DRAFT

4 Desember 2017

PEDOMANPEMBINAAN KEBUGARAN
JASMANIBAGI PUSKESMAS

KementerianKesehatan RI
Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat
Direktorat Kesehatan Kerja dan Olahraga
Tahun 2017

i
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur kami panjatkan ke hadirat Tuhan YME, karena berkat rahmat dan hidayah-
Nya “PedomanPembinaan Kebugaran JasmaniolehPuskesmas” dapat diselesaikan.
Pedoman ini merupakan revisi pedoman-pedoman sebelumnya tentang pembinaan
kebugaran jasmani jem’ah haji, pembinaan kebugaran jasmani di tempat kerja dan
pembinaan kebugaran jasmani anak sekolah.
Pembinaan kebugaran jasmani merupakan salah satu upaya kesehatan olahraga untuk
meningkatkan dan mempertahankan kesehatan. Pembiasaan melakukan aktivitas fisik dan
latihan fisik agar terus dilakukan agar Gerakan masyarakat hidup Sehat menginternalisasi
dalam kehidupan masyarakat.
Ucapan terima kasih kami sampaikan kepada semua pihak yang telah membantu
penyusunan revisi pedoman ini, masukan dan saran kami terima dengan senang
hati.Semoga pedoman ini dapat menjadi acuan bagi tenaga kesehatan dan pihak terkait
dalam mewujudkan masyarakat yang sehat dan produktif.

Jakarta, September 2017

Direktur Kesehatan Kerja dan Olahraga,

drg. Kartini Rustandi, M.Kes

ii
 SAMBUTAN

Assalamu’alaikum Wr. Wb

Pembangunan Nasional Indonesia di bidang kesehatan bertujuan untuk meningkatkan

derajat kesehatan yang setinggi-tingginya melalui peningkatan kesadaran, kemauan, dan
kemampuan untuk hidup sehat. Program Nawacita Presiden RI yaitu meningkatkan kualitas
hidup manusia Indonesia melalui layanan kesehatan masyarakat dengan program kartu
Indonesia Sehat untuk mewujudkan kualitas hidup manusia Indonesia yang tinggi, maju dan
sejahtera.

Program Nawacita tersebut sejalan dengan Undang-Undang RI Nomor 36 tahun 2009

tentang Kesehatan yang menyebutkan upaya kesehatan olahraga bertujuan untuk
meningkatkan derajat kesehatan dan kebugaran jasmani masyarakat untuk meningkatkan
prestasi kerja, prestasi belajar, dan prestasi olahraga melalui aktivitas fisik, latihan fisik,
dan/atau olahraga yang baik, benar, terukur, dan teratur. Pembinaan kebugaran jasmani
merupakan salah satu upaya untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran merupakan
upaya promotif dan preventif yang harus diupayakan dengan sungguh.

Pembinaan kebugaran jasmani adalah salah satu upaya Kementerian Kesehatan dalam
mengimplementasikan Gerakan Masyarakat Hidup Sehat bagi masyarakat. Kegiatan ini
dilakukan berbagai program kesehatan yang bersifat promotif preventif dalam meningkatkan
kesadaran jemaah haji, pekerja dan anak sekolah untuk hidup sehat dan bugar.

Semoga upaya ini mendapat ridho dari Tuhan Yang Maha Esa.
Wa billahi taufik wal hidayah, Wassalamu’alaikum Wr. Wb

Jakarta, September 2017

Direktur Jenderal Kesehatan Masyarakat,

dr. Anung Sugihantono, M.Kes

iii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR .............................................................................................................. ii

SAMBUTAN ........................................................................................................................... iii

DAFTAR ISI ...........................................................................................................................iv

PENDAHULUAN.................................................................................................................... 5

A. Latar Belakang ............................................................................................................ 5

B. Tujuan ......................................................................................................................... 5
C. Sasaran ....................................................................................................................... 6
D. Ruang Lingkup ............................................................................................................ 6
E. Pengertian ................................................................................................................... 6
F. Landasan Hukum ........................................................................................................ 7
KONSEP KEBUGARAN JASMANI DAN LATIHAN FISIK ...................................................... 9

A. Kebugaran Jasmani ..................................................................................................... 9

B. Latihan Fisik .............................................................................................................. 11
PEMBINAAN KEBUGARAN JASMANI ................................................................................ 12

A. Perencanaan ............................................................................................................. 13
B. Pelaksanaan .............................................................................................................. 14
C. Pemantauan dan Evaluasi ......................................................................................... 18
PELAKSANAAN PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI TERPROGRAM ....................... 20

A. Persiapan .................................................................................................................. 20
B. Pengukuran Kebugaran Jasmani ............................................................................... 21
C. Program Latihan Fisik ................................................................................................ 24
D. Latihan Fisik Bagi Risiko Tinggi (Risti) ....................................................................... 33
E. Pencatatan dan Pelaporan ........................................................................................ 34
PENUTUP ........................................................................................................................... 35

DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................................. 36

LAMPIRAN .......................................................................................................................... 38

iv
 BABI
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kesehatan adalah keadaan sehat baik secara fisik, mental, spiritual maupun sosial
yang memungkinkan setiap orang untuk hidup produktif secara sosial dan ekonomis.
Pembangunan kesehatan bertujuan untuk meningkatkan kesadaran, kemauan dan
kemampuan hidup sehat bagi setiap orang agar terwujud derajat kesehatan masyarakat
yang setinggi-tingginya. Setiap orang juga berkewajiban untuk berperilaku hidup sehat
untuk mewujudkan, mempertahankan, dan memajukan kesehatannya.
Upaya kesehatan diselenggarakan dalam bentuk kegiatan dengan pendekatan
promotif, preventif, kuratif dan rehabilitatif yang dilaksanakan secara terpadu,
menyeluruh dan berkesinambungan. Penyelenggaraan upaya kesehatan dimaksud
termasuk kegiatan kesehatan olahraga. Upaya kesehatan olahraga ditujukan untuk
meningkatkan kesehatan dan kebugaran jasmani masyarakat. Peningkatan derajat
kesehatan dan kebugaran jasmani masyarakat merupakan upaya dasar dalam
meningkatkan prestasi belajar anak sekolah, peningkatan produktivitas pekerja,
termasuk peningkatan kebugaran bagi jemaah haji yang dilaksanakan melalui aktivitas
fisik, latihan fisik, dan/atau olahraga.
Pembinaan kebugaran jasmani bagi Puskesmas merupakan kegiatan terintegrasi
dan merupakan program pengembangan di Puskesmas, sehingga dapat disesuaikan
kebutuhannya akan sarana, prasarana, tenaga serta sasaran.Puskesmas merupakan lini
terdepan dalam pelaksanaan kegiatan kesehatan olahraga. Pedoman pembinaan
kebugaran jasmani oleh puskesmas sebagai panduan bagi pengelola upaya kesehatan
olahraga.

B. Tujuan
1. Tujuan Umum
Memberi acuan bagi Puskesmas untuk melaksanakan pembinaan kebugaran
jasmani.
2. Tujuan Khusus

5
 a. Memberikanpengetahuan bagi petugas Puskesmas, Dinas kesehatan
Kabupaten/Kota dan Dinas Kesehatan Provinsi tentang konsep pembinaan
kebugaran jasmani.
b. Memberikan pengetahuan bagi petugas Puskesmas, Dinas kesehatan
Kabupaten/Kota dan Dinas Kesehatan Provinsi tentang manajemen pembinaan
kebugaran jasmani.
c. Memberikan pengetahuan bagi petugas Puskesmas, Dinas kesehatan
Kabupaten/Kota dan Dinas Kesehatan Provinsi tentang pengukuran kebugaran
jasmani.
d. Memberikan pengetahuan bagi petugas Puskesmas, Dinas kesehatan
Kabupaten/Kota dan Dinas Kesehatan Provinsi tentang latihan fisik.

C. Sasaran
Sasaran buku pedoman ini adalah:
1. Puskesmas
2. Dinas Kesehatan Kabupaten/Kota.
3. Dinas Kesehatan Provinsi

D. Ruang Lingkup
1. Konsep Kebugaran Jasmani.
2. Manajemen Pembinaan Kebugaran Jasmani.
3. Pengukuran Kebugaran Jasmani.
4. Latihan Fisik Terprogram.

