PROGRAM LATIHAN ACARA JARAK SEDERHANA 800 METER

KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS

PERIODISASI PERSEDIAAN KHUSUS

BULAN FEBRUARI & MAC
MAKRO KITARAN 2
MIKRO MINGGU 17 & 18
HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN
Pagi 1. Bangun tubi Dosej – 70%
Latihan Litar 2. Tekan tubi 2 set
3. Anjal Bangku Rehat 3 – 5 minit (setiap
ISNIN 4. Lentik Belakang set)
5.Lari ulang alik Masa aktiviti – 30 saat
6. Kilas pinggang setiap stesen
7. Burpee
8. Squad Jump
Petang
Latihan Kemahiran 6 x 100 m @ date pace 2 set
Rehat – 5 minit antara set
Pagi 4 x 500 m Intensiti tinggi
Latihan Jeda 300m walk recovery 2 set
between repetition Dosej 80%
Jeda Rehat = 5 minit
SELASA Petang
Latihan LSD Jarak 5 km Larian perlahan
Intensiti 60%
Petang Bench Press Beratan 70% – 85%
Latihan Bebanan Leg Press 3 set
(Strength) Leg Curls 10 ulangan
RABU Step Up Rehat = 2- 4 minit
Pull Down
Barbell Arm
Swing
Leg Extension
Petang 1. Lari perlahan Intensiti Sederhana
KHAMIS Latihan Fartlek (Terkawal) 2. Striding 3 set
3. Lari pecut (100 meter) 2 ulangan
4. Berjalan Rehat – 5 minit antara set
Pagi 4 x 500 m Intensiti tinggi
Latihan Jeda 300m walk recovery 2 set
between repetition Dosej 80%
Jeda Rehat = 5 minit

JUMAAT Petang 6 x 100 m @ date pace 2 set

Latihan kemahiran Rehat – 5 minit antara set

Pagi Teknik larian Jarak = 60 meter

Hill Running Ulangan = 5 x 2 set
Bench Press Intensiti 60%
Leg Press Rehat 5 minit
SABTU Petang Leg Curls
Latihan Bebanan Step Up Beratan 70% – 85%
(Strength) Pull Down 3 set
Barbell Arm 10 ulangan
Swing Jeda rehat = 2- 4 minit
Leg Extension
AHAD Rehat
 PROGRAM LATIHAN ACARA JARAK SEDERHANA 800 METER
KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS

PERIODISASI PERSEDIAAN KHUSUS

BULAN FEBRUARI & MAC
MAKRO KITARAN 2
MIKRO MINGGU 19 & 20
HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN
Pagi 1. Bangun tubi Dosej – 60%
Latihan Litar 2. Lompat silang kaki 2 set
3. Tekan tubi Rehat 3 – 5 minit (setiap
4. Anjal Bangku set)
5. Lentik Belakang Masa aktiviti – 30 saat
ISNIN 6.Lari ulang alik setiap stesen
7. Kilas pinggang
8. Angkat kaki
9. Burpee
10. Squad Jump
Petang
Latihan Kemahiran 6 x 100 m @ date pace 2 set
Rehat – 5 minit antara set
Pagi 4 x 500 m Intensiti tinggi
Latihan Jeda Rehat 1: 3 2 set
Dosej 85%
SELASA Jeda Rehat = 5 minit
Petang
Latihan LSD Jarak 5 km Larian perlahan
Intensiti 60%
Petang Bench Press Beratan 40% – 60%
Latihan Bebanan Leg Press 3 set
(Endurance) Leg Curls 20 ulangan
RABU Step Up Rehat = 30 – 40 saat
Pull Down (meningkatkan daya tahan
Barbell Arm otot)
Swing
Leg Extension
1. Warm up 10 minit Intensiti Sederhana
Petang 2. Stride hard (30 saat) (70%)
KHAMIS Latihan Fartlek (Terkawal) 3. Jogging ( 90 saat) 5 set
4. Stride hard (30 saat) 1 ulangan
5. Jogging (75 saat) Rehat – 5 minit antara set
6. Stride hard (30 saat)
7 Jogging (60 saat)
8. Stride hard (30 saat)
9. Jogging (45 saat)
Pagi 6 x 300 m Intensiti tinggi
Latihan Jeda (Rehat 1:3) 2 set
Dosej 85%
JUMAAT Jeda Rehat = 5 minit

