CARA PENYUSUNAN PROGRAM PEMBINAAN FISIK PRAJURIT
Langkah- Langkah Penyusunan Program Latihan:
1. Himpun Data Kesegaran Awal ,Item A Dan Item B (waktu dan nilai)
2.
Tentukan Sasaran Yang Akan Dicapai.
a. data kesegaran Item A (waktu lari 3200m)
b. Data kesegaran Item B (pull up/sit up/push up/sutle run)
3.
Tentukan Frekwensi latihan (hari/minggu/bulan)
4.
komponen komponen yg harus dilatih :
No
I
Komponen latihan
DAYA TAHAN UMUM
Bentuk latihan
-
II
KECEPATAN
III
KEKUATAN
IV
KELENTURAN/fleksibility
KELINCAHAN
VI
POWER/daya ledak
Lari dengan waktu 30-60'(minimal 2 s/d 3 kali durasi wkt)
contoh test 3200 wkt :15' maka durasi 30-45'
Lari Dengan jarak ,antara 4000m-9000m (minimal 2 kali3kali jarak test. Contoh test 3200 volume lat 4000-9000m
Interval training jarak(100-1200m) contoh. Interval
200x10/400x8 atau 800x4, volume latihan maximal sama
dengan jarak test
Lari dgn tempo waktu. Contoh lari,(1 mnt/2 mnt/3 mnt)
Laari fartlek. Cth (lari kec.berubah-ubah)
Penguatan (pull up/sit up/push up)
Senam stabilisasi(lihat gambar gerkan)
Lari tangga (sesuaikan medan yg ada)
Sirkuit training(gerakan item B kesegaran)
Senam aerobik
Senam kelenturan
Laihan reaksi
Latihan ABC (atletik Basic cirkuit)
Latihan beban (fitnes )
ket
Catat waktu tiap jarak.
Catat jarak tiap waktu.
Catat waktu tiap jarak.
Dibagi menjadi 2-4 seri
Durasinya 20-60'
Durasi waktu 30 s/d 60 mnt
Berat beban dan pengulangan
sesuaikan kemmpuan .
CATATAN : Penambahan beban latihan dengan menambah volume latihan,frekwensi latihan,intensitas latihan(kecepatan), durasi latihan.
PROGRAM LATIHAN BINSIK SUSPAJAS 2013
BULAN KE I
SENIN
Pagi :
Lari ringan 35 '
Speed 100x5
Penguatan 3 seri
-pull up 10x3 seri
-sit up 20x3
-push up 20x3
(Daya tahan/
kkuatan)
SENIN
SELASA
Pagi :
Lari ringan 10'
Interv(200x10)
(wkt..40-50")
rest jog 100m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-(sit up /push up) 20x2
(Kecepatan/
kkuatan)
SELASA
RABU
Pagi :
Lari ringan 4000m.
wkt:. ........
-Speed 100x 4
Penguatan
Senam stabilisasi 2
seri.
(Daya tahan/
kelenturan)
RABU
KAMIS
Pagi :
Lari ringan 10'
Itv (400x10)(wkt.90"1.50")
rest jog 100m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-(sit up /push up) 20x2
(kecepatan/
kkuatan)
KAMIS
JUMAT
SABTU
Pagi :
Sirkuit training 35'
Pos 1.puss up 30"
Pos 2. Situp 30"
Post 3.back up 30"
Post 4.lengan blkg 30"
Speed 400 m
Istrht 1'
(power/kkuatan)
Pagi :
Rest aktif
(Renang/Bers
epeda)
JUMAT
Lari ringan 30 mnt
Speed 100x5
Penguatan 3 seri
-pull up 10x3 seri
-sit up 20x3
-push up 20x3
Lari fartlek
(100/200/300)x4
rest jog 200m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2 seri
-sit up 20x2 seri
-push up 20x2 seri
Lari ringan 5000m.
wkt:. ........
-Speed 100x 4
Penguatan
Senam stabilisasi 2
seri.
