JADWAL 4-5 MINGGU PERTAMA

JADWAL PELATIHAN 1500 METER I

MINGGU
1. Pemanasan: 1 mil (lari cepat 100M; jalan kaki 100M) setiap putaran lebih cepat;
putaran terakhir sprint 200M
2. PEREGANGAN
3. Latihan
4. 2 X 1000 Meter: 70% pada 800M; 80% 200M terakhir/ istirahat 5' antara 15' di akhir
5. 2 X 400 Meter : 75%; istirahat 30”
6. 4 X 80 Meter: Cepat; istirahat 20”

SENIN
1. Pemanasan: 1 mil (lari cepat 100M; jalan kaki 100M) setiap putaran lebih cepat;
putaran terakhir sprint 200M
2. PEREGANGAN
3. Latihan
4. 8 X 400 meter : 70%; istirahat 6'
5. Panjang Perbukitan 6 X 300 meter: Lari lambat; istirahatnya adalah joging perlahan
kembali.
6. Latihan: BERAT BADAN DAN INTI

SELASA
1. Pemanasan: 1 mil (lari cepat 100M; jalan kaki 100M) setiap putaran lebih cepat;
putaran terakhir sprint 200M
2. PEREGANGAN
3. Latihan
4. 4 X 600 meter Acara lari: 70% 400M pertama; 80% 200 juta terakhir; istirahat 5' antara
15' di akhir
5. 2 X 400 meter: Kecepatan 80%; istirahat 30” antara 7' di akhir
6. 4 X 40 meter: Kecepatan maks 90%; istirahat 30” antara

KAMIS
1. Pemanasan: 1 mil (lari cepat 100M; jalan kaki 100M) setiap putaran lebih cepat;
putaran terakhir sprint 200M
2. PEREGANGAN
3. Latihan
4. 1 X 700 meter: kecepatan seperti lomba lari 800M; istirahat 15'
5. 4 X 400 meter Kecepatan 70%; istirahat 5' di antaranya
6. Latihan: INTI DAN PLYOMETRIK
JUMAT
1. Pemanasan: 1 mil (lari cepat 100M; jalan kaki 100M) setiap putaran lebih cepat;
putaran terakhir sprint 200M
2. PEREGANGAN
3. Latihan
4. Kecepatan 3 X 400 meter: setiap repetisi lebih cepat 1 -2 detik dari sebelumnya;
istirahat 3'
5. Penyerahan estafet 800 meter hingga 1600 meter.
BOR
Terjang 20M; Joging 30M
Lutut ke Dada 20M; Joging 30M Pinokio 30M; Joging 20M
Lutut ke siku yang berlawanan Lompat Tinggi Longgar 30M;
Lutut berguling ke luar Tinggi Lutut 30M; Joging 20M
Frankenstein Carioca 30M dan kembali
A-lewati 20M; Joging 30M Lari Mundur 40M dengan lead
in 10M
Lewati dengan Claw 20M; Joging lari cepat 40M X 2; Istirahat 20”
30M

PEREGANGAN
Ayunan Kaki Di tempat Spider Man 4 EL
Gambar bohong 4: 2 x ea. kaki
Modifikasi Hurdler 2 EL
Peregangan kupu-kupu
Fire Hydrant 10 tiap kaki atau Lihat Reggie Snowden atau Alan
latihan Hurdle Alternatif Eggman

LATIHAN

25 Push Up 20 V-Duduk Kerucut: 3 repetisi setiap kaki

dengan sprint 40M
Papan 60 Detik 30 sisi crunch setiap sisinya 20 Lompatan Roket
20 T Push Up Pose perahu 30 detik 10 lompat jauh berdiri
30 Detik. Papan Samping di 40 kaki angkat masing-masing 15 langkah naik setiap kaki
setiap sisi kaki dengan sprint 40M
30 Squat Dalam 10 L –Uang 5 Batas lompatan pada setiap
kaki; 5 melewatkan setiap kaki;
Berat badan INTI lariPLYOMETRIK
20M