Program Latihan Makro 2016, Tanpa Annual

P
KOMPONEN FISIK TAHAP PERSIAPAN UMUM

FLEKSIBILITAS Latihan Peregangan Statis :
- Statis Aktif
- Statis Pasif
Latihan Peregangan Dinamis
Latihan Peregangan PNF
KECEPATAN GERAK Latihan SPEED :
- Drill ABC : jarak 15 - 20 m (arah ke Depan - Belakang - Samping)
- Angkling
- Skiping
- Short Straight fast Leg
- Long Straight fast Leg
- Heel Butt Kick
- High Knee/Knee Lift
- Pop Ups
- Lari melewati Gawang rendah (30 cm max. 10 gw)
- Latihan Akselerasi 20 - 30 m
- Dari sikap Start Berdiri menghadap depan
- Dari sikap Start Berdiri menghadap belakang
- Dari sikap Start Berdiri menghadap samping ka-ki
- Dari sikap Start push up
- Dari sikap Start duduk
- Dari sikap Start telungkup
- Dari sikap Start terlentang
- Dari sikap Start lompat menghadap ke depan
- Dari sikap Start lompat menghadap ke belakang
- Dari sikap Start lompat menghadap ke samping ka-ki
- dll. (selalu dari sikap di tempat)
- Latihan KELINCAHAN (AGILITY) :
- Step Forward - Backward
- Side step Forward - Backward
- Side step Turn Forward
- Side step Turn Backward
- Shuttle Run
- Zig zag Run
- Burpees
- Squat Thrust
- "T" Agility drill
- dll. Variasi
- Latihan AKSI - REKASI (QUICKNESS) :
- Sit and stand
- Latihan mereaksi rangsangan (Optik, Akustik, Taktil)
- dll.
- Latihan KOMBINASI SAQ :
- Latihan : S - A
- Latihan : S - Q
- Latihan : A - S
- Latihan : A - Q
- Latihan : Q - S
- Latihan : Q - A
- Latihan : S - A - Q
- Latihan : S - Q - A
- Latihan : A - Q - S
- Latihan : A - S - Q
- Latihan : Q - S - A
- Latihan : Q - A - S
KEKUATAN Latihan ADAPTASI ANATOMIS :

- Latihan Sirkuit : Beban Berat Badan
Pos 1 : Lengan - Push Ups
Pos 2 : Perut - Sit Ups
Pos 3 : Tungkai - Jongkok Berdiri/Squat
Pos 4 : Lengan - Dips
Pos 5 : Punggung - Back Ups
Pos 6 : Tungkai - Heel raise
Pos 7 : Kombinasi - Berpees
Pos 8 : Perut - Leg Lift
- Latihan Sirkuit : Beban Beban Eksternal alat
Pos 1 : Lengan - Bench Press
Pos 2 : Perut - Sit Ups
Pos 3 : Tungkai - Front Squat
Pos 4 : Lengan - Triceps
Pos 5 : Punggung - Back Ups
Pos 6 : Tungkai - Step Up and Heel Raise
Pos 7 : Lengan - High Pull
Pos 8 : Perut - Leg Lift
Pos 9 : Tungkai - Leg Curl
Latihan HIPERTROPI Otot :
- Latihan Sistem Set (Beban 40 - 60% : 12 - 8 Repetisi) set 6
1. Front Squat/Full Squat
2. Bench Press
3. Leg Extention
4. High Pull
5. Leg Curl
6. Arm Curl
7. Heel Raise
8. Triceps Curl
- Latihan dengan menggunakan Bola Medis dan Karet
STABILISASI Latihan Stabilisasi Umum

Latihan DASAR DAYA TAHAN (Latihan dengan DN 130 - 140
DAYA TAHAN
(150x)/Menit ; Durasi Latihan 40' - 120'
- Latihan Aktivitas Terus Menerus (Continuous Tr.)
- Latihan Fartlek
- Latihan Cross Country
- Latihan Lari Sirkuit (Circuit Run Training)
- Latihan dengan Prinsip Interval
- Dll. (disesuaikan dengan Ciri Latihan AF)
\
LATIHAN FISIK PADA SETIAP PERIODE
CABOR .................................
PERSIAPAN MENUJU PON XIX JAWA BARAT 2016
TAHAP PERSIAPAN KHUSUS
Latihan Peregangan Statis :
- Statis Aktif
- Statis Pasif
Latihan Speed :
- Drill ABC : jarak 10 - 15 m (arah ke Depan - Belakang - Samping)
- Angkling
- Skiping
- Heel Butt Kick
- Pop Ups
- Latihan Kelincahan (Agilitas) :
- Shuttle Run
- Zig zag Run
- Burpees
- Squat Thrust
- "T" Agility drill
- dll. Variasi
- Sit and stand