Lari ringan 10'
Intvl (800x5(wkt.1.50"
rest jog 200m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2 seri
-sit up 20x2 seri
-push up 20x2 seri
Lari ringan 5000m
Speed 100x5
Penguatan 3 seri
-pull up 10x3 seri
-sit up 20x3
-push up 20x3
(Daya tahan/
kkuatan)
(Kecepatan/
kkuatan)
Daya tahan/
kelenturan)
(kecepatan/
kkuatan)
(power/kkuatan)
SENIN
Lari ringan 40'
Speed 200x5
Penguatan 3 seri
-pull up 10x3
-sit up 20x3
-push up 20x3
Daya tahan/
kkuatan)
SELASA
Lari fartlek
(200/400/600)x3
rest jog 200m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-sit up 20x2
-push up 20x2
Kecepatan/
RABU
Lari sedang 1200x4
wkt:.1.45/lap
-Speed 100x 4
Penguatan
Senam stabilisasi 2
seri.
(Daya tahan/
kelenturan)
KAMIS
Lari tempo(1'/2'/3 ')
rest jog 100m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-sit up 20x2
-push up 20x2
(kecepatan/
SABTU
Rest aktif
(Renang/Bers
epeda)m
Istrht 1'
JUMAT
SABTU
Sirkuit training 35'
Pos 1.puss up 30"
Pos 2. Situp 30"
Post 3.back up 30"
Post 4.lengan blkg 30"
Speed 400 m
Istrht 1'
(power/kkuatan)
Rest aktif
(Renang/Bers
epeda)m
Istrht 1'
MINGGU
Pagi :
rest/istirahat
aktif
MINGGU
rest/istirahat
aktif
MINGGU
rest/istirahat
aktif
kkuatan)
SENIN
Lari ringan 35 mnt
Speed 100x5
Penguatan 3 seri
-pull up 10x3 seri
-sit up 20x3
-push up 20x3
Daya tahan/
kkuatan)
kkuatan)
SELASA
Lari ringan 10'
Intv(400x10)
(wkt.80-90")
rest/istrht 60"
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-(sit up /push up) 20x2
Daya tahan/
kkuatan)
RABU
Lari ringan 4000m.
wkt:. ........
-Speed 100x 4
Penguatan
Senam stabilisasi 2
seri.
Daya tahan/
kkuatan)
KAMIS
Lari ringan 10', Intv.
(800x4+200x3
(wkt 3.30')
rest jog 200m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-sit up 20x2
-push up 20x2
Daya tahan/
kkuatan)
JUMAT
Lari ringan 30 '
Speed 100x5
Daya tahan/
kkuatan)
SABTU
Tes 2200m
Wkt:........
cek item B
-pull up .....
-sit up ......
-push up....
MINGGU
rest/istirahat
aktif
BULAN KE II
SENIN
Pagi :
Lari ringan 45 '
Speed 100x5
Penguatan 3 seri
-pull up 10x3 seri
-sit up 20x3
-push up 20x3
(Daya tahan/
kkuatan)
SENIN
Lari ringan 35 mnt
Speed 100x8
Penguatan 3 seri
-pull up 10x3 seri
-sit up 20x3
-push up 20x3
(Daya tahan/
kkuatan)
SELASA
Pagi :
Lari ringan 10'
Interv(300x10)
(wkt..60-75")
rest jog 100m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-(sit up /push up) 20x2
(Kecepatan/
kkuatan)
SELASA
Lari fartlek (400/600/800)x3
rest jog 200m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2 seri
-sit up 20x2 seri
-push up 20x2 seri
(Kecepatan/
kkuatan)
RABU
Pagi :
Lari ringan 5000m.
wkt:. ........
-Speed 100x 4
Penguatan
Senam stabilisasi 2
seri.
(Daya tahan/
kelenturan)
RABU
KAMIS
Pagi :
Lari ringan 10'
Itv (400x10)(wkt.90"-1.50")
rest jog 100m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-(sit up /push up) 20x2
(kecepatan/
kkuatan)
KAMIS
JUMAT
Pagi :
Sirkuit training 35'
Pos 1.puss up 30"
Pos 2. Situp 30"
Post 3.back up 30"
Post 4.lengan blkg 30"
Speed 400 m
Istrht 1'
(power/kkuatan)
JUMAT
Lari ringan 6000m.
wkt:. ........
-Speed 100x 4
Penguatan
Senam stabilisasi 2
seri.