E. Pengertian
1. Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan kegiatan
sehari-hari secara efektif dan efisien dalam jangka waktu relatif lama tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
2. Pengukuran kebugaran jasmani adalah pengukuran kebugaran jasmani seseorang
dengan menggunakan metode yang telah diakui secara nasional maupun
internasional.
3. Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh, yang dapat mengeluarkan energi atau
tenaga.
4. Latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur
dan terencana dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

6
 5. Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana, terstruktur, dan
berkesinambungan yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dengan aturan-
aturan tertentu yang ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi.
6. Jemaah Haji adalah Warga Negara Indonesia (WNI) yang beragama Islam dan telah
mendaftarkan diri untuk menunaikan ibadah haji sesuai dengan persyaratan yang
ditetapkan.
7. Istithaah adalah kemampuan Jemaah Haji secara jasmaniah, ruhaniah, pembekalan
dan keamanan untuk menunaikan ibadah haji tanpa menelantarkan kewajiban
terhadap keluarga.
8. Istithaah kesehatan Jemaah Haji adalah kemampuan Jemaah Haji dari aspek
kesehatan yang meliputi fisik dan mental yang terukur dengan pemeriksaan yang
dapat dipertanggungjawabkan sehingga Jemaah Haji dapat menjalankan ibadahnya
sesuai dengan tuntunan agama islam.
9. Anak Sekolah adalah semua anak yang mengikuti pendidikan di Sekolah Dasar
(SD), Sekolah Dasar Luar Biasa (SDLB), Madrasah Ibtidaiyah (MI), Sekolah
Menengah Pertama (SMP), Sekolah Menengah Pertama Luar Biasa (SMPLB),
Madrasah Tsanawiyah (MTs), Sekolah Menengah Atas (SMA), Sekolah Menengah
Kejuruan (SMK), Sekolah Menengah Atas Luar Biasa (SMALB), Madrasah Aliyah
(MA), termasuk Satuan Pendidikan Keagamaan yang sederajat dan setara.
10. Usaha Kesehatan Sekolah (UKS) adalah segala usaha yang dilakukan untuk
meningkatkan kesehatan peserta didik pada jalur, jenis, dan jenjang pendidikan mulai
dari TK/RA sampai SMA/ SMK/MA.
11. Pekerja adalah setiap orang yang dapat bekerja dengan menerima upah atau
imbalan dalam bentuk lain.
12. Tempat kerja adalah ruangan atau lapangan, tertutup atau terbuka, bergerak atau
tetap di mana tenaga kerja bekerja, atau sering dimasuki untuk keperluan suatu
usaha dan di mana terdapat sumber atau sumber-sumber bahaya. Termasuk tempat
kerja adalah semua ruangan, lapangan, halaman dan sekelilingnya yang merupakan
bagian-bagian atau berhubungan dengan tempat kerja tersebut.

F. Landasan Hukum
1. Undang-Undang RI nomor 3 tahun 2005 tentang Sistem Keolahragaan Nasional;
2. Undang-Undang RI nomor 17 tahun 2007 tentang Rencana Pembangunan Jangka
Panjang Nasional (RPJPN) tahun 2005-2025;
3. Undang-Undang RI nomor 13 tahun 2008 tentang Penyelenggaraan Ibadah Haji;

7
4. Undang-Undang RI nomor 25 tahun 2009 tentang Azas Penyelenggaraan Pelayanan
Publik;
5. Undang-Undang RI nomor 36 tahun 2009 tentang Kesehatan;
6. Undang-Undang RI nomor 2 tahun 2015 tentang Penetapan Peraturan Pemerintah
Pengganti Undang-Undang nomor 2 tahun 2014 tentang Perubahan atas Undang-
Undang nomor 23 tahun 2014 tentang Pemerintahan daerah menjadi Undang-
Undang;
7. Peraturan Presiden RI nomor 72 tahun 2012 tentang Sistem Kesehatan Nasional;
8. Peraturan Presiden RI nomor 2 tahun 2015 tentang Rencana Pembangunan Jangka
Menengah Nasional Tahun 2015-2019;
9. Peraturan Presiden RI nomor 35 tahun 2015 tentang Kementerian Kesehatan;
10. Peraturan Menteri Kesehatan RI nomor 75 tahun 2014 tentang Puskesmas;
11. Peraturan Menteri Kesehatan RI nomor 473 tahun 2014 tentang Pelimpahan
Wewenang dan Tanggung jawab Kementerian Kesehatan di Tingkat
Kabupaten/Kota;
12. Peraturan Menteri Kesehatan RI nomor 474 tahun 2014 tentang Pelimpahan
Wewenang dan Tanggung jawab Kementerian Kesehatan di Tingkat Provinsi;
13. Permenkes 64 Tahun 2015 tentang Organisasi dan Tata Kerja Kementerian
Kesehatan.
14. Keputusan Menteri Kesehatan RI nomor HK.02.02/MENKES/52/2015 tentang
Rencana Strategis Kementerian Kesehatan Tahun 2015-2019.

8
 BABII
KONSEP KEBUGARAN JASMANI DAN LATIHAN FISIK

A. Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan aktivitas
sehari-hari untuk melaksanakan pekerjaan dalam jangka waktu relatif lama, tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Peningkatan kebugaran jasmani yang meliputi
peningkatan stamina dan status kesehatan seseorang dapat dicapai dengan
mengurangi waktu sedentari(kurang aktif bergerak) dengan aktivitas fisik dan latihan
fisik/olahraga secara baik, benar, terukur, dan teratur. Untuk mengetahui peningkatan
kebugaran jasmani seseorang, dapat dilakukan minimal 2 kali pengukuran kebugaran
jasmani dengan rentang waktu minimal 3 bulan. Dalam rentang waktu tersebut
dilakukan upaya peningkatan kebugaran jasmani.
Komponen kebugaran jasmani terdiri dari 2 kelompok, yaitu:
1. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (health related
physical fittness) terdiri dari daya tahan jantung paru, daya tahan otot, kekuatan
otot, flexibilitas dan komposisi tubuh.
2. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan (skill related
physical fittness) terdiri dari komponen kebugaran jasmani yang berhubungan
dengan kesehatan ditambah dengan kecepatan gerak, kelincahan,
keseimbangan, waktu reaksi, koordinasi, daya ledak otot.
Pedoman ini membahas kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan.
Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan adalah:
1. Daya tahan jantung-paru merupakan komponen yang terpenting dalam
penilaian status kebugaran jasmani atau stamina seseorang. Daya tahan
jantung-paru yang baik ini sangat dibutuhkan dalam melakukan aktivitas sehari-
hari.
2. Kekuatan dan daya tahan otot tungkai, lengan dan punggung untuk mengatasi
kelelahan dan menjaga keseimbangan tubuh yang diperlukan saat naik-turun
tangga, membawa barang bawaan, kegiatan yang banyak duduk, berdiri dan
berjalan.
3. Kelenturan mempengaruhi postur tubuh seseorang, mempermudah gerak
tubuh, mengurangi kekakuan, dan mengurangi risiko terjadinya cedera.
9
 4. Komposisi tubuh diperlukan untuk menjaga berat badan ideal.
Terdapat beberapa metode untuk melakukan kebugaran jantung paru baik pengukuran
di lapangan maupun laboratorium seperti tes Balke 15 menit, test ergocycle astrand,
test harvard, test rockport, single test dan six minutes walking test. Pemilihanmetode
yang tepat perlu disesuaikan berdasarkan kelompok usia dan tingkat aktivitas sebagai
berikut:
a. Pemeriksaan Kebugaran untuk usia kerja (20 sampai dengan 60 tahun)
Salah satu metode yang direkomendasikan untuk dewasa adalah tes jalan 1,6 Km
metode Rockport. Metode ini untuk mengukur kemampuan jantung paru seseorang
yang merupakan salah satu indikator kebugaran seseorang. Metode Rockport
digunakan, karena metode iniberdasar hasil kajian para ahli:
1. Mudah,
2. Tidak memerlukan sarana dan prasarana khusus,
3. Dapat dijadikan sebagai salah satu pilihan latihan fisik dengan jarak yang pasti,
4. Murah, dan
5. Dapat dilakukan secara masal.

b. Pengukuran kebugaran untuk kelompok usia lebih dari 60 tahun

Pilihan metode pengukuran kebugaran jasmani untuk kelompok usia ini adalah six
minute walking test (tes jalan 6 menit). Metode ini dilakukan untukpeserta dengan
usia di atas 60 tahun atau peserta yang tidak dapat melakukan pengukuran dengan
metode Rockport.

c. Pengukuran kebugaran jasmani untuk anak sekolah

Sedangkan metode pengukuran kebugaran jasmani anak sekolah digunakan single
test.Pemilihan metode pengukuran ini karena:
1. mudah,
2. murah,
3. kemampuan jantung paru anak tidak sama dengan dewasa,
4. jarak tempuh lebih pendek, dan
5. tidak membutuhkan sarana dan prasarana khusus.

10
B. Latihan Fisik
Latihan fisik sebaiknya dimulai sejak usia dini sampai usia lanjut. Dalam
melaksanakan latihan fisik terdapat 4 kaidah yang harus dilaksanakan agar latihan
dapat memberikan hasil yang optimal yaitu Baik, Benar, Terukur dan Teratur (BBTT).
1. Baik
Latihan fisik dilaksanakan dengan memperhatikan kondisi peserta latihan,
dilaksanakan secara bertahap dan berkesinambungan.
2. Benar
Latihan fisik yang benar, bila kegiatan pelatihan terdiri atas gerakan pemanasan (10
– 15 menit), latihan inti (20 – 60 menit) dan pendinginan (5 – 10 menit).
3. Terukur
Latihan fisik yang dilakukan dengan mengukur intensitas nadi latihan.Untuk
mengetahui intensitas latihan dapat dilakukan dengan 1)menghitung denyut nadi
latihan, 2)tes bicara (talk test).
4. Teratur
Latihan fisik yang dilakukan secara teratur dalam seminggu dengan selang waktu
sehari untuk istirahat.Latihan fisik dilakukan 3-5 kali perminggu.