Petang 6 x 100 m @ date pace 2 set

Latihan kemahiran Rehat – 5 minit antara set

Pagi Teknik larian Jarak = 80 meter

Hill Running Ulangan = 5 x 2 set
Bench Press Intensiti 70%
Leg Press Rehat = 5 minit
SABTU Petang Leg Curls
Latihan Bebanan Step Up Beratan 40% – 60%
Pull Down 3 set
Barbell Arm 20 ulangan
Swing Rehat = 30 – 45 saat
Leg Extension (meningkatkan daya tahan
otot)
AHAD Rehat
 PROGRAM LATIHAN ACARA JARAK SEDERHANA 800 METER
KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS

PERIODISASI PERSEDIAAN KHUSUS

BULAN FEBRUARI & MAC
MAKRO KITARAN 2
MIKRO MINGGU 21 & 22
HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN
Pagi 1. Bangun tubi Dosej – 70%
Latihan Litar 2. Tekan tubi 2 set
3. Anjal Bangku Rehat 3 – 5 minit (setiap
4. Lentik Belakang set)
5.Lari ulang alik Masa aktiviti – 30 saat
ISNIN 6. Kilas pinggang setiap stesen
7. Burpee
8. Squad Jump

Petang 4 x 100 m @ stride

Latihan Kemahiran 3 set
Rehat – 5 minit antara set
Pagi 4 x 500 m Intensiti tinggi
Latihan Jeda Rehat 1: 3 2 set
Dosej 90%
Jeda Rehat = 5 minit
SELASA Petang Jarak 5 km
Latihan LSD Larian perlahan
Intensiti 60%
Petang Bench Press Beratan 75%
Latihan Bebanan Leg Press 6 set
(Power & Strength) Leg Curls 10 ulangan
RABU Step Up Rehat = 2 – 5 minit
Pull Down (meningkatkan kuasa dan
Barbell Arm kekuatan otot)
Swing
Leg Extension
Petang 1. Lari perlahan Intensiti Sederhana
Latihan Fartlek (Terkawal) 2. Striding (80%)
KHAMIS 3. Lari pecut (100 meter) 4 set
4. Berjalan 2 ulangan
Rehat – 5 minit antara set
Pagi 2 x 1000 m Intensiti tinggi
Latihan Jeda (Rehat 1:3) 2 set
Dosej 90%
Jeda Rehat = 5 minit
JUMAAT
Petang 3 x 100 m build up 2 set
Latihan kemahiran 2 x 150 m build up Rehat – 5 minit antara set

Pagi Teknik larian Jarak = 100 meter

Hill Running Ulangan = 5 x 2 set
Bench Press Intensiti 70%
Leg Press Rehat = 5 minit
SABTU Petang Leg Curls
Latihan Bebanan Step Up Beratan 75%
Pull Down 6 set
Barbell Arm 10 ulangan
Swing Rehat = 2 – 5 minit
Leg Extension (meningkatkan kuasa dan
kekuatan otot)
AHAD Rehat
 PROGRAM LATIHAN ACARA JARAK SEDERHANA 800 METER
KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS

PERIODISASI PERSEDIAAN KHUSUS

BULAN FEBRUARI & MAC
MAKRO KITARAN 2
MIKRO MINGGU 23 & 24
HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN
Pagi 1. Bangun tubi Dosej – 70%
Latihan Litar 2. Lompat silang kaki 2 set
3. Tekan tubi Rehat 3 – 5 minit (setiap
ISNIN 4. Anjal Bangku set)
5. Lentik Belakang Masa aktiviti – 30 saat
6.Lari ulang alik setiap stesen
7. Kilas pinggang
8. Angkat kaki
9. Burpee
10. Squad Jump
Petang
Latihan Kemahiran 6 x 100 m @ stride 3 set
Rehat – 5 minit antara set
Pagi 4 x 600 m Intensiti tinggi
Latihan Jeda Rehat 1: 3 2 set
Dosej 90%
Jeda Rehat = 5 minit
SELASA
Petang Jarak 5 km Larian perlahan
Latihan LSD Intensiti 60%
Bench Press Beratan 75%
Petang Leg Press 6 set
Latihan Bebanan Leg Curls 10 ulangan
RABU (Power & Strength) Step Up Rehat = 2 – 5 minit
Pull Down (meningkatkan kuasa dan
Barbell Arm kekuatan otot)
Swing
Leg Extension
Petang 1. Warm up 10 minit Intensiti Sederhana
KHAMIS Latihan Fartlek (Terkawal) 2. Stride hard (45 saat) (80%)
3. Jogging ( 90 saat) 5 set
4. Stride hard (45 saat) 1 ulangan
5. Jogging (75 saat) Rehat – 5 minit antara set
6. Stride hard (45 saat)
7 Jogging (60 saat)
8. Stride hard (45 saat)
9. Jogging (45 saat)
Pagi 2 x 1000 m Intensiti tinggi
Latihan Jeda (Rehat 1:3) 2 set
Dosej 90%
Jeda Rehat = 5 minit

