AHLI KUMPULAN : DJUMAIN LAKATU JAMIRUDDIN KASSIM RASYIDY MOHD SIDEK TAJUK : LONG SLOW DISTANCE (LSD) Long

Slow Distance (LSD) ialah salah satu taknik latihan aerobik yang digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular dan untuk mengekalkan berat badan atlet. Istilah LSD mula digunakan oleh seorang pelari yang juga seorang pengarang Amerika Joe Herderson yang telah menerbitkan sebuah buku yang berjudul ! Long Slow Distance - The Human Way To Train " dalam tahun #$%$. LSD ialah satu bentuk latihan berterusan yang dilakukan pada intensity rendah yang menumpukan pada jarak dan tidak mementingkan kelajuan. LSD biasanya dilakukan oleh& Indididu yang ingin mengekalkan tahap kesihatan 'i(ikal bagi keperluan yang berkaitan dengan kesihatan. Atlet) atlet yang berlatih untuk suaian 'i(ikal umum dan transisi. Atlet yang ingin mengekalkan daya tahan kerdiovaskular diluar musim pertandingan. Objektif LSD #. +. ,. -. .. %. /. 0. $. *eningkatkan daya tahan kardiovaskular dan pertambahan isipadu sedenyut. *erendahkan kadar nadi rehat *erendahkan tekanan darah *eningkatkan kapasiti paru)paru. *eningkatkan daya tahan otot jantung dan otot rangka pada kadar optima *erendahkan peratusan lemak badan (komposisi badan) seterusnya menurunkan kadar berat badan atlet. *eningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki. *engurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan. *emperbaiki tahap kecergasan atlet pada komponen kardiorespitori.

Akti iti !"#$ %i&i'i( 1erjogging 2 satu bentuk latihan aerobik yang memberikan kesan kepada kardiovaskular dengan melakukan senaman dalam jangka masa panjang. Intensiti senaman ini adalah di bawah kemampuan maksimum (-34 ) /34). 5ara latihan LSD ini adalah seperti berjalan pantas dan berjogging yang sangat bersesuaian bagi seseorang yang baru ingin memulakan senaman setelah berehat panjang.

De)* &e+'"k,"#""# '"ti("# LSD.- Me#e#t/k"# k"%"+ #"%i +e("t*encatat kadar nadi setiap individu sebelum latihan (mengikut umur) 0- Akti iti )e)"#",k"# b"%"#Sebagai persediaan mental dan 'i(ikal kita perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum melakukan aktiviti daya tahan kardiovaskular. Aktiviti ini boleh dimulakan dengan aktiviti berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti reganan dan kelongaran. Aktiviti reganan yang dilakukan akan meningkatkan 'leksibiliti dan mengerakan sendi)sendi kepada julat pergerakan optimum. Aktiviti ini juga akan membantu mengelakan kecederaan pada otot melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot. 1- Me#e#t/k"# k"%"+ #"%i '"ti("#Sebelum melakukan LSD kita perlu menentukan kadar nadi latihan atlet. (mengikut kumpulan umur) Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti 'i(ikal.kita boleh merujuk kepada (on latihan kardiovaskular atau peratusan intensiti yang sesuai dalam menentukan intensiti latihan. Intensiti latihan ini dapat menentukan samada aktiviti 'i(ikal berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objekti' latihan. 6erdapat dua kaedah untuk menentukan 78L iaitu& #.7adar nadi maksimum (78*). 5ontoh pengiraan& 9mur & +. 6ahun 78* : ++3 2 +. : #$. denyutan seminit *erujuk kepada (on latihan kardiovaskular& intensity sederhana adalah antara /34 ) 034. 78L (minimum) : /3 ; #$. #33 : #,%.. denyutan seminit 78L (maksimum) : 03 ; #$. #33 : #.% denyutan seminit. Intensiti yang hendak dicapai dan dikekelkan semasa melakukan aktiviti 'i(ikal adalah antara #-+ hingga #%+ denyutan seminit.

