NAMA

UNIT

KOD SUBJEK

PJK 2102 W

NAMA SUBJEK

PENDIDIKAN JASMANI

NAMA PENSYARAH :
A) KADAR NADI
i.

Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar Nadi Rehat (KNR) ialah denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk
mencari KNR yang lebih tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada
tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat pada tiap-tiap bacaan.
Kemudian ambil purata daripada bacaan tadi yang telah dilakukan dan didarab dengan
6 untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit.
Contoh: 12 denyutan selama 10 saat x6 = 72 dsm

ii.

Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Kadar Nadi Maksimum (KNM) ialah dengan menolak umur daripada angka 220 di
mana 220 telah ditetapkan oleh ahli-ahli fisiologi senam sebagai satu ketetapan formula.
Contoh : umur subjek ialah 33 tahun.
KNM = 220-33 = 187 dsm

iii.

Kadar Nadi Latihan (KNL)

Kadar Nadi Latihan (KNL) adalah kadar nadi yang diambil setelah melakukan aktiviti
dimana setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL).
Contoh:

KNM = 220- 33 (umur) = 187 dsm

KNR = 12 (denyutan untuk sepuluh saat) x 6 = 72 dsm

Pengiraan

KNL = KNM- KNR

= 187- 72 =115 dsm

B) PENGIRAAN KADAR NADI LATIHAN

KADAR NADI

KADAR NADI

KADAR NADI

KADAR NADI

REHAT

MAKSIMUM

LATIHAN (50%)

LATIHAN (70%)

18

50

220-18= 202

126 dsm

156.4 dsm

2.

27

72

220-27= 193

129.5 dsm

154.9 dsm

3.

60

72

220-60=160

116 dsm

133.6 dsm

BIL.

UMUR

1.

18 TAHUN

27 TAHUN

60 TAHUN

KNL (50%)

KNL (50%)

KNL (50%)

= KNR+50%(KNM-KNR)

= KNR+50%(KNM-KNR)

= KNR+50%(KNM-KNR)

= 50+50%(202-50)

= 66+50%(193-72)

= 72+50%(160-72)

= 50+0.5(152)

= 66+0.5(121)

= 72+0.5(88)

= 50+76

= 66+60.5

= 72+44

= 126 dsm

= 126.5 dsm

= 116 dsm

KNL (70%)

KNL (70%)

KNL (70%)

= KNR+70%(KNM-KNR)

= KNR+70%(KNM-KNR)

= KNR+70%(KNM-KNR)

= 50+70%(202-50)

= 66+70%(193-72)

= 72+70%(160-72)

= 50+0.7(152)

= 66+0.7(121)

= 72+0.7(88)

= 50+106.4

= 66+84.7

= 72+61.6

= 156.4 dsm

= 150.7 dsm

= 133.6 dsm

Berjogging dan
Berjogging
danberbasikal
berbasikal

GRAF KADAR NADI LATIHAN

Zon

C. KOMPOSISI TUBUH BADAN

1. PENGIRAAN BMI
Formula =

Berat (kg)
Tinggi (m) x Tinggi (m)

62.9
1.61 x 1.61

62.9
2.5

= 24.3
Indicator prestasi dan pemarkahan (21-24.9 : 4 mata)

BMI (Body Mass Index)

24.3

You have a normal body weight. Great job!

Underweight: < 18.5
Normal weight: 18.5 - 24.9
Overweight: 25 - 29.9
Obese: 30

2. UKJK

BAHAGIAN

UKURAN

FAKTOR

Pinggang

74

Faktor A 20.62

Pinggul

102

Faktor B 47.44

Tinggi

161

Faktor C 38.40

Peratusan Lemak Dalam Badan

Faktor A + Faktor B - Faktor C

20.62 + 47.44 - 38.40

68.06 - 38.40

29.66 %

Indicator prestasi dan pemarkahan (29-32.9 : 2 mata)

3. AKTIVITI: THE BODY CALIPER

BAHAGIAN

UKURAN CALIPER

Biseps

15

Trisep

17

Lipatan Badan

21

Lipatan pinggang

18

CALIPER MEASURING = A + B + C + D
= 15 + 17 + 21 + 18
= 71 31.2 %
Indicator prestasi dan pemarkahan (29-32.9 : 2 mata)

AKTIVITI
BMI

2. UKJK

PENERANGAN

Indeks Jisim Tubuh (BMI) merupakan formula untuk menilai

berat badan serta berkait rapat dengan ketinggian seseorang
itu.

Mengikut skala pengukuran kategori BMI seseorang adalah

seperti berikut :
i.Kurus = < 20
ii.Normal = 20 - 26
iii.Gemuk = 27 30
iv.Obesiti = >30

Pengiraan melibatkan keseluruhan komposisi berat berat

badan termasuk tulang dan otot serta ketinggian

Cara pengiraan adalah dengan mengira ukur lilit

3. CALIPER

pinggang, pinggul dan tinggi dengan menggunakan pita

pengukur dan alat pengukur ketinggian. Setiap pengiraan
ini mengambil kira faktor A, B dan C.
Pengiraan ini adalah untuk mengira peratusan lemak di
dalam badan. Semakin tinggi faktor A dan faktor B
semakin tinggi kadar peratusan lemak dalam badan jika
sekiranya factor C rendah.
Pengiraan melibatkan ukur lilit pinggul, pinggang dan
ketinggian.
Pengiraan mungkin berlaku sedikit ralat di mana ukuran
lilitan pinggang dan pinggul tidak diambil dengan tepat.

Cara pengiraan ini dengan mengambil ukuran lebihan

lemak di bisep, trisep, lipatan badan dan lipatan pinggang.
Hasil tambah keempat-empat bahagian lemak ini akan
menghasilkan peratusan lemak di dalam badan.
Mengikut skala pengukuran kadar peratusan lemak
sebanyak 18-26% adalah sihat.
Pengiraan menggunakan alat clipper dengan mengukur
lebihan lemak di bisep, trisep, lipatan badan dan lipatan
pinggang. Tidak melibatkan ketinggian.
Pengiraan mungkin berlaku sedikit ralat di mana ukuran
clipper di bisep, trisep, belakang badan di bawah
trapezius dan tepi abdomen di bahagian atas pinggul
tidak diambil dengan tepat atau terlebih kepit lemak
tersebut.