PEMBINAAN KEBUGARAN

JASMANI ANAK SEKOLAH

SISWASEHAT BUGAR
BERPRESTASI
 1. Menurunkan angka absensi siswa.
2. Siswa tetap dapat beraktivitas di sekolah
maupun setelah pulang sekolah.
3. Siswa berhasil mencapai kompetensi yang
ditetapkan.

 KEKUATAN OTOT 1. Otak akan mudah

LATIHAN FISIK menerima pelajaran
DAN OLAHRAGA JANTUNG↑↑
 SIRKULASI 2. Mata tidak mudah
YG BAIK,BENAR,
PEREDARAN DARAH mengantuk
TERUKUR DAN
TERATUR KE SELURUH TUBUH 3. Daya tahan tubuh
MERATA akan lebih kuat
 MANFAAT AKTIVITAS FISIK PADA ANAK DAN
REMAJA

• Aspek Fisik • Aspek Psikologis

1. Meningkatkan kebugaran jantung 1. Meningkatkan rasa percaya diri
paru 2. Membangun rasa sportivitas
2. Menguatkan otot 3. Memupuk tanggung jawab
3. Menjaga berat badan Ideal 4. Membantu mengendalikan stress
4. Tulang lebih kuat 5. Meningkatkan kemampuan
5. Mengoptimalkan tumbuh kembang adaptasi dan mengontrol
kecemasan dan depresi
6. Meningkatkan daya tahan tubuh
7. Menurunkan risiko PTM
 AKTIVITAS FISIK ANAK SEKOLAH
Gerak Ringan Sebelum Mulai Jam
Pelajaran (Luar kelas) Gerak Ringan Sebelum Mulai Jam
Pelajaran (dalam kelas)

Pengukuran
Optimalisasi Waktu Turun Main Kebugaran Jasmani

Ekstrakurikuler

4
Peningkatan Aktifitas Fisik
Kegiatan :
Peningkatan Aktifitas Fisik di Sekolah/Madrasah melalui penerapan kegiatan :
- Peregangan di sela jam pelajaran
- Optimalisasi jam pelajaran olahraga
- Ekstrakurikuler wajib olahraga/beladiri/kesenian

Informasikan Terapkan Terapkan Pantau

Tentukan jadwal Lakukan optimalisasi jam ekstrakurikuler
pelaksanaan kegiatan pada pelaksanaan oleh
orang tua/wali Peregangan di olahraga (senam, wajib bagi peserta Guru PJOK, wali
kegiatan sela jam pelajaran atletik, olahraga didik: olahraga /
pada saat MOS kelas dan Kep.Sek
permainan) beladiri / kesenian

Sarana yang dibutuhkan :

 Sarana Prasarana Olah raga di
Sekolah
 Kreasi bermacam macam
gerakan peregangan
5
Pengukuran kebugaran jasmani
• Rekomendasi: Single test/ Baterai Test (sesuai kondisi)
• Sebaiknya dilakukan 2 kali setahun
• Awal semester gasal sebagai data awal
• Akhir semester gasal dan genap sebagai nilai rapor

6
 9

UPAYA PEMBINAAN KEBUGARAN JASMANI PADA ANAK SEKOLAH

• Aktivitas fisik 60 menit setiap hari sesuai

BAIK/
dengan olahraga dan kegiatan yang disukai
BAIK
SEKALI • Diarahkan untuk mengikuti klub olahraga
PENGUKURAN atau atlet olahraga
KEBUGARAN
JASMANI
• Motivasi untuk Aktivitas fisik setiap hari 30-
60 menit setiap hari (ditingkatkan bertahap)
• SINGLE TEST CUKUP
(Lari 1000 m, 1600 m) • Analisis catatan kebiasaan aktivitas fisik
• BATERAI TEST dan riwayat penyakit
(Lari , gantung siku,
push up, loncat tegak
dan lari cepat) • Motivasi untuk Aktivitas fisik setiap hari 30-60
KURANG/ menit setiap hari (ditingkatkan bertahap)
KURANG • Analisis catatan kebiasaan aktivitas fisik dan
SEKALI riwayat penyakit yang diderita
• Cek hasil penjaringan peserta didik, apakah ada
masalah kesehatan
 TEKNIS PENGUKURAN
KEBUGARAN ANAK SEKOLAH
TES ROCKPORT