2- 3"," L"+i"# #) +) ,) -) .) %) /) 1erlari secara perlahan (slow jog) Lari sekeliling trek stadium sejauh +km (. pusingan) Setelah berlari # pusingan peserta yang berada di belakang sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir)gilir hingga seterusnya. Apabila larian berjalan selama , pusingan rehat dan ambil kadar denyutan nadi. Sambung semula larian + pusingan lagi dan berhenti *encatat kadar nadi untuk bacaan yang ke , *elakukan aktiviti regangan. 4- Pe#$ek"'"# k"%"+ #"%i '"ti("#<angka masa latihan ( tidak termasuk masa memanas dan menyejukkan badan ) yang disarankan ialah ,3 minit atau lebih untuk mendapatkan kesan daripada latihan kardiovaskular. 78L perlu dikekalkan dalam tempoh masa latihan tersebut. Langkah larian bagi latihan ini adalah sederhana. Intensiti latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi jarak larian yang jauh. Latihan perlu dilakukan sekurang 2 kurangnya tiga kali seminggu agar kecergasan kardiovaskular dapat ditingkatkan secara prograsi'. 5- Akti iti )e#!ej/k"# b"%"#Setiap sesi latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukan badan. Ianya bole dilakukan dengan berlari perlahan dan diikuti dengan aktiviti regangan. Amalan ini dapat menyingkirkan asid yang berkumpul didalam otot. 7aedah latihan ini sering digunakan pada 'asa persediaan umum dan transisi serta sekali sekala pada masa persediaan khusus pra pertandingan dan pertandingan sebenar. A%"&t",i fi,i*'*$i %"+i&"%" '"ti("# %"!" t"("# k"+%i* ",k/'"+Latihan daya tahan kardiovaskular melalui LSD menghasilkan kesan adaptasi berikut&
Output kardiak Adaptasi fisiologi Pengaliran darah Jantung Isi padu strok Denyuta jantung

<antung 2 =erubahan yang berlaku dari segi sai( ruang isi padu dan ketebalan otot dinding ventrikal kiri.

<angka masa dan intensiti latihan adalah dua 'aktor yang membe(akan sesuatu jenis latihan sama ada ke arah pembentukan kekuatan atau daya tahan. Apabila latihan mengunakan intensiti yang tinggi dalam jangka masa yang singkat ia adalah latihan kekuatan. Latihan yang mengenakan intensiti yang rendah tetapi di dalam masa yang panjang adalah latihan daya tahan. =erkaitan di antara intensiti latihan daya tahan dan kekuatan dapat dilihat di dalam jadual A di berikut. R/)/,"# Larian jarak jauh LSD adalah latihan daya tahan otot dalam jangka masa panjang yang berintensiti rendah. LSD sesuai digunakan kepada atlit yang ingin mengekalkan daya tahan kardiovaskular di luar musim pertandingan. Dayatahan kardiovaskular ialah keupayaan jantung dan salur darah menyalurkan darah beroksigen keseluruh angota badan secara berterusan (rekavering) semasa melakukan aktiviti yang mengunakan masa yang panjang. P+*$+") L"ti("# Me#$$/#"k"# K"e%"( 6L*#$ S'*7 Di,t"#8e9 ( LSD ) Sukan >asa ?bjekti' @ari *asa 6empat & Acara jarak jauh. & 6ransisi & i . *engurangkan kebosanan pelatih dengan rutin latihan ii . *engekalkan daya tahan kardiovaskular di luar musim pertandingan & Sabtu & ..33)%.33 petang & =adang Stadium 9*S

Aspek yang perlu di beri perhatian : ) <angka masa larian ) Langkah larian ) <arak larian Aktivtiti & *elakukan pemanasan badan dengan & 1erlari setempat Aktiviti regangan dan kelonggaran *enentukan intensiti latihan sendiri berdasarkan peratusan kadar nadi maksimun yang perlu dicapai semasa berjoging . =engiraan kaedah karvonen digunakan . (5ontoh) =elatih 9mur & <apli 6imbang & ,+ tahun

