Tips

Tetap Aman Berolahraga

di Lingkungan Polusi

dr. L. Grace Tumbelaka, SpKO

Spesialis Kedokteran Olahraga

20 September 2023

1

Curriculum Vitae
dr. L. Grace Tumbelaka, Sp.K.O.,Subsp. ALK (K)
Pendidikan
•SMA 3 Jakarta, 1985-1988
•Dokter Umum : Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia 1988 – 1994
•Dokter Spesialis : Program Studi Ilmu Kedokteran Olahraga FKUI, 2002 – 2006
Riwayat Instansi/Kegiatan Olahraga
• Dokter Pelatnas Renang untuk Persiapan Asian Games Hangzhou, 2023
• Dokter Pelatnas Renang untuk Sea Games Ke-32 Kamboja, 2023
• Tim Dokter PSAWI Kab. Bogor PORPROV XIV Jawa Barat, 2022
• Dokter Tim Pelatnas PRSI, 2021-sekarang
• Dokter Ring Muay Thai PON XX, Papua, 2021
• Tim Ahli Dokter Spesialis POPB (Pembinaan Olahraga Prestasi Berkelanjutan) DISPORA DKI , 2018-
sekarang
• Tim Medis Delegasi Indonesia untuk Islamic Solidarity Games, Baku - Azerbaijan, 2017
• Manajer Exercise Physiology Satlak PRIMA, 2016-2017
• Tim Medis Delegasi Indonesia untuk Thomas dan Uber Cup, Jakarta 2008
• Tim Medis Delegasi Indonesia untuk Sudirman Cup, Glasgow-Scotlandia, 2007
• Tim Medis PBSI (Persatuan Bulu Tangkis Seluruh Indonesia), 2006 – 2009
Riwayat Pekerjaan
• Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Rumah Sakit Siloam Mampang, 2022 – sekarang
• Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Rumah Sakit Jakarta, 2013 - sekarang
• Dokter Konsultan Wellness Exercise Center Pertamina, 2008-2020
• Konsultan Workplace Wellness Program : Kantor Pusat Pertamina, Pertamina MOR 3, Kantor Pusat JOB
Tomori, Pertamina Patra Niaga Regional Jatimbalinus, Pertamina New & Renewable Energy
Organisasi
• Pengurus PDSKO (Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga)
• Pengurus KONI PUSAT
• Pengurus PSAWI Kab. Bogor
• Pengurus Yayasan Jantung Indonesia
2
 Mengapa Harus Olahraga ?
Meningkatkan Kebugaran → Tubuh Fit

Mencegah dan mengendalikan penyakit degeneratif:

• Penyakit Jantung & Hipertensi
• Obesitas dan Dislipidemia
• Diabetes Mellitus
• Osteoporosis dan Osteoarthritis
• Keganasan (kanker)
• Demensia, dll

Mencegah dan membantu mengatasi stres psikologis,

kecemasan dan depresi

Meningkatkan imunitas

Meningkatkan kualitas hidup (QoL = Kualitas Hidup)

termasuk kualitas tidur
 Olahraga Untuk Sehat
LATIHAN AEROBIK/KARDIO LATIHAN PENGUATAN OTOT /BEBAN

• Latihan untuk meningkatkan/mempertahankan • Latihan yang mempertahankan/ meningkatkan

daya tahan kardiorespirasi, melibatkan otot besar kekuatan otot, daya tahan, daya ledak otot
tubuh, ritmis, kesinambungan
• Tujuan latihan:
• Tujuan Latihan: • mempertahankan kebugaran otot,
• meningkatkan kebugaran kardiorespirasi • pencegahan dan penanganan penyakit kronis
• mengatasi penyakit metabolik musculoskeletal
• membakar lemak • menguatkan tulang, memperbaiki kerja insulin

LATIHAN PEREGANGAN/FLEKSIBILITAS
• Latihan yang meningkatkan ruang lingkup sendi (range
of motion)
• Tujuan latihan:
• Melenturkan otot dan persendian
• Membuat otot rileks
• Mencegah cedera tulang otot sendi
4
 Rekomendasi Olahraga
• Frekuensi : ≥5 x/mggu
• Intensitas :sedang – berat
Latihan Aerobik/ • Time/durasi : 30 – 60 menit/hari (150 - >
250 menit/mggu
Kardio • Tipe : jalan, sepeda, senam dll sesuai
kondisi, HIIT (tidak untuk pemula)

Latihan Beban/ • Min. 2x/minggu

Penguatan Otot • 8-12 repetisi (umumya 2-3 set)
• Tipe,menggunakan: free weight
(dumbbells, barbells, kettlebells), body weight,
machine

Latihan Fleksibilitas/ • ≥ 2-3 x/minggu, disarankan setiap

Peregangan hari
• Stretch/regang bagian tubuh
sampai rasa sedikit tidak nyaman
• Mulai bertahap sesuai kemampuan
tahan 10-30 detik
Every move counts !!! 5
 Intensitas Latihan Aerobik

