Laporan Praktikum

MK Gizi Olahraga

Tanggal Mulai : 12 November 2014

Tanggal Selesai : 4 Desember 2014

GAMBARAN KEBUGARAN TRAINING PROGRAM DAN

MEAL PROGRAM MAHASISWA MATA KULIAH GIZI
OLAHRAGA
Oleh:
Lucky Paramita P.

I14120037

Asisten Praktikum:
Ramadhini Rizkiyah
Mesa Shelviani
Koordinator Mata Kuliah:
Dr. Ir. Hadi Riyadi, MS.

DEPARTEMEN GIZI MASYARAKAT

FAKULTAS EKOLOGI MANUSIA
INSTITUT PERTANIAN BOGOR
2014

PENDAHULUAN
Latar Belakang
Kebugaran jasmani sebagaimana telah diukur dengan beberapa cara klinis
telah menghasilkan beberapa informasi terkait dengan resiko penyakit dan
kematian, terutama disebabkan oleh gangguan kardiovaskular (Permaesih 2001).
Menurut Sumosardjuno (1996), jasmani yang segar sangat dibutuhkan manusia
agar dapat melakukan aktivitasnya seoptimal mungkin. Kebugaran yang kurang
akan mencerminkan kekurangan dalam kemampuan bekerja dan dapat
mempengaruhi daya tahan bekerjanya ataupun prestasi bekerjanya. Di Indonesia,
hasil pengukuran tingkat kebugaran jasmani dilakukan oleh pusat kesegaran
jasmani di 22 provinsi pada tahun 2005 terhadap 7685 orang pelajar dan
mahasiswa adalah sebanyak 38.4% memiliki tingkat kebugaran yang sangat buruk
(Pusat Kesegaran Jasmani 2005).
Dewasa ini pola hidup yang modern mempengaruhi aktifitas fisik sehingga
dapat mempengaruhi tingkat kebugaran individu. Masyarakat banyak yang tidak
menghiraukan pentingnya latihan fisik setiap hari untuk meningkatkan kebugaran
jasmani. Berdasarkan penelitian Lloyd et all (1998), menyatakan bahwa terdapat
hubungan positif antara latihan fisik dengan tingkat kebugaran pada orang
dewasa. Selain latihan fisik, tingkat kebugaran jasmani juga dipengaruhi oleh
asupan zat gizi. Masyarakat banyak yang lalai bahkan tidak meemahami
hubungan antara asupan zat gizi seimbang dengan tingkat kebugaran jasmani.
Penelitian Lloyd et all (1998) juga mengungkapkan bahwa terdapat hubungan
bermakna antara asupan gizi dengan tingkat kebugaran pada orang dewasa.
Asupan gizi seseorang akan menentukan status gizi seseorang dan akan
mempengaruhi aktifitas dan kualitas fisik seseorang. Semakin baik status gizi,
maka semakin baik pula kualitas fisik seseorang untuk melakukan suatu aktifitas.
Seseorang dengan tingkat kebugaran yang rendah akan memiliki resiko 3 x
lebih tinggi untuk menderita suatu penyakit dibandingkan dengan yang memiliki
kebugaran jasmani baik (Neto et all 2012). Penyakit yang paling sering
disebabkan karena rendahnya tingkat kebugaran jasmani ialah penyakit
kardiovaskular. Latihan fisik dan asupan zat gizi seimbangan sangat dibutuhkan
untuk memperoleh tingkat kebugaran jasmani yang baik. Oleh karena itu, penting
untuk melakukan tes kebugaran untuk mengetahui tingkat kebugaran, sehingga
dapat dilengkapi dengan latihan fisik dan asupan gizi yang telah disesuaikan untuk
mencapai atau memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik.
Tujuan
Praktikum mengenai gambaran training program dan meal program ini
beberapa tujuan antara lain:
1. Mengetahui tingkat kebugaran subjek melalui hasil tes kebugaran
2. Menentukan training suggetion dan diet yang sesuai dengan tingkat
kebugaran dan kebutuhan gizi subjek agar mencapai berat badan ideal dengan
berfokus pada penambahan massa otot.
HASIL DAN PEMBAHASAN