11
 BABIII

MANAJEMEN PEMBINAAN KEBUGARAN JASMANI

Pembinaan kebugaran jasmani merupakan salah satu kegiatan yang dilaksanakan oleh
Puskesmas. Perencanaan, pelaksanaan dan evaluasi kegiatan pembinaan kebugaran
jasmani menjadi bagian dari manajemen Puskesmas, agar kegiatan dapat terlaksana
dengan efektif dan efisien serta mencapai sasaran yang tepat.
Sasaran pembinaan pengukuran kebugaran jasmani di Puskesmas diprioritaskan pada
kelompok Jemaah haji, pekerja dan anak sekolah. Dimana masing-masing kelompok
memiliki ciri khusus yang harus diperhatikan dalam perencanaan maupun pelaksanaan
kegiatan.
NO SASASAN KETERANGAN
1 Jemaah Haji  Pengukuran kebugaran jasmani harus dilakukan minimal 2 kali
dalam waktu yang berbeda dengan jarak waktu minimal 3
bulan.
 Waktu pelaksanaan pengukuran kebugaran disesuaikan
dengan jadwal pelaksanaan kegiatan Jemaah Haji.
 Sasaran Jemaah Haji dengan variasi umur, status kesehatan,
pendidikan dan pemahaman terhadap masalah kesehatan yang
berbeda.
 Perlu disosialisasikan kembali Istitha’ah (mampu) kesehatan
bagi Jemaah Haji.
 Pembinaan kesehatan dan kebugaran jasmani Jemaah Haji
dilakukan minimal 2 tahun sebelum berangkat.
 Perlu kerjasama dengan Kementerian Agama Provinsi,
Kementerian Agama Kabupaten/Kota, Kantor Urusan Agama,
organisasi profesi, dan organisasi masyarakat terkait.
 Latihan fisik yang baik, dilakukan sejak mendaftar sebagai
jemaah haji atau minimal 6 bulan sebelum berangkat dan
peningkatan latihan secara bertahap.
2 Pekerja  Pengukuran kebugaran jasmani dilakukan minimal 2 kali dalam
setahun, dengan jarak waktu minimal 3 bulan.

12
NO SASASAN KETERANGAN
 Waktu pelaksanaan kegiatan direncanakan setahun sesuai
tahun anggaran yang berlaku.
 Sasaran dalam satu komunitas tertentu yang dapat di
koordinasikan dengan lebih terstruktur.
 Merupakan kelompok usia produktif.
 Perlu kerjasama antara lain dengan Kementerian/Dinas
Ketenagakerjaan, Badan Kepegawaian Nasional/Daerah,
Kementerian/Dinas Usaha Menengah Kecil dan Mikro (UMKM),
pengelola tempat kerja.
3 Anak sekolah  Pengukuran kebugaran jasmani dilaksanakan minimal 2 kali
dalam setahun.
 Waktu pelaksanaan kegiatan dapat direncanakan sesuai tahun
anggaran yang berlaku.
 Sasaran dalam satu komunitas.
 Kegiatan dapat dikoordinasikan dengan program UKS.
 Perlu kerjasama antara lain dengan Diknas,Kantor Kementerian
Agama Provinsi/Kabupaten/Kota, Sekolah, Madrasah, Pembina
UKS, Pengelola Program UKS, Guru Penjaskes.

A. Perencanaan
Perencanaan kegiatan di Puskesmas dilaksanakan setahun satu kali untuk menyusun
rencana tahunan secara utuh.Untuk melakukan perencanaan diperlukan berbagai data
pendukung dan kegiatan yang akan dilaksanakan.
1. Tahap Persiapan
Pengelola program harus membuat rancangan kegiatan kebugaran jasmani
terprogram yang akan dilaksanakan dengan memperhatikan beberapa hal:
a. Sasaran yang akan dibina (jemaah haji, pekerja, anak sekolah).
b. Jadwal kegiatan yang akan dilaksanakan sesuai dengan kalender kegiatan
program antara lain Idul Adha, manasik haji, liburan, pelaksanan UKS.
2. Tahap Analisis Situasi
Dinas kesehatan bersama Puskesmas dan jajarannya perlu mengumpulkan
informasi tentang:
a. Data Jemaah haji
 Karakteristik dan masalah kesehatan jemaah haji.
13
  Data detail Jemaah Haji tahun berjalan dan tahun yang akan datang (tahun
hijriyah).
b. Data Pekerja
 Karakteristik dan masalah kesehatan pekerja.
 Jumlah kelompok pekerja dan tempat kerja.
c. Data Sekolah
 Jumlah sekolah.
 Jumlah anak sekolah.
 Jadwal kegiatan sekolah.
d. Data sumber daya tenaga, sarana dan prasarana terkait dengan pembinaan
kebugaran jasmani seperti instruktur olahraga atau tenaga kesehatan olahraga,
tempat latihan.
e. Kegiatan yang akan dilaksanakan (orientasi, sosialisasi, pengukuran kebugaran
jasmani, kegiatan pelatihan, pembinaan).
f. Biaya yang dibutuhkan sesuai dengan kegiatan yang akan diselenggarakan.

3. Tahap Penyusunan Rencana Usulan Kegiatan

Puskesmas perlu menyusun rencana usulan kegiatan dengan memperhatikan:
a. Kegiatan dapat diintegrasikan secara internal (lintas program) baik pelaksanaan
maupun pembinaan antara lain dengan Posbindu, Pos UKK, UKS, pemeriksaan
kesehatan haji.
b. Kegiatan dapat diintegrasikan dengan kegiatan Lintas sektor terkait seperti
pengelola kesehatan kerja dan olahraga di perusahaan, manasik haji, kurikulum
olahraga di sekolah.

B. Pelaksanaan
Kebugaran Jasmani Bagi Jemaah haji
Salah satu kegiatan penyelenggaraan kesehatan haji yang sangat penting dan
strategis adalah program pemeriksaan dan pembinaan kesehatan haji. Tujuan program
pemeriksaan dan pembinaan kesehatan haji agar terpenuhinya kondisi istithaah
kesehatan yaitu kemampuan kesehatan jemaah haji untuk melakukan serangkaian
ibadah haji.Pembinaan kebugaran jasmani bagi jemaah haji merupakan bagian dari
pembinaan kesehatan haji yang pelaksanaannya dapat dilakukan secara mandiri atau
berkelompok, menyeluruh serta berkesinambungan.

14
 Pembinaan kebugaran jasmani jemaah haji diawali dengan pengukuran kebugaran
jasmani bagi jemaah haji.Setelah mengetahui tingkat kebugaran jasmani, jemaah haji
disarankan menambah aktivitas fisik dengan latihan fisik sebelum, selama dan setelah
beribadah haji secara baik, benar, terukur dan teratur demi mempertahankan tingkat
kebugarannya. Bentuk dan tempat kegiatan latihan fisik yang dapat dilakukan jemaah
haji, sebagai berikut:

Kegiatan latihan fisik

Pemanasan(Pe Latihan Inti Pendinginan
Tempat regangan) (aerobik)
Tanah air + + +
Pesawat +
Di Arab Saudi +
Kepulangan
(tanah air) + + +

Pemeriksaan dan pembinaan kesehatan haji dilaksanakan dengan

mendayagunakan segenap potensi yang ada, baik pemerintah pusat, provinsi,
kabupaten/kota, maupun masyarakat melalui pembangunan kesehatan dimulai dari
unit terkecil masyarakat yaitu keluarga.

Kebugaran Jasmani Bagi Pekerja

Kebugaran jasmani pekerja harus didukung tempat kerja yang sehat, aman dan
memperhatikan aspek Keselamatan dan Kesehatan Kerja guna mendukung pekerja
terbebas dari Penyakit Akibat Kerja dan Kecelakaan Kerja.Maka itu penting agar setiap
institusi melaksanakan kesehatan kerja guna meningkatkan produktivitas.
Kesehatan Kerja merupakan suatu upaya untuk mempertahankan dan meningkatkan
derajat kesehatan (fisik, Mental dan sosial) yang setinggi – tingginya bagi pekerja di
semua jabatan, pencegahan penyimpangan kesehatan yang disebabkan oleh kondisi
pekerjaan, perlindungan pekerja dari risiko akibat faktor yang merugikan kesehatan,
penempatan dan pemeliharaan pekerja dalam suatu lingkungan kerja yang adaptasi
antara pekerjaan dengan manusia dan manusia dengan jabatannya (ILO/WHO 1995).
Pemeriksaan dan pembinaan kebugaran jasmani pada pekerja dilaksanakan dengan
mengikutsertakan perusahaan dan kelompok pekerja. Upaya pembinaan dilakukan
sesuai dengan kondisi dan kemampuan masing-masing.
15
 Peningkatan kebugaran jasmani pada pekerja dapat berupa:
1. Peregangan di tempat kerja setiap bekerja selama 2 jam, dengan durasi 5-10
menit.
2. Pengukuran Kebugaran Jasmani.
3. Penilaian dan konseling aktivitas fisik.
4. Monitoringdanevaluasiaktivitasfisik, latihan fisik dan kebugaran jasmani.
Monitoring dilakukan untuk menentukan tingkat kepatuhan melakukan
aktivitas/latihan fisik serta monitoring perubahan faktor risiko. Evaluasi
dilakukan terhadap tingkat aktivitas fisik minimal setiap bulan dan pengukuran
kebugaran jasmani berkala per3 bulan atau disesuaikan kemampulaksanaan
tempat kerja. Hasil monitoring diisi sendiri oleh pekerja ke dalam buku saku.
Pembinaan kebugaran jasmani bagi pekerja merupakan bagian dari
pembinaankesehatanpekerja agar terwujud pekerja yang sehat, bugar dan
produktif.Pelaksanaannya dapat dilakukan secara mandiri atau berkelompok,
menyeluruh serta berkesinambungan.

