PROGRAM LATIHAN BULANAN

Nama : Welly
Usia : 50 Tahun
Heart rate max : 170 Bpm

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

Easy run 5 K -Warming up OFF

Rest Easy run 5 K (pace
(pace 5.30) + Optional -Tempo run 3 KM (pace 5.20)
Minggu Cross 5.30) + 4 x 20 Long Run 10 KM
4x20 second Rest day / easy -Run with pace target 3 KM
1 trainning/core second strides run (road) pace 6.00
strides run run 5 KM (pace 5.00)
work (after run)
(after run) -coolngdown
-Waming up easy run 2 KM
Easy run 5 K
Rest -Interval training Easy run 5 K (pace
(pace 5.25 ) + Optional
Minggu Cross Lari 1 KM, 5 menit (ulangi 3X) 5.30) + 4 x 20 Long run 10 KM
4x20 second Rest day / easy OFF
2 trainning/core Jeda setiap penggulangan 3 second strides run (road) pace 5.50
strides run run 5 KM
work menit (after run)
(after run)
-coolingdown jogging 2 km
Easy run 5 K
Rest -warming up Easy run 5 K (pace
(pace 5.20 ) + Optional
Minggu Cross -jogging 2,5 KM 5.30) + 4 x 20 Long Run 10 KM
5x20 second Rest day / easy OFF
3 trainning/core -fartlek run 4 x ulangan second strides run (road) pace 5.40
strides run run 5 KM
work -coolingdown jogging 2,5 KM (after run)
(after run)
Minggu Rest Easy run 5 K Optional -warming up OFF Easy run 5 K (pace Long run 10 KM
4 Cross (pace 5.15 ) + Rest day / easy -jogging 2 KM 5.30) + 4 x 20 (road) pace 5.30
trainning/core 5x20 second run 5 KM -sprint 40 M 4 x ulangan second strides run
work strides run -sprint 60 M 2 x ulangan (after run)
(after run) - Jeda setiap penggulangan 3
menit
 -coolingdown jogging 1 KM
Keterangan :

1. Lakukan latihan pada heart rate zona 1 (70 – 80 %)

2. Strides run (lompat kijang) tumpuan pendaratan menggunakan ujung kaki
3. Fartlek run (lari sprint 40 meter, jogging santai 40 meter)
4. Cross training bisa bersepeda dll
5. Latihan hari kamis heart rate ada di zona 2 lakukan semampunya dulu (jangan dipaksa)
6. Program dibuat untuk 1 bulan dulu dilihat perkembanganya
7. Selalu hitung denyut nadi awal latihan dan sesudah latihan
8. Setelah latihan kembalikan heart rate ke awal latihan melalui coolingdown
9. Selalu lakukan Hidrasi
10. Semoga sukses

1. Zona Aerobik (Aerobik Zone) 70% - 80% 

Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem kardiovaskular Anda. Kemampuan tubuh untuk mengangkut oksigen dan mengeluarkan karbondioksida, kerja otot
dapat dikembangkan dan ditingkatkan.
Selama Anda menjadi lebih bugar dan lebih kuat dalam pelatihan di zona ini, memungkinkan untuk menjalankan latihan mingguan Anda sampai 75%, sehingga
mendapatkan manfaat dari pembakaran lemak dan peningkatan kapasitas aerobik.
2. Zona Anaerobik (Anaerobik  Zone)  80% -90%
Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem asam laktat Anda (laktat acid). Di zona ini, ambang anaerobic pribadi Anda (Anaerobic Threshold -AT)
ditemukan, kadang-kadang disebut titik defleksi (the point of deflection -POD).  
Selama dalam zona ini, jumlah lemak yang digunakan sebagai sumber utama energi sangat berkurang dan glikogen yang tersimpan di otot dominan digunakan. 
Salah satu produk sampingan dari pembakaran glikogen ini adalah asam laktat.

Ada titik dimana tubuh tidak dapat lagi menghapus asam laktat yang berasal dari kerja otot yang cepat. Ini adalah ambang anaerobik Anda (AT). Melalui pelatihan yang
benar,  memungkinkan untuk menunda AT dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk “berurusan” dengan asam laktat untuk jangka waktu yang lama
atau dengan menekan AT lebih tinggi.

3. Zona  Merah  (The Red Line Zone) 90% - 100%

Pelatihan di zona ini hanya  mungkin untuk jangka pendek. Secara efektif melatih cepat serat otot kedut Anda dan membantu untuk mengembangkan kecepatan. Zona
ini disediakan untuk interval running  dan hanya seseorang yang benar-benar bugar dapat berlatih dengan efektif dalam zona ini.