Tes Kebugaran
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk bergerak atau
melakukan kegiatan sehari-hari atau rutinitas fisik dengan kuat dan tanpa
mengalami kelelahan yang berarti (Mahler et all 2004). Kebugaran jasmani
diklasifikasikan menjadi dua yaitu kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
kesehatan (health related fitness) dan kebugaran jasmani yang berhubungan
dengan keterampilan gerak (skill related fitness) (Nenggala 2007). Kebugaran
jasmani yang berhubungan dengan kesehatan meliputi ketahanan jantung dan
paru-paru, daya tahan otot, kekuatan otot, kelentukan, dan komposisi tubuh.
kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan gerak meliputi
kecepatan, kecepatan reaksi, daya tolak, kelincahan, keseimbangan, ketepatan,
dan koordinasi (Nenggala 2007).
Menurut (Dwi 2009), kebugaran jasmani terdiri dari beberapa komponen
utama diantaranya ialah kekuatan (strength) kelincahan (agility), kelentukan
(flexibility), keseimbangan (balance), kecepatan (speed), dan koordinasi
(coordination). Kebugaran jasmani juga dipengaruhi oleh berbagai faktor,
diantaranya ialah usia, jenis kelamin, genetik, makanan, kebiasaan merokok, dan
aktifitas fisik. Menurut (Mahler et all 2004), tingkat kebugaran jasmani seseorang
akan terus meningkat hingga usia 30 tahun, namun setelah lebih dari 30 tahun
akan mengalami penurunan tingkat kebugaran. Tingkat kebugaran seseorang dapat
dilakukan dengan melakukan tes. Tes merupakan suatu alat atau metode yang
digunakan untuk mengumpulkan informasi atau data tentang seseorang atau objek
tertentu (Wahjoedi 2001).
Praktikum kali ini bertujuan untuk mengukur tingkat kebugaran subjek
melalui beberapa tes kebugaran. Kriteria subyek yaitu berjenis kelamin
perempuan, berusia 19 tahun serta memiliki berat badan sebesar 51.5, tinggi
badan sebesar 165 cm, dan IMT sebesar 18.9 kg/m 2. Tes kebugaran yang
dilakukan terdiri dari pengukuran nadi sewaktu istirahat, pengukuran tekanan
darah, serta berbagai metode tes kebugaran seperti sit and reach, stand and reach,
sit up, push up, vertical jump, standing board jump, sprint 60 meter, dan bleep
test. Hasil tes kebugaran dapat dilihat pada tabel berikut.
Tabel 1 Hasil tes kebugaran
Tes Kebugaran
Stand and reach
Sit and reach
Sit up (1 min)
Push up (1 min)
Vertical jump
Standing board jump
Sprint 60 meter
Bleep test

Hasil
1.5 cm
2 cm
27 x
18 x
35 cm dan 36 cm
149 cm
10.06 s
Level 5.5

Tabel diatas merupakan hasil tes kebugaran yang diperoleh subjek. Metode
pertama yang dilakukan yaitu Sit up dan push up selama 1 menit. Push up dan sit
up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot
bisep maupun trisep, sedangkan sit up berfungsi untuk mengukur daya tahan dan

