Salinan Haack - W

Berjongkok Deadlift Bangku ohp

Perkiraan Maks 140 180 120 67.5
PR 140 180 125 70
6/24/2020 Selasa Rabu
Band YTW 2x10 Hiperekstensi 2x10

Bangku 2x6x60kg Berjongkok 5x70kg

band 2x5x70kg berhenti sejenak 2x4x85kg
5-6x2-6@2-3 RiR pada pemanasan 2x3x100kg
77,5-92,5kg 5-6x2-6@2-3 RiR
110-130kg

katapel bangku 5x5-6@2-3 RiR Sikap sempit Bar 5x10-12@2-3 RiR

Tinggi 87,5-90kg

Bangku DB 2-3x8-10@3 RiR Barisan Coan 3x5-8@2 RiR

27,5-30kg

Tarik-turun Lat 2-3x15@3-4 RiR Pull Up atau 5xMax atau

Jalan Petani 6 putaran
Keriting
Tekan Trisep 2-3x10@2-3 RiR 2-3x10@2-3 RiR
Barbel
eek 1 (Intensitas Rendah Volume Tinggi)
Semangat 7 Tarik ke Atas 6 Jongkok Depan Kekuatan Bersih
100 70
100
Jumat Minggu
Band YTW 2x10 Hiperekstensi 2x10

Deadlift Jongkok berhenti 5x70kg

berhenti pada 5x90kg 2x4x110kg saat pemanasan
2x4x85kg
ketinggian 2x3x125kg 3-4x2-
2x3x100kg
berbeda saat 6@2-3 RiR 140-
3-4x2-6@2-3 RiR
pemanasan 165kg
110-130kg

Bangku 2x6x70kg Bangku 2x6x70kg

2x5x85kg 3-4x2- 2x5x85kg 3-4x2-
6@2-3 RiR 92,5- 6@2-3 RiR 92,5-
110kg 110kg

Power Clean
melakukan 2x3x40kg Jongkok Depan
pemanasan atau SSB 5x10-12@2-3 RiR
2x3x50kg
dengan tarikan 65-67.5kg 70-
3-4x3@2-3 RiR
bersih dan 72.5kg
60-62,5kg
pembersihan
gantung
Duduk DB OHP 2-3x10@3 RiR Baris DB 3x12@2 RiR

Pull Up atau Jalan 5xMax atau

Tarik-turun Lat 2-3x15@3-4 RiR
Petani 6 putaran

Tekan Trisep 2-3x10@2-3 RiR Ikal Palu DB 3x10@2-3 RiR

1

Lakukan ini sebentar lalu cobalah Sheiko Gold

Ganti bantuan ketika saya menginginkannya

Terus catat lift dengan Sheiko Gold

 Salinan Haack - Minggu
Berjongkok Deadlift Bangku ohp
Perkiraan Maks 140 180 120 67.5
PR 140 180 125 70
6/24/2020 Selasa Rabu
Busa Bergulir 20 menit Busa Bergulir 20 menit

Band bangku Jongkok berhenti saat 5x70kg

2x6x60kg pemanasan 2x4x85kg
2x5x70kg 3-4x2-5@1-2 RiR 2x3x100kg
82,5-92,5kg 3-4x2-5@1-2 RiR 115-
130kg

katapel bangku 4x3-4@2 RiR Sikap sempit Bar 4x8-10@1-2 RiR

Tinggi 90-100kg

Bangku DB 2-3x8-10@3 RiR Barisan Coan 3x5-8@2 RiR

27,5-30kg

Tarik-turun Lat 2-3x15@3-4 RiR 3x8-10

Ab Wheel atau
atau 5x8
Split Squat
(medis)

Tekan Trisep 2-3x10@2-3 RiR Keriting Barbel 2-3x10@2-3 RiR

2 (Volume Sedang Intensitas Sedang)
Bersiaplah Menarik Jongkok Depan Tekan Kaki
7 6 100 70
0 0 100 0
Jumat Minggu
Busa Bergulir 20 menit Busa Bergulir 20 menit