Tes lapangan untuk:

Mengukur daya tahan jantung-paru (ASN dan
Jamaah Haji)
Alat dan fasilitas
• Lintasan datar 1,6 km • Meja dan kursi
• Lokasi • Papan jalan
pemanasan/pendinginan • Alat tulis
• Tanda start dan finish • Lembar PAR-Q and
• Pengukur jalan You
• Pengukur waktu • Lembar KMB
• Bendera start
• Tiang pancang
• Nomor dada
PELAKSANAAN
• Peserta tes melakukan pemanasan
• Peserta tes berdiri di belakang garis “start”
• Setelah aba-aba “siap” peserta tes mengambil sikap
start berdiri tegak, siap untuk berjalan/berlari
• Setelah aba2 “ya” peserta tes berjalan kaki, berjalan
cepat atau jogging (KONSTAN) menempuh jarak 1,6
km menuju garis finish
• Peserta tes melakukan pendinginan
PENILAIAN TES ROCKPORT
• Pencatatan waktu dilakukan dari saat bendera
diangkat sampai peserta tes tepat melintas garis
finish
• Hasil yang dicatat adalah waktu tempuh yang
dicapai oleh peserta tes sesuai jarak tempuh
• Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik
• Peserta tes dianggap gagal bila tidak berhasil
menyelesaikan jarak tempuh
 Hubungan Waktu Tempuh – VO2Max

No. Waktu Tempuh VO2Max 21 8’25” – 8’40” 42

ml/kg/menit
22 8’41” – 8’56” 41
1 5’18” – 5’23” 62
23 8’57” – 9’14” 40
2 5’24” – 5’29” 61
24 9’15” – 9’32” 39
3 5’30” – 5’35” 60
25 9’33” – 9’52” 38
4 5’36” – 5’42” 59
26 9’53” – 10’14” 37
5 5’43” – 5’49” 58
27 10’15” – 10’36” 36
6 5’50” – 5’56” 57
28 10’37” – 11’01” 35
7 5’57” – 6’04” 56
29 11’02” – 11’28” 34
8 6’05” – 6’12” 55
30 11’29” – 11’57” 33
9 6’13” – 6’20” 54
31 11’58” – 12’29” 32
10 6’21” – 6’29” 53
32 12’30” – 13’03 31
11 6’30” – 6’38” 52
33 13’04” – 13’41” 30
12 6’39” – 6’48” 51
34 13’42” – 14’23” 29
13 6’49” – 6’57” 50
35 14’24” – 15’08” 28
14 6’58” – 7’08” 49
36 15’09” – 16’00” 27
15 7’09” – 7’19” 48
37 16’01” – 16’57” 26
16 7’20” – 7’31” 47
38 16’58” – 18’02” 25
17 7’32” – 7’43” 46 39 18’03” – 19’15” 24
18 7’44” – 7’56” 45 40 19’16” – 20’39” 23
19 7’57” – 8’10” 44 41 20’40” – 22’17” 22
20 8’11” – 8’24” 43 42 22’18” – 24’11” 21
KLASIFIKASI TES ROCKPORT
(laki-laki)
Laki-laki
Kategori Tingkat Kebugaran Jantung-Paru
VO2max
Umur Kurang Kurang Cukup Baik Baik
(tahun) Sekali Sekali
20 - 29 < 25 25 - 33 34 - 42 43 -52 ≥ 53
30 - 39 < 23 23 - 30 31 - 38 39 - 48 ≥ 49
40 - 49 < 20 20 - 26 27 - 35 36 - 44 ≥ 45
50 -59 < 18 18 - 24 25 - 33 34 - 42 ≥ 43
60 -69 < 16 16 - 22 23 - 30 31 - 40 ≥ 41
KLASIFIKASI TES ROCKPORT
(perempuan)
Perempuan
Kategori Tingkat Kebugaran Jantung-Paru
VO2max
Umur Kurang Kurang Cukup Baik Baik
(tahun) Sekali Sekali
20 - 29 < 24 24 - 30 31 - 37 38 - 48 ≥ 49
30 - 39 < 20 20 - 27 28 - 33 34 - 44 ≥ 45
40 - 49 < 17 17 - 23 24 - 30 31 - 41 ≥ 42
50 -59 < 15 15 - 20 21 - 27 28 - 37 ≥ 38
60 -69 < 13 13 - 17 18 - 23 24 - 34 ≥ 35
SINGLE TEST