- Latihan : S - A
- Latihan : S - Q
- Latihan : A - S
- Latihan : A - Q
- Latihan : Q - S
- Latihan : Q - A
Latihan HIPERTROPI Otot :

- Latihan Sistem Set (Beban 40 - 60% : 12 - 8 Repetisi) set 8
2. Bench Press
3. Leg Extention
4. High Pull
5. Leg Curl
6. Arm Curl
7. Heel Raise
8. Triceps Curl
Latihan KOORDINASI INTRAMUSKULAR :
- Latihan Sistem Set (Beban 80 - 90%: 2 - 4 Repetisi) set 6 - 8
- Latihan Piramida tanpa Puncak (80-85-90-85-80 : 4-3-2-3-4 Rep) set 6
1. Half Squat
2. Bench Press
3. Leg Extention
4. High Pull
5. Leg Curl
6. Arm Curl
7. Heel Raise
8. Triceps Curl
Latihan Stabilisasi Khusus

Latihan PENGEMBANGAN DAYA TAHAN (Latihan dengan DN 150 - 160
x/Menit ; Durasi Latihan 12' - 40'
- Latihan Aktivitas Terus Menerus (Continuous Tr.)
- Latihan Fartlek
- Latihan Cross Country
- Latihan Lari Sirkuit (Circuit Run Training)
- Latihan dengan Prinsip Interval
- Latihan Interval Ekstensif
- Latihan Tempo
- Latihan Pengulangan
- Latihan dengan Model Piramida tanpa Puncak
- Dll. (disesuaikan dengan Ciri Latihan AD)
Latihan AMBANG ANAEROBIK (Latihan dengan DN 170 x < .....DN

x/Menit ; Durasi Latihan 2' - 12'
- Metode Latihan bisa melakukan yang sama seperti tahap sebelumnya

A SETIAP PERIODE
......................
N XIX JAWA BARAT 2016
TAHAP PRA PERTANDINGAN
- Statis Aktif
- Statis Pasif
Latihan Speed :
- Drill ABC : jarak 10 m (arah ke Depan - Belakang - Samping)
- Angkling
- Skiping
- Heel Butt Kick
- Pop Ups
- Shuttle Run
- Zig zag Run
- Burpees
- Squat Thrust
- "T" Agility drill
- dll. Variasi
- Sit and stand

- Latihan : S - A
- Latihan : S - Q
- Latihan : A - S
- Latihan : A - Q
- Latihan : Q - S
- Latihan : Q - A
Latihan POWER ENDURANCE/MUSCLE STAMINA :

- Latihan Sistem TABATA (Beban 40 % x 20" x set 8; Rest 10"/set x 3-5
seri
2. Bench Press
3. Leg Extention
4. Power Clean
5. Leg Curl
6. Push jerk
- Latihan Sistem TABATA (Beban 40 % x 20" x set 8; Rest 10"/set x 3-5
seri
- Multiple Jump (6 - 8 Bentuk Lompat Satu/Dua kaki)
Latihan Stabilisasi Spesial
Latihan DAYA TAHAN ANAEROBIK LAKTASID (Latihan dengan durasi 25"
- 120"; Int. 80%<..)
- Latihan Interval Intensif
- Latihan TABATA
- Latihan Tempo
Notes :
-Memanfaatkan bentuk-bentuk latihan Speed dan Agility
Latihan PEMULIHAN (Latihan dengan DN 130 - 150x/menit) :
- Latihan Lari Ringan (Easy Jog lebih dari 12 menit)
- Latihan Bersepeda (lebih dari 30 menit)
- Latihan Berenang (lebih dari 8 menit)
TAHAP PERTANDINGAN UTAMA
- Statis Aktif
- Statis Pasif
- Drill ABC : jarak 10 m (arah ke Depan - Belakang - Samping)

- Angkling
- Skiping
- Heel Butt Kick
- Pop Ups

- Shuttle Run
- Zig zag Run
- Burpees
- Squat Thrust
- "T" Agility drill
- dll. Variasi
- Sit and stand

- Latihan : S - A
- Latihan : S - Q
- Latihan : A - S
- Latihan : A - Q
- Latihan : Q - S
- Latihan : Q - A
Latihan POWER :
- Latihan Complex : Int. Beban 80% Eksekusi CEPAT - lanjut Pliometrik
1. Squat --> High Knee Jump
2. Power Clean
3. Leg Ext. --> Knee Tuck Jump
4. Power Snatch
5. Bench Press --> Push Jerk
Notes :
4 Rep x 6 set ; setiap selesai gerakan beban lanjutkan ke gerak Pliometrik
Latihan Pemeliharaan Stabilisasi
Latihan DAYA TAHAN ANAEROBIK ALAKTASID (Latihan dengan durasi 8"
- 20"; Int. 80%<..)
- Latihan Interval Intensif
- Latihan Tempo
- Latihan Innervasi
Notes :
-Memanfaatkan bentuk-bentuk latihan Speed dan Agility
Latihan PEMULIHAN (Latihan dengan DN 130 - 150x/menit) :
- Latihan Lari Ringan (Easy Jog lebih dari 12 menit)
- Latihan Bersepeda (lebih dari 30 menit)
- Latihan Berenang (lebih dari 8 menit)
back to program
PROGRAM BULANAN (SIKLUS MESO)
MICRO 1
NO ASPEK & KOMPONEN LAT. S S R K
1 2 3 4
F T F-T T
B
S S
R
1 FISIK:
1.1 KOMPONEN FLEKSIBILITAS:
Lat. Fleksibilitas Umum
1.2 KOMPONEN KEC.GERAK:
Lat. Pembentukan SAQ
1.3 KOMPONEN KEKUATAN & STABILISASI
Lat. Adaptasi Anatomis
Lat. Stabilisasi Umum
1.4 KOMPONEN DAYA TAHAN
Aerobic Foundation
2 TEKNIK:
2.1 PENYEMPURNAAN TEKNIK DASAR
MESO I (3 : 1) ; TAHAP PERSIAPAN UMUM
VOLUME: 80 % - 85 % ; INTENSITAS: 65 % - 70 %
MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3
J S M S S R K J S M S S R K J
5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
F F R F T-F F T F F R F F F-T T F
B B
S S S S S S S S
R R R
MUM
70 %
CRO 3 MICRO 4
S M S S R K J S M
20 21 22 23 24 25 26 27 28
F R F F F-T T F F R
B B
S S S S
R
back to program
UNIT
Hari SENIN SELASA

Tanggal 1 Pebruari 2 Pebruari
FISIK/TEKNIK
Berat
Sedang SEDANG
Rendah RINGAN
RPE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8
MICRO 1
SA RABU KAMIS JUMA
uari 3 Pebruari 4 Pebruari 5 Pebru
BERAT
SEDANG
AN RINGA
9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2
JUMAT SABTU M
5 Pebruari 6 Pebruari 7
R
SEDANG
RINGAN
3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
back to program
UNIT
Hari SENIN SELASA

Tanggal 8 Pebruari 9 Pebruari
FISIK/TEKNIK
Berat
Sedang SEDANG SEDANG
Rendah
RPE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8
MICRO 2
SA RABU KAMIS JUMA
uari 10 Pebruari 11 Pebruari 12 Pebr
BERA
NG SEDANG
RINGAN
9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2
JUMAT SABTU M
12 Pebruari 13 Pebruari 14
R
BERAT
SEDANG
3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
back to program
UNIT
Hari SENIN SELASA

Tanggal 14-Feb 15-Feb
FISIK/TEKNIK
Berat BERAT
Sedang SEDANG
Rendah
RPE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8
MICRO 3
SA RABU KAMIS JUMA
b 16-Feb 17-Feb 18-Fe
NG SEDANG SEDAN
RENDAH
9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2
JUMAT SABTU M
18-Feb 19-Feb 21
R
BERAT
SEDANG
3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
back to program
UNIT
Hari SENIN SELASA

Tanggal 21-Jan 22-Jan
FISIK/TEKNIK FISIK FISIK
Berat
Sedang SEDANG SEDANG
Rendah
RPE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8
MICRO 4
SA RABU KAMIS JUMA
n 23-Jan 24-Jan 25-Ja
K FISIK FISIK FISIK
NG SEDANG SEDAN
RINGAN
9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2
JUMAT SABTU M
25-Jan 26-Jan 28
FISIK FISIK R
BERAT
SEDANG
3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Program Latihan Makro 2016, Tanpa Annual

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Program Latihan Makro 2016, Tanpa Annual

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

P

KOMPONEN FISIK TAHAP PERSIAPAN UMUM

KEKUATAN Latihan ADAPTASI ANATOMIS :

STABILISASI Latihan Stabilisasi Umum

- Latihan KOMBINASI SAQ :

Latihan HIPERTROPI Otot :

Latihan Stabilisasi Khusus

Latihan AMBANG ANAEROBIK (Latihan dengan DN 170 x < .....DN

- Metode Latihan bisa melakukan yang sama seperti tahap sebelumnya

- Latihan KOMBINASI SAQ :

Latihan POWER ENDURANCE/MUSCLE STAMINA :

- Drill ABC : jarak 10 m (arah ke Depan - Belakang - Samping)

- Latihan Kelincahan (Agilitas) :

- Latihan KOMBINASI SAQ :

Hari SENIN SELASA

Hari SENIN SELASA

Hari SENIN SELASA

Hari SENIN SELASA

Anda mungkin juga menyukai