Faktor determinan kejadian

peningkatan BB pada atlet

dengan diet > 25% dari
kebutuhannya

Dosen Pengampu : Dr. Diffah Hanim, Dra., M.Si

Disusun Oleh :

M. Akbar Husein All Sabah (A121408064)

Muhsan (A121408068)
Pratama Dharmika Nugraha
(A121408069)
Puput Fauziah SW (A121408070)
Syurrahmi (A121408073)
Yuni Sapto Wulandari (A121408075)
Tipe tubuh
IMT
 Basal Metabolisme
Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang
dipakai untuk aktifitas jaringan tubuh sewaktu
istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut
dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh
berupa metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi
hormon, maupun berupa denyut jantung, bernafas,
pemeliharaan tonus otot, dan pengaturan suhu
tubuh.
 Tabel 1. BMR untuk laki-laki
berdasarkan berat badan
Jenis kelamin Berat badan 10 – 18 th Energi(kalori) 30 – 60 th
(kg) 18 – 30 th
Laki-laki 55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899
Jenis kelamin Berat badan 10 – 18 th Energi(kalori) 30 – 60 th
(kg) 18 – 30 th
Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450
 Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan
Istirahat di tempat 1,2 1,2
tidur
Kerja sangat ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan – sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2,3 2,0
 Penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga.
Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/menit)

Aktifitas Berat Badan (kg)

Olahraga
50 60 70 80 90

Balap sepeda: - 9 km/jam 3 4 4 5 6

- 15 km/jam 5 6 7 8 9

-Bertanding 8 10 12 13 15

Bulutangkis 5 6 7 7 9

Bola basket 7 8 10 11 12

Bola voli 2 3 4 4 5

Dayung 5 6 7 8 9

Golf 4 5 6 7 8

Hockey 4 5 6 7 8
Jalan kaki - 10 menit/km 5 6 7 8 9

- 8 menit/km 6 7 8 10 11

- 5 menit/km 10 12 15 17 19

Lari : - 5,5 - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17

menit/km
- 5 menit/km 10 12 15 17 19

- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20

- 4 menit/km 13 15 18 21 23

Renang : - gaya - gaya bebas 8 10 11 12 14

bebas
- gaya punggung 9 10 12 13 15

- gaya dada 8 10 11 13 15

Senam 3 4 5 5 6
Senam aerobik : - pemula 5 6 7 8 9

- 7 8 9 10 12
terampil
Tenis lapangan : - rekreasi 4 4 5 5 6

- bertanding 9 10 12 14 15

Tenis meja 3 4 5 5 6
Tinju : Latihan 11 13 15 18 20
bertanding 7 8 10 11 12

Yudo 10 12 14 15 17
APABILA ATLET TERSEBUT MASIH DALAM USIA PERTUMBUHAN, MAKA
TAMBAHKAN KEBUTUHAN ENERGI SESUAI DENGAN TABEL 5.

TABEL 5. KEBUTUHAN ENERGI UNTUK PERTUMBUHAN (KALORI/HARI)

Jenis kelamin anak Umur Tambahan energy
(Tahun)

Anak laki-laki 10 – 14 2 kalori/kg berat badan

dan perempuan 15 1 kalori/kg berat badan

16 – 18 0,5 kalori/kg berat badan

 Contoh Kasus Perhitungan Kebutuhan Energi
Seorang Atlet
 Maria Selena (Perempuan) seorang mahasiswi
berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm
dan berat badan 60 kg. Atlet bolabasket dalam tim
nasional, berlatih berupa lari 3 hari seminggu
dengan kecepatan 5 menit/km selama satu jam.
Selain itu, Maria Selena berlatih bola basket 2 kali
seminggu selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari
berupa aktifitas ringan sedang (pergi ke kampus,
belajar).
 Cara menghitung kebutuhan energi
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan
menggunakan indeks massa tubuh dan
presentase lemak.
IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4
Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal
 Langkah 2
 Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel
2)
 Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149
 Jumlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori
Langkah 3 dan langkah 4
 Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)
1,6 x 1640 = 2624
Langkah 5
 Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg
 Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg
 Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga.
 Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bola basket) adalah
1800 + 420 = 2220 kalori/minggu.
 Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah :
2220 : 7 = 317 kalori.
 Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori
Maria Selena membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang
dia konsumsi adalah 2941 kalori.
 Protein lemak Karbohidrat

Kalori 15% 30% 55%

300 Kal 600 Kal 1100 Kal
2000
75 g 67 g 275 g

Diet yang direkomendasikan oleh pemerintah Amerika Serikat

Waktu Jenis Nutrisi Berat (gram) Kalori (kkal)
Makanan
Pagi (05:30) -Roti tawar 22,5 g 90 kkal
Sebelum (1Ptng)
latihan
Susu Coklat 195 kkal
(1 gelas)
TOTAL 275
Waktu Jenis Makanan Nutrisi Berat (gram) Kalori (kkal)
Sarapan Pagi Nasi (¼ gelas) Karbohidrat 50g 200 kkal
(09;00)
Bayam (25g) Protein 0,575 g 2,3 kkal
Karbohidrat 0,8 g 3,2 kkal
Zat besi 0,75 g 3 kkal
Kalsium 20,25 g 81 kkal
Telur rebus Protein 4g 16 kkal
(1btr)
Lemak 6,78 g 61 kkal
Air putih (1 gls) - - -
Pisang (1buah) Karbohidrat 29,5 g 118 kkal
Bakwan Jagung Protein 20 g 80 kkal
(1ptng)
TOTAL 491 kkal
Waktu Jenis Nutrisi Berat (gram) Kalori (kkal)
Makanan
Makan Siang Nasi (¼ gls) Karbohidrat 50 g 200
(12;00)

Ayam paha Protein 29,25 g 117

Sop jagung Protein 50 g 200

(1 mangkok)

Air putih
(1gls)
Tempe Protein 50 g 200
(2ptng)
TOTAL 717
Waktu Jenis Nutrisi Berat (gram) Kalori (kkal)
Makanan
Snack (14;00) Jus apel (1 Karbohidrat 75 g 300
gls) + 2 sdm
Pisang goreng Karbohidrat 32 g 128
(1 ptng)
Donat (1 Karbohidrat 33,75 135
buah) (non
gula)
TOTAL 563
Waktu Jenis Nutrisi Berat (gram) Kalori (kkal)
Makanan
Makan Malam Nasi (¼ gls) Karbohidrat 50 g 200 kkal
(19;00)

Daging (1 Protein 30 g 120 kkal

ptng)
Oseng2 Protein 10 g 90 kkal
kangkung (1
porsi)

Tahu goreng Protein 10 g 40 kkal

Jeruk (1 25 g 100 kkal
potong)

TOTAL 681 kkal

Daftar Makanan dengan kandungan 50 g karbohidrat –
rendah lemak
Nama Makanan Berat

Roti dan serealia

Nasi 1 gelas (125 g)
Roti 4 iris (90 g)
Mie kering 1,25 gelas (60 g)
Bihun ¾ gelas (60 g)
Ubi jalar 1 bj besar/2 bj kecil (170 g)
Singkong 1 ptg besar/2 ptg kecil (150 g)
Krackers 6 bh besar (60 g)
Muffin 1,5 sdg
Pancakes 3 bh

Produk susu
Susu skim 12 sdm
Yoghurt – buah (skim) 400 g
Yoghurt – natural (skim) 800 g
Sayuran
Jagung 4 tongkol
Kentang 2,5 sdg/3 kecil (260 g)
Bayam 5 gelas (500 g)
Daun singkong 5 gelas (500 g)

Buah
Pisang 2 bh sdg/4 bh kecil
Mangga 3 bh sdg (360 g)
Lanjutan ….
Nenas 1 bh sdg (360 g)
Pepaya 4 ptg besar (500 g)
Kismis 4,5 sdm

Minuman, snack dll

Madu 2 sdm
Jam 3 sdm
Jus jeruk 600 ml (2-3 gls)
Softdrink 450 ml
Getuk singkong 100 g
Getuk pisang 125 g
Bika ambon 100 g
Dodol bali 75 g
Koya mirasa 75 g
Yangko 100 g
Kesimpulan
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat
gizi yang sesuai dengan kebutuhkannya untuk
melakukan aktivitas sehari-hari dan olahraga.
Makanan yang dikonsumsi juga harus mengandung
zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu.

Kebutuhan energi dapat dihitung dengan

memperhatikan beberapa komponen penggunaan
energi. komponen-komponen tersebut yaitu basal
metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA),
aktivitas fisik dan faktor pertumbuhan.
 Gizi dan diet yang tidak tepat dapat mengurangi
performance dalam olahraga. Selain itu juga, nutrisi
dan diet yang tepat juga belum menjamin
keberhasilan dalam olahraga, karena performance
dalam olahraga tidak hanya bergantung pada
nutrisi yang tepat tetapi juga pada latihan yang
benar dan berdasarkan ilmiah.