Laporan Praktikum ke-1 Kelas praktikum : RK.

C3D
MK Gizi Olahraga Tanggal : 4 Desember 2014

PENURUNAN MASSA LEMAK TUBUH DENGAN POLA

OLAHRAGA YANG TEPAT DAN INTERVENSI DIET YANG
SESUAI UNTUK MENGOPTIMALKAN KESEHATAN DAN
KEBUGARAN

Oleh :
Riska Amelia Mulyo I14120008

Koordinator Mata Kuliah:

Dr. Ir. Hadi Riyadi

DEPARTEMEN GIZI MASYARAKAT

FAKULTAS EKOLOGI MANUSIA
INSTITUT PERTANIAN BOGOR
BOGOR
2014
 PENDAHULUAN

Latar belakang

Kesehatan dan kebugaran merupakan dua hal yang saling berkaitan erat
satu sama lain. Kesehatan optimal akan tercapai apabila kondisi tubuh dalam
keadaan bugar dan sebaliknya kebugaran akan didapatkan apabila tubuh sehat
optimal. Menurut Undang-Undang RI. No. 23 Tahun 1992 tentang Kesehatan,
Kesehatan adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial yang
memungkinkan setiap orang hidup secara produktif secara social dan ekonomi.
Menurut WHO, kesehatan adalah kondisi dinamis meliputi kesehatan jasmani,
rohani, social, dan tidak hanya terbebas dari penyakit, cacat, dan kelemahan.
Dikatakan sehat secara fisik adalah orang tersebut tidak memiliki gangguan
apapun secara klinis. Fungsi organ tubuhnya berfungsi secara baik, dan dia
memang tidak sakit.
Menurut Sumosardjono (1992) kebugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk menuaikan tugas sehari-hari dengan gampang tanpa lelah yang
berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati
waktu senggang dan untuk keperluan mendadak. Adapun kebugaran jasmani
menurut Irianto (2004) merupakan kemampuan fisik seseorang untuk dapat
melakukan kerj asehari-hari secara efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang
berlebihan, sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Berdasarkan
berbagai pendapat tentang pengertian kebugaran jasmani, maka dapat disimpulkan
bahwa kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan
aktivitas fisik dalam waktu yang relatif lama, yang dilakukan secara efisien, tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti.
Kesehatan dan kebugaran dapat dilihat dengan kriteria-kriteria atau
indikator khusus. Salah satunya adalah dengan mengetahui kadar lemak tubuh.
Semakin tinggi lemak tubuh seseorang maka kemungkinan besar tubuhnya kurang
bugar dan tidak sehat karena tingginya lemak akan menjadi faktor risiko
munculnya berbagai macam penyakit seperti penyakit jantung, stroke, hipertensi,
dan lain-lain. Tingginya kadar lemak ini dapat dikontrol dengan olahraga yang
teratur dan pengaturan menu makan sehari-hari.
Oleh karena itu sebagai ahli gizi perlu mengetahui bagaimana cara
mengatur atau mengontrol tingginya massa lemak tubuh dengan memberikan
perlakuan terhadap makanan dan olahraga yang sesuai untuk tujuan tersebut.

Tujuan

Tujuan dari praktikum ini adalah untuk memberikan perlakuan yag tepat
dalam menurunkan massa lemak tubuh dengan intervensi makanan daan pola
olahraga yang sesuai.
 PEMBAHASAN

