KECERGASAN FIZIKAL

Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan

banyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-
ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran
motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah.
Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan
saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan
ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis
dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan
kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal
seperti keaatan ortopedik. !leh itu fizikal harus dirangsang. "ktiviti fizikal harus
dijalankan sekurang-kurangnya #$ minit untuk # hari dalam seminggu.
"pa dia Keergasan %izikal

Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang
melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai
tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.
Definisi kecergasan fizikal:
Falls (1980)
"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan
dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang
individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik
(kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-
bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk
kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan
beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa,
kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya"
Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap
maksima !nt"k mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang har"s baik
#alam tiap-tiap komponen kecergasan $rogram kecergasan fizikal yang
seimbang ter#iri #ari gab"ngan senaman yang boleh meningkatkan #aya
ka#io%ask"lar& kek"atan otot& ketahanan #an kelent"ran Ter#apat #"a
komponen "tama kecergasan iait" :


'omponen 'ecergasan 'esihatan
Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular
atau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta
komposisi badan


'omponen 'ercergasan $erlak"an (otor
Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan,
keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan
sebagai kecergasan motor

Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan
i. Dayatahan Kardiorispitori
Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras
tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. ni disebabkan ia tidak
dapat bekalan tenaga yang cukup. !antung, darah dan paru"parunya
tidak efisen. #ekiranya darahnya dapat dibekal dengan oksigen dengan
sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu ke seluruh
badan, maka dikatakan individu itu mempunyai kecergasan dan
dayatahan kardiovaskular.
Dayatahan kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khas
tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru"
paru. Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengaliran darah
membekalkan sel"sel badan dan organ"organ di dalamnya dengan
keperluan"keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangkamasa
panjang.
Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasa
aerobik atau dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmani
ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Kecergasan karsdiovaskular dapat
menga$al penyakit jantung dan kegemukan. %leh itu pencapaian tahap
kecergasan kardiovaskular yang tinggi adalah amat penting kerana gaya
hidup masyarakat &alaysia ini kian bertambah sedenteri.
Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan
mengambil kadar nadi rehat. 'adi rehat yang rendah menandakan
kecergasan jantung yang baik. !adual di ba$ah digunakan untuk
mengetahui taraf kecergasan jantung anda.
#angat cergas...................... .ba$ah () denyutan seminit.
*ergas.................................(+ " ,- denyutan seminit.
#ederhana.............................) " /) denyutan seminit.
Tidak *ergas..................... .lebih dari /) denyutan seminit.
ii" Kecergasan %tot
a0 Kekuatan %tot" &anusia hidup bergerak. 1ergerakan adalah hasil
kucupan otot. Bila otot kuat, maka tarikan dari kucupannya adalah kuat
dan mampulah otot itu mengatasi rintangan atau beban yang dikenakan
keatasnya. Kekuatan otot membolehkan manusia mengerjakan
berbagai"bagai aktiviti.#egala aktiviti ini dapat dilakukan dengan
senang.
" Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot"otot mengatasi
rintangan bagi menghasilkan daya 2kerja0.
" Kuasa kontraksi otot yang maksima.
" Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yang
dikeluarkan oleh kumpulan otot.
b0 Daya Tahan %tot" Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang
melakukan kegiatan"kegiatan yang membebankan anggota"anggota
badan secara berterusan. *ontohnya, pukulan badminton atau tenis
yang berulang"ulang kali memerlukan daya tahan otot tangan.
" Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot"otot menghasilkan
daya berulang"ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot"otot
menguncup untuk satu masa.
c0 Kuasa %tot " Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima
dalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali.
iii" Kelenturan Dan Kelonggaran.
Kelembutan dan Kelenturan tubuh badan adalah satu komponen
kecergasan jasmani yang penting. Kelenturan tubuh badan dicapai
dengan meregangkan otot dan sendi tertentu.
Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan
dinaikkan sedikit. 3pabila suhu badan menurun kemungkinan besar
tubuh badan akan kehilangan sehingga 4) peratus kelenturannya.
Kelenturan tiap"tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada otot dan
sendi tertentu, otot dan sendi"sendi untuk membenarkan pergerakan
yang licin tanpa menghadapi rintangan. 5asil pergerakan biasanya
ditentukan oleh panjangnya otot"otot, ligamen, tendon"tendon dan
struktur sendi"sendi seseorang itu.
#ecara ringkas boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi"sendi
tubuh badan bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin.*ontoh6
&enyentuh jari ke lantai tanpa membengkokkan lutut.
iv" Komposisi 7emak Badan.
Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak,
otot"otot dan tulang"tulang. 1enentuan isi kandungan badan
menunjukkan peratusan 280 lemak badan yang dibandingkan dengan isi
kandungan otot"otot dan tulang"tulang. 7ebihan peratusan lemak dalam
badan akan menimbulkan masalah kegemukan.
Kegemukan, seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton
bukannya satu penyakit a boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak
badan seseorang lelaki itu berjumlah 4) peratus atau lebih daripada
keseluruhan berat badannya. Bagi seorang $anita pula, apabila lemak
badannya berjumlah lebih 9) peratus atau lebih daripada keseluruhan
berat badannya.
:anita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagi
$anita, peratus lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalah
untuk meseimbangkannya dengan kadar metabolisma basal yang lebih
rendah. :anita juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki. 1urata
kadar lemak badan seseorang lelaki kira"kira +4 " +( peratus sahaja.
Bagi $anita pula ialah kira"kira 44 " 49 peratus.
Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi,
emosi, persekitaran, malas melakukan aktiviti fizikal dan lain"lain.