Lari ringan 10'
Intvl (800x5(wkt.1.50"
rest jog 200m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2 seri
-sit up 20x2 seri
-push up 20x2 seri
Lari ringan 5000m
Speed 100x5
Penguatan 3 seri
-pull up 10x3 seri
-sit up 20x3
-push up 20x3
Daya tahan/
kelenturan)
(kecepatan/
kkuatan)
(power/kkuatan)
SABTU
Pagi :
Rest aktif
(Renang/Bersep
eda)
SABTU
Rest aktif
(Renang/Bersep
eda)m
Istrht 1'
SENIN
Lari ringan 40'
Speed 200x4
Penguatan 3 seri
-pull up 10x3
-sit up 20x3
-push up 20x3
Daya tahan/
kkuatan)
SENIN
Lari ringan 35 mnt
Speed 100x8
Penguatan 3 seri
-pull up 10x3 seri
-sit up 20x3
-push up 20x3
Daya tahan/
kkuatan)
SELASA
Lari fartlek
(200/400/600)x4
rest jog 200m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-sit up 20x2
-push up 20x2
Kecepatan/
kkuatan)
SELASA
Lari ringan 10'
Intv(400x10)
(wkt.80-90")
rest/istrht 60"
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-(sit up /push up) 20x2
Daya tahan/
kkuatan)
RABU
KAMIS
Lari sedang 2000mx3
wkt:.1.45/lap
-Speed 100x 4
Penguatan
Senam stabilisasi 2
seri.
(Daya tahan/
kelenturan)
RABU
(kecepatan/
kkuatan)
JUMAT
Sirkuit training 35'
Pos 1.puss up 30"
Pos 2. Situp 30"
Post 3.back up 30"
Post 4.lengan blkg 30"
Speed 400 m
Istrht 1'
(power/kkuatan)
KAMIS
Lari ringan 4000m.
wkt:. ........
-Speed 100x 4
Penguatan
Senam stabilisasi 2
seri.
Daya tahan/
kkuatan)
Lari tempo(1'/2'/3 ')
rest jog 100m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-sit up 20x2
-push up 20x2
Lari ringan 10', Intv.
(600x4+200x3
(wkt 3.30')
rest jog 200m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-sit up 20x2
-push up 20x2
Daya tahan/
kkuatan)
JUMAT
Lari ringan 20 '
Speed 100x5
SABTU
Rest aktif
(Renang/Bersep
eda)m
Istrht 1'
SABTU
Tes 3200m
Wkt:........
cek item B
-pull up .....
-sit up ......
-push up....
Daya tahan/
kkuatan)
BULAN KE III
SENIN
Pagi :
Lari ringan 50 '
Speed 100x5
Penguatan 3 seri
-pull up 10x3 seri
-sit up 20x3
-push up 20x3
(Daya tahan/
kkuatan)
SELASA
Pagi :
Lari ringan 10'
Interv(1000x4)+200X5
(wkt..4.00")
rest jog 200m/2'
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-(sit up /push up) 20x2
(Kecepatan/
kkuatan)
RABU
Pagi :
Lari ringan 8000m.
wkt:. ........
-Speed 100x 4
Penguatan
Senam stabilisasi 2
seri.
(Daya tahan/
kelenturan)
KAMIS
Pagi :
Lari ringan 10'
Itv (400x10)(wkt.90"1.50")
rest jog 100m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-(sit up /push up) 20x2
(kecepatan/
kkuatan)
JUMAT
SABTU
Pagi :
Sirkuit training 35'
Pos 1.puss up 30"
Pos 2. Situp 30"
Post 3.back up 30"
Post 4.lengan blkg 30"
Speed 400 m
Istrht 1'
(power/kkuatan)
Pagi :
Rest aktif
(Renang/Bers
epeda)
MINGGU
Pagi :
rest/istirahat
aktif
SENIN
SELASA
RABU
KAMIS
JUMAT
Lari ringan 40 mnt
Speed 100x5
Penguatan 3 seri
-pull up 10x3 seri
-sit up 20x3
-push up 20x3
Lari fartlek
(100/200/300)x4
rest jog 200m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2 seri
-sit up 20x2 seri
-push up 20x2 seri
Lari ringan 6000m.
wkt:. ........
-Speed 100x 4
Penguatan
Senam stabilisasi 2
seri.
Lari ringan 10'
Intvl (800x5(wkt.1.50"
rest jog 200m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2 seri
-sit up 20x2 seri
-push up 20x2 seri
Lari ringan 5000m
Speed 100x5
Penguatan 3 seri
-pull up 10x3 seri
-sit up 20x3
-push up 20x3
(Daya tahan/
kkuatan)
(Kecepatan/
kkuatan)
Daya tahan/
kelenturan)
(kecepatan/
kkuatan)
(power/kkuatan)
SENIN
Lari ringan 40'
Speed 200x5
Penguatan 3 seri
-pull up 10x3
-sit up 20x3
-push up 20x3
Daya tahan/
kkuatan)
SENIN
Lari ringan 35 mnt
Speed 100x5
Penguatan 3 seri
-pull up 10x3 seri
-sit up 20x3
-push up 20x3
Daya tahan/
kkuatan)
SELASA
Lari fartlek
(200/400/600)x3
rest jog 200m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-sit up 20x2
-push up 20x2
Kecepatan/
kkuatan)
SELASA
Lari ringan 10'
Intv(400x10)
(wkt.80-90")
rest/istrht 60"
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-(sit up /push up) 20x2
Daya tahan/
kkuatan)
RABU
Lari sedang 2000x3
wkt:.1.45/lap
-Speed 100x 4
Penguatan
Senam stabilisasi 2
seri.
(Daya tahan/
kelenturan)
RABU
Lari ringan 4000m.
wkt:. ........
-Speed 100x 4
Penguatan
Senam stabilisasi 2
seri.
Daya tahan/
kkuatan)
KAMIS
Lari tempo(1'/2'/3 ')
rest jog 100m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-sit up 20x2
-push up 20x2
(kecepatan/
kkuatan)
KAMIS
Lari ringan 10', Intv.
(400x6+200x4
(wkt 3.30')
rest jog 200m
Penguatan 2 seri
-pull up 10x2
-sit up 20x2
-push up 20x2
Daya tahan/
kkuatan)
SABTU
Rest aktif
(Renang/Bers
epeda)m
Istrht 1'
JUMAT
SABTU
Sirkuit training 40'
Pos 1.puss up 30"
Pos 2. Situp 30"
Post 3.back up 30"
Post 4.lengan blkg 30"
Speed 400 m
Istrht 1'
(power/kkuatan)
Rest aktif
(Renang/Bers
epeda)m
Istrht 1'
JUMAT
SABTU
Lari ringan 20 '
Speed 100x5
Daya tahan/
kkuatan)
Tes 3200m
Wkt:........
cek item B
-pull up .....
-sit up ......
-push up....
MINGGU
rest/istirahat
aktif
MINGGU
rest/istirahat
aktif
MINGGU
rest/istirahat
aktif
5. Pedoman kecepatan/durasi dan volume latihan
3200m = 12 = 720 dtk. = 4,44 m/dtk)
100% = 4,44 m/dtk105% = 4,66m/dtk
90% = 3,99 m/dtk 115% =5,10m/dtk
85% = 3,77 m/dtk 120% = 5,32m/dtk
80% = 3,55m/dtk 75% = 3,33m/dtk
95% = 4,21 m/dtk 110% = 4,88m/dtk
70% = 3,10m/dtk
65% = 2,88m/dtk
60% = 2,66m/dtk
55% = 2,44m/dtk
50% = 2,22m/dtk
JARAK 200m 400m
TABEL KECEPATAN/WAKTU
120%
115%
110%
37"
39"
41"
1'14"
1'18"
1'22"
1000
m
3'08"
3'18"
3'24"
105%
43"
1'26"
3'36"
100%
95%
45"
47"
1'30"
1'15"
3.45
3'57"
90%
50"
1'40"
4'10"
85%
53"
1'46"
4'25"
80%
56"
1'52"
4'41"
75%
60"
2'00"
5'00"
70%
64"
2'04"
5'22"
65%
69"
2'18"
5'47"
2800
m
8'46"
9'09"
9'33"
10'00
"
10.30
11'05'
11'41
"
12'22
"
13'08