Tes kebugaran

Olahraga merupakan aktivitas untuk meningkatkan stamina tubuh yang

mempunyai dampak positif terhadap derajat kesehatan dan kebugaran, oleh karena
itu olahraga dianjurkan untuk dilaksanakan secara teratur sesuai dengan kondisi
seseorang (Latief 2000). Olahraga yang teratur dapat mneingkatkan kebugaran
jasmani. Kebugaran jasmani adalah keadaan yang dimiliki seseorang untuk
melakukan aktivitas fisik tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Terdapat
faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani antara lain status gizi, kadar
Hb, tingkat aktivitas fisik, usia, jenis kelamin, rokok,dan alkohol. Salah satu cara
untuk mengetahui tingkat kebugaran seseorang adalah dengan melakukan tes
kebugaran yang dapat dilakukan dengan berbagai macam cara. Sebelum
melakukan tes kebugaran, terlebih dahulu dilakukan pengukuran berat badan,
tinggi badan, tekanan darah, dan detak jangtung, selain itu diperlukan pula
informasi berupa jenis kelamin dan umur. Dengan mengetahui berbagai macam
informasi mengenai data diatas maka akan dapat disesuaikan dengan cut-off yang
ada, serta akan dapat diperoleh juga informasi tentang status gizi melalui
perhitungan IMT seta berat badan ideal yang dapat dicari berdasarkan data berat
badan yang diperoleh.
Kasus ini menunjukkan seorang wanita bernama Ny. R diperoleh data
sebelum melakukan tes kebugaran yaitu berupa data berat badan sebesar 50.1 kg
dan tinggi badan 157.2 cm, sehingga dapat diketahui IMTnya sebesar 20,27
kg/m3, hal ini termasuk kategori normal berdasarkan kemenkes (2013). Selain itu
diperoleh berat badan ideal berdasarkan perhitungan tertentu yang besarnya 51.48
kg, hal ini berarti Ny. R memiliki berat badan sedikit dibawah berat badan ideal,
akan tetapi rentanganya masih dalam taraf wajar (Latief 2000). Kemudian
diperoleh data tekanan darah sebesar 120/85 mmHg hal ini tergolong normal
karena rentangan tekanan darah normal berkisar 120/80 mmHg (Smeltzer & Bare,
2001). Denyut nadi merupakan rambatan dari denyut jantung yang dihitung tiap
menitnya dengan hitungan repetisi (kali/menit), dengan denyut nadi normal 60-100
kali/menit (Majid, 2005). Berdasarkan pengukuran detak jantung diperoleh hasil 96
kali per menit hal ini tergolong normal. Selanjutnya dilakukan perhitungan terhadap
persen lemak tubuh. Menurut Irianto (2004) jumlah presentase lemak normal pada
laki-laki sebesar 15%-25% sedangkan pada perempuan sebesar 20%-25%, dalam
hal ini diperoleh presentasi lemak tubuhnya sebesar 21.5% sehingga tergolong
normal. Diketahui pula kadar air sebesar 53.9% hal ini tergolong dalam kisaran
normal sesuai dengan pendapat dari Irianto (2004) yang menyatakan bahwa Kadar
air wanita normal/ideal 45 %-60%. Untuk lebih jelasnya mengenai hasil dari
pengambilan data sebelum melakukan tes kebugaran pada Ny. R dapat dilihat
pada tabel berikut ini.
 Tabel 1 Data yang diperoleh sebelum melakukan tes kebugaran
Nama Ny. R
Umur 20 tahun
Jenis kelamin Perempuan
Berat badan 50.1 kg
Tinggi badan 157.2 cm
Berat badan ideal 51.48 kg
IMT 20.27 kg/m3
Tekanan darah 120/85 mmHg
Denyut nadi 96 kali/menit
Persen massa lemak tubuh 21.5 %
Persen massa air tubuh 53.9%
Setelah melakukan pengambilan data-data seperti yang tercantum pada
tabel 1 maka dilakukan tes kebugaran. Terdapat beberapa jenis tes kebugaran akan
tetapi yang dilakukan kali ini meliputi tes sit ad reach , stand and reach,sit up (2
menit), push up (1 menit), vertical jump, standing board jump, sprint 60 meter,
dan bleep test. Berikut merupakan hasil dari tes kebugaran yang telah dilakukan.