Tes lapangan untuk:

Mengukur daya tahan jantung-paru Anak Sekolah
Alat dan fasilitas
• Lintasan datar 1 km (10- • Meja dan kursi
12 thn) dan 1,6 km (>12 • Papan jalan
tahun) • Alat tulis
• Lokasi • Lembar PAR-Q and
pemanasan/pendinginan You
• Tanda start dan finish • Formulir tes
• Pengukur jalan
• Pengukur waktu
• Bendera start
• Tiang pancang
• Nomor dada
PELAKSANAAN
• Peserta tes melakukan pemanasan
• Peserta tes berdiri di belakang garis “start”
• Setelah aba-aba “siap” peserta tes mengambil sikap
start berdiri tegak, siap untuk berjalan/berlari
• Setelah aba2 “ya” peserta tes berjalan cepat,
jogging, atau berlari (KONSTAN) menempuh jarak 1
km atau 1,6 km (berdasarkan usia) menuju garis
finish
• Peserta tes melakukan pendinginan
PENILAIAN SINGLE TEST
• Pencatatan waktu dilakukan dari saat bendera
diangkat sampai peserta tes tepat melintas garis
finish
• Hasil yang dicatat adalah waktu tempuh yang
dicapai oleh peserta tes sesuai jarak tempuh
• Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik
• Peserta tes dianggap gagal bila tidak berhasil
menyelesaikan jarak tempuh
Penilaian Single Test 1000 meter
Kelompok Umur 10 – 12 Tahun
Usia 10 tahun Usia 11 tahun Usia 12 tahun
Klasifikasi
Putera Puteri Putera Puteri Putera Puteri
Baik Sekali <4’47” <5’16” <4’17” <5’04” 4’12” 4’52”

Baik 4’48”- 5’49” 5’17”- 6’28” 4’18”- 5’14” 5’05”- 6’10” 4’13”- 5’05” 4’53”- 5’54”

Cukup 5’50”- 6’52” 6’29”- 7’37” 5’15”- 6’12” 6’11”- 7’19” 5’06”- 5’57” 5’55- 6’55”

Kurang 6’53”- 7’53” 7’38”- 8’48” 6’13- 7’09” 7’20”- 8’28” 5’58”- 6’49” 6’56”- 7’56”

Kurang Sekali >7’54” >8’49” >7’10” >8’29” >6’50” >7’57”

Penilaian Single Test 1600 meter
Kelompok Umur 13 – 19 Tahun
Putera Klasifikasi

Umur Kurang
Baik Sekali Baik Cukup Kurang
(tahun) Sekali
13 <7’23” 7’24”- 8’40” 8’41”- 9’58” 9’59”- 11’15” >11’16”
14 <7’06” 7’07”- 8’14” 8’15”- 9’21” 9’22”- 10’28” >10’29”
15 <6’32” 6’33”- 7’46” 7’47”- 9’01” 9’02”- 10’16” >10’17”
16 <6’31” 6’32”- 7’43” 7’44”- 8’55” 8’56”- 10’06” >10’07”
17 <6’28” 6’29”- 7’40” 7’41”- 8’52” 8’53”- 10’04” >10’05”
18 <6’27” 6’28”- 7’27” 7’28”- 8’56” 8’27”- 9’25” >9’26”
19 <6’21” 6’22”- 7’21” 7’22”- 8’26” 8’21”- 9’29” >9’30”
Penilaian Single Test 1600 meter
Kelompok Umur 13 – 19 Tahun
Puteri Klasifikasi

