FOLIO PENDIDIKAN JASMANI DAN

KESIHATAN
2011
MRSM
TUN
GHAFA
R
BABA
KECERGASAN DAN BOLA
KERANJANG
NAMA :MUHD. ADRI FITRI BIN ABDUL
KHALID
NO. MAKTAB : 10243
KECERGASAN
DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
Daya tahan kardiovaskular atau kecergasan jantung bermaksud kecekapan sistem
peredaran dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara
berterusan pada jangka masa yang panjang semasa melakukan aktiviti. Ia merupakan
komponen yang terpenting dalam profil fisiologi manusia.
Senaman tetap akan meningkatkan kecekapan sistem peredaran dengan
membesarkan otot jantung, membolehkan lebih banyak darah dipam pada setiap
degupan, dan meningkatkan jumlah arteri kecil dalam otot rangka terlatih, yang
membekalkan lebih darah ke otot yang bekerja. Senaman juga memperbaiki sistem
pernafasan dengan meningkatkan jumlah oksigen yang disedut dan diedarkan ke tisu
badan.
Tahap kecergasan meningkat apabila keupayaan daya tahan kardiovaskular
melebihi tahap purata kapasiti aerobik, iaitu kapasiti penggunaan oksigen yang
maksimum oleh badan semasa melakukan aktiviti fizikal.
TAHAP KECERGASAN
Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan
aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan
aktiviti kesenggangan.
Definisi kecergasan fizikal
!alls "#$%&'
"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi
fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari
ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit
jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk
prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang
membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa,
kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya"
Tiap(tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap
maksima. )ntuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap(
tiap komponen kecergasan. *rogram kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari
gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot,
ketahanan dan kelenturan. Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu


#' Komponen Kecergasan Kesihatan.
Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya
tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan
+' Komponen Kercergasan *erlakuan ,otor.
Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan,
koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor
AKTIVITI DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
-arian .-ong Slo/ Distance0
FUNGSI
#' *enghantar
,enghantar oksigen dan nutrient ke setiap sel di dalam badan melalui darah yang
dipam oleh jantung.
+' *engeluar
,engeluarkan karbon dioksida dan sisa hasil metabolism daripada setiap sel
dalam badan
1' *engangkut
,engangkut hormone dari kelenjar endokrin ke sel(sel sasaran melalui plasma
darah.
2' *engekal
,embantu mengekalkan suhu dalam badan.
3' *enghalang
,enghalang dehidrasi dan infeksi dengan mengekalkan tahap cecair pada kadar
yang sesuai.
KADAR NADI LATIHAN
Kadar nadi bagi setiap orang adalah berbeza(beza. bayi mempunyai kadar nadi
yang tinggi manakala seorang atlet yang mempunyai tahap kecergasan yang tinggi
mempunyai kadar nadi yang rendah.
Secara umumnya, kita boleh mengambil bacaan denyutan nadi di arteri radial iaitu
di pergelangan tangan. satu lagi tempat yang paling sesuai untuk diambil bacaan nadi
ialah di arteri karotid iaitu di bahagian leher. rasalah nadi anda menggunakan dua jari
"jari telunjuk dan jari hantu'.
Salah satu cara menentukan kadar nadi latihan untuk aktiviti daya tahan
kardiovaskular adalah dengan menggunakan formula karvonen.
!ormula karvonen
KNL = KNR+% intensiti latihan KN!"KNR#
K4- "kadar nadi latihan'
K45 "kadar nadi rehat'
6 intensiti latihan "7&6 hingga 836'
K4, "kadar nadi maksimim'
"K4,9 ++&(umur'
:ontoh pengiraan
Kirakan K4- seorang pelajar berumur #3 tahun dengan K45 8& denyutan seminit dan
intensiti latihan 7&6.
98&;7&<#&& ="++&(#3'(8&>
98&;1<3 =+&3(8&>
98&;1<3 =#13>
98&;%#
9 #3# denyutan seminit untuk intensiti latihan 7&6.
?ika denyutan nadi kurang semasa latihan, ini bermaksud pelajar tadi tidak mencapai
intensiti latihan yang dikehendaki dan begitu jugalah sebaliknya.