Tabel 2 Data hasil tes kebugaran

sit ad reach 3.9 cm
stand and reach 3.5 cm
sit up (2 menit) 27 kali
push up (1 menit) 14 kali
vertical jump 27 cm
standing board jump 118 cm
sprint 60 meter 13.21 second
bleep test Level 3 point 5
Sit and reach dan stand and reach merupakan contoh bentuk latihan
untuk mengukur tingkat kelentukan. Kelentukan adalah kemampuan seseorang
untuk menggerakan tubuh dan bagian-bagian tubuh dalam satu ruang gerak yang
seluas mungkin tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitar
persendian tersebut (Suntoda 2009). Menurut Neiman (1990) yang diacu dalam
Griwijoyo (2005) nilai Sit and reach dan stand and reach yang baik adalah >7
cm, berdasarkan hal tersebut dapat disimpulkan bahwa subjek memiliki
kelentukan yang kurang baik atau dengan kata lain luas gerak sendinya kecil.
Selanjutnya adalah tes kekuatan otot dalam hal ini otot lengan dan otot perut.
Salah satu bentuk tes yang dapat digunakan adalah push up untuk mengukur
kekuatan otot lengan dan sit up untuk mengukur kekuatan otot perut. Hasil tes
menunjukan bahwa subjek memiliki kekuatan otot perut yang kurang sekali,
menurut Suntoda (2009) sit up yang baik untuk perempuan usia 20-29 tahun
adalah 31-35 kali sedangkan untuk nilai 27 termasuk dalam kategori cukup.
Sedang hasil tes push up menunjukan bahwa subjek memiliki kekuatan otot
lengan yang cukup mengacu pada cut off poin menurut Suntoda (2009) yaitu 21-
29 kali per menit, hasil dari tes push up subjek menunjukkan nilai 14 kali per
menit yang termasuk dalam kategori kurang.
 Tes kebugaran seanjutnya adalah daya ledak otot kaki, kemampuan tubuh
untuk menjangkau posisi diatasnya dengan melompat secara vertikal. Hasil
pengamatan menunjukan bahwa daya ledak otot kaki yang berada dibawa rata-
rata, hal tersebut mengacu pada cut off poin dari vertical jump menurut Wood
(2003) yang diacu dalam Suntoda (2009) yang menyatakan bahwa seseorang
dengan vertical jump antara 21-30 cm berarti daya dedak otot kakinya dibawah
rata-rata sementara itu, berdasarkan literatur yang sama hasil pengukuran standing
board jump menunjukan bahwa daya ledak kaki subjek tergolong buruk (standing
board jump < 1.98 meter). Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk
melakukan gerakan-gerakan sejenis dengan waktu yang singkat dan dengan hasil
sebaik-baiknya (Suntoda 2009). Kecepatan juga menunjukan daya ledak otot kaki
dan dipangaruhi kadar phospatagen (Bean 2010), hasil pengamatan menunjukan
bahwa subjek memiliki kecepatan untuk berlari sprint menempuh jarak 60 meter
selama 12.64 sekon dan nilai tersebut masih dibawah batas normal seorang
perempuan yaitu ±8 sekon dan hal tersebut juga mendukung bahwa daya ledak
otot subjek masih rendah.
Salah satu cara untuk menilai kebugaran seseorang dalam melakukan
aktifitas adalah dengan mengukur VO2 max. VO2 max adalah jumlah maksimum
oksigen dalam milliliter, yang dapat digunakan dalam satu menit per kilogram
berat badan. Orang yang kebugarannya baik mempunyai nilai VO2 max yang lebih
tinggi dan dapat melakukan aktifitas lebih kuat daripada mereka yang tidak dalam
kondisi baik (Maria et al. 2012). Pengukuran VO2 max dapat dilakukan dengan
beberapa cara diantaranya dengan metode tes lari, bleep test, dan harvard step
test. Salah satu metode yang dilakukan adalah dengan melakukan bleep test. Bleep
test merupakan tes lari multi tahap. Berdasarkan tes yang sudah dilakukan
kategori dari subjek termasuk belum memenuhi standar. Melalui berbagai jenis tes
kebugaran diatas dapat dilihat bahwa hampir disetiap tes subjek belum memenuhi
standar sehingga subjek termasuk belum bugar. Perlu adanya upaya tertentu untuk
meningkatkan kebugaran agar tercapi derajat kesehatan yang baik salah satunya
adalah dengan mengkombinasikan program latihan dengan keseimbangan
pengaturan makanan atau meal program