Umur Kurang
Baik Sekali Baik Cukup Kurang
(tahun) Sekali
13 <9’29” 9’30”- 10’55” 10’56”- 12’21” 12’22”- 13’46” >13’47”
14 <9’26” 9’27”- 10’51” 10’52”- 12’15” 12’16”- 13’39” >13’40”
15 <9’03” 9’04”- 10’33” 10’34”- 12’04” 12’05”- 13’34” >13’35”
16 <7’55” 7’56”- 9’48” 9’49”- 11’40” 11’41”- 13’32” >13’33”
17 <7’54” 7’55”- 9’43” 9’44”- 11’33” 11’34”- 13’22” >13’23”
18 <7’52” 7’53”- 9’27” 9’28”- 11’02” 11’03”- 12’37” >12’38”
19 <7’51” 7’52”- 9’25” 9’26”- 11’00” 11’01”- 12’34” >12’35”
TES JALAN 6 MENIT
Tes lapangan untuk:
Mengukur daya tahan jantung-paru lansia (Jamaah
Haji Lansia)
Alat dan fasilitas
• Lintasan datar • Meja dan kursi
• Lokasi • Papan jalan
pemanasan/pendinginan • Alat tulis
• Pengukur jalan • Lembar PAR-Q and
• Pengukur waktu You
• Bendera start • Formulir tes
• Peluit
• Patok / Cone
• Nomor dada
PELAKSANAAN
• Peserta tes melakukan pemanasan
• Peserta tes berdiri di belakang garis “start”
• Setelah aba2 “siap” peserta tes mengambil sikap
start berdiri tegak, siap untuk berjalan
• Setelah aba2 “ya” peserta tes berjalan kaki sesuai
kemampuan menuju garis finish selama 6 menit
• Peserta tes melakukan pendinginan
PENILAIAN TES JALAN 6 MENIT
• Pencatatan waktu dilakukan dari saat start sampai
peserta tes selesai waktu 6 menit
• Hasil yang dicatat adalah jarak tempuh yang dicapai
selama 6 menit
• Hasil jarak tempuh dicatat dalam satuan meter
• Peserta tes dianggap gagal bila tidak berhasil
menyelesaikan waktu tempuh
a KLASIFIKASI TES JALAN 6 MENIT
(laki-laki)
JARAK TEMPUH ( meter ) MENURUT UMUR ( tahun )
WAKTU
60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94

Kurang
500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m
Sekali

Kurang 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m

Cukup 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m

Baik 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m

Baik
700 m 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m
Sekali
a KLASIFIKASI TES JALAN 6 MENIT
(perempuan)
JARAK TEMPUH ( meter ) MENURUT UMUR ( tahun )
WAKTU
60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94

Kurang
450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m 150 m
Sekali

Kurang 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m

Cukup 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m

Baik 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m

Baik
650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m
Sekali
Lintasan Tes Jalan 6 Menit
 Kartu Menuju Bugar (KMB)
1. Identitas diri peserta
2. Masalah medis
3. Data pemeriksaan fisik
4. Hasil pengukuran kebugaran jasmani
5. Contoh olahraga aerobik tipe 1, 2, 3 yang dapat dilakukan
6. Metode dan dosis latihan
7. Petunjuk pelaksanaan tes kebugaran dengan metode Rockport
8. Tabel hubungan waktu tempuh dengan VO2 max
9. Tabel tingkat kebugaran jasmani sesuai jenis kelamin dan kelompok
umur
10. Rekomendasi latihan fisik sesuai hasil pengukuran tingkat kebugaran
jasmani
11. Grafik pemantauan hasil VO2 max (periode waktu 12 bulan)
Evaluasi Hasil Tes
Tingkat Kebugaran Jantung-paru Anda Kurang Sekali/ Kurang
1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 2 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 100 - 120 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 20 - 30 menit, diluar waktu
pemanasan dan pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 1 saja

Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Anda Cukup

1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 3 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 120 - 140 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 30 - 40 menit, diluar waktu
pemanasan dan pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 2 saja

Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Anda Baik/ Baik Sekali

1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 4-5 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 140 - 150 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 40 - 60 menit, di luar waktu
pemanasan dan pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 1, 2, 3 saja
Jenis-jenis Latihan Fisik
Aerobik Tipe 1
Jalan santai, Jalan Cepat, Jogging, Besepeda

Aerobik Tipe 2
Senam, Renang, Step Aerobik, Disko Robik dll

Aerobik Tipe 3
Olahraga Permainan Seperti Sepak Bola, Tennis, Tennis Meja, Bola Basket, Bulutangkis, Bola
Voli, Dll

Keterangan Latihan
1. Pemanasan termasuk Stretching : 10 - 15 menit
2. Olahraga Inti
3. Pendinginan termasuk Stretching : 10 - 15 menit
 Formulir Pemeriksaan
1. Identitas Peserta (Diisi oleh peserta)
Nama
Umur
Jenis Kelamin laki-laki/perempuan*
Pekerjaan
2. Pemeriksaan Indeks Massa Tubuh (IMT) (Diisi oleh petugas)
Berat Badan Kg
Tinggi Badan Cm
IMT kg/m2
3. SIMPULAN
Setelah melakukan pemeriksaan dengan sesungguhnya, maka peserta
dinyatakan: Layak Tidak Layak
Mengikuti Tes Kebugaran Jasmani
Pemeriksa,
...………,…………….

*coret yang tidak perlu ( )

 Formulir PAR-Q dan Hasil Tes Kebugaran Jasmani

Nomor Peserta : …………………………………………

Nama : …………………………………………
Kelompok : …………………………………………

Kuisioner PAR-Q (Diisi oleh Peserta)

NO PERTANYAAN YA TIDAK
1. Apakah Anda pernah dinyatakan menderita penyakit jantung serta
hanya diperbolehkan melakukan aktivitas fisik sesuai dengan yang
direkomendasikan oleh dokter?
2. Apakah Anda pernah merasakan nyeri dada pada waktu
melakukan aktivitas fisik?
3. Apakah Anda pernah merasakan nyeri dada pada waktu tidak
melakukan aktivitas fisik?
4. Apakah Anda pernah kehilangan keseimbangan karena pusing?
Atau apakah Anda pernah pingsan?
5. Apakah Anda pernah mempunyai masalah pada tulang dan/atau
persendian yang bertambah parah setelah melakukan aktivitas
fisik?
6. Apakah saat ini dokter Anda memberikan resep obat untuk
tekanan darah tinggi atau untuk penyakit jantung?
7. Apakah Anda mengetahui adanya alasan lain yang menyebabkan
Anda tidak boleh melakukan aktivitas fisik?

HASIL TES ROCKPORT (1,6 KM)*

NO JENIS TES WAKTU KATEGORI PARAF PETUGAS
1. Daya tahan
kardiorespirasi
Jalan/Lari 1,6 (Rockport)

*Hasil Tes Kebugaran Jasmani (Diisi Oleh Petugas)

Jakarta, …………………
Pemandu,

( )
 FORM KEDATANGAN PESERTA

Kelompok Usia : …………………………….. (Pria/Wanita)*

` Kode Warna : ……………………………..
NOMOR URUT NOMOR DADA WAKTU TEMPUH
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
*Coret yang tidak perlu