SINGLE TEST

Tes lapangan untuk:

Mengukur daya tahan jantung-paru Anak Sekolah
Alat dan fasilitas
• Lintasan datar 1 km (10- • Meja dan kursi
12 thn) dan 1,6 km (>12 • Papan jalan
tahun) • Alat tulis
• Lokasi • Lembar PAR-Q and
pemanasan/pendinginan You
• Tanda start dan finish • Formulir tes
• Pengukur jalan
• Pengukur waktu
• Bendera start
• Tiang pancang
• Nomor dada
PELAKSANAAN
• Peserta tes melakukan pemanasan
• Peserta tes berdiri di belakang garis “start”
• Setelah aba-aba “siap” peserta tes mengambil sikap
start berdiri tegak, siap untuk berjalan/berlari
• Setelah aba2 “ya” peserta tes berjalan cepat,
jogging, atau berlari (KONSTAN) menempuh jarak 1,6
km menuju garis finish
• Peserta tes melakukan pendinginan
PENILAIAN SINGLE TEST
• Pencatatan waktu dilakukan dari saat bendera
diangkat sampai peserta tes tepat melintas garis
finish
• Hasil yang dicatat adalah waktu tempuh yang
dicapai oleh peserta tes sesuai jarak tempuh
• Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik
• Peserta tes dianggap gagal bila tidak berhasil
menyelesaikan jarak tempuh
Penilaian Single Test 1600 meter
Kelompok Umur 13 – 19 Tahun
Putera Klasifikasi

Umur Kurang
Baik Sekali Baik Cukup Kurang
(tahun) Sekali
13 <7’23” 7’24”- 8’40” 8’41”- 9’58” 9’59”- 11’15” >11’16”
14 <7’06” 7’07”- 8’14” 8’15”- 9’21” 9’22”- 10’28” >10’29”
15 <6’32” 6’33”- 7’46” 7’47”- 9’01” 9’02”- 10’16” >10’17”
16 <6’31” 6’32”- 7’43” 7’44”- 8’55” 8’56”- 10’06” >10’07”
17 <6’28” 6’29”- 7’40” 7’41”- 8’52” 8’53”- 10’04” >10’05”
18 <6’27” 6’28”- 7’27” 7’28”- 8’56” 8’27”- 9’25” >9’26”
19 <6’21” 6’22”- 7’21” 7’22”- 8’26” 8’21”- 9’29” >9’30”
Penilaian Single Test 1600 meter
Kelompok Umur 13 – 19 Tahun
Puteri Klasifikasi

Umur Kurang
Baik Sekali Baik Cukup Kurang
(tahun) Sekali
13 <9’29” 9’30”- 10’55” 10’56”- 12’21” 12’22”- 13’46” >13’47”
14 <9’26” 9’27”- 10’51” 10’52”- 12’15” 12’16”- 13’39” >13’40”
15 <9’03” 9’04”- 10’33” 10’34”- 12’04” 12’05”- 13’34” >13’35”
16 <7’55” 7’56”- 9’48” 9’49”- 11’40” 11’41”- 13’32” >13’33”
17 <7’54” 7’55”- 9’43” 9’44”- 11’33” 11’34”- 13’22” >13’23”
18 <7’52” 7’53”- 9’27” 9’28”- 11’02” 11’03”- 12’37” >12’38”
19 <7’51” 7’52”- 9’25” 9’26”- 11’00” 11’01”- 12’34” >12’35”
Evaluasi Hasil Tes
Tingkat Kebugaran Jantung-paru Anda Kurang Sekali/ Kurang
1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 2 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 100 - 120 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 20 - 30 menit, diluar waktu
pemanasan dan pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 1 saja

Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Anda Cukup

1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 3 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 120 - 140 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 30 - 40 menit, diluar waktu
pemanasan dan pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 2 saja

Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Anda Baik/ Baik Sekali

1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 4-5 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 140 - 150 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 40 - 60 menit, di luar waktu
pemanasan dan pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 1, 2, 3 saja
Jenis-jenis Latihan Fisik
Aerobik Tipe 1
Jalan santai, Jalan Cepat, Jogging, Besepeda

Aerobik Tipe 2
Senam, Renang, Step Aerobik, Disko Robik dll

Aerobik Tipe 3
Olahraga Permainan Seperti Sepak Bola, Tennis, Tennis Meja, Bola Basket, Bulutangkis, Bola
Voli, Dll

Keterangan Latihan
1. Pemanasan termasuk Stretching : 10 - 15 menit
2. Olahraga Inti
3. Pendinginan termasuk Stretching : 10 - 15 menit