Kebugaran Jasmani Bagi Anak Sekolah

Aktivitas fisik, latihan fisik, dan olahraga bertujuan mendidik peserta didik untuk
memelihara kesehatan dan kebugaran jasmani, meningkatkan kemampuan dan
keterampilan gerak, membentuk karakter dan kematangan pribadi untuk mencapai suatu
prestasi tertentu. Bergerak akan meningkatan suplai oksigen ke seluruh jaringan tubuh
termasuk suplay darah ke otak sehingga akan meningkatkan konsentrasi anak.Jika
kondisi ini berlangsung dalam jangka waktu lama diharapkan dapat meningkatkan
prestasi belajar anak.
Berbagai bentuk aktivitas fisik yang dirancang bagi masyarakat sekolah tanpa
mengganggu aktivitas belajar mengajar di sekolah, yaitu:
1. Kegiatan harian di sekolah
a. Gerak ringan/peregangan/senam ringan sebelum masuk kelas (5-10 menit).
b. Gerak ringan di antara jam pelajaran untuk mengurangi rasa jenuh dan
mengantuk.
c. Gerakan lingkungan bersih seperti:
- membersihkan kelas dan lingkungan sekolah
- membersihkan sarana belajar-mengajar
- mengelola kebun sekolah/penghijauan halaman sekolah
- mengadakan lomba kebersihan, permainan rekreatif, dan olahraga

16
2. Optimalisasi waktu luang pada waktu istirahat melalui kegiatan-kegiatan rekreatif
yang merangsang aktivitas fisik dan kegembiraan anak-anak. Optimalisasi waktu
luang yang dilakukan dapat berupa:
a. Permainan khas daerah
b. Olahraga tradisional
c. Rekreasi pendidikan
d. Kesenian (musik, tari dan lain-lain)
3. Pendidikan jasmani dan kesehatan untuk anak sekolah dasar terutama difokuskan
untuk meningkatkan kemampuan gerak dasar yang terdiri dari lari, lompat, loncat
dan lempar
4. Penyuluhan yang dirancang agar anak sekolah dapat memahami arti dan makna
pola hidup aktif terkait dengan peningkatan derajat kesehatan.
5. Workshop di kalangan penentu kebijakan tingkat sekolah dalam rangka menyusun
plan of action program aktivitas fisik di sekolah.
6. Tes Kebugaran Jasmani, berupa tes lari 1000 meter untuk peserta didik tingkat SD
dan tes lari 1600 meter bagi peserta didik tingkat SMP dan SMA.
Pemeriksaan dan pembinaan kebugaran jasmani pada anak sekolah dilaksanakan
terintegrasi dengan kegiatan Usaha Kesehatan Sekolah (UKS), mengikutsertakan guru,
siswa dan orang tua murid. Upaya pembinaan dilakukan sesuai dengan kondisi dan
kemampuan masing-masing.
Pembinaan kebugaran jasmani bagi anak sekolah merupakan bagian dari
pembinaan kesehatan anak sekolah agar terwujud pelajar yang sehat, bugar dan
berprestasi.

Tahapan Pelaksanaan Pembinaan Kebugaran Jasmani

Pelaksanaan pembinaan kebugaran jasmani terdiri dari:
1. Persiapan
 Sosialisasi dan advokasi
 Orientasi/pelatihan pengukuran kebugaran jasmani.
2. Kegiatan pengukuran kebugaran jasmani tahap 1, awal mengetahui tingkat
kebugaran seseorang dan menentukan program latihan.
3. Kegiatan pembinaan, dapat berupa
 Kegiatan sosialisasi latihan fisik terprogram,
 Latihan fisik teratur yang dapat dilaksanakan secara mandiri atau berkelompok.

17
 4. Kegiatan pengukuran kebugarantahap II, untuk evaluasi terhadap latihan fisik yang
sudah dilaksanakan.
5. Pencatatan dan pelaporan
Pencatatan
Pencatatan dilakukan setelah pelaksanaan pengukuran kebugaran jasmani dan
latihan fisik yang dilakukan.Pencatatan berdasarkan pelaksanaan mengacu pada:
1. Pada kelompok anak sekolah pencatatan hasil pengukuran kebugaran
jasmani diintegrasikan melalui Rapor Kesehatanku dan Kartu Menuju Bugar
anak sekolah.
2. Pada kelompok pekerja dan Jemaah haji pencatatan hasil pengukuran
kebugaran jasmani menggunakan Kartu Menuju Bugar.

Pelaporan
Pelaporan pembinaan kebugaran jasmani oleh puskesmas dilakukan dengan
merekap data dan diserahkan ke dinas kesehatan kabupaten/kota untuk dianalisis
dan mendapat gambaran kondisi kesehatan di wilayah kerjanya yang dapat
digunakan dalam menyusun perencanaan upaya kesehatan terkait.Dinas kesehatan
provinsi bertanggungjawab untuk mengembangkan jejaring kerja serta kemitraan
antara instansi pemerintah dan pemangku kepentingan.

Pelaporan kegiatan pengukuran kebugaran jasmani dilakukan sesuai dengan:

1. Pelaporan pengukuran kebugaran jasmani pada pekerja dan anak sekolah
dilakukan secara berjenjang sesuai dengan format Laporan Bulanan
Kesehatan Olahraga (LBKO). (terlampir)
2. Pada kelompok Jemaah haji pelaporan hasil pengukuran diintegrasikan
melalui Sistem Komputerisasi Haji Terpadu Bidang Kesehatan
(SISKOHATKES).

C. Pemantauan dan Evaluasi

1. Pemantauan
a. Pemantauan pembinaan kebugaran jasmani secara individu dilakukan melalui
Kartu Menuju Bugar atau Kartu Menuju Bugar Anak Sekolah.
b. Pada kelompok Jemaah haji pemantauan hasil pengukuran kebugaran jasmani
dapat dilihat melalui SISKOHATKES.

18
 c. Hasil pengukuran kebugaran jasmani perlu dianalisa dan dilaporkan secara
berjenjang mulai dari Puskesmas sampai kepusat. Hasil yang diperoleh
digunakan sebagai acuan dalam menentukan:
1) Panduan bagi Petugas Kesehatan Haji Indonesia (PKHI).
2) Bahan pembinaan kebugaran jasmani bagi Jemaah haji, pekerja dan anak
sekolah.
2. Evaluasi
Evaluasi kegiatan pembinaan pengukuran kebugaran jasmani dilakukan untuk
melihat:
a. Pencapaian target sasaran.
b. Pelaksanaan kegiatan.
c. Masalah dan kendala yang dihadapi pada pelaksanaan.
d. Upaya yang dilakukan untuk percepatan.
Hasil evaluasi merupakan masukan bagi perencanaan tahun yang akan datang.

19
 BABIV
PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANIDAN LATIHAN FISIK
TERPROGRAM

Pengukuran kebugaran jasmani dilakukan untuk mengetahui tingkat kebugaran seseorang.

Sebelum dilaksanakan pengukuran kebugaran jasmani, petugasperlu melakukan persiapan
dan mengetahui alur dan metode pengukuran kebugaran jasmani.

A. Persiapan
Kegiatan persiapan terdiri atas 2 kegiatan besar yaitu:
1. Persiapan kegiatan pengukuran
Kegiatan ini bertujuan untuk mempersiapkan:
a. Tenaga yang akan melaksanakan kegiatan pengukuran
Tenaga yang melaksanakan tugas terdiri dari tenaga medis dan non medis, yang
dapat berasal dari Puskesmas atau kombinasi Puskesmas, Dinas Kesehatan
maupun swasta.
b. Sarana dan prasarana yang diperlukan pada pelaksanaan kegiatan pengukuran
antara lain:
1) Area datar dan bebas hambatan (lintasan disiapkan2 alternatif, yaitu di luar
dan di dalam gedung).
2) Alat pengukur jarak.
3) Alat pengukur waktu (stopwatch).
4) Tensimeter.
5) Nomor dada.
6) Tanda startdan finish.
7) Penanda jarak, bisa berupa kerucut orange (jumlah bisa disesuaikan).
8) Kartu Menuju Bugar (KMB).
9) Formulir Par-Q & You
2. Persiapan pengisian Kuesioner
Pengisian kuesioner Par-Q & You adalah upaya untuk mengetahui kondisi peserta
pengukuran kebugaran dengan beberapa pertanyaan.
Tujuh (7) pertanyaan yang harus dijawab pada kuesioner Par-Q & You:

20
 1. Pernahkah anda mendengar dokter yang mengatakan bahwa anda menderita
suatu kelainan jantung?
2. Apakah anda seringkali mengalami nyeri dada atau nyeri di jantung anda?
3. Seringkah anda merasa akan pingsan atau mengeluh rasa pusing kepala yang
agak parah?
4. Pernahkah dokter memberitahukan kepada anda bahwa tekanan darah anda
terlalu tinggi?
5. Pernahkah dokter memberitahu kepada anda bahwa anda mengidap suatu
masalah persendian atau tulang?
6. Apakah anda membawa serta obat-obat berdasarkan resep, seperti obat untuk
kelainan jantung, tekanan darah tinggi, diabetes?
7. Apakah terdapat suatu alasan fisik yang belum disebutkan diatas bahwa anda
seharusnya tidak boleh mengikuti suatu program aktivitas fisik?

