TUGAS GIZI OLAHRAGA

Menghitung Kebutuhan Energi Dan Zat Gizi Diri Sendiri

Dalam hal ini saya Tri Prasetyo mahasