INTERVAL :

Lari dengan kecepatan 70-80 % dengan istirahat singkat

Contoh : 200 meter 4x dengan istirahat 2-4 menit

Berfungsi untuk melatih endurance

SPEED ENDURANCE :

Lari dengan kecepatan 80-90% mengandalkan kecepatan dan daya tahan

Contoh : 250,300,400 dan 500 meter 1-2 set dengan istirahat 6-8 menit

Berfungsi untuk melatih endurance

SPEED : Lari dengan kecepatan 90-95% dengan mengandalkan frekuensi kaki

Contoh : 30,60,120,150 meter dengan pengulangan yang lumayan banyak

Berfungsi untuk melatih cadence dan Teknik berlari

STRENGTH : Latihan seperti gym,stabilisasi, dan Gerakan penguatan otot lainnya

Contoh :

Gym : Squat, bench press, power clean, calf raises, pyliometric, dll

Stabilisasi : Half plank, side plank, bridge, full plank, dll

Gerakan penguatan otot seperti,

Hamstring : Hamstring curl, standing hamstring curl, dll

Quadricep : Half squat, pistol squat, wall sit,

Abdominal : Crunch, side crunch, v sit up, leg raises, Russian twist, dll

Lower back : Back up, back up cross, swim back up, hand up, leg up,dll

Berfungsi untuk menambah kekuatan otot, daya tahan otot dan power saat berlari

CONDITIONING : Berfungsi untuk membuat otot tidak kaku bisa juga sebagai Latihan rest aktif biasanya
melakukan Gerakan warm up lalu dilanjutkan dengan Gerakan memakai resistance band, rubber dan
mini band
EASY JOG : Jogging 10-15 menit dengan kecepatan pelan, lalu dilanjutkan dengan conditioning,
stabilisasi dan Latihan penguatan.

Berfungsi untuk menghancurkan asam laktat setelah program berat

MEDIUM JOG : Jogging 20-40 menit dengan kecepatan sedang , jogging ini harus melebihi Batasan agar
vo2max bertambah, dilanjutkan dengan stabilisasi

Berfungsi untuk menambah vo2max dan endurance

JOGSTRIDE : lari dengan kecepatan sedang yang diselengi oleh jogging, jarak jogging setengah jarak dari
lari, biasanya 10 keliling atau 30 menit

Contoh : Lari 100 meter dilanjutkan jogging 50 meter dan seterusnya

Berfungsi untuk menambah endurance dan speed

HURDLE DRILL : Gerakan Latihan gawang dengan berbagai varian Latihan dengan contoh :

Gawang dirapatkan dengan Gerakan angkat paha ditekuk, angkat paha lurus, angkat paha lurus dan
tekuk, lewat tengah langsung dengan kaki berbeda

Gawang dijeda 1 kaki dari kaki gawang dengan Gerakan lewat tengah dengan kaki dari awal sampai akhir
sama

Gawang dijeda 6 kaki dengan Gerakan lewat tengah dan lewat samping dengan kaki dari awal sampai
akhir sama (kaki lurus dan tekuk)

Gawang dijeda 10-12 kaki dengan Gerakan lewat tengah dan lewat samping gawang dengan Gerakan
Mengeja (kaki lurus dan tekuk)

Gawang dijeda 10-12 kaki dengan Gerakan lewat tengah dan lewat samping gawang dengan irama 1
langkah antar gawang dengan Gerakan sedikit berlari (kaki Lurus dan tekuk)

Gawang dijeda 20-24 kaki dengan gerakan lewat tengah dan samping gawang dengan irama 5 langkah
dan 3 langkah

Gawang di garis biru atau min 2-66kaki dari garis biru dengan irama 5 langkah, 4 langkah dan 3 langkah

5 langkah :

Agak berlari sedikit dengan kaki naik dan kaki tekuk dari awal sampai akhir sama

Contoh gawang pertama sampai terakhir kaki naik kanan

Berfungsi untuk memfokuskan ke pembenaran teknik gawang, otomatisai Teknik gawang dan
mempercepat frekuensi antar gawang
4 langkah :

Agak Berlari tapi tidak terlalu kencang dengan kaki naik dan kaki tekuk antar gawang berbeda Contoh :
gawang pertama kaki naik kanan gawang kedua naik kaki kiri

Berfungsi untuk melatih kedua kaki agar tidak terlalu dominan di salah satu kaki

3 langkah :

Berlari dengan kaki naik dan kaki tekuk dari awal dan akhir sama

Contoh gawang pertama sampai terakhir kaki naik kanan

Berfungsi agar kaki tekuk dibuang jauh kedepan, membuka Langkah antar gawang, menambah
kecepatan di antar gawang.

RECOVERY : berfungsi untuk menghindarkan dari cedera dan merilekskan otot

Contoh : Ice bath full body atau kaki , compress es batu di titik yang sakit/cedera, swimming, mandi air
panas, massage