B. Alur Pengukuran Kebugaran Jasmani

Alur pengukuran kebugaran jasmani digambarkan dalam bagan di bawah ini.

PENDAFTARAN

PENGISIAN PAR-Q & YOU

JAWABAN TIDAK JAWABAN YA

KONSULTASI

LAYAK TIDAK LAYAK

PENGUKURAN
KEBUGARAN JASMANI PENGOBATAN /
RUJUKAN

21
 KONDISI KESEHATAN
DAN TINGKAT
KEBUGARAN JASMANI

LATIHAN FISIK TERPROGRAM

SESUAI DENGAN TINGKAT PEMANTAUAN
KEBUGARANJASMANI

EVALUASI

KETERANGAN :

1. Peserta melakukan pendaftaran dan petugas menyiapkan formulir Par-Q & You
dengan menanyakan identitas klien seperti nama, jenis kelamin, umur, alamat dan
jenis pekerjaan .
2. Menanyakan ke 7 butir pertanyaan yang terdapat dalam formulir Par-Q & You
dengan jawaban yang sebenarnya.
- Jika terdapat satu atau lebih jawaban ‘Ya’, maka klien dikonsultasikan untuk
dilakukan pemeriksaan lebih lanjut oleh dokter. Pemeriksaan dilakukan untuk
menentukan layak atau tidak dilakukan pengukuran kebugaran jasmani
berdasarkan ada tidaknya kontraindikasi.
- Jika tidak layak, maka klien perlu mendapatkan penatalaksanaan pengobatan
yang sesuai dengan penyakitnya atau bila perlu merujuknya.
- Pengobatan dilakukan sampai klien layak untuk dilakukan pengukuran
kebugaran jasmani.
3. Pemilihan tes yang akan diukur sesuai dengan kelompok usia dan kemampuan
masing-masing individu
4. Hasil dari pengukuran kebugaran jasmani didapatkan tingkat kebugaran jasmaninya.
5. Pemilihan program latihan (latihan aerobik tipe 1, tipe 2 atau tipe 3) disesuaikan
dengan tingkat kebugaran jantung-paru individu.
6. Pemantauan harus selalu dilakukan selama melakukan program latihan termasuk
keluhan yang mungkin terjadi saat berolahraga seperti cedera, dll. Evaluasi
dilakukan setelah program latihan berlangsung selama minimal 3 bulan, dengan
melakukan pemeriksaan tingkat kebugaran kembali.

22
C. Metode Pengukuran Kebugaran Jasmani
Pengukuran kebugaran jasmani dilakukan dengan menggunakan 3 metode, yaitu:
1. Metode Rockport(digunakan untuk usia >20 tahun)
Tes Rockport dipilih berdasarkan masukan ahli sebagai metode yang mudah
dilakukan dan bersifat masal, dimana seseorang harus jalan cepat dengan jarak
tempuh 1,6 Km. Tahapan pelaksanaan pengukuran kebugaran jasmani
menggunakan metode Rockport sebagai berikut:
a) Sebelum melakukan pengukuran, lakukan peregangan seluruh tubuh
terutama otot-otot tungkai dan pemanasan berupa berjalan perlahan sekitar 5
menit.
b) Hidupkan stopwatch bersamaan dengan aba-aba mulai.
c) Peserta berjalan/berjalan cepat/berlari (sesuai kemampuan) secara konstan
menempuh jarak yang telah ditentukan (1.6 km).
d) Catat waktu tempuh (menit dan detik) setelah sampai garis finish dan dicatat
ke dalam formulir.
e) Pengukuran dapat dilakukan secara individual atau kelompok
f) Waktu tempuh yang dicapai akan dikonversikan dengan tabel VO2Max dan
tabel usia serta jenis kelamin yang akan menunjukan tingkat
kebugarannya.(lampiran 1,2 dan 3)

2. Metode Six Minutes Walking Test(digunakan untuk usia >60 tahun)

Pengukuran kebugaran jasmani dengan metode Six Minutes Walking Test
(6MWT)adalah salah satu metode pengukuran kapasitas fungsional seseorang
yang ditujukan untuk seseorang dengan usia diatas 60 tahun dan/atau memiliki
penyakit jantung atau gangguan pernapasan. Metode pemeriksaannya adalah
dengan mengukur jarak tempuh seseorang berjalan dalam waktu enam (6) menit
pada lintasan yang sudah diukur. Pelaksanaan pengukuran tes 6 menit sebagai
berikut :
a) Sebelum melakukan pengukuran, lakukan peregangan seluruh tubuh
terutama otot-otot tungkai dan pemanasan berupa berjalan perlahan sekitar 5
menit.
b) Hidupkan stopwatch bersamaan dengan aba-aba mulai.
c) Peserta berjalan secara konstan pada lintasan yang telah ditentukan.

23
 d) Catat jarak tempuh setelahmenempuh waktu yang telah ditentukan (6 menit)
ke dalam formulir. Kategori hasil pengukuran dilihat dalam tabel. (lampiran 4
dan 5)
e) Pengukuran dapat dilakukan secara individual atau kelompok.

3. Metode Single Test (digunakan untuk anak usia 10-19 tahun)

Pada anak sekolah bila rangkaian TKJI tidak dapat dilakukan karena berbagai
kendala seperti fasilitas tidak ada atau kemampuan SDM terbatas, maka dapat dipilih
tes lari jarak menengah saja sesuai kelompok usia dan jenis kelamin sebagai Single
Test yaitu tes lari 1000 meter untuk 10-12 tahun putera/puteri, 1600 meter untuk 13-
19 tahun putera/puteri untuk menilai kemampuan jantung-paru sebagai komponen
kebugaran jasmani yang paling dominan.
a. Tujuan: untuk mengukur daya tahan jantung, peredaran darah, dan paru-paru.
b. Sikap permulaan: peserta berdiri di belakang garis start.
c. Gerakan
1. Pada aba-aba “siap” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari.
2. Pada aba-aba “ya” peserta lari dengan kesecepatan konstan menuju garis
finish, menempuh jarak 1000 atau 1600 meter sesuai kelompok usia dan
jenis kelamin.
Catatan:
Lari diulang bila:
- ada pelari yang mencuri start
- pelari tidak melewati garis finish
d. Pencatatan Hasil
Pengambilan waktu dilakukan dari saat bendera diangkat sampai pelari tepat
melintasi garis finish.Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta
menempuh jarak yang telah ditentukan.Waktu dicatat dalam satuan menit dan
detik.Klasifikasi nilai tes dapat dilihat dalam Tabel Penilaian Single Test.
(lampiran 6, 7 dan 8)

D. Latihan FisikTerprogram
Setelah mengetahui tingkat kebugaran jasmani, disarankan untuk melakukan latihan
fisik untuk meningkatkan dan mempertahankan tingkat kebugarannya. Latihan fisik
terprogram merupakan bagian terpenting untuk mempertahankan dan meningkatkan
kebugaran jasmani seseorang.

24
Tahapan Dalam Satu Sesi Latihan Fisik
1. Pemanasan
Pemanasan merupakan rangkaian latihan fisik yang ditujukan agar tubuh siap
melakukan latihan dan mencegah terjadinya cedera pada saat latihan.
Pemanasan dilakukan 5 – 10 menit, diawali dengan gerakan ringan, peregangan
dan diakhiri dengan berjalan kaki.
2. Latihan Inti
Latihan fisik yang dilakukan dalam upaya meningkatkan kesehatan dan kebugaran
tubuh. Jenis latihan inti dapat berupa latihan memperkuat jantung paru, latihan
latihan kekuatan otot, latihan keseimbangan, dan latihan kelenturan.
3. Pendinginan
Dilakukan 5 – 10 menit setelah melakukan latihan inti dengan gerakan seperti pada
pemanasan termasuk peregangan dilakukan secara perlahan.

Latihan Fisik
Latihan fisik yang benar bila dilakukan sesuai kondisi fisik dan faktor risiko penyakit
yang dimiliki serta tidak menimbulkan dampak yang merugikan.Latihan fisik yang
terukur dilakukan sesuai dengan takaran denyut nadi latihanatau ada tidaknya keluhan
subyektif saat melakukan latihan.Latihan fisik yang teratur dilakukan sesuai dengan
frekuensi latihan per minggu.Beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat
melakukan latihan fisik, sebagai berikut :
a. Pemeriksaan kesehatan dilakukan terlebih dahulu untuk memastikan kelaikan dan
mengetahui ada tidaknya penyakit/kendala kesehatan dalam melakukan latihan
fisik.
b. Peserta pengukuran kebugaran jasmani dengan risiko tinggi harus dirujuk sebelum
diberi anjuran program latihan fisik (ke Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat atau
rumah sakit). Latihan fisik bagi yang berisiko tinggi dilakukan dibawah pengawasan
dokter/tenaga kesehatan yang terlatih dalam kesehatan olahraga.Sebelum
menjalankan latihan fisik terprogram, perlu persetujuan tertulis (informed concent)
dari peserta pengukuran kebugaran jasmani dengan risiko tinggi.
c. Ventilasi dan cahaya yang cukup di ruangan latihan, sedangkan tempat latihan
terbuka perlu memperhatikan permukaan lantai yang rata dan tidak licin.
d. Latihan fisik terprogram dapat dilakukan secara mandiri atau berkelompok serta
harus dilakukan secara bertahap dan bersifat individual.