Meal Program

Meal program adalah suatu pengaturan makanan yang didasarkan pada

permasalahan yang mendasari. Misalnya pada subjek yang mengalami kadar
lemak cukup tnggi jika dibandingkan dengan massa ototnya sehingga diperlukan
usaha untuk mengurangi massa lemak dengan harapan agar massa otot meningkat.
Berikut merupakan perencanaan meal program untuk subjek.

Assesment
Nama : Ny. R
Usia : 20 tahun
Pekerjaan : Mahasiswa
Antopometri
Berat badan : 50.1 kg
Tinggi badan : 157.2 cm
Barat badan ideal : 51.99 kg
IMT : 20.32 (Normal) (Kemenkes 2013)

Klinis
Tekanan darah : 120/85 mmHg (N: 120/80 mmHg)
Denyut nadi : 96x/menit (N: 60-80x/menit)
% lemak tubuh : 21.5%
% air : 53.9%

Diet
Subjek makan secara teratur, tidak menyukai gorengan, sering
mengonsumsi makanan cepat saji dan minuman instan.

Riwayat personal
Subjek jarang melakukan olahraga dan memiliki pantangan terhadap
makanan tertentu.

Diagnosis
Berat badan normal akan tetapi massa otot lebih kecil dari massa lemak
sehingga menurunkan tingkat kebugaran.

Perkiraan kebutuhan gizi

EMB = AMB x Fa
EMB = 655+(9.6BB)+(1.7TB)-(4.7U) x 1.7
= 655+(9.6x50.1)+(1.7x157.2)-(4.7x20) x 1.7
= 2225 kkal

Karena tujuan diet adalah untuk mengurangi massa lemak tubuh maka
diputuskan untuk meberikan diet rendah lemak untuk tujuan kebugaran dan
kesehatan yaitu dengan memberikan jumlah kalori secara bertahap dan
memberikan batasan asupan lemak dalam makanan. Sehingga diperoleh sebagai
berikut.

EMB = 1800 kkal (10%)

+10% = 1980 kkal
-10% = 1620 kkal
Pembatasan jumlah lemak yang diberikan adalah tidak melebihi 60 gram
lemak dalam sehari. Berikut merupakan susunak kebutuhan berbagai zat gizi yang
subjek butuhkan.

Kebutuhan protein 15% dari kebutuhan energi

= 15% x 1800 kkal/4
= 67.5 gram
Rentang = (74.25-60.75) gram
Kebutuhan lemak 15% dari kebutuhan energi
= 15% dari kebutuhan energi
= 15% x 1800 kkal/9
= 30 gram
Rentang = (27-33) gram
Kebutuhan karbohidrat 70% dari kebutuhan energi
= 70% x 1800 kkal/4
= 315 gram
Rentang = (346.5-283.5) gram

(persentase lemak 15% didasarkan subjek mengalami jumlah lemak yang cukup
tinggi dibandingkan dengan massa ototnya sehingga asupan lemak harus dibatasi)

Intervensi Gizi

Tujuan
Memberikan diet dengan lemak yang dibatasi dan cukup energi untuk
menurunkan massa lemak tubuh tanpa menyebabkan perubahan berat badan yang
cukup signifikan.

Implementasi
Diberikan diet dengan jumlah lemak yang dibatasi dan energi yang cukup
sebesar 1800 kkal dengan jumlah lemak dalam makanan sehari tidak lebih dari 60
gram dengan pola makan 3 kali sehari dan 2 kali selingan.
Adapun contoh perencanaan menu berdasarkan satuan bahan penukar yang
sudah disesuaikan dengan kebutuhan atau tujuan terdapat dalam lampiran 3.