K;*;<=3#3' F>K37 B;<3#3#K3' 73K?3' &%T%<

7akuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang
berkaitan dengan sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem saraf
berfungsi setelah dirangsangkan. 5asil dari lakuan ini dapat menjadikan
pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu
dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan
lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai @Kemahiran
Tinggi@ iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya
2kerja0 tetapi hasilnya maksima.
13'*3'D;<3 kpd #3<3F kpd %T3K kpd ';%<%' &%T%<
Ter#apat beberapa komponen lak"an motor yang penting antaranya:
i" K?3#3
'"asa a#alah kombinasi ke#"a-#"a kek"atan otot #an kela)"an *anya
a#alah kebolehan in#i%i#" melak"kan s"at" pergerakan pantas (mengec"t +
explosive) yang k"at #alam )angkamasa yang singkat #engan kecepatan yang
tinggi *a a#alah hasil k"c"pan otot yang k"at #alam )angkamasa yang singkat
ianya mer"pakan gab"ngan antara kek"atan otot #an kepantasan k"c"pan
otot
ii" K;T3'=K3#3'
*alah kebolehan seseorang melak"kan pergerakan-pergerakan
bert"r"tan ke s"at" arah yang berbeza seberapa cekap #an pantas yang
boleh 'ebolehan men"kar ke#"#"kan #i r"ang tertent" secara kemas #an
m"#ah
iii" K;73!?3' K;13'T3#3'
,#alah kebolehan in#i%i#" melak"kan pergerakan bert"r"t-t"r"t #engan
pantas #alam masa yang singkat mengik"t arah 'ela)"an in#i%i#" berkait
rapat #engan masa tin#akbalas #an masa bergerak 'ela)"an #itent"kan #ari
hasil )arak langkah #an kekerapan melangkah
iv" K%%<D'3#
*alah keberkesanan #an keseragaman yang cekap #alam pergerakan
t"b"h ba#an seseorang in#i%i#" *anya melibatkan penyelarasan pergerakan
kesem"a anggota ba#an
- mer"pakan pa#"an #i antara berbagai-bgai kebolehan yang #isat"kan
bagi menghasilkan s"at" pergerakan yang licin
- kemamp"an + kebolehan mengg"nakan pancain#era bersama ba#an
#an mengaitkan #engan mental #alam pergerakan yang semp"rna
sebagaimana yang #ikehen#aki
- pa#"an beberapa kebolehan "nt"k men)a#ikan ses"at" ker)a + lak"an
it" lancar + licin ata" ke"payaan menyes"aikan #eria #engan otot-otot s"paya
memperoleh s"at" lak"an yang licin& kemas #an tepat
v." &3#3 T'D3KB373#
(er"pakan )angkamasa yang #iambil "nt"k bergerak ata" bertin#ak
#alam s"at" gerakan bagi menghasilkan perb"atan (ker)a) yang
meng"nt"ngkan
vi" &B3'=3'
'ebolehan "nt"k mengekalkan keseimgangan apabila p"sat gra%iti
seseorang #an #asar (tapak) menyokong #i"bah
a) *mbangan -tatik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika
p"sat gra%itinya bera#a setempat
b)*mbangan Dinamik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan
ketika p"sat gra%iti #i"bah ."ga kebolehan mengekalkan ke#"#"kan ba#an
#alam kea#aan teg"h semasa melak"kan pergerakan ata" #alam kea#aan
#iam