Program Powerlifting Bagian 1 - Hipertrofi

Minggu → W1 W2 W3 W4 (intensitas lebih rendah, minggu

volume lebih rendah)

Hari 1 (Senin)

Jongkok Belakang (Bar Tinggi atau Bar 70 hingga 75% 4*6 +0-5kg 4*6 (naikkan berat 0 hingga 5kg Gunakan RPE berat 9 set 6 repetisi, 60% 4*4
Rendah) dari minggu lalu) diikuti dengan 60 hingga 65% 2*10

Deadlift Rumania 55 hingga 60% (dari deadlift terbaik) 3*8 +0-5kg 3*8 65 hingga 70% (dari deadlift terbaik) 3*6 60% 3*5

Jeda Bench Press 65 hingga 70% 4*8 +0-5kg 4*8 80 hingga 85% 5*5 60% 4*4

Baris halter RPE 8-9 2*12 (masing-masing lengan) RPE 8-9 2*12 (masing-masing lengan) RPE 8-9 2*12 (masing-masing lengan) RPE 7 2*12

Berbobot Duduk RPE 8-9 2*10 RPE 8-9 2*10 RPE 8-9 2*10 RPE 7 2*10

Hari 2 (Selasa)

High Bar Pause Squat dengan eksentrik 65 hingga 70% (squat punggung terbaik) Bobot yang sama (fokus pada bentuk) 4*3 +0-5kg 4*3 Hari istirahat
dan konsentris lambat ( 4*3
https://youtu.be/XNthzFGfSQ0?t=309 )

Squat Split Bulgaria Pilih berat yang nyaman 2*10 (setiap +0-5kg 2*10 +2,5-7,5kg 2*8
kaki)

Jeda Bench Press 60 hingga 65% 3*10 +0-5kg 3*10 75 hingga 80% 4*6

Palu Ikal RPE 8-9 2*10 (masing-masing lengan) RPE 8-9 2*10 (masing-masing lengan) RPE 8-9 2*10 (masing-masing lengan)

Penghancur Tengkorak (barbel) RPE 8 3*8 RPE 8 3*8 RPE 8 3*8

Hari 3 (Kamis)

Deadlift 70% 3*8 +5-10kg 2 *8 Gunakan RPE berat 8-9 set 6 repetisi 60% 4*4
(fokus pada bentuk)

Pendlay Row atau Variasi RPE 8 4*8 +0-5kg 4*8 +5-10kg 5*5 RPE 6-7 4*4

Berbobot Duduk RPE 8-9 3*12 RPE 8-9 3*12 RPE 8-9 3*12 RPE 7 2*12

Wide grip pull up atau variasi lainnya 3*AMRAP (repetisi sebanyak mungkin) 3*AMRAP 3*AMRAP 3 set di RPE 7

Lalat Delt Belakang RPE 8-9 3*12 RPE 8-9 3*12 RPE 8-9 3*12 RPE 7 2*12

Hari 4 (Sabtu)

Jongkok Belakang (Bar Tinggi atau Bar

65 hingga 70% 4*8 +0-5kg 4*8 80 hingga 85% 5*5 65% 4*4
Rendah)
Jeda Bench Press 70% 3*6 +0-5kg 3*6 Gunakan RPE berat 9-10 set 10 repetisi 65% 3*4
diikuti dengan 65% 2*10

Tekan Spot Pilih bobot yang nyaman 2*6 +0-5kg 2*6 tidak ada RPE 6-7 3*4
Glute Ham Raise atau Hyperextension 3 set 3 set 3 set
3 set (pilih jumlah repetisi tergantung
(berbobot atau tanpa beban)
kesulitan, repetisi lebih tinggi lebih baik)

Program Powerlifting Bagian 2 - Kekuatan

Minggu → W5 W6 W7 W8 (intensitas lebih rendah, minggu
volume lebih rendah)

Hari 1 (Senin)

Jongkok Belakang (Bar Tinggi atau Bar 75% dari perkiraan 1RM untuk 4*5 +2,5-5kg 5*4 Pergi untuk 3RM 65% 4*3
Rendah) (menggunakan angkat berat untuk W3 Diikuti dengan bobot yang sama dengan
hari 1) W2 untuk 3*4
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

