Nilai kalori makanan

Merencanakan
Kebutuhan Gizi
dan Kebutuhan Kalori
untuk Olahragawan

by :
Dezi Ilham, M.Biomed

2
 MENGHITUNG KANDUNGAN GIZI
BAHAN MAKANAN

Untuk mengetahui berapa kecukupan gizi masing-

masing individu harus dihitung dengan baik.
Kecukupan gizi yang sudah diketahui untuk setiap
individu, akan memudahkan setiap orang/individu
dalam mempersiapkan makanannya sehari-hari yang
sesuai dengan kebutuhan yang dibutuhkan.
 MENGHITUNG KANDUNGAN GIZI BAHAN
MAKANAN
 Untuk memudahkan dalam menghitung kandungan gizi
bahan makanan diperlukan daftar komposisi bahan
makanan (DKBM).
Daftar komposisi bahan makanan sangat diperlukan
untuk menyusun menu makanan individu maupun
kelompok
 Pada daftar komposisi bahan makanan berisi informasi
tentang kandungan gizi (makro dan mikro) dari
berbagai jenis bahan makanan.
 Daftar komposisi bahan makan juga membantu seseorang
mengetahui berapa jumlah zat gizi (energi dan protein) yang
dihasilkan dari sejumlah bahan makanan yang di konsumsi.
 Cara Perhitungan

Contoh: Untuk mengetahui, berapa nilai kalori

1 Gelas Nasi dalam 125 gr ???

 (A) Bdd (bahan yg dapat dimakan ) dari DKBM, Nasi (beras giling)
= 100 % (Bdd dari Tabel DKBM)
 (B) 1 gelas beras giling = 125 gram (Tabel URT)
 (C) Maka, di dalam setiap 100 gram nya Nasi (beras giling ) mengandung dari
( Tabel DKBM):
(C1) Karbohidrat: 78,9 gram
(C2) Lemak : 0.7 Gram
(C3) Protein : 6.8 Gram
 URT ( Ukuran Rumah Tangga)

email: nawan_primasoni@uny.ac.id
DKBM ( Daftar Komposisi Bahan Makanan)
Per 100 Gram
email: nawan_primasoni@uny.ac.id
Berapa Nilai Kalori per gram Zat makanan, untuk nasi
(beras giling)

 1 gram karbohidrat = 4 kalori

 1 gram Lemak = 9 kalori
 1 gram protein = 4 kalori
Mari lihat cara Perhitungannya : 1 gelas nasi (beras giling) 125 gram
BDD Nasi DKBM URT

KH = 100/100 X 125/100 X78.9 X4 = 394.5

KH (A) (B) (C1) Kal .Zat gizi Kalori

(125/100) = 1,25 x (78,9 x 4) = 394,5

LMK= 100/100 X 125/100 X 0.7 X9 = 7.9
Kalori
LMK (A) (B) (C2) Kal .Zat gizi

(125/100) = 1,25 x (0,7 x 9) = 7,9

PRT= 100/100 X 125/100 X 6.8 X4 = 34.0
Kalori
PRT (A) (B) (C3) Kal .Zat gizi
(125/100) = 1,25 x (6,8 x 4) = 34
Total Kalori :

394,5 + 7,9 + 34 = 436,4 Kalori

MENGHITUNG KEBUTUHAN
ENERGI
 Perhitungan Kebutuhan Energi Atlet

Tahap 1 : Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan

indeks massa tubuh (IMT)
Tahap 2 : Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai
dengan jenis kelamin, umur dan berat badan atlet
Tahap 3 :Tentukan spesifik dinamic action (SDA) =
(SDA 10%, dikalikan dengan hasil nilai BMR)
Tahap 4 : Tentukan intensitas aktifitas harian, dikalikan
(BRM + SDA)
 Perhitungan Kebutuhan energi Atlet

Tahap 5 : Tentukan penggunaan energi sesuai dengan

waktu latihan. Kalikan durasi latihan dengan
besarnya energi yg digunakan setiap latihan
dalam 1 minggu. Kemudian dibagi 7, utk
mengetahui penggunaan energi per harinya.
Tahap 6 : Jumlahkan energi aktifitas harian di
tambah dengan jumlah energi latihan per hari,
untuk mendapatkan total energi per harinya
1. Indeks Massa Tubuh (IMT)

 Merupakan indikator sederhana dari korelasi

antara tinggi dan berat badan

 IMT digunakan untuk mengukur ideal atau

tidaknya berat badan individu
 IMT juga merupakan cara pengukuran yang
baik untuk menilai risiko penyakit yang dapat
terjadi akibat berat badan berlebih.
Indeks Massa Tubuh (IMT)
70 70
= = 22,8
1,75 x 1,75 3,06
 2. Basal Metabolisme Rate (BMR)
 Metabolisme basal adalah banyaknya energi
yang dipakai untuk aktifitas jaringan tubuh
sewaktu istirahat jasmani dan rohani (kebutuhan
energi minimal )

 Metabolisme basal ditentukan dalam keadaan

individu istirahat fisik dan mental yang sempurna.

 Sebenarnya taraf metabolisme basal ini tidak

benar-benar basal.

 Taraf metabolisme pada waktu tidur ternyata lebih

rendah dari pada taraf metabolisme basal, oleh
karena selama tidur otot-otot terelaksasi lebih
sempurna.
3. Specific Dynamic Action (SDA)

 adalah penggunaan energi sebagai akibat dari

makanan itu sendiri atau merupakan jumlah energi
yg dibutuhkan utk mengolah makanan dlm tubuh

 Energi tersebut digunakan untuk mengolah

makanan dalam tubuh, yaitu pencernaan makanan,
dan penyerapan zat gizi, serta transportasi zat gizi.

 Specific dynamic action dari tiap makanan atau

lebih tepatnya zat gizi berbeda-beda (karbohidrat,
protein & lemak)
 Akan tetapi specific dynamic action dari campuran
makanan besarnya kira-kira 10% dari besarnya
basal metabolisme.
4. Aktifitas fisik

 Setiap aktifitas fisik memerlukan energi untuk

bergerak.

 Aktifitas fisik berupa aktifitas rutin sehari-hari,

misalnya membaca, pergi ke sekolah, bekerja
sebagai karyawati kantor

 Besarnya energi yang digunakan tergantung dari :

- jenis aktifitas,
- intensitas
- lamanya aktifitas fisik ( durasi )
Basal Metabolic Rate : untuk laki-laki
Basal Metabolic Rate : untuk perempuan
 Aktifitas fisik setiap hari, ditentukan aktifitasnya yang sesuai
(tanpa aktifitas olahraga)

Aktivitas Jenis Aktivitas LK PR

Istirahat Tidur, baring, duduk 1.2 1.2
Kerja Sangat Ringan menulis, mengetik 1.4 1.4
Menyapu, menjahit, mencuci
Kerja Ringan 1.5 1.5
piring, menghias ruang
Kerja Ringan – sedang Sekolah, kuliah, kerja kantor 1.7 1.6
Kerja Sedang Mencangkul, menyabit rumput 1.8 1.7
Menggergaji pohon dengan gergaji
Kerja Berat 2.1 1.8
tangan
Kerja Berat Sekali Mendaki gunung, menarik becak. 2.3 2.0

 Maka Selanjutnya, Kalikanlah faktor aktifitas fisik

dengan BMR yang telah ditambah SDA
5. Hitung Kebutuhan energi dari aktivitas OR,
Berdasarkan BB
Tabel Lainnya :

Aktivitas Olahraga Berat Badan (kg)

