JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN UMUM

PERIODISASI PERSEDIAAN UMUM

MIKRO MINGGU 1

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN

1. Bangun tubi
2. Lompat silang kaki Dosej – 60%
3. Tekan tubi 2 set
ISNIN Latihan Litar 4. Anjal Bangku Rehat 3 – 5 minit (setiap set)
5. Lentik Belakang Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen
6.Lari ulang alik
7. Kilas pinggang
8. Angkat kaki
9. Burpee
10. Squad Jump

SELASA REHAT AKTIV

RABU Latihan LSD Jarak 5 km Larian perlahan, Intensiti 60%

KHAMIS REHAT AKTIV

JUMAAT Latihan Jeda 6 x 80 m Intensiti tinggi, 3 set

(Rehat 1:3) Dosej 85%,
Jeda Rehat = 5 minit

SABTU REHAT AKTIV

AHAD REHAT AKTIV

 Hari
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Intensiti (Tahap)
90%-100%
(Tinggi)
80%-90%
(Sederhana)
50%-80%
(Rendah)
0%
(Rehat)