan lain sebagainya. Guna
untuk menjaga stamina dan menjaga massa otot tubuh. Latihan ini juga dapat membantu
metabolisme sehingga pembakaran kalori lebih baik, cocok untuk orang-orang yang memiliki
berat berlebih (obesitas).

Yang terakhir adalah latihan peregangan seperti yoga dan olahraga sejenisnya.
Latihan ini berguna agar tubuh tidak kaku, dan juga membantu kelenturan, memperbaiki
postur tubuh.

b. Sistematis

yaitu latihan yang direncanakan, ada polanya, latihan teratur dari sederhana ke yang
lebih kompleks.

c. Beban

Meningkatkan secara teratur : secara periodik, segala setelah tiba saatnya (jadi bukan
setiap hari) beban intensitas ditambah. Sederhananya, menambah beban latihan setelah tubuh
dirasa cukup dan mampu ditambah beban yang lebih berat dibandingkan beban sebelumnya.

d. Istirahat/Recovery

Recovery adalah waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu
dengan elemen bahan latihan elemen berikutnya. Kepekatan rangsangan densitas tergantung
lama dan pendeknya waktu recovery. Olahraga yang rutin juga harus diimbangi dengan
istirahat yang cukup agar tenaga yang dikeluarkan saat olahraga kembali seperti semula
karena olahraga yang berlebihan tanpa istirahat sangat tidak sehat.

e. Pola Makan

mengatur pola makan juga sangat penting guna mendukung 2 cara sebelumnya,
makanlah ketika sudah waktunya makan, dan tidak boleh ditunda. Makanannya juga harus
bergizi. Perbanyak makan buah dan sayur.