25
 e. Pakaian olahraga yang digunakan terbuat dari katun (dapat menyerap keringat) dan
tidak ketat agar pergerakan tidak terganggu, contoh kaos, training pack. Sepatu
olahraga yang digunakan cukup nyaman dan sesuai dengan jenis latihannya (sol
sepatu yang lunak dan elastis).

Jenis Latihan Fisik Berdasarkan Tipe Latihan

1. Latihan daya tahan jantung paru
a. Senam aerobik
Senam aerobik merupakan gabungan gerak dan musik yang dibuat sehingga
memunculkan keselarasan antara gerak dan musik untuk mencapai tujuan
tertentu Gerakan pada senam aerobik akan membuat tubuh memompa oksigen
dan meningkatkan denyut jantung (Marta Dinata 2007, Kenneth Cooper, 1960).
Senam aerobik baik yang aerobik berat (high impact) maupun ringan (low impact)
dapat bermanfaat bila dilakukan dengan memperhatikan frekwensi, intensitas
dan lama waktu latihan. Cara termudah untuk memantau intensitas senam
aerobik dengan mengukur denyut nadi latihan atau dengan tes bicara

b. Jalan kaki atau jalan cepat

Merupakan olahraga yang murah dan ringan yang dapat memberi banyak
manfaat.Dalam melaksanakan latihan terprogram dengan program jalan kaki tetap
harus memperhatikan kondisi medis dan kemampuan peserta dan dapat
ditingkatkan secara bertahap.Waktu untuk melakukan latihan jalan kaki sebaiknya
dilakukan setelah sholat subuh (pukul 05.00-05.30) atau sore hari (pukul 17.00-
17.30) agar tubuh dapat melakukan penyesuaian terhadap suhu dingin dan
kelembaban yang rendah. Latihan fisik tidak dianjurkan pada siang hari karena
dapat memperburuk faktor risiko atau penyakitnya. Berikut ini adalah contoh
program latihan :

Bulan Jarak Waktu Pengulangan Selang Waktu

ke- (km) tempuh per sesi latihan Istirahat Keterangan
(menit) (menit)
I 1,6 20 - 25 1 -
II 1,6 20 2 15
III 1,6 20 2 10
IV 1,6 20 2 5
26
 Bulan Jarak Waktu Pengulangan Selang Waktu
ke- (km) tempuh per sesi latihan Istirahat Keterangan
(menit) (menit)
V 1,6 15 2 10
VI 1,6 15 2 5

Tidak disarankan untuk peserta yang mengalami gangguan sendi pada anggota
gerak bagian bawah.

c. Sepeda statis
Serupa dengan program jalan kaki, program latihan dengan sepeda statis harus
memperhatikan kondisi medis dan kemampuan peserta, Hal lain yang perlu
diperhatikan :
 Tinggi sadel disesuaikan dengan ukuran tinggi peserta
 Kecepatan dan beban mengayuh harus dilakukan secara bertahap
 Memantau denyut nadi secara teratur
Latihan ini lebih cocok dilakukan oleh peserta dengan gangguan sendi pada
anggota gerak bagian bawah.

d. Treadmill
Latihan Tredmill hampir serupa dengan program jalan kaki, pada latihan treadmil
peserta akan dipandu oleh peralatan. Hal yang harus diperhatikan adalah
 Lakukan pemanasan
 Kecepatan dan pengaturan beban harus disesuaikan dengan kemampuan
peserta dan dinaikkan secara bertahap
 Pantau denyut nadi dengan baik
Tidak disarankan untuk peserta yang mengalami gangguan sendi pada anggota
gerak bagian bawah.

e. Berenang
Berenang merupakan olahraga yang banyak memberikan manfaat bagi tubuh,
antara lain untuk melatih pernafasan, kekuatan otot, menurunkan berat badan, dan
meningkatkan fleksibilitas tubuh. Yang harus diperhatikan sebelum melakukan
latihan berenang adalah :
 lakukan pemanasan untuk mencegah kejang-kejang otot pada saat berenang,
27
  Menyiram badan sebelum masuk ke kolam renang agar tubuh dapat
menyesuaikan diri dengan suhu kolam
 Jangan berenang dalam kondisi perut kosong
 Latihan ini lebih cocok dilakukan oleh peserta dengan gangguan sendi pada
anggota gerak bagian bawah.

2. Latihan kekuatan otot

Latihan kekuatan otot merupakan latihan penting mengingat peran otot bagi tubuh.
Upaya meningkatkan kekuatan otot dapat dilakukan dengan latihan mengangkat
beban, menahan beban baik dengan alat maupun tanpa alat. Latihan dilakukan 2-3
kali per minggu dengan 10-15 repetisi (pengulangan) untuk kekuatan otot, 15-20
repetisi untuk daya tahan otot. Setiap gerakan latihan fisik ini dilakukan 2-4 set.

Gambar 1
Latihan kekuatan otot kaki, lutut, pinggul dan punggung.
Diawali dari posisi duduk, ke 2 lengan dipinggang.
Ke posisi berdiri, namun kedua lutut dibengkokkan dan
ditahan selama 8 hitungan/10 detik dan kembali ke posisi
duduk. Gerakan diulangi 3-5 kali.

Gambar 2
Latihan kekuatan otot lengan dan bahu.
Diawali dari posisi duduk, ke 2 lengan menggenggam
Sebuah air mineral isi 600 cc. Kedua lengan diluruskan
kesamping dan ditahan selama 8 hitungan/10 detik dan
kembali ke posisi lurus kebawah. Gerakan diulangi 3-5 kali.

Gambar 3
Latihan kekuatan otot tungkai sisi dalam dan luar.
Diawali dari posisi berdiri, kedua lengan bertolak
pinggang. Dengan menggunakan pita karet (rubber band) atau
ban roda dalam sepeda atau sesuatu yang lentur, dikaitkan
antara 2 kaki.
Gerakan dimulai dengan meluruskan salah satu tungkai
kesamping, tahan selama 8 hitungan/10 detik dan kembali
28
 ke posisi semula. gerakan diulangi 3-5 kali.
Lakukan hal yang sama pada tungkai yang
lainnya. Untuk menjaga keseimbangan dapat dilakukan
berdekatan dengan dinding.

3. Latihan Keseimbangan
Latihan keseimbangan dilakukan selama 10-15 menit. Waktu latihan tidak
bersamaan dengan latihan aerobik.

Gambar 1
Berjalan lurus mengikuti arah garis lurus sepanjang 10 meter.
Langkah kaki awal diikuti langkah kaki berikutnya persis sesuai
Dengan arah garis, dengan pandangan mata lurus ke depan.
Berjalan dilakukan 3 kali bolak balik.

Untuk gambar 2-5 perlu menggunakan kursi sebagai tumpuan sekedarnya.

Gambar 2
Gerakan diawali dengan berdiri lurus di belakang kursi.
Salah satu tangan cukup menyentuh pada kursi untuk menjaga
keseimbangan.
Salah satu tungkai digerakkan lurus ke samping, tahan selama
8 hitungan/10 detik dan kembali lurus seperti sedia kala.
Gerakan dilakukan berulang sampai 3-5 kali.
Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lain.

Gambar 3
Dengan posisi sama dengan pada gambar 2, gerakan tungkai
Dilakukan ke arah belakang.Tahan selama 8 hitungan/10 detik.
Gerakan dilakukan berulang sampai 3-5 kali.
Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lain.

Gambar 4
Dengan posisi sama dengan pada gambar 2, gerakan tungkai

29
 dilakukan serong ke belakang. Tahan selama 8 hitungan/10 detik.
Gerakan dilakukan berulang sampai 3-5 kali.
Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lain.

Gambar 5
Dengan posisi sama dengan pada gambar 2, gerakan tungkai
dilakukan ke arah atas dan tahan selama 8 hitungan ( 10 detik)
Gerakan dilakukan berulang sampai 3-5 kali.
Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lain

Gambar 6
Diawali dengan posisi berdiri lurus, berdekatan dengan dinding
atau kursi tungkai kiri dikaitkan ke belakang tungkai lainnya
dan tahan selama 8 hitungan (10 detik).
Gerakan dilakukan berulang sampai 3-5 kali.
Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lain.