50 60 70 80 90
Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 6
- 15 km/jam 5 6 7 8 9
- bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bola basket 7 8 10 11 12
Bola voli 2 3 4 4 5
Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hockey 4 5 6 7 8
Berlanjut …..
 Aktivitas Olahraga Berat Badan (kg)
50 60 70 80 90
Lanjutan ….
Jalan kaki : - 10 menit/km 5 6 7 8 9
- 8 menit/km 6 7 8 10 11
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
-5 menit/km 10 12 15 17 19
- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20
-4 menit/km 13 15 18 21 23

Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14

- gaya punggung 9 10 12 13 15
- gaya dada 8 10 11 13 15
 Aktivitas Olahraga Berat Badn (kg)
50 60 70 80 90
Senam 3 4 5 5 6
Senam aerobik : - pemula 5 6 7 8 9
- terampil 7 8 9 10 12

Tenis lapangan : - rekreasi 4 4 5 5 6

- bertanding 9 10 12 14 15
Tenis meja 3 4 5 5 6
Tinju : - latihan 11 13 15 18 20
- bertanding 7 8 10 11 12
Yudo 10 12 14 15 17
 Contoh Menghitung Kebutuhan Energi atlet :
Budi adalah seorang atlet & mahasiswa,usia 20 Th,
BB:60 Kg,TB 160cm

Aktivitas harian dan latihannya:

 Latihan fisik: lari 3X/mg selama 1 jam, (kec 5 mnt/Km)
 Latihan Basket : 2 X/mg, selama 45 menit
 Kuliah di kelas (aktifitas fisik ringan/sedang)

Berapakah Kebutuhan Kalori, yang diperlukan Budi ?

 Tahap 1 Hitung IMT
BB:60 Kg,TB 160cm

IMT = BB (kg): TB(m)2

= 60 :(1.6)2
= 60 : 2,56
= 23.4 (Normal)
 Tahap 2 BMR = 1589 Kal (Tabel ) atau bisa juga menggunakan
rumus 24 kal X BB
 Tahap 3 SDA = 10% X BMR (1589)= 158.9 Kal.

Jenis Berat Badan Energi ( Kalori)

Kelamin ( Kg)
10-18 Th 18-30 Th 30-60 Th

Laki-Laki 55 1625 1514 1499

60 1713 1589 1556

65 1801 1664 1613

70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1889
 Tahap 4. Energi aktivitas harian (Kuliah)=
Faktor Aktivitas X (BMR+SDA)
1.7 X (1589+ 158.9) = 2971 Kalori

Aktivitas Jenis Aktivitas LK PR

Istirahat Tidur, baring, duduk 1.2 1.2
Ringan Sekali menulis, mengetik 1.4 1.4
Ringan Menyapu, menjahit, mencuci piring, 1.5 1.5
menghias ruang
Ringan -sedang Sekolah, kuliah, kerja kantor 1.7 1.6

Sedang Mencangkul, menyabit rumput 1.8 1.7

Berat Menggergaji pohon dengan gergaji 2.1 1.8
tangan
Berat Sekali Mendaki gunung, menarik becak. 2.3 2.0
 Tahap 5 : Energi Latihan/ Minggu yang dilakukan Budi
 Latihan fisik: lari 3X/mg selama 1 jam, (kec 5 mnt/Km)
 Latihan Basket : 2 X/mg, selama 45 menit
Menghitung Energi Latihan :
- Lari (kec 5 Mnt/Km)=3X60 mnt X 12kal=2160
Kal/mg ( Tabel )
- Lat.Basket = 2X45 Mnt X 8 Kal. = 720 Kal/mg
( Tabel )
 Kemudian hitung Energi Latihan/ Hari =
(2160 + 720) kalori/minggu : 7 hari = 411 Kal/hari
= 411 Kal.
Total Kebutuhan Energi sehari =
 Tahap 6 : Jumlahkan 2971 + 411 = 3382 Kalori
Energi harian + energi latihan hariannya
dezi.fkunand@gmail.com

email: nawan_primasoni@uny.ac.id