PENGEKALAN KADAR NADI LATIHAN
#' ,asa saranan
1& minit
+' Tujuan
Kesan latihan kecergasan kardiovaskular
!ENYE$UKKAN %ADAN
:ara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah dengan melanggar
tembok atau berhenti mengejut@ Aegitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan
badan. *erlahankan pergerakan fizikal yang dilakukan selama kira(kira 3(#& minit
sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. ?ika anda berlari, perlahankan larian dan
diakhiri dengan berjalan.
*roses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan.
Bktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras
normal, mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan
merehatkan otot.
DAYA TAHAN OTOT
Daya tahan otot adalah kompenan kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan selain
daripada kekuatan otot, kelembutan dan kelenturan, komposisi lemak badan dan daya
tahan kardiovaskular. Daya tahan otot merupakan keupayaan otot atau kumpulan otot
dalam melakukan penguncupan untuk mengatasi sesuatu rintangan dalam masa yang
lama. Daya tahan otot dibahagikan kepada dinamik dan statik. Ianya adalah berkaitan
dengan kebolehan otot untuk mengulangi pergerakan submaCimal rintangan atau
tekanan untuk mengekalkan darjah ketegangan mengatasi masa.
Johnson dan elson (!"#$), menyatakan baha/a daya tahan otot ialah keupayaan otot
mengulang pergerakan merentang halangan dan tekanan sambil mengekalkan ke satu
tahap ketegangan melepasi satu jangka masa. ,enurut %orbin dan &indsey (!"#'), daya
otot ialah keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan penguncupan untuk
mengatasi sesuatu rintangan secara berterusan dalam jangka masa yang panjang.
,enurut %orbin dan &insey (!"#'), daya tahan otot terbahagi kepada dua jenis iaituD
i. Daya tahan otot statik
Kebolehan otot menampung beban kerja pada kedudukan yang tepat pada satu jangka
masa. :ontohnya gaya siku bengkok.
ii. Daya tahan otot dinamik
Kebolehan otot menguncup dan relaks secara berulang(ulang. Daya tahan otot diukur
berdasarkan ulangan yang mampu dilakukan pada satu jangka masa. :ontohnya tekan
tubi.
:orbin dan -indsey "#$%%', berpendapat baha/a penguncupan otot terbahagi kepada
tiga jenis iaitu
i. *engucupan isotonik
Kedudukan otot berada dalam keadaan memendek atau memanjang
dengan regangan yang tidak sama semasa mengangkat beban yang
konsisten. *enguncupan otot jenis ini dikenali juga sebagai dinamik atau
.phasic0. *enguncupan isotonik pula boleh dikategorikan kepada dua iaitu
a. (engucupan kosenterik
Keadaan otot memendek semasa menguncup. :ontohnya
mengangkat dumbell.
b. (engucupan esentrik
Keadaan otot memanjang semasa penguncupan. :ontohnya
semasa menuruni tangga.
ii. *engucupan Isometrik
Etot dalam keadaan statik di mana regangan bertambah tetapi panjang otot
tidak berubah. :ontohnya menolak dinding.
iii. *engucupan Isokinetik
*ergerakan yang melibatkan regangan otot yang maksimum dengan
kelajuan yang konstan pada otot yang tertentu. :ontohnya ialah latihan
menggunakan alat seperti mengayuh (ro)ing) yang mempunyai kelajuan
dan rintangan.
AKTIVITI DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT
1) Aench press
+' Falf Guat
1' Aicep curl
2' Tricep eCtension
3' :alf raise
ADAPTASI FISIOLOGI LATIHAN DAYA OTOT
*eningkatan kuantiti mioglobin di dalam tisu otot rangka
*eningkatan saiz dan kuantiti mitokondria
*eningkatan jumlah oksigen dalam otot.
%OLA KERAN$ANG
Aola keranjang ialah satu sukan di mana dua pasukan yang setiapnya mempunyai
3 pemain berusaha untuk menjaringkan mata antara satu sama lain melalui sebuah
keranjang "atau bakul' berdasarkan peraturan(peraturan yang telah ditetapkan.
