Hari Aktiviti

Isnin 1. Sesi memanaskan badan (Dinamik)

2. Drill 10 meter (2 set)
 Skipping
 Bounding
 High knee
3. Latihan Fartlek 3 Point (4 min)-2 set
4. Pecut 30 meter (catatan masa)
5. Regangan
Rabu 6. Sesi memanaskan badan (Dinamik)
7. Drill 10 meter (3 set)
 Skipping
 Bounding
 High knee
8. Latihan Jeda
 50 meter pusingan
 3rep X 3set X1min
 3 set rehat 1 minit, 45 saat,
9. Pecut 30 meter (mesti mengatasi catatan masa sebelumnya)
10. Regangan
Jumaat 11. Sesi memanaskan badan (Dinamik)
12. Drill 10 meter (2 set)
 Skipping
 Bounding
 High knee
13. Pecut 30 meter (mesti mengatasi catatan masa sebelumnya)
14. Latihan Litar
 Burpee
 Mount climb
 Lari ulang alik(10 meter)
 High knee run
15. Regangan
Program Latihan Mikro 100 meter