TALK TEST
Contoh Penghitungan HRmax
• Intensitas Sedang
Berbicara & bernyanyi Berbicara lancar, Berbicara dan
bernyanyi sulit bernyanyi sulit (64-76% HRmax)
dengan lancar
• Rumus HRmax = 220-umur
Ringan Sedang Berat • Contoh Umur 40 tahun
• Batas bawah :
64% - 76% HRmax >76% HRmax
<64% HRmax 64% x (220-40) = 115 denyut/mnt
• Batas atas :
76% x (220-40) = 137 denyut/mnt
Heart Rate
(HRmax)
6
 Olahraga di Lingkungan Polusi Udara ?
• Tingkat polusi udara di Indonesia makin
mengkhawatirkan
• Polusi udara dapat mengganggu kesehatan
tubuh, terutama kesehatan paru-paru
• Menjadi pertanyaan : boleh kah berolahraga
di luar ruangan ?
• Pernafasan saat olahraga meningkat
dibandingkan saat istirahat
• Saat istirahat 15x/menit (12 liter udara) saat
olahraga 40 – 60x/menit (100 liter udara)
• Saat olahraga cenderung bernafas lewat mulut,
tidak ada “penyaringan” udara seperti hidung
• Sangat berisiko olahraga di luar ruangan saat
tingkat polusi udara tinggi

7
Amankah Berolahraga Di
Tengah Polusi Udara ?
• Polusi udara diukur dengan Air
Quality Index (AQI) yaitu pengukuran
konsentrasi polutan udara dikaitkan
dengan risiko Kesehatan
• Keamanan berolahraga ditentukan
berdasarkan tingkat polusi udara pada
suatu area
• Bagaimana mengetahui tingkat polusi
udara ?
• Alat sensor khusus
• Website
• Aplikasi, seperti AirVisual, Nafas,
AirLief , dll

8
 REKOMENDASI OLAHRAGA DI TENGAH POLUSI UDARA
▪ Level 0-50 Good
• Kualitas udara baik, aman olahraga di luar ruangan

▪ Level 50-100 Moderate

• Berolahraga di luar ruangan memberi efek tidak nyaman saat
berolahraga, terutama bagi yang mempunyai gangguan pernafasan
(contoh asma)
• Bagi kelompok sensitif tidak disarankan melakukan aktivitas atau
olahraga berat yang lama di luar ruangan

▪ Level 101-150 Unhealthy for Sensitive Group

• Bagi kelompok sensitif disarankan untuk tidak olahraga di luar
ruangan

▪ Level 151-200 Unhealthy

• Tidak disarankan olahraga di luar ruangan bagi semua

▪ Level >200 -500 Very Unhealthy – Hazardous

• Hindari aktivitas apapun di luar ruangan

Kelompok Sensitif : anak-anak, lansia, ibu hamil, penderita penyakit jantung dan paru serta mempunyai riwayat alergi
r9
 Menggunakan Masker saat Olahraga ?

• Bagaimana olahraga menggunakan masker?

• Masker surgical dan masker kain tidak melindungi
dari polutan
• Masker N95 dan KN95 dapat melindungi dari
polutan, olahraga dengan masker jenis ini dapat
menimbulkan rasa tidak nyaman terutama pada
olahraga intensitas berat .
• Jika tingkat polusi udara tinggi (level merah),
tidak tepat berolahraga di luar ruangan dengan
menggunakan masker

10
 Tips Berolahraga di Luar Ruangan
• Cek kualitas udara (Air Quality Index)
• Layak atau tidak untuk olahraga di luar
ruangan
• Cek ramalan cuaca
• Polusi udara cenderung lebih tinggi saat cuaca
terik dan panas, udara lebih bersih saat
setelah hujan atau berangin
• Pilih lingkungan yang banyak pepohonan
• Pilih waktu latihan di luar jam sibuk
kendaraan bermotor
• Jauhi area jalan raya yang ramai terutama
dengan gedung-gedung tinggi
• Polutan “terjebak” di antara jalan raya dan
gedung-gedung tinggi
• Tidak olahraga intensitas berat

11
 Tips Berolahraga di Dalam Ruangan
• Latihan Fleksibilitas
• Latihan Cardio • Peregangan atau stretching
• Jalan cepat keliling rumah atau tahan setiap gerakan 10-15
naik turun tangga didalam
ruangan detik
• Step exercise menggunakan anak • Yoga
tangga
• HIIT, LIIT
• Senam Aerobik
• Latihan dengan Treadmill atau
sepeda statis bila ada

• Latihan Penguatan Otot

• Latihan sederhana: • Pilihan latihan dapat
• Wall Push Up dengan bantuan YouTube
• Squat atau Lunges atau single leg
step-ups pada anak tangga atau aplikasi latihan
• Plank, crunch • Latihan di Gym (bila
• Chair sit and stand member)
• Latihan dengan dumble

12
13