JUMAAT Petang 3 x 100 m build up

Latihan kemahiran 2 x 150 m build up 2 set
Rehat – 5 minit antara set
Pagi Teknik larian Jarak = 100 meter
Hill Running Ulangan = 5 x 2 set
Bench Press Intensiti 70%
Leg Press Jeda rehat 5 minit
SABTU Petang Leg Curls
Latihan Bebanan Step Up Beratan 75%
Pull Down 6 set
Barbell Arm 10 ulangan
Swing Rehat = 2 – 5 minit
Leg Extension (meningkatkan kuasa dan
kekuatan otot)
AHAD Rehat
Minggu : Minggu 17 dan 18
Aktiviti : Latihan Fartlek Terkawal
Objektif : 1. Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular
2. Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik
dan aerobik di dalam satu latihan
Sasaran : Atlit Sukma Acara 800 meter
Intensiti : Sederhana
Kadar Nadi Latihan : 70%
Jumlah Set : 3 set
Jumlah Ulangan : 2 ulangan
Alatan : Wisel dan Skitel
Kawasan : Padang
Pengelolaan : a). A ke B – Lari pecut 100 meter ( 60% kelajuan maksima )
b). B ke C – Jogging
c). C ke D – Berjalan pantas
d). D ke E – Lari pecut 100 meter ( 60% kelajuan maksima )
e). E ke F – Jogging
f). F ke A - Berjalan

B C D

E A
F
Minggu : Minggu 19 dan 20
Aktiviti : Latihan Fartlek Terkawal
Objektif :1. Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular
2. Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik
dan aerobik di dalam satu latihan
Sasaran : Atlit Sukma Acara 800 meter
Intensiti : Sederhana
Kadar Nadi Latihan : 70%
Jumlah Set : 5 set
Jumlah Ulangan : 1 ulangan
Alatan : Wisel
Kawasan : Trek
Pengelolaan :
1. Warm up 10 minit
2. Stride hard ( 30 saat )
3. Jogging ( 90 saat )
4. Stride hard ( 30 saat )
5. Jogging ( 75 saat )
6. Stride hard ( 30 saat )
7 Jogging ( 60 saat )
8. Stride hard ( 30 saat )
9. Jogging ( 45 saat )
10. Stride hard ( 30 saat )
11. Jogging ( 30 saat )
12. Stride hard ( 30 saat )
13. Jogging ( 15 saat )
Minggu : Minggu 21 dan 22
Aktiviti : Latihan Fartlek Terkawal
Objektif : 1. Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular
2. Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik
dan aerobik di dalam satu latihan
Sasaran : Atlit Sukma Acara 800 meter
Intensiti : Sederhana
Kadar Nadi Latihan : 80%
Jumlah Set : 4 set
Jumlah Ulangan : 2 ulangan
Alatan : Wisel dan Skitel
Kawasan : Padang
Pengelolaan : a). A ke B – Lari pecut 100 meter ( 60% kelajuan maksima )
b). B ke C – Jogging
c). C ke D – Berjalan pantas
d). D ke E – Lari pecut 100 meter ( 60% kelajuan maksima )
e). E ke F – Jogging
f). F ke A - Berjalan

B C D

E A
F
Minggu : Minggu 23 dan 24
Aktiviti : Latihan Fartlek Terkawal
Objektif : 1. Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular
2. Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik
dan aerobik di dalam satu latihan
Sasaran : Atlit Sukma Acara 800 meter
Intensiti : Sederhana
Kadar Nadi Latihan : 80%
Jumlah Set : 5 set
Jumlah Ulangan : 1 ulangan
Alatan : Wisel
Kawasan : Trek
Pengelolaan :
1. Warm up 10 minit
2. Stride hard ( 45 saat )
3. Jogging ( 90 saat)
4. Stride hard ( 45 saat )
5. Jogging ( 75 saat )
6. Stride hard ( 45 saat )
7 Jogging ( 60 saat )
8. Stride hard ( 45 saat )
9. Jogging ( 45 saat )
10. Stride hard ( 45 saat )
11. Jogging ( 30 saat )
12. Stride hard ( 45 saat )
13. Jogging ( 15 saat )