Deadlift berhenti Jongkok berhenti 5x70kg

pada ketinggian 5x90kg 2x4x110kg saat pemanasan
2x4x85kg
yang berbeda 2x3x125kg 2-3x2-
2x3x100kg
5@1-2 RiR 150-
2-3x2-5@1-2 RiR
165kg
115-130kg

Bangku Bangku
2x6x70kg 2x6x70kg
2x5x85kg 2x5x85kg
3x90kg 2-3x2-5@1- 3x90kg 2-3x2-5@1-
2 RiR 100-110kg 2 RiR 100-110kg

Power Clean
Jongkok Depan 4x8-10@1-2 RiR
melakukan 2x3x40kg
atau SSB 67,5-75kg
pemanasan 2x3x50kg
72,5-80kg
dengan tarikan 2-3x2@2-3 RiR
bersih dan 62,5-65kg
pembersihan

Duduk DB OHP 2-3x10@3 RiR Baris DB 3x12@2 RiR

3x8-10
Tarik-turun Lat 2-3x15@3-4 RiR Squat Belah atau 5x8
Roda Ab (medis)

Tricep Pushdown 2-3x10@2-3 RiR DB Hammer Curl 3x10@2-3 RiR

 Salinan Haack - W
Berjongkok Deadlift Bangku ohp
Perkiraan Maks 140 180 120 67.5
PR 140 180 125 70
6/24/2020 Selasa Rabu
Busa Bergulir 20 menit Busa Bergulir 20 menit

Bangku 2x6x60kg Berjongkok 5x70kg

2x5x70kg berhenti sejenak 2x4x85kg
3x102,5kg pada pemanasan 2x3x100kg
1-2x1-3@0-1 RiR 1-2x1-3@0-1 RiR
110-120kg 130-140kg

Bangku 2x1-2@2 RiR Bar Tinggi 2x6-8@0-1 RiR

katapel pendirian yang 102,5-112,5kg
sempit
Bangku DB 2-3x8-10@3 RiR Barisan Coan 3x5-8@2 RiR
27,5-30kg

Tarik-turun Lat 2-3x15@3-4 RiR Ab Roda atau 3x8-10

Split Squat atau 5x8
(medis)
Tekan Trisep 2-3x10@2-3 RiR Keriting Barbel 2-3x10@2-3 RiR
eek 3 (Volume Rendah Intensitas Tinggi)
Bersiaplah Menarik Jongkok Depan Tekan Kaki
7 6 100 70
0 0 100 0
Jumat Minggu
Busa Bergulir 20 menit Busa Bergulir 20 menit

Deadlift berhenti Jongkok berhenti 5x70kg

pada ketinggian 5x90kg 2x4x110kg saat pemanasan
2x4x85kg
yang berbeda 2x3x125kg 1-2x1-
2x3x100kg
3@0-1 RiR 165-
1-2x1-3@0-1 RiR
180kg
130-140kg

Kecepatan bangku 2x6x40kg Bangku 2x6x70kg

atau jeda yang 2x5x50kg 5-6x3- 2x5x85kg
lama 6@2-3 RiR 3x102,5kg
Sekitar 70kg 1-2x1-3@0-1 RiR
110-120kg
Power Clean
Jongkok Depan 2x6-8@0-1 RiR
melakukan 2x3x40kg
atau SSB 77,5-85kg
pemanasan 2x3x50kg
82,5-92,5kg
dengan tarikan 1-2x1@1-2 RiR
bersih dan 65-67,5kg
pembersihan

Duduk DB OHP 2-3x10@3 RiR Baris DB 3x12@2 RiR

Tarik-turun Lat 2-3x15@3-4 RiR Squat Belah 3x8-10

Roda Ab atau 5x8 (medis)

Tricep Pushdown 2-3x10@2-3 RiR DB Hammer Curl 3x10@2-3 RiR