kekuatan otot perut. Berdasarkan pada tabel hasil tes kebugaran didapatkan hasil
sit up dan push up subjek selama 1 menit masing-masing sebanyak 27 kali dan 18
kali. Menurut Nieman (1990) hasil sit up subjek tergolong kurang karena berada
dalam rentang 27-30, sedangkan kategori baik rentangnya ialah 36-41 kali per
menit. Hasil push up subjek juga tergolong kurang, karena hasilnya berada di
bawah 19 kali permenit, sedangkan untuk kategori baik berada dalam rentang 4554 kali per menit.
Metode kedua yang dilakukan yaitu sit and reach dan stand and reach. Sit
and reach dan stand and reach merupakan tes kelentukan. Berdasarkan tabel hasil
tes kebugaran didapatkan hasil sit and reach subjek sebesar 2 cm. Menurut
Penjasorkes (2012), hasil tersebut tergolong dalam kategori kurang karena
besarnya berada dibawah 6.5 cm, sedangkan untuk kategori baik berada dalam
rentang 11.5-19 cm. Hasil stand and reach yang diperoleh oleh subjek ialah
sebesar 1.5 cm. Menurut Nieman (1990), hasil tersebut tergolong cukup karena
besarnya termasuk dalam rentang 0-3.75 cm, sedangkan untuk kategori baik
berada dalam rentang 4-6.75 cm. Tes kebugaran yang dilakukan selanjutnya ialah
vertical jump, tes ini dilakukan dengan pengulangan sebanyak dua kali. Vertical
jump ialah lompatan tegak lurus ke atas yang bertujuan untuk mengukur kekuatan
otot kaki dan daya ledak kaki. Vertical jump diukur dengan cara menghitung
selisih antara titik yang diraih saat berdiri tegak dengan titik yang diraih saat
melompat (Nieman 1990). Berdasarkan tabel hasil tes kebugaran subjek,
diperoleh hasil vertical jump sebesar 35 dan 36 cm. Hasil tersebut termasuk dalam
kategori rata-rata karena kedua hasil tersebut berada dalam rentang 31-40 cm.
Metode tes kebugaran keempat ialah Standing board jump. Standing board jump
merupakan tes yang dilakukan untuk mengukur kemampuan daya otot tungkai.
Hasil yang diperoleh subjek dalam tes Standing board jump ialah sebesar 149 cm.
Menurut Hede et all (2011), hasil tersebut tergolong dalam kategori dibawah ratarata karena besarnya berada dalam rentang 1.5-1.62 m, sedangkan untuk kategori
rata-rata berada dalam rentang 1.63-1.77 m.
Metode pengukuran tes kebugaran selanjutnya ialah sprint 60 m. Sprint
merupakan suatu jenis tes yang mengukur kecepatan. Berdasarkan tabel hasil tes
kebugaran subjek didapat hasil sprint 60 m selama 10.06 sekon. Metode
pengukuran tes kebugaran yang terakhir ialah bleep test. Bleep test bertujuan
untuk mengukur keampuan maksimal kerja janutng dan paru-paru dengan prediksi
VO2max. Hasil bleep test subjek ialah pada level 5 ulangan ke 5. Hasil tersebut
menunjukkan prediksi VO2max sebesar 31.4 yang apabila dikategorikan menurut
Cooper termasuk dalam kategori kurang sekali karena besar VO 2max berada
dibawah 37, sedangkan untuk kategori baik, besar VO 2max harus berada dalam
rentang 45-48, namun jika dikategorikan menurut tabel Astrand, hasil tersebut
tergolong kurang karena besarnya berada dalam rentang 29-34, sedangkan untuk
rentang kategori kurang sekali berada dibawah 29, dan untuk baik berada dalam
rentang 44-48. Secara keseluruhan, jika dilihat dari hasil tes kebugaran diatas,
subjek memiliki tingkat kebugaran yang kurang baik. Menurut Fatmah &
Ruhayati (2011), terdapat banyak faktor yang mempengaruhi tingkat kebugaran
jasmani seseorang, diantaranya ialah usia, jenis kelamin, genetik, aktivitas fisik
(terdiri atas intensitas, lamanya, dan frekuensi latihan), kebiasaan merokok, dan
status gizi.

Selain melakukan tes kebugaran jasmani, subjek juga melakukan

pengukuran antropometri dan fisik seperti berat badan, tinggi badan, tekanan
darah, denyut nadi, persentase lemak tubuh, dan tingkat hidrasi tubuh. Hasil
pengukuran antropometri dan fisik dapat dilihat pada tabel berikut.
Tabel 2 Hasil pengukuran antropometri dan fisik responden
Variabel
Hasil
Berat badan
51.5 kg
Tinggi badan
165 cm
IMT
18.9 kg/m2
Berat badan ideal
58.5 kg
Tekanan darah
106/64 mmHg
Denyut nadi
75 x/menit
Persentase lemak tubuh
18.8 %
Tingkat hidrasi tubuh
55.8 %
Menurut WHO (2007), batas normal tekanan darah adalah 120-140 mmHg
tekanan sistolik dan 80-90 mmHg tekanan diastolic, sedangkan nilai normal
denyut nadi untuk orang dewasa adalah sebesar 60-100 kali/menit. Berdasarkan
tabel hasil pengukuran antropometri didapatkan hasil tekanan darah sebesar
106/64 mmHg dan denyut nadi sebesar 75 x/menit. Hasil tekanan darah subjek
tergolong rendah, sedangkan denyut nadi subjek tergolong normal.
Berdasarkan data IMT pada tabel 2, menurut WHO (2007) mengenai IMT,
IMT subjek tergolong normal karena berada dalam rentang 18.50-24.99 kg/m2.
Berikut merupakan cut of point IMT menurut WHO (2007).
Tabel 3 Kategori indeks massa tubuh
Indeks Massa Tubuh (IMT)
<16.00 kg/m2
16.00-16.99 kg/m2
17.00-18.49 kg/m2
18.50-24.99 kg/m2
25.0-29.9 kg/m2
30.0-39.9 kg/m2
40 kg/m2