"
14'00
"
15'00
"
16'12
"
3000
m
9'23"
9'46"
10'14
"
10'43
"
11'15
11'52
"
12'31
"
13'15
"
14'04
"
15'00
"
16'04
"
17'21
"
3200m/VO2
Max
10'00"/ 67,5
10'25"/ 65,0
10'55"/ 62,7
4000m
5000m
8000m
10000m
12'31"
13'04"
1338
15'38"
16'24"
17'02"
25'00"
26'07"
27'24"
31'18
32'36"
34'06"
11'26"/ 59.6
13'50"
17'50"
28'24"
35'42
12'00"/ 56,8
12'39"/ 54,2
15'00"
15'49"
18.46
19'46"
30.00
31'36"
37.30
39'30"
13'21"/ 51,6
16'41"
20'55"
33'24"
41'42"
14'08"/ 48,8
17'40'
22'15"
35'18"
44'12"
15'00"/ 46,1
18'45"
23'30"
37'30"
46'54"
16'00"/ 43,5
20'00"
25'00"
40'00"
50'00"
17'08"/ 40,9
21'26"
26'50"
43'00"
53'42"
18'30"/ 38,0
23'08'
28'58"
46'12"
57'48
60%
75"
2'30"
6'15"
17'03
55%
81"
1'42"
6'49"
50%
90"
3'00"
7'30"
19'07
"
21'00
"
18'18
"
20'28
"
22'30
"
19'33"/ 36,3
24'33"
31'15"
50'06"
62'36"
21'49"/ 32,8
27'07"
34'08"
54'36"
68'24"
24'00"/ 30,1
30'00"
37'30"
60'00"
75'00
6. ZONA DENYUT NADI LATIHAN
TABEL DENYUT NADI
UMU
R
D.N
MAX
90%
85%
83%
83%
80%
77,5
%
77,5
%
75%
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
19
8
17
8
16
8
16
4
16
4
15
8
15
3
15
3
14
19
7
17
7
16
7
16
3
16
3
15
7
15
2
15
2
14
19
6
17
6
16
6
16
2
16
2
15
6
15
1
15
1
14
19
5
17
5
16
5
16
1
16
1
15
6
15
1
15
1
14
19
4
17
4
16
4
16
1
16
1
15
5
15
0
15
0
14
19
3
17
3
16
4
16
0
16
0
15
4
14
9
14
9
14
19
2
17
2
16
3
15
9
15
9
15
3
14
8
14
8
14
19
1
17
1
16
2
15
8
15
8
15
2
14
8
14
8
14
19
0
17
1
16
1
15
7
15
7
15
2
14
7
14
7
14
18
9
17
0
16
0
15
7
15
7
15
1
14
6
14
6
14
18
8
16
9
16
0
15
6
15
6
15
0
14
5
14
5
14
18
7
16
8
15
9
15
5
15
5
14
9
14
5
14
5
14
18
6
16
7
15
8
15
4
15
4
14
9
14
4
14
4
13
18
5
16
6
15
7
15
3
15
3
14
8
14
3
14
3
13
18
4
16
5
15
6
15
2
15
2
14
7
14
2
14
2
13
18
3
16
4
15
5
15
2
15
2
14
6
14
1
14
1
13
18
2
16
3
15
4
15
1
15
1
14
5
14
1
14
1
13
18
1
16
2
15
4
15
0
15
0
14
4
14
0
14
0
13
18
0
16
1
15
3
14
9
14
9
14
3
13
9
13
9
13
17
9
16
0
15
2
14
8
14
8
14
2
13
8
13
8
13
17
8
15
9
15
1
14
7
14
7
14
1
13
7
13
7
13
17
7
15
9
15
0
14
6
14
6
14
1
13
7
13
7
13
KET
BAIK
SEDAN
G
KURAN
G
70%
60%
50%
8
13
8
11
8
99
7
13
7
11
8
98
7
13
7
11
7
98
6
13
6
11
7
97
5
13
5
11
6
97
4
13
5
11
5
96
3
13
4
11
5
96
2
13
4
11
4
95
2
13
3
11
4
95
1
13
2
11
3
94
0
13
1
11
3
94
0
13
1
11
2
93
9
13
0
11
2
93
9
13
0
11
1
92
8
12
9
11
0
92
7
12
8
10
9
91
6
12
7
10
9
91
5
12
6
10
8
90
4
12
6
10
7
90
KETERANGAN :
1. BAIK
2. SEDANG
3. KURANG
(VO2Max= .....>45.) DENYUT NADI LATIHAN : 83% S/D 90%
(VO2Max= 35 S/D 45) DENYUT NADI LAT IHAN : 77,5% S/D 83%
(VO2Max= ........< 35) DENYUT NADI LATIHAN : 70% S/D 77,5%
3
12
5
10
7
89
3
12
4
10
6
89
2
12
3
10
6
88