Program olahraga

Olahraga adalah proses sistematik yang berupa segala kegiatan atau usaha
yang dapat mendorong mengembangkan, dan membina potensi-potensi jasmaniah
dan rohaniah seseorang. Olahraga dapat dijadikan sebagai sarana untuk
meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh, serta untu mendukung tujuan diet
tertentu. Tidak ada diet tanpa olahraga yang akan berhasil secara utuh.
Berdasarkan case study yang terdapat dalam lampiran 2 terlihat bahwa subjek
ingin menurunkan kadar lemaknya dan meningkatkan massa ototnya oleh karena
itu, selain pengaturan pola konsumsi yang sesuai juga harus diimbangi dengan
olahraga yang sesuai dengan tujuan dala waktu yang di programkan.
Menurut Wood (2003) jenis olahraga yang sesuai untuk meningkatkan
massa otot dan meminimalisir massa lemak tubuh adalah dengan melakukan lari
atau jogging dengan jarak yang cukup jauh, minimal 400 meter, push up,sit up,
atau mengikuti interval training minimal 2 kali seminggu secara rutin diimbangi
dengan pola makan dan gaya hidup yang sesuai.
 SIMPULAN DAN SARAN

Simpulan

Tujuan program diet tertentu dapat ditingkatkan keberhasilannya dengan

menyeimbaangkan antara pola makan dan olahraga, sehingga selain tujuan diet
ercapai juga dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran subjek,dalam hal ini
subjek ingin mengurangi massa lemaknya dan meningkatkan massa ototnya
sehingga pada perencanaan makan subjek diberikan makanan dengan kadar lemak
yang tidak tinggi namun jumlah energinya cukup serta diimbangi dengan jenis
olahraga yang harus dilakukan secara rutin untuk meningkatkan kebugaran subjek
yang berdasarkan tes kebugaran hasilnya masih belum bugar.

Saran

Subjek dianjurkan untuk memiliki tingkat kepatuhan yang tinggi terhadap

program yang telah direncanakan apabila ingin tercapai tujuan dietnya. Selain itu
konsumsi makanan instan sebaiknya dikurangi karena selain tinggi lemak juga
kurang baik untuk kebugaran dan kesehatan.

DAFTAR PUSTAKA

Bean A. 2010. Sports Nutrition. London(UK): A&C Black Publisher.

GriwijoyoS. 2005. Manusia dan Olahraga. Bandung (ID): ITB PRESS.
Irianto. (2004). Bugar dan Sehat Dengan Olahraga. Yogyakarta : Andi Offset
Latief. (2000). Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga untuk Prestasi. Jakarta,
Direktorat Gizi Masyarakat Depkessej RI.
Maria M, Anam MS, Azusa U, Taro Y. 2012. Komposisi tubuh dan kesegaran
kardiovaskuler yang diukur dengan Harvard Step Test dan 20m Shuttle
Run Test pada anak obesitas. Semarang (ID): Universitas Diponegoro.
Sumosardjono. 1992. Pengetahuan Olahraga dan Kesehatan. Jakarta Departemen
Pendidikan Dan Kebudayaan.
Suntoda A. 2009. Pengembangan model pembelajaran dan perencanaan
penyusunan program latihan softball. [Penataran Nasional]. Bandung
(ID): Universitas Pendidikan Indonesia.
Syofyarti. 2013. Hubungan indikator antopometri obesitas dengan tekanan darah
pada pegawai dinas kesehatan di Kota Pariaman Sumatera Barat. [skripsi].
Bogor (ID): Institut Pertanian Bogor.
Utomo GT. 2011. Latihan senam aerobik untuk menurunkan berat badan, lemak,
dan kolesterol. Jurnal Sport Science and Fittness.

LAMPIRAN

Lampiran 1 Hasil tes kebugaran

Lampiran 2 Case study
 Lampiran 3 Meal Program