Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan tubuh yang baik penting bagi manusia agar dapat melakukan aktivitas
dengan maksimal. Sebab tanpa memiliki daya tahan tubuh yang baik, seseorang akan
mudal lelah. Sebagaimana dikatakan Harsono (1988: 155) bahwa daya tahan adalah
keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja untuk waktu yang lama, tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Jadi,
daya tahan itu terdiri dari daya tahan otot dan daya tahan jantung paru. Sebagian ahli
membedakan daya tahan ini ke dalam dua bagian yaitu daya tahan jantung paru dan
daya tahan otot. Daya tahan jantung paru penting bagi seseorang dalam melakukan
aktivitas sehari-hari, agar tidak mudah lelah dan tahan lama.

Sebagaimana dikatakan Wahjoedi (2001: 59) daya tahan jantung paru adalah
kapasitas sistem jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal
saat melakukan aktivitas sehari-hari dalam waktu yang cukup lama tanpa mengalami
kelelahan yang berarti. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang
kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot
yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.

Jadi, daya tahan terdiri dari daya tahan otot dan daya tahan jantung paru. Daya
tahan ini merupakan kemampuan kerja otot dan organ-organ tubuh dalam jangka
waktu yang lama. Artinya, apabila seseorang memiliki otot dan organ-organ tubuh
yang dapat bekerja dalam waktu yang lama, maka dapat dikatakan bahwa seseorang
itu memiliki daya tahan dan kesegaran jasmani yang baik.

Selanjutnya metode latihan daya tahan adalah dapat dilakukan dengan

menggunakan latihan Interval Training. Menurut Harsono (1988: 155- 157) Interval
Training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa
masa-masa istirahat. Jadi, latihan (misalnya lari) – istirahat – latihan – istirahatlatihan
dan seterusnya. Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval
training, yaitu: a) lamanya latihan, b) beban (intensitas) latihan, c) ulangan
(repetition) melakukan latihan, d) masa istirahat (recovery interval) setelah setiap
repetisi latihan. Contoh Interval Training untuk latihan daya tahan adalah:

1. Regular skipping rope (5 set & durasi per set 30 detik)

2. side to side shuffle jump (3 set & durasi per set 30 detik)

3. High knee run in place ( 5 set & durasi per set 20 detik)

4. shuttle run ( dilakukan bergantian dengan jarak lintasan 15 meter dilakukan

selama 15 menit)

1. Regular Skipping Rope

Skipping atau lompat tali adalah olahraga yang efektif dilakukan untuk menambah
tinggi badan atau menurunkan berat badan. Ada berbagai cara dan trik untuk
melakukan lompat tali. Namun, gerakan lompat tali yang paling dasar adalah
melakukan lompat tali menggunakan dua kaki sekaligus, atau menggunakan satu kaki
secara bergantian (Regular skipping rope). Berikut adalah cara melakukan Regular
skipping rope :

 Pastikan Panjang tali yang digunakan sesuai dengan tinggi badan. Untuk
mengetahuinya, berdiri dengan menginjak bagian tengah tali. Sambil
memegang kedua ujung tali, rentangkan kedua tangan ke samping.
 Mulai gerakan dengan memosisikan kedua tangan dengan benar. Posisikan
kedua lengan atas merapat dengan tubuh, siku sejajar dengan pinggang. Tekuk
lengan bawah ke atas hingga membentuk sudut kurang dari 45 ⁰. Semakin
kecil sudut yang dibentuk, semakin baik.

 Gerakkan pergelangan tangan memutar untuk memutar tali.

 Tidak perlu melompat terlalu tinggi untuk menghindari tali. Usahakan
maksimal tinggi lompatan hanya mencapai 2,5 cm dari lantai.
 Pastikan kedua telapak kaki selalu menghadap ke bawah saat melompat.
Mendarat dengan posisi agak jinjit agar tidak mudah lelah.
 Angkat kaki secara bersamaan jika melakukan skipping dua kali, dan angkat
kaki secara bergantian jika melakukan skipping satu kaki.
 Saat melakukan lompat tali, pandangan lurus ke depan agar selalu fokus.

2. Side to Side Shuffle Jump

  Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping badan.
Jongkok sambil merentangkan salah satu tangan ke arah luar kaki
 Lompat secara menyamping ke sisi berlawanan. Saat mendarat, rentangkan
tangan lainnya ke arah luar kaki.

3. High knee run in place

 Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul, pandangan lurus ke

depan dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuh Anda.
 Lakukan lompatan dari satu kaki ke kaki lain dengan mengangkat lutut
setinggi mungkin atau setinggi pinggul.
 Lengan harus mengikuti gerakan.
 Sentuhlah lantai/tanah dengan bola kaki Anda.
5. Shuttle Run

 Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak

15 meter).
 Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya
berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
 Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan
jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi
si pelari.
 Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan
cepat pada waktu bergerak.

Harsono. (1988). Coaching dan Aspek-Aspek Psikologis dalam Coaching. Jakarta:

Departemen Pendidikan dan Kebudayaan Direktorat Jenderal Pendidikan
Kependidikan Tinggi Proyek Pengembangan Lembaga Pendidikan Tenaga
Kependidikan,

Wahjoedi. (2001). Landasan evaluasi pendidikan jasmani. Jakarta: PT. Raja Grafindo
Persada.

Sumosardjuno, S. (1990). Pengetahuan Praktis Kesehatan dalam Olahraga 2. Jakarta:

PT. Gramedia Pustaka Utama.

Sajoto, M. 1995. Peningkatan dan pembinaan kekuatan kondisi fisik dalam olahraga.
Semarang: Dahara Prize.