PE
SEKOL
PRA SEKOLAH
PERKARA
5-6 Tahun
Pelan Intervensi : Cabaran Berganti-
Minggu 1
ganti / Manipulasi Alatan
Cabaran Berganti-ganti (5 hingga 10
meter jarak, ulang aktiviti 3 hingga 5
kali, 2 atau 3 set & rehat 30 hingga 60
saat antara set) / Manipulasi Alatan
(Menghantar dan menerima : 1.Pada
Diskripsi Aktiviti
pelbagai jarak, 2.Menggunakan
tangan, kaki, siku, lutut, kepala dan
lain-lain dan aktiviti ini dilakukan
secara individu, berpasangan dan
berkumpulan
Cabaran Bola / Sonic / Lompat Si
Cadangan Aktiviti Katak Lompat / Beruang Lapar /
Hantar dan Terima
Masa 30 Minit
Minggu 2 Pelan Intervensi : Manipulasi Alatan /
Imbangan
Manipulasi Alatan (Menghantar dan
menerima : 1.Pada pelbagai jarak,
2.Menggunakan tangan, kaki, siku,
lutut, kepala dan lain-lain dan aktiviti
Diskripsi Aktiviti ini dilakukan secara individu,
berpasangan dan berkumpulan /
Imbangan: Kekalkan imbangan: 7
hingga 20 saat dan ulang aktiviti 3
hingga 5 kali
TAHUN 1
7 Tahun
Pelan Intervensi: Laluan
Berhalangan / Imbangan
Laluan Berhalangan: Lengkapkan
aktiviti (a) hingga (d) dalam jangka
masa: 1 hingga 3 minit bagi setiap
stesen, jarak antara stesen adalah
5 hingga 7 meter dan ulang aktiviti
2 hingga 3 kali / Imbangan:
Kekalkan imbangan: 7 hingga 20
saat dan ulang aktiviti 3 hingga 5
kali
Pengembaraan Dona /
Pengembaraan Boboi / Imbangan
Statik / Imbangan Dinamik
30 Minit
Pelan Intervensi : Cabaran
Berganti-ganti / Manipulasi Alatan
Cabaran Berganti-ganti (5 hingga
10 meter jarak, ulang aktiviti 3
hingga 5 kali, 2 atau 3 set & rehat
30 hingga 60 saat antara set) /
Manipulasi Alatan (Menghantar
dan menerima : 1.Pada pelbagai
jarak, 2.Menggunakan tangan,
kaki, siku, lutut, kepala dan lain-
lain dan aktiviti ini dilakukan secara
individu, berpasangan dan
berkumpulan
 Cabaran Bola / Sonic / Lompat Si
Cadangan Aktiviti Hantar dan Terima / Imbangan Statik /
Katak Lompat / Beruang Lapar /
Imbangan Dinamik
Hantar dan Terima

Masa 30 Minit 30 Minit

Minggu 3 Pelan Intervensi: Permainan Pelan Intervensi : Manipulasi

Tradisional Alatan / Imbangan

Manipulasi Alatan (Menghantar

dan menerima : 1.Pada pelbagai
jarak, 2.Menggunakan tangan,
Permainan Tradisional: Jangka masa kaki, siku, lutut, kepala dan lain-
Diskripsi Aktiviti permainan: 5 hingga 7 minit, ulang lain dan aktiviti ini dilakukan secara
aktiviti 2 hingga 3 kali dan rehat 1 individu, berpasangan dan
hingga 2 minit antara 2 ulangan berkumpulan / Imbangan:
Kekalkan imbangan: 7 hingga 20
saat dan ulang aktiviti 3 hingga 5
kali

Cadangan Aktiviti Datuk Harimau / Jala Ikan / Teng-Teng Hantar dan Terima / Imbangan
/ Laga Ayam / Belalang Belatuk Statik / Imbangan Dinamik

Masa 30 Minit 30 Minit

Pelan Intervensi: Muzik & Pergerakan /

Minggu 4 Pelan Intervensi: Permainan
Senaman Menggunakan Berat Badan
Tradisional
Sendiri
 Muzik & Pergerakan : Menggunakan
muzik dalam jangka masa: 3 hingga 6
Permainan Tradisional: Jangka
minit dan buat ulangan beberapa kali /
masa permainan: 5 hingga 7 minit,
Diskripsi Aktiviti Senaman Menggunakan Berat Badan
ulang aktiviti 2 hingga 3 kali dan
Sendiri: Pilih: 2 hingga 3 senaman,
rehat 1 hingga 2 minit antara 2
ulang setiap senaman 4 hingga 8 kali
ulangan
mengikut ritma. Lakukan senaman
dalam tempoh masa: 3 hingga 6 minit

Tarian Kreatif / Senamrobik /

Pergerakan Kreatif / Otot Bahagian Datuk Harimau / Jala Ikan / Teng-
Cadangan Aktiviti Atas / Otot Bahagian Bawah Badan / Teng / Laga Ayam / Belalang
Otot Teras (Core Muscle) / Belatuk
Keseluruhan Anggota Badan