,ata diperolehi dengan melontar bola menerusi keranjang dari atasD dan pasukan
yang markahnya lebih banyak apabila tamat permainan dikira pemenang. -ontaran
lompat yang biasa dari dalam lengkungan bernilai + mata, di luar lengkungan bernilai 1
mata.Aoladigerakkan di dalam gelanggan dengan melantunkannya "menggelecek' atau
menghantarnya kepada rakan sepasukan. Hangguan sentuhan fizikal "faul' tidak
dibenarkan dan terdapat sekatan bagaimana bola bola dika/al "penalty'.
ASPEK PER!AINAN %OLA KERAN$ANG
#' Helanggang
*ermukaan daripada kayu, simen atau sintetik
5ata, keras dan bebas gangguan atau halangan
+' *apan jaringan dan keranjang
,esti berada di kedua(dua bahagian gelanggang
Diperbuat daripad kayu atau bahan lut sinar
*apan jaring dipasang keranjang "bulatan besi dan jaring sintetik'
1' Aola
Diperbuat daripada getah, kulit atau bahan sintetik
2' *osisi pemain
*enga/al "guard'
*emain hadapan "for/ard'
*emain tengah "center'
3' ?aringan
,asukkan bola dalam keranjang pihak la/an
:ara dapatkan mata
i. -akukan jaringan sebagai hasil gerakan dalam permainan
ii. -akukan jaringan sebagai hasil lontaran percuma
GELANGGANG %OLA KERAN$ANG
KE!AHIRAN DALA! PER!AINAN %OLA KERAN$ANG
#' ,enghantar
Kemahiran menyerang dan cara selamat untuk menga/al bola
Fantaran paras dada, atas kepala, lantun san sisi
+' ,enerima
Kecekapan menangkap bola yang dihantar oleh rakan sepasukan
*enerima bola perlu sentiasa memandang ke arah pemain yang melakukan
hantaran.
1' ,enghadang
,enyukarkan pemain la/an daripada menggelecek bola, melakukan
hantaran, dan membuat jaringan
2' ,enggelecek
,enggerakkan bola ke ka/asan la/an dan mengekalkan penguasaan
bola.
,elibatkan otot biceps brachii, triceps brachii, branchialis, fleCor carpi
ulnaris dan eCtensor carpi radialis longus.
3' ,enjaring
,emasukkan bola ke dalam keranjang pihak la/an.
Kaedah
i. Set shot
ii. -ay up shot
iii. ?ump shot
7' 5ebound
Aola melantun semula dari papan jaring yang dilakukan dengan melontar
bola ke arah papan jaring.
-ontaran jaringan yang tersasar.
UNDANG"UNDANG DAN PERATURAN PER!AINAN %OLA KERAN$ANG
&PERSEKUTUAN %OLA KERAN$ANG A!ATUR ANTARA%ANGSA DAN
PERATURAN A! !A$LIS SUKAN SEKOLAH"SEKOLAH !ALAYSIA'
#' ?umlah pemain
#& orang
3 pemain sahaja dalam satu masa, 3 pemain lagi menjadi pemain
simpanan.
+' ,asa permainan
Dibahagi kepada 2 suku
Setiap suku 8 minit masa permainan
,asa rehat antara suku kedua minit
,asa permainan dikira sebaik sahaja bola mula dimainkan.
1' *ermulaan permainan
Dimulakan dengan pengadil melambung bola di bulatan tengah antara +
pemain.
?am permainan diaktifkan apabila bola yang dilambung disentuh oleh
mana(mana pemain.
*emain tidak boleh menangkap bola tetapi boleh menepis atau menolak
boea tersebut kepada rakan sepasukan.
2' *elanggaran peraturan "violations'
*elanggaran peraturan terhadap penga/alan bola
*elanggaran peraturan terhadap masa.
*elanggaran mengakibatkan mengakibatkan kehilangan bola kepada pihak
la/an "turn over'
3' Bspek keselamatan
,emakai pakaian yang sesuai, kasut bertapak getah paras buku lali dan
pelapik lutut
,emastikan kuku jari tangan sentiasa pendek dan tidak memakai rantai,
cincin natau jam tangan se/aktu bermain.
,emastikan gelanggan dan semua peralatan baik dan selamat digunakan.