78A 78*

& %. denyutan seminit & #$. denyutan seminit

78L pada kadar .34 /3 4 78L ( minimum ) & #,3 denyutan seminit 78L ( maksimum ) & #.% denyutan seminit Intensiti latihan perlu dicapai dan dikekalkan antara #,3 hingga #.% denyutan seminit semasa berjoging . =engiraan ini dibuat beberapa hari sebelum aktivtiti dilaksanakan . iii. =elatih akan berjoging sepanjang padang stadium (. pusingan) atau + km Langkah larian pelatih ditentukan dengan memastikan denyutan nadi pelatih dalam lingkungan #,3 hingga #.3 denyutan seminit semasa berjoging . =enyejukan badan dilakukan dengan & 1erlari perlahan Aegangan

iv.

PROGRAM LATIHAN ENAM MINGGU PELARI JARAK JAUH

Fasa Sub-Fasa Bulan Tarikh Ki aran Makr! Ki aran Mikr! U(ian K)* La ihan P)r an+in,an PERSEDIAAN
PERSEDIAAN UMUM
! " # $ % &'

PERTANDINGAN
PRA-PERTANDINGAN PERTANDINGAN

PERSEDIAAN KHUSUS

JAN
&& &( &) & &! &" &# &$ &% (' (& ( ( () ( (! ( " (# ($ (% )' & ( ) ! " # $ % &' && &( &)

FEB
&

"
& ( ) ! " # $ %

#
&' && &( &) & &! &" &# &$

$
&% (' (& (( () ( (! (" (#

%
($ (% )' )& )( )) ) )!

&
)" )# )$ )% ' &

'

R)ha
-

INTENSITI ISIPADU

".. /. 0. 1. '. &. %. $. #. ".

FASA PRESTASI BULAN MAKRO PERSEDIAAN MIKRO F FI2IKAL HARI T4 TEKNIK 3 Be6an A PA PSIKOLO 4itar GI E + Jeda "3 B)ban DLI AA 5 #3 J)+a Farfalek T 5 A $3 Li ar 42D I
N H %3 Far l)k A /jian &3 LSD N

PER UMUM

PER KHUSUS JAN #

2 A I 2 * 3 J 2 A I

PRA PERTANDINGAN

PERTANDINGAN FEB &

2 A I 2 * 3 J 2 A I

TRANSISI

"
"
I 2 * 3 J

$
2 * 3 J 2 A I

%
2 * 3 J

'
2 * 3 J 2 A

Intensiti

** ++

*,,,* * * , , , * *

4atihan 7aksi1a 2u6 7aksi1a 2ederahana *endah *ehat PETUNJUK - T- +est ./jian0 4 - ,o1petition .Pertandingan0

KITARAN MAKRO "

3/7P/4AN

.O4A5*A8A 9 )''' 1 !''' 10

Ahli ku1pulan- 7O325IN NO*DIN .5+('' -!"('0 JA3/IN /8I .5+('' -))!$0 2oalan o6jektif '&: Apakah tujuan latihan 4ong 2lo; Distan<e .42D0= A: B: ,: D: 7eningkatkan kelajuan: 7eningkatkan siste1 kardio>askular: 7eningkatkan siste1 tenaga aero6ik: 7eningkatkan siste1 tenaga anaero6ik:

'(: Ju1lah pusingan 6agi a<ara )''' 1 di atas trek '' 1 ialah? A: B: ,: D: &' @ pusingan && @ pusingan &( @ pusingan &) @ pusingan

'): Aang 6erikut 1erupakan latihan dalan 42D ke<uali A: B: ,: D: 1erentas desa lari !''' 1 latihan rintangan latihan pli1etrik

' : Aang 6erikut 1erupakan siste1 tenaga yang diperlukan dala1 akti>iti latihan fartlek ke<uali::: A: B: ,: D: siste1 tenaga aero6ik siste1 tenaga A+P siste1 tenaga A+P- P, siste1 tenaga anaero6ik

'!: Anuar seorang atlet judo 6erusia (( tahun: Berapakah kadar nadi rehat Anuar=

A: B: ,: D:

&('91init &&$91init &'$91init %$91init