Masa 30 Minit 30 Minit

 PELAN INTERVENSI BULAN JUN 2022
SEKOLAH KEBANGSAAN TELAHAK, LIMBANG

TAHUN 2 TAHUN 3
8 Tahun 9 Tahun

Pelan Intervensi: Muzik &

Pelan Intervensi: Permainan
Pergerakan / Senaman
Tradisional
Menggunakan Berat Badan Sendiri

Muzik & Pergerakan :

Menggunakan muzik dalam jangka
masa: 3 hingga 6 minit dan buat
Permainan Tradisional: Jangka
ulangan beberapa kali / Senaman
masa permainan: 5 hingga 7 minit,
Menggunakan Berat Badan Sendiri:
ulang aktiviti 2 hingga 3 kali dan
Pilih: 2 hingga 3 senaman, ulang
rehat 1 hingga 2 minit antara 2
setiap senaman 4 hingga 8 kali
ulangan
mengikut ritma. Lakukan senaman
dalam tempoh masa: 3 hingga 6
minit

Tarian Kreatif / Senamrobik /

Pergerakan Kreatif / Otot Bahagian Datuk Harimau / Jala Ikan / Teng-
Atas / Otot Bahagian Bawah Teng / Laga Ayam / Belalang
Badan / Otot Teras (Core Muscle) / Belatuk
Keseluruhan Anggota Badan

30 Minit 30 Minit

Pelan Intervensi: Muzik &

Pelan Intervensi: Laluan
Pergerakan / Senaman
Berhalangan / Imbangan
Menggunakan Berat Badan Sendiri

Muzik & Pergerakan :

Laluan Berhalangan: Lengkapkan Menggunakan muzik dalam jangka
aktiviti (a) hingga (d) dalam jangka masa: 3 hingga 6 minit dan buat
masa: 1 hingga 3 minit bagi setiap ulangan beberapa kali / Senaman
stesen, jarak antara stesen adalah Menggunakan Berat Badan Sendiri:
5 hingga 7 meter dan ulang aktiviti 2 Pilih: 2 hingga 3 senaman, ulang
hingga 3 kali / Imbangan: Kekalkan setiap senaman 4 hingga 8 kali
imbangan: 7 hingga 20 saat dan mengikut ritma. Lakukan senaman
ulang aktiviti 3 hingga 5 kali dalam tempoh masa: 3 hingga 6
minit

Pengembaraan Dona /
Pengembaraan Boboi / Imbangan
Statik / Imbangan Dinamik
30 Minit
Pelan Intervensi : Cabaran
Berganti-ganti / Manipulasi Alatan
Cabaran Berganti-ganti (5 hingga
10 meter jarak, ulang aktiviti 3
hingga 5 kali, 2 atau 3 set & rehat
30 hingga 60 saat antara set) /
Manipulasi Alatan (Menghantar dan
menerima : 1.Pada pelbagai jarak,
2.Menggunakan tangan, kaki, siku,
lutut, kepala dan lain-lain dan aktiviti
ini dilakukan secara individu,
berpasangan dan berkumpulan
Cabaran Bola / Sonic / Lompat Si
Katak Lompat / Beruang Lapar /
Hantar dan Terima
30 Minit
Pelan Intervensi : Manipulasi Alatan
/ Imbangan
Tarian Kreatif / Senamrobik /
Pergerakan Kreatif / Otot Bahagian
Atas / Otot Bahagian Bawah
Badan / Otot Teras (Core Muscle) /
Keseluruhan Anggota Badan
30 Minit
Pelan Intervensi: Laluan
Berhalangan / Imbangan
Laluan Berhalangan: Lengkapkan
aktiviti (a) hingga (d) dalam jangka
masa: 1 hingga 3 minit bagi setiap
stesen, jarak antara stesen adalah
5 hingga 7 meter dan ulang aktiviti 2
hingga 3 kali / Imbangan: Kekalkan
imbangan: 7 hingga 20 saat dan
ulang aktiviti 3 hingga 5 kali
Pengembaraan Dona /
Pengembaraan Boboi / Imbangan
Statik / Imbangan Dinamik
30 Minit
Pelan Intervensi : Cabaran
Berganti-ganti / Manipulasi Alatan
 Cabaran Berganti-ganti (5 hingga
Manipulasi Alatan (Menghantar dan
10 meter jarak, ulang aktiviti 3
menerima : 1.Pada pelbagai jarak,
hingga 5 kali, 2 atau 3 set & rehat
2.Menggunakan tangan, kaki, siku,
30 hingga 60 saat antara set) /
lutut, kepala dan lain-lain dan aktiviti
Manipulasi Alatan (Menghantar dan
ini dilakukan secara individu,
menerima : 1.Pada pelbagai jarak,
berpasangan dan berkumpulan /
2.Menggunakan tangan, kaki, siku,
Imbangan: Kekalkan imbangan: 7
lutut, kepala dan lain-lain dan aktiviti
hingga 20 saat dan ulang aktiviti 3
ini dilakukan secara individu,
hingga 5 kali
berpasangan dan berkumpulan