Kategori
severe thinness
moderate thinness
mild thinness
Normal
overweight grade 1
overweight grade 2
overweight grade 3

Sumber: WHO (2007)

Berdasarkan tabel 3, IMT subjek tergolong normal, namun masih belum

mencapai berat badan ideal yaitu sebesar 58.5. Oleh karena itu subjek harus
diberikan training program untuk meningkatkan kebugaran dan meningkatkan
berat badan hingga mencapai berat badan ideal. Menurut Bean (2010), terdapat
dua cara untuk meningkatkan berat badan yaitu dengan meningkatkan massa otot
dan massa lemak. Meningkatkan massa otot dilakukan dengan resistance training.
Resistance training memberikan stimulus untuk pertumbuhan otot selama
kebutuhan energi dan zat gizinya cukup untuk pertumbuhan otot secara optimal.
Excersice yang dilakukan untuk membantu meningkatkan berat badan
ialah latihan beban seperti shoulder press, bench press, squat, dan pull-down
(Bean 2010). Latihan ini dilakukan sebanyak 3-4 kali/minggu dengan repitisi
sebanyak 8-10 kali. Latihan tersebut berguna untuk membentuk masaa otot. Selain

itu juga terdapat latihan pelengkap untuk membantu meningkatkan berat badan
seperti aerobik dengan intensitas sedang yang dilakukan 2 kali/minggu dengan
durasi 20 menit. Selain melalui program latihan, nutrisi juga berperan penting
dalam proses meningkatkan berat badan tubuh. Diet tinggi energi dan protein
sangat dibutuhkan untuk meningkatkan berat badan tubuh. Diet tinggi energi
dalam proses peningkatan berat badan dapat dilakukan dengan cara menambah
kalori sebanyak 500 kkal pada kebutuhan energi total (McKinley Healthy Center
2008). Diet tinggi protein dibutuhkan dalam peningkatan berat badan karena
protein merupakan bahan baku pembentukkan dan perkembangan otot, sehingga
dapat membantu meningkatkan berat badan tubuh (Almatsier 2004). Sumber
protein yang lebih dianjurkan untuk dikonsumsi ialah sumber protein hewani
seperti telur, ikan, ayam, dan susu (Almatsier 2004). Perencanaan susunan diet
yang sesuai dengan kondisi subjek untuk mencapai berat ideal sangat dibutuhkan
agar tujuan yang ingin dicapai dapat terpenuhi. Berikut merupakan perhitungan
kebutuhan zat gizi subjek dan susunan menu sehari yang telah disesuaikan dengan
kondisi dan kebutuhan subjek.
Perkiraan Kebutuhan Gizi:
AMB
= 655 + (9.6 x BB) + (1.7 x TB) - (4.7 x U)
= 655 + (9.6 x 51.5 kg) + (1.7 x 165 cm) (4.7 x 19)
= 1340.6 1341 kkal
Kebutuhan Energi = AMB x Faktor Aktivitas (FA) x Faktor Sakit (FS)
= (1341 kkal x 1.3 x 1) + 500 kkal
= 2243 kkal 10% = (2019-2467) kkal
Kebutuhan energi sehari sebesar 2019-2467 kkal
Kebutuhan Protein = (15% x EMB): 4
= (15% x 2243 kkal): 4
= 84.1 gram 10% = (75.7-92.5) gram
Kebutuhan protein sehari sebesar 75.7-92.5 gram
Kebutuhan Lemak = (20% x EMB): 9
= (20% x 2243 kkal): 9
= 49.8 gram 10% = (44.8-54.7) gram
Kebutuhan lemak sehari sebesar 44.8-54.7 gram
Kebutuhan KH
= (65% x EMB): 4
= (65% x 2243 kkal): 4
= 364.5 gram 10% = (328-401) gram
Kebutuhan karbohidrat sehari sebesar 328-401 gram
Tabel 4 Menu diet tinggi energi dan protein
Waktu
Makan
Pagi

Menu

Bahan
Makanan

Sandwich

Roti putih

Susu

Telur
Susu
penuh

Ukuran
Berat
URT
(g)
70
3 ptg
sdg
55
1 btr
30
6 sdm

Kandungan Gizi
E
P
L
KH
(kkal)
(g)
(g)
(g)
174
4
0
40
75
150

7
7

5
10

0
10

Waktu
Makan

Menu

Bahan
Makanan

bubuk
Total Konsumsi Makan Pagi
Selingan Bubur
Kacang
I
kacang
hijau
hijau
Santan
Gula
Total Konsumsi Selingan 1
Makan
Nasi
Beras
Siang
Pepes
Ikan
ikan
Bening
Bayam
bayam
Gula
Tumis
Tempe
tempe
Minyak
Pepaya
Pepaya
Total Konsumsi Makan Siang
Selingan Biskuit
Biskuit
II
Mix juice Mangga
Jeruk
manis
Gula
Susu skim
bubuk
Total Konsumsi Selingan II
Makan
Nasi
Beras
malam
Sayur sop Wortel
Buncis
Minyak
Pepes
Tahu
tahu teri
Teri
kering
Semangka Semangka

Ukuran
Berat
URT
(g)
50

5 sdm

20

1/6
gls
1 sdm

13
200
40
50
6.5
50
5
110
40

3/2 gls
1 ptg
sdg
gls
sdm
2 ptg
sdg
1 sdt
1 ptg
bsr

110

4 bj
bsr
3/8 bh
bsr
2 bh

13
20

1 sdm
4 sdm

200
20
20
5
55

3/2 gls
1/5 gls
1/5 gls
1 sdt
bj
bsr
1 sdm

45

15
180

1 bj
bsr

Total Konsumsi Makan malam

Total Konsumsi Sehari

DAFTAR PUSTAKA

E
(kkal)

Kandungan Gizi
P
L
(g)
(g)

KH
(g)

400
187.5

18
12.5

15
15

50
35

25

2.5

50
262.5
350
50

0
12.5
8
7

0
17.5
0
2

12
47
80
0

12.5
25
75

0.5
0
5

0
0
3

2.5
6
7

50
50

0
0

5
0

0
12

612.5
175

20.5
4

10
0

107.5
40

25

50

12

50
75

0
7

0
0

12
10

375
350
6.25
6.25
50
37.5

11
8
0.25
0.25
0
2.5

0
0
0
0
5
1.5

80
80
1.25
1.25
0
3.5

50

50

12

550
2200

18
80

8.5
51

97
381.5

[WHO] World Health Organization. 2007. Cut off point nutritional status.
[Internet]. Dapat diunduh di: http://www.euro.who.intnutrtion-20030507_1
[2 Desember 2014]
Almatsier S. 2004. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta (ID): PT. Gramedia Pustaka
Umum
Bean A. 2010. The Complete Guide to Sport Nutrition 6th Edition. A&C Black
Publisher Ltd London
Dwi RA. 2009. Meningkatkan Kebugaran Tubuh Melalui Permainan dan
Olahraga Bulutangkis. Jakarta (ID): Grasindo
Fatmah, Ruhayati Y.2011. Gizi Kebugaran dan Olahraga. Bandung (ID): Lubuk
Agung.
Mahler et all. 2004. ASCM: Panduan Uji Latihan Jasmani dan Peresepannya.
Jakarta (ID): EGC
Nenggala. 2007. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk Kelas IX.
Jakarta (ID): PT. Grafindo Media Pratama
Nieman, David C. 1990. Fitness and Sports Medicine: An Introduction.California (US):
Bull Publishing Company.

Permeasih. 2001. Cara praktis pendugaan tingkat kesegaran jasmani. Buletin

Penelitian Kesehatan, Vol 29 (174-183)
Pusat Kesegaran Jasmani, Dekdikbud. 2005
Sumosardjuno. 1996. Pengetahuan Praktis Kesehatan dalam Olahraga. Jakarta
(ID): Gramedia Pustaka Utama
Wahjoedi. 2001. Landasan Evaluasi Pendidikan Jasmani. Jakarta (ID):
Rajagrafindo Persada