Kebutuhan Gizi Bagi Atlet

ZAT GIZI YANG DIBUTUHKAN OLEH ATLET

1. Karbohidrat
Rekomendasi karbohidrat untuk atlet berkisar dari 6 - 10 gIkgj1. Beban tubuh Idj1 (2.7–
4.5 gIlbj1 beban tubuh Idj1). Karbohidrat berfungsi untuk mempertahankan tingkat glukosa
darah
2. Protein
Rekomendasi Protein untuk atlet yang dilatih endurance dan Strength berkisar dari 1.2 hingga
1.7 gIkgj1 berat badan Idj1 (0.5–0.8 gIlbj1 berat badantIdj1). Rekomendasi untuk pemasukkan
protein ini secara umum bisa dicapai hanya dengan melakukan diet, tanpa pemakaian protein
atau suplemen amino.
3. Lemak
Lemak adalah zat makanan yang paling banyak menghasilkan energi, dimana tiap 1 gram
lemak menghasilkan 9 Kcal. Pemasukkan lemak harus berkisar dari 20% hingga 35% Dari
jumlah total pemasukkan energy.
4. Vitamin dan mineral
Fungsi vitamin, yaitu sebagai zat pengatur, sebagai biokatalisator (memperlancar proses
metabolisme) dan sebagai zat antioksidan. Kebutuhan vitamin relative sedikit, semakin besar
jumlah penggunaan energi maka semakin besar kebutuhan vitamin.Fungsi mineral, yaitu sebagai
zat pengatur, memelihara fungsi saraf dan membantu dalam kontraksi otot jantung dan otot
rangka.
5. Energi
Para atlet butuh mengkonsumsi energi yang cukup untuk memelihara komposisi berat
dan tubuh yang tepat sambil melakukan latihan olahraga sport.
Kebutuhan Energi BerdasarkanAktivitas Olahraga (kalori/menit)
Aktivitas Olahraga Berat Badan (kg)
50 60 70 80 90
Balap Sepeda 9 km/jam 3 4 4 5 6
15 km/jam 5 6 7 8 9
 bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bola basket 7 8 10 11 12
Bola voli 2 3 4 4 5

Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hocky 4 5 6 7 8
Jalan Kaki 10 menit/km 5 6 7 8 9
8 menit/km 6 7 8 10 11
5 menit/km 10 12 15 17 19
Lari 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
5 menit/km 10 12 15 17 19
4,5 menit/km 11 13 15 18 20
4 menit/km 13 15 18 21 23
Gaya bebas 8 10 11 12 14
Gaya 9 10 12 13 15
punggung
Gaya dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5 16
Senam Pemula 5 6 7 8 9
Aerobik Terampil 7 8 9 10 12
Tenis Rekreasi 4 4 5 5 6
lapangan Bertanding 9 10 12 14 15
Tenis meja 3 4 5 5 6
Tinju Latihan 11 13 15 18 20
Bertanding 7 8 10 11 12
Yudo 10 12 14 15 17
D. PENGATURAN MAKAN
Tujuan pengaturan makanan pada atlet adalah:
1. Mempertahankan dan memperbaiki status gizi agar tidak terjadi kurang gizi atau gizi lebih
(kegemukan).
2. Memelihara kondisi tubuh dan menjaga kesegaran jasmani.
3. Membiasakan atlet mengatur diri sendiri untuk makan makanan yang seimbang.
4. Membentuk otot dan mencapai tinggi badan optimal.
Petunjuk Umum Tata Gizi pada Atlet
1. Makanan yang bervariasi
2. Kendalikan berat badan
3. Hindari makan terlalu banyak lemak
4. Hindari makan terlalu banyak gula
5. Makan lebih banyak padi-padian, sayur-sayuran dan buah-buahan
6. Hindari minum alkohol
7. Kurangi garam