Cabaran Bola / Sonic / Lompat Si

Hantar dan Terima / Imbangan
Katak Lompat / Beruang Lapar /
Statik / Imbangan Dinamik
Hantar dan Terima

30 Minit 30 Minit
 @

NG

PRA SEKOLAH PPKI PPKI TAHAP 1

5 - 6 Tahun 7 Tahun 8 Tahun 9 Tahun

Pelan Intervensi : Manipulasi Alatan /

Imbangan

Manipulasi Alatan (Menghantar dan

menerima : 1.Pada pelbagai jarak,
2.Menggunakan tangan, kaki, siku,
lutut, kepala dan lain-lain dan aktiviti
ini dilakukan secara individu,
berpasangan dan berkumpulan /
Imbangan: Kekalkan imbangan: 7
hingga 20 saat dan ulang aktiviti 3
hingga 5 kali

Hantar dan Terima / Imbangan

Statik / Imbangan Dinamik

30 Minit

Pelan Intervensi: Permainan

Tradisional

Permainan Tradisional: Jangka masa

permainan: 5 hingga 7 minit, ulang
aktiviti 2 hingga 3 kali dan rehat 1
hingga 2 minit antara 2 ulangan
 Datuk Harimau / Jala Ikan / Teng-
Teng / Laga Ayam / Belalang Belatuk

30 Minit

Pelan Intervensi: Muzik & Pergerakan

/ Senaman Menggunakan Berat
Badan Sendiri

Muzik & Pergerakan : Menggunakan

muzik dalam jangka masa: 3 hingga 6
minit dan buat ulangan beberapa
kali / Senaman Menggunakan Berat
Badan Sendiri: Pilih: 2 hingga 3
senaman, ulang setiap senaman 4
hingga 8 kali mengikut ritma. Lakukan
senaman dalam tempoh masa: 3
hingga 6 minit

Tarian Kreatif / Senamrobik /

Pergerakan Kreatif / Otot Bahagian
Atas / Otot Bahagian Bawah Badan /
Otot Teras (Core Muscle) /
Keseluruhan Anggota Badan

30 Minit

Pelan Intervensi: Laluan Berhalangan

/ Imbangan
 Laluan Berhalangan: Lengkapkan
aktiviti (a) hingga (d) dalam jangka
masa: 1 hingga 3 minit bagi setiap
stesen, jarak antara stesen adalah 5
hingga 7 meter dan ulang aktiviti 2
hingga 3 kali / Imbangan: Kekalkan
imbangan: 7 hingga 20 saat dan
ulang aktiviti 3 hingga 5 kali

Pengembaraan Dona /
Pengembaraan Boboi / Imbangan
Statik / Imbangan Dinamik

30 Minit
 RANGKA PELAN INTERVENSI BERDASARKAN PRINSIP FITT UNTUK TEMPOH SATU B

HARI MINGGU KATEGORI KEKERAPAN INTENSITI

40/50 -85% HHR @
ISNIN KARDIOVASKULAR 1
VO2 max
SELASA KEKUATAN OTOT 1 Mencapai tahap
8-12 RM
kesukaran
RABU 1 KELENTURAN 1
berdasarkan
KHAMIS KETAHANAN OTOT 1 12-20tubuh
kondisi RM
40/50 -85% HHR @
JUMAAT KARDIOVASKULAR 1 VO2 max
50/60 -85% HHR @
ISNIN KARDIOVASKULAR 1 ATAU 2
VO2 max
SELASA KEKUATAN OTOT 1 ATAU 2 12-15
Tahap RM
kesukaran
RABU 2 KELENTURAN 1 ATAU 2 berdasarkan
KHAMIS KETAHANAN OTOT 1 ATAU 2 kondisi
15-25tubuh
RM
JUMAAT KARDIOVASKULAR 1 ATAU 2 50/60 -85% HHR @
VO2 max
SIP FITT UNTUK TEMPOH SATU BULAN

JANGKA MASA JENIS LATIHAN

intensiti = tinggi,
Kumpulan otot besar dan
20-30 minit per sesi rendah &
1-2 set dari setiap Latihan berterusan
Kumpulan otot utama sederhana
15-20 saat
senaman dari setiap
selama sejam
regangan dan 2-3 Static, ballistic dan PNF
1-3 set dari setiap
ulangan Kumpulan otot utama
senaman selama sejam Kumpulan otot besar dan
20-30 minit per sesi Latihan berterusan
Kumpulan otot besar dan
20-30 minit per sesi
1-3 set dari setiap Latihan berterusan
15-20 saat dari setiap Kumpulan otot utama
senaman selama sejam
regangan dan 2-3 Static, ballistic dan PNF
2-3 set dari setiap
ulangan Kumpulan otot utama
senaman selama sejam Kumpulan otot besar dan
20-30 minit per sesi
Latihan berterusan