PERSIAPAN UMUM M dava tri nugroho

Athlete Data Monday SELASA Wednesday

CATATAN HASIL PAGI PAGI PAGI -
 Senam Aktif Bersama  Senam Aktif Bersama § Joging senam & kordinasi
LATIHAN BEBAN:  Swing martil 5kg x 3 seri  Senam 10 gawang kecil ( per item 2 § Madicine ball : 6 kg
(harus di isi)  Latihan putar martil 6x berturut-lurus- set) 10 gerakan * kedepan, belakang, samping kiri
badan tetap tegak-kaki aktif dan mata  Squat Trast 5x 3seri kanan, dari dada lompat 1x lempar ( 8
tetap fokus ke martil,3seri; martil 5 kg  Sprint 20m x 3 x 2 seri )
§ Lempar 5kg; 1 putaran teknik; 60-70%  SORE § lari naik turun box kecil 10 detik x 3
(8x ; 2 putaran teknik 80-90% - 10x  ISTIRAHAT seri
 Senam releksasi SORE
SORE  Senam Aktif Bersama; putaran
 Senam Aktif Bersama pinggang ekstra kuat-banyak
 Full squad 40kg x 10 x 1 > 50kg x 8 x 1  Pemanasan martil 6kg tali pendek-
> 60kg x 6 x 1 > 70kg x 4 x 1 ayun kiri-kanan; maju mundur; 6
 Lompat di tempat tinggi x 6 (dilakukan putaran berturut-turut cepat
setiap selsai full squad per set)  Lempar 5kg; 2 putaran; 60-70%  6x;
 High Pull 30kg 10 x 1 > 35kg x 8 x 1 > 80-90% 6x
40kg 6 x 2 set  Relaksasi
 Step up box 30kg x 10 x 4
 Ayun beban atas bawah 15kg x 10 x 3
seri
 Sprint 30m x 3set

KAMIS JUMAT SABTU

Pagi: PAGI SENAM FUNGSIONAL BERSAMA;

*STABILISASI * Tekhnik sama dengan hari senin pagi ° Drill tekhnik
*Agelity ledeer semua gerakan ( setiap  Senam beban 5kg x10 x2
gerakan 3 set) SORE  SPRINT 30m X6
*sprint 30m 4x Senam Aktif Bersama
*DEADLIFT 50kg x 10 x 1 > 60 x 8 x 1 >
SORE : 70 x 6 x 2
ISTIRAHAT *Snath 40kg x 6 x 4 (ekplosif )
* 1/4 squad 80kg x 10 x 3 seri (ekplosif)
* Swing beban kiri kanan 15kg x 6 x 3 seri
* sprint 20m x 3 seri