4. Latihan kelenturan
Latihan kelenturan atau peregangan otot bertujuan untuk meningkatkan lingkup
gerak sendi. Dilakukan ≥ 2 – 3 kali per minggu.Latihan peregangan merupakan
bagian dari pemanasan pada latihan fisik dan aktivitas fisik untuk mencegah
kekakuan pada posisi tertentu untuk waktu lama. Latihan peregangan dilakukan
selama 5-10 menit. Latihan peregangan dapat dilakukan di mana saja seperti :
1. Jemaah haji pada saat melaksanakan ibadah haji, di dalam pesawat, I’tikaf di
mesjid, setelah Tawaf, setelah Sa’i, saat Wukuf, setelah berjalan jauh, sebelum
melakukan latihan inti, di dalam perjalanan, di tempat menunggu serta di
permukiman.
2. Pekerja, peregangan dapat dilakukan setiap 2 jam bekerja. Dapat pula dilakukan
pukul 10.00 WIB dan pukul 14.00 WIB.
3. Anak sekolah, peregangan dapat dilakukan pada saat pergantian jam pelajaran.

30
Beberapa contoh peregangan yang dapat dilakukan pada posisi berdiri, sebagai berikut:

Gambar 1
Regangkan leher kearah samping kanan, sehingga otot leher sisi kiri
teregang.Tahan selama 8 hitungan/10 detik.Begitu pula kearah
sebaliknya.

Gambar 2
Letakkan lengan kanan ke atas bahu kiri, dan siku kanan agak
didorong kearah belakang, sehingga otot bahu kanan belakang
teregang.Tahan selama 8 hitungan/10 detik.Begitu pula terhadap
lengan kiri.

Gambar 3
Letakkan lengan kanan ke arah bahu belakang melalui belakang
kepala.Siku kanan didorong kearah bawah sehingga otot sayap
lengan kanan teregang.Tahan selama 8 hitungan/10 detik. Begitu
pula terhadap lengan kiri.

Gambar 4
Rentangkan ke 2 lengan ke arah depan, ke 2 tangan dirapatkan.
Regangkan selama 8 hitungan/10 detik sehingga otot-otot lengan
samping teregang.

Gambar 5
Rentangkan ke 2 lengan ke arah atas, ke 2 tangan
dirapatkan.Regangkan selama 8 hitungan/10 detik sehingga otot-otot
bahu samping teregang.

Gambar 6
Lengan kanan di rentangkan ke arah samping berlawanan melalui
atas kepala.Regangkan selama 8 hitungan/10 detik sehingga otot-

31
 otot sisi badan dan bahu teregang.Ulangi gerakan ke arah
sebaliknya.

Contoh latihan peregangan yang dapat dilakukan pada posisi duduk, sebagai berikut:

Gambar 1
Pada posisi duduk, kedua lengan disamping
badan.Palingkan leher kearah samping kanan sehingga otot-
otot leher sebelah kiri teregang, dan tahan selama 8
hitungan/10 detik dan lemaskan.Ulangi gerakan sejumlah 3
kali.Gerakan sebaliknya dilakukan kearah kiri.

Gambar 2
Pada posisi duduk, kedua lengan disamping badan.Kedua
bahu diangkat dan diregangkan sehingga terasa regangan
pada atas bahu dan otot-otot leher.Lakukan selama 8
hitungan/10 detik dan lemaskan.Ulangi gerakan sejumlah 3
kali.

Gambar 3
Pada posisi duduk, kedua telapak tangan bertemu
dibelakang kepala.Regangkan lengan dan bahu selama 8
hitungan/10 detik dan lemaskan.Ulangi gerakan sejumlah 3
kali.

Gambar 4
Pada posisi duduk, salah satu lengan dibengkokkan dengan
melewati belakang kepala dan dipegang oleh lengan yang
lain. Regangkan dan tahan selama 8 hitungan/10 detik dan
lemaskan.Ulangi gerakan sejumlah 3 kali. Gerakan
sebaliknya dilakukan dengan yang lain.

32
 Gambar 5 :
Posisi duduk, luruskan kedua lengan keatas dan gabungkan
tangan satu dengan lainnya, dengan telapak tangan
menghadap ke arah bawah, regangkan dan tahan selama 8
hitungan/10 detik.Ulangi gerakan sejumlah 3 kali.

Gambar 6 :
Posisi duduk, kedua lengan diluruskan kedepan dan tangan
yang bersatu dengan lainnya dengan posisi telapak tangan
menghadap ke depan. Regangkan dan tahan selama 8
hitungan/10 detik.Ulangi gerakan sejumlah 3 kali.

E. Latihan Fisik Bagi Risiko Tinggi (Risti)

Latihan fisik bagi risiko tinggi perlu disesuaikan kemampuan dengan kondisi kesehatan
masing-masing. Kategori risiko tinggi terbagi menjadi
1. Risti usia >60 tahun tanpa penyakit: dapat melakukan latihan fisik sesuai dengan
kemampuan dan kondisi fisik medisnya.
2. Risti usia >60 tahun dengan penyakit: dirujuk sesuai dengan masalah kesehatan
yang ada dan dapat melakukan aktivitas fisik sesuai kemampuan.
Contoh:
a. Jalan kaki 3 kali 10 menit perhari, bila tidak mampu lakukanlah semampunya
sampai mencapai target 3 kali 10 menit.
b. Jika tidak bisa berjalan, lakukan senam di kursi dengan menggerakan tubuh
bagian atas selama 3 kali 10 menit perhari.
3. Risti usia <60 tahun dengan penyakit dirujuk sesuai dengan masalah kesehatan
yang ada dan dapat melakukan aktivitas fisik sesuai kemampuan.
Contoh:
a. Jalan kaki 3 kali 10 menit perhari, bila tidak mampu lakukanlah semampunya
sampai mencapai target 3 kali 10 menit.
b. Jika tidak bisa berjalan, lakukan senam di kursi dengan menggerakan tubuh
bagian atas selama 3 kali 10 menit perhari.

Bila masalah kesehatan sudah teratasi, dapat dilakukan latihan

fisik. Latihan fisik bagi risiko tinggi dilakukan dibawah
pengawasan dokter/tenaga kesehatan yang terlatih dalam
kesehatan olahraga.

33
F. Pencatatan dan Pelaporan
Pencatatan dan pelaporan hasil pengukuran kebugaran jasmani dan latihan fisik
terprogram digunakan untuk mengevaluasi antara tingkat kebugaran seseorang dan
latihan yang telah dilakukan.Pencatatan latihan fisik secara individual melalui logbook
atau sejenisnya merupakan cara untuk meningkatkan kepatuhan seseorang untuk
melakukan latihan fisik secara mandiri.Sedangkan pencatatan hasil pengukuran dapat
dilakukan di Kartu Menuju Bugar, Kartu Menuju Bugar Anak Sekolah, Kartu Kendali
Latihan dan buku rapor kesehatanku. (seperti yang tertuang pada bab sebelumnya)

34
 BABV

PENUTUP

Pedoman Pembinaan Kebugaran Jasmani bagi Puskesmas diharapkan dapat digunakan

sebagai bagian dari pembinaan kebugaran jasmani pada Jemaah Haji, pekerja dan anak
sekolah.

Kegiatan pembinaan kebugaran jasmani dilakukan secara terintegrasi dan sesuai

kebutuhan, sarana, prasarana serta tenaga yang tersedia dengan memperhatikan pedoman
lain yang terkait.

Pelaksanaan pembinaan kebugaran berupa latihan fisik dilakukan secara mandiri dan
kelompok, sebagai bagian dari penerapan Pola Hidup Bersih dan Sehat (PHBS).

35
 DAFTAR PUSTAKA

1. ACSM. ACSM's Guidelines for Exercise testing and Prescription. 7th ed. Philadelphia
: Lipincot Williams & Wilkins, 2006.
2. Stretching. Bob Anderson. California : Shelter Publications, 1980
3. Depkes RI, Ditjen Bina Kesehatan Masyarakat. Keputusan Menteri Kesehatan RI
Nomor 128/Menkes/SK/ /2004 tentang Kebijakan Dasar Puskesmas. Jakarta :
Depkes RI, 2004.
4. Depkes RI, Ditjen Pemberantasan Penyakit Menular dan Penyehatan Lingkungan.
Keputusan Menteri Kesehatan RI Nomor 1394/ Menkes/SK/XI/2002 tentang
Pedoman Penyelenggaraan Kesehatan Haji Indonesia. Jakarta: Depkes RI, 2005
5. Depkes RI, Ditjen Pemberantasan Penyakit dan Penyehatan Lingkungan. Pedoman
Teknis Pemeriksaan Kesehatan Calon Jemaah Haji Indonesia. Jakarta : Depkes RI,
2005.
6. Depkes RI, Ditjen Pemberantasan Penyakit dan Penyehatan Lingkungan. Pedoman
Teknis Pembinaan Kesehatan Calon Jemaah Haji di Indonesia. Jakarta : Depkes RI,
2006.
7. Depkes RI, Ditjen Pemberantasan Penyakit dan Penyehatan Lingkungan. Pedoman
Penyelenggaraan kesehatan haji di Arab Saudi. Jakarta : Depkes RI, 2006.
8. Depkes RI, Direktorat Sepim-Kesma. Profil Kesehatan Haji Indonesia tahun 2008.
Jakarta, Depkes RI, 2008.
9. Depkes RI, Ditjen P2M&PL. Panduan Berhaji sehat. Jakarta: Depkes RI, 2008
10. Depkes RI, Ditjen Bina Kesehatan Masyarakat. Pedoman Perencanaan tingkat
Puskesmas. Jakarta : Depkes RI, 2006.
11. Depkes RI, Dit. Bina Kesehatan Komunitas. Kebijakan kesehatan olahraga. Jakarta :
Depkes RI, 2006.
12. Depkes RI, Dit. Bina Kesehatan Komunitas. Pedoman upaya kesehatan olahraga di
Puskesmas. Jakarta : Depkes RI, 2006.
13. Depkes RI. Pedoman Pembinaan Kesehatan Usia Lanjut bagi Petugas Kesehatan.
Jakarta : Depkes RI, 2005.
14. Depkes RI, Proyek Strengthening of Community Urban Health. Pedoman Kesehatan
Olahraga. Jakarta : Depkes RI, 2002.
15. Depkes RI, Direktorat Bina Kesehatan Komunitas. Petunjuk Teknis Pengukuran
Kebugaran Jasmani. Jakarta : Depkes RI, 2005.

