GIZI BERSERI ke-5 Kemenkes RI, 18 Mei 2020

BUGAR BERSERI SAAT

LEBARAN
Mury Kuswari | Founder Gizi Kebugaran
SELAMAT BER-LEBAR-AN
 “A healthy lifestyle has been
associated with a lower
prevalence of obesity”

Bullo M, Garcia-Aloy M, Martinez-Gonzalez MA, et al. (2011). Association between a healthy lifestyle and general obesity and abdominal
obesity in an elderly population at high cardiovascular risk. Prev Med 2011; 53:155–61
 Researchers at Yale
and Oxford
say exercise is more
important to your
mental health than
your economic status
 MANFAAT RUTIN BEROLAHRAGA (WHO)

01 KEBUGARAN
Meningkatkan kebugaran otot dan
kardiovaskular

02 TULANG
Meningkatkan kepadatan dan kesehatan
tulang serta fungsinya. Memurunkan resiko
patah tulang

03 PENYAKIT TIDAK MENULAR

Menurunkan berbagai resiko penyakit tidak menular seperti
jantung, diabetes, stroke serta berbagai kanker serta depresi

04 BERAT BADAN
Fungsi utama untuk keseimbangan energi
BENEFITS of EXERCISE
EXERCISE AND CARDIOVASCULAR HEALTH
 HEALTH, FITNESS AND INTENSITY

Health and Fitness Benefits related with Intensity (Hoeger & Hoeger, 2010)
 FORMULA FITT
TIME
FREQUENCY • Berapa lama olahraga dilakukan
• Seberapa sering olahraga dilakukan • Konvensional/colonial 1-2 jam/sesi
• 3-5x seminggu (Kuswari et al 2015) • Milenial 20-30 menit (moderate-high)
• Prinsip reversibility

INTENSITY TYPE
• Kualitas olahraga yang dilakukan • Jenis Olahraga yang dilakukan
• Zona latihan 60-85% (DNM) dengan senang
• Kondisi Puasa latihan dengan • Walking, jogging, dancing, skipping,
intensitas moderate meningkatkan latihan fungsional, bootcamp dll
oksidasi lemak (Vireira et al, 2016)
@murykuswari
*220-umur=100% (DNM)

Vieira, A., Costa, R., Macedo, R., Coconcelli, L., & Kruel, L. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: A
systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160
VOLUME AND INTENSITY
INTENSITAS LATIHAN PENTING!!

Bagaimana agar
latihan Optimum dan
berada pada Training
Zone?
 INTENSITY of EXERCISE

• Kualitas latihan
• Pengukuran:
• Denyut nadi
Maksimum (DNM):
220-umur
• Beban latihan: jarak,
kg, panjang
• Volume: waktu latihan
• Olahraga kesehatan
60-80% DNM
• Repetisi, set, sesi
 MENGHITUNG DENYUT NADI

DENYUT NADI ISTRAHAT DENYUT NADI LATIHAN

• Denyut nadi yang diukur saat • Dilakukan saat latihan
bangun tidur berlangsung lebih dari 5 menit
• Saat istrahat • Diukur setiap 10-15 menit
• setelah latihan tergantung kebutuhan
• Diukur tidak lebih dari 1 menit
setelah latihan selesai

CARA MANUAL CARA CEPAT

• Hitung 10 detik, hasilnya dikali 6 • Menggunakan smart watch
• Hitung 15 detik, hasilnya dikali 4 • Menggunakan tools lainnya
• Hitung 20 detik, hasilnya dikali 3

Living Sports Healthy Life

 BENEFITS OF RESISTANCE TRAINING

Look Good Feel Good Improved performance

PENTING INTENSITAS OPTIMAL
EXERCISE INTENSITY AND HEALTH
INTENSITY AND IMMUNITY
 TAKE ACTION!!

“Sesungguhnya Anda akan terus Ber-Lebar-an kalau tidak mulai.. Lakukan

THANK YOU
“Jangan menjadi Lebaran membuat Anda menjadi Lebar-an ya”

HARI GIZI NASIONAL KE - 60

25 JANUARI 2020