Deadlift Kaki Kaku 60 hingga 65% (dari deadlift terbaik) 3*5 +2,5-5kg 4*4 +2,5-5kg 5*3 65% 3*3

Jeda Bench Press 80% dari perkiraan 1RM untuk 6*4 +0-5kg 6*4 +0-5kg 6*4 65% 4*3
(menggunakan angkat berat untuk W3
hari ke-4)
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

RPE 7 2*10 (repetisi lambat dan RPE 8 2*10 (repetisi lambat dan
Barbel Mengangkat Bahu RPE 8 2*8 (repetisi lambat dan terkontrol) RPE 7 2*8
terkontrol) terkontrol)
Papan Tertimbang Pilih berat, 2 set, pegang sedekat Pilih berat, 2 set, pegang sedekat Pilih berat, 2 set, pegang sedekat 2 set mudah
mungkin mungkin mungkin

Hari 2 (Selasa)

Jongkok Jeda Bar Tinggi 75% (dari perkiraan 1RM) 4*3 (ini Bobot yang sama, fokus pada bentuk 4*3 Bobot yang sama, fokus pada bentuk 4*3 Hari istirahat
seharusnya tidak sulit) (ini seharusnya tidak sulit) (ini seharusnya tidak sulit)

Squat Split Bulgaria +2,5-5kg (dari W3) 2*8 +0-5kg 2*8 +0-5kg 2*8

Jeda Bench Press 75% dari perkiraan 1RM untuk 5*5 +0-5kg 5*5 +0-5kg 5*5
(menggunakan angkat beban untuk W3
hari ke-4)
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

Ikal Barbel RPE 8-9 3*8 RPE 8-9 3*8 RPE 8-9 3*8

Ekstensi Tricep (Halter) RPE 8 2*8 (masing-masing lengan) RPE 8 2*8 (masing-masing lengan) RPE 8 2*8 (masing-masing lengan)

Hari 3 (Kamis)

Deadlift 77,5% dari estimasi '1RM' untuk 3*4 Bobot yang sama, fokus pada bentuk 3*4 +5-7,5kg 3*4 65% 3*3
(menggunakan angkat beban untuk W3
hari ke-3)
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

Pendlay Row atau Variasi +0-5kg (dari W3) 5*5 +0-5kg 5*5 +0-5kg 5*5 RPE 6-7 3*5
Papan Samping Berbobot Pilih berat, 2 set, pegang sedekat Pilih berat, 2 set, pegang sedekat Pilih berat, 2 set, pegang sedekat 2 set mudah
mungkin (kedua sisi) mungkin (kedua sisi) mungkin (kedua sisi)

Pull up grip lebar atau variasi lainnya (pilih 3*AMRAP (repetisi sebanyak mungkin) 3*AMRAP (repetisi sebanyak mungkin) 3*AMRAP (repetisi sebanyak mungkin) 3 set di RPE 7
variasi yang berbeda dari bagian 1
program)

Lalat Delt Belakang RPE 8-9 3*10 RPE 8-9 3*10 RPE 8-9 3*8 RPE 7 2*8

Hari 4 (Sabtu)

Jongkok Belakang (Bar Tinggi atau Bar 80% dari estimasi 1RM untuk 5*4 +2,5-5kg 6*3 +2,5-5kg 6*3 70% 4*3
Rendah) (menggunakan angkat berat untuk W3
hari 1)
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

Jeda Bench Press 85% dari perkiraan 1RM untuk 3*3 +0-5kg 3*3 Pergi untuk 3RM 70% 4*3
(menggunakan angkat beban untuk W3
hari ke-4)
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

Tekan Ketat 75% 4*5 +0-5kg 4*5 +0-5kg 4*5 60% 3*5

Glute Ham Raise atau Hyperextension 3 set 3 set 3 set

(berbobot atau tanpa beban) 3 set (pilih jumlah repetisi tergantung
kesulitan, repetisi lebih tinggi lebih baik)

Program Powerlifting Bagian 3 - Memuncak

Minggu → W9 W10 W11 W12

Hari 1 (Senin)

Jongkok Belakang (Bar Tinggi atau Bar 85-87,5% dari estimasi 3RM untuk 6*3 +2,5-5kg 7*2 75% 5*2 80% 4*3
Rendah) (menggunakan angkat berat untuk W7
hari ke-1)
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

Deadlift Kaki Kaku +0-5kg (dari W7) 5*3 +0-5kg 5*3 RPE 6 4*3 +0-5kg 5*3 (dari W10)

Jeda Bench Press 85-87,5% dari estimasi 1RM untuk 7*3 +0-5kg 7*3 75% 6*2 80% 4*3
(menggunakan angkat beban untuk W7
hari ke-4)
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

Bahu Mengangkat RPE 8-9 2*12 RPE 8-9 2*12 RPE 7-8 2*12 RPE 8-9 2*12

Weighted Decline Sit up atau Weighted Sit RPE 8-9 2*10 RPE 8-9 2*10 RPE 7-8 2*10 RPE 8-9 2*10
up

Hari 2 (Selasa)

Jongkok Bar Tinggi 75% (dari estimasi 1RM) 4*3 Bobot yang sama, fokus pada bentuk 4*3 Bobot yang sama, fokus pada bentuk 4*3 Bobot yang sama, fokus pada bentuk 4*3
 (ini seharusnya tidak sulit) (ini seharusnya tidak sulit) (ini seharusnya tidak sulit) (ini seharusnya tidak sulit)

Squat Split Bulgaria +0-5kg (dari W7) 2*8 +0-5kg 2*8 RPE 6 2*8 +0-5kg 2*8 (dari W10)

Jeda Bench Press 80-82,5% dari perkiraan 1RM untuk 6*4 +0-5kg 6*4 80% 6*2 82.5% 5*3
(menggunakan beban yang diangkat
untuk W7 hari ke-4)
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

Membalikkan Barbell Curls RPE 8-9 3*8 RPE 8-9 3*8 RPE 7-8 3*8 RPE 7-8 3*8

Punggung Tendangan Trisep RPE 8 2*10 RPE 8 2*10 RPE 7 2*10 RPE 7 2*10

Hari 3 (Kamis)

Deadlift +2,5-7,5kg (dari W7) 4*3 +0-5kg 4*3 RPE 6 3*3 Pergi untuk 1RM

Pendlay Row atau Variasi +2,5-7,5kg (dari W7) 5*4 +0-5kg 5*4 RPE 7 5*4 +0-5kg 5*4 (dari W10)

Papan Tertimbang Pilih berat, 2 set, pegang sedekat Pilih berat, 2 set, pegang sedekat 2 set mudah Pilih berat, 2 set, pegang sedekat
mungkin mungkin mungkin

Tarik pegangan lebar atau variasi lainnya 3*AMRAP (repetisi sebanyak mungkin) 3*AMRAP (repetisi sebanyak mungkin) 3 set di RPE 7 3*AMRAP (repetisi sebanyak mungkin)
(pilih variasi yang berbeda dari bagian 2
program)

Lalat Delt Belakang RPE 8-9 3*8 RPE 8-9 3*8 RPE 7-8 3*8 RPE 8-9 3*8

Hari 4 (Sabtu)

Jongkok Belakang (Bar Tinggi atau Bar 90% dari perkiraan 1RM untuk 7*2 92.5-95% 3*1, 90% 3*2 Pergi untuk 1RM Hari istirahat
Rendah) (menggunakan angkat berat untuk W7
hari 1)
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

Jeda Bench Press 90% dari perkiraan 1RM untuk 8*2 92.5-95% 3*1, 90% 4*2 Pergi untuk 1RM
(menggunakan angkat beban untuk W7
hari ke-4)
https://exrx.net/Calculators/OneRepMa x

Tekan Ketat 85% (perkiraan) 5*3 +0-5kg 5*3 +0-5kg 5*3

Glute Ham Raise atau Hyperextension 3 set 3 set

(berbobot atau tanpa beban) 3 set (pilih jumlah repetisi tergantung
kesulitan, repetisi lebih tinggi lebih baik)