36
16. O'Connor FG, Sallis RE, Wilder RP et al. Sports Medicine. Boston : McGraw Hill
Companies, 2005.
17. Suharli M. Tuntunan Praktis lbadah Umroh & Haji. Jakarta: Al Amin Universal, 2008
18. Thomson PD. Exercise & Sports Cardiology. Connecticut. McGraw Hill Companies,
2001.
19. UU No. 13 tahun 2008 tentang Penyelenggaraan ibadah haji.

37
 LAMPIRAN

Lampiran 1. Tabel Hubungan Waktu Tempuh dengan VO2max pada metode Rockport
Waktu Tempuh VO2max Waktu Tempuh VO2max
No (menit - detik) (ml/kg/menit) No (menit - detik) (ml/kg/menit
)
1. 5’18” - 5’23” 62 22. 8’41” - 8’56” 41
2. 5’24” - 5’29” 61 23. 8’57” - 9’14” 40
3. 5’30” - 5’35” 60 24. 9’15” - 9’32” 39
4. 5’36” - 5’42” 59 25. 9’33” - 9’52” 38
5. 5’43” - 5’49” 58 26. 9’53” - 10’14” 37
6. 5’50” - 5’56” 57 27. 10’15” - 10’36” 36
7. 5’57” - 6’04” 56 28. 10’37” - 11’01” 35
8. 6’05” - 6’12” 55 29. 11’02” - 11’28” 34
9. 6’13” - 6’20” 54 30. 11’29” - 11’57” 33
10. 6’21” - 6’29” 53 31. 11’58” - 12’29” 32
11. 6’30” - 6’38” 52 32. 12’30” - 13’03” 31
12. 6’39” - 6’48” 51 33. 13’04” - 13’41” 30
13. 6’49” - 6’57” 50 34. 13’42” - 14’23” 29
14. 6’58” - 7’08” 49 35. 14’24” - 15’08” 28
15. 7’09” - 7’19” 48 36. 15’09” - 16’00” 27
16. 7’20” - 7’31” 47 37. 16’01” - 16’57” 26
17. 7’32” - 7’43” 46 38. 16’58” - 18’02” 25
18. 7’44” - 7’56” 45 39. 18’03” - 19’15” 24
19. 7’57” - 8’10” 44 40. 19’16” - 20’39” 23
20. 8’11” - 8’24” 43 41. 20’40” - 22’17” 22
21. 8’25” - 8’40” 42 42. 22’18” - 24’11” 21

38
Lampiran 2. Tabel Tingkat Kebugaran Jasmani Jantung-Paru Sesuai dengan Jenis Kelamin
(Laki-laki) dan Kelompok Umur pada metode Rockport
VO2max Tingkat Kebugaran Jasmani
Umur Kurang Baik
Kurang Cukup Baik
(tahun) Sekali Sekali
20 - 29 < 25 25 - 33 34 - 42 43 - 52 > 53
30 - 39 < 23 23 - 30 31 - 38 39 - 48 > 49
40 - 49 < 20 20 - 26 27 - 35 36 - 44 > 45
50 - 59 < 18 18 - 24 25 - 33 34 - 42 > 43
60 - 69 < 16 16 - 22 23 - 30 31 - 40 > 41

Lampiran 3. Tabel Tingkat Kebugaran Jasmani Jantung-Paru Sesuai dengan Jenis Kelamin
(Perempuan) dan Kelompok Umurpada metode Rockport
VO2max Tingkat Kebugaran Jasmani
Umur Kurang Baik
Kurang Cukup Baik
(tahun) Sekali Sekali
20 - 29 < 24 24 - 30 31 - 37 38 - 48 > 49
30 - 39 < 20 20 - 27 28 - 33 34 - 44 > 45
40 - 49 < 17 17 - 23 24 - 30 31 - 41 > 42
50 - 59 < 15 15 - 20 21 - 27 28 - 37 > 38
60 - 69 < 13 13 - 17 18 - 23 24 - 34 > 35

Lampiran 4. Tabel Kategori Kebugaran Jasmani (Jantung-Paru)Untuk Laki-Laki Menurut

Jarak Tempuh dan Usiapada metode Six Minute Walking Test
JARAK TEMPUH (meter) MENURUT UMUR (tahun)
KATEGORI 60 -64 65 – 69 70 -74 75 -79 80 -84 85 -89 90 -94
th th th th th th th
Baik sekali 700 m 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m
Baik 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m
Cukup 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m
Kurang 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m
Kurang
500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m
sekali

39
Lampiran 5. Tabel Kategori Kebugaran Jasmani (Jantung-Paru)Untuk Perempuan Jarak
Tempuh dan Usia pada metode Six Minute Walking Test
JARAK TEMPUH (meter) MENURUT UMUR (tahun)
KATEGORI
60 -64 th 65 – 69 th 70 -74 th 75 -79 th 80 -84 th 85 -89 th 90 -94 th
Baik sekali 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m
Baik 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m
Cukup 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m
Kurang 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m
Kurang
450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m 150 m
sekali

Lampiran 6. Penilaian Single Test

Penilaian Single Tes 1000 meter Kelompok Umur 10-12 tahun menurut Waktu Tempuh

Usia 10 tahun Usia 11 tahun Usia 12 tahun

Klasifikasi Putera Puteri Putera Puteri Putera Puteri

(menit- (menit- (menit- (menit- (menit- (menit-
detik) detik) detik) detik) detik) detik)

Baik Sekali ≤ 4’47” ≤ 5’16” ≤ 4’17” ≤ 5’04” ≤ 4’12” ≤ 4’52”

Baik 4’48” - 5’49” 5’17” – 6’28” 4’18” - 5’14” 5’05” - 6’10” 4’13” - 5’05” 4’53” - 5’54”
Cukup 5’50” - 6’52” 6’29” – 7’37” 5’15” - 6’12” 6’11” - 7’19” 5’06” - 5’57” 5’55” - 6’55”
Kurang 6’53” - 7’53” 7’38” – 8’48” 6’13” – 7’09” 7’20” - 8’28” 5’58” - 6’49” 6’56” - 7’56”
Kurang ≥ 7’54” ≥ 8’49” ≥ 7’10” ≥ 8’29” ≥ 6’50” ≥ 7’57”
Sekali

Tes lari 1600 meter Putera untuk Usia 13-19 tahun

Usia Klasifikasi
(tahun)
Baik Sekali Baik Cukup Kurang Kurang Sekali

13 ≤ 7’23” 7’24” - 8’40” 8’41” - 9’58” 9’59” - 11’15” ≥ 11’16”

14 ≤ 7’06” 7’07” - 8’14” 8’15” - 9’21” 9’22” - 10’28” ≥ 10’29”
15 ≤ 6’32” 6’33” - 7’46” 7’47” - 9’01” 9’02” - 10’16” ≥ 10’17”
16 ≤ 6’31” 6’32” - 7’43” 7’44” - 8’55” 8’56” - 10’06” ≥ 10’07”
17 ≤ 6’28” 6’29” - 7’40” 7’41” - 8’52” 8’53” - 10’04” ≥ 10’05”
18 ≤ 6’27” 6’28” - 7’27” 7’28” - 8’56” 8’27” - 9’25” ≥ 9’26”
19 ≤ 6’21” 6’22” - 7’21” 7’22” - 8’26” 8’21” - 9’29” ≥ 9’20”

40
 Tes lari 1600 meter Puteri untuk Usia 13-19 tahun

Usia Klasifikasi
(tahun)
Baik Sekali Baik Cukup Kurang Kurang Sekali

13 ≤ 9’29” 9’30” - 10’55” 10’56” - 12’21” 12’22” - 13’46” ≥ 13’47”

14 ≤ 9’26” 9’27” - 10’51” 10’52” - 12’15” 12’16” - 13’39” ≥ 13’40”
15 ≤ 9’03” 9’04” - 10’33” 10’34” - 12’04” 12’05” - 13’34” ≥ 13’35”
16 ≤7’55” 7’56” - 9’48” 9’49” - 11’40” 11’41” - 13’32” ≥ 13’33”
17 ≤7’54” 7’55” - 9’43” 9’44” - 11’33” 11’34” - 13’22” ≥ 13’23”
18 ≤ 7’52” 7’53” - 9’27” 9’28” - 11’02” 11’03” - 12’37” ≥ 13’28”
19 ≤ 7’51” 7’52” - 9’25” 9’26” - 11’00” 11’01” - 12’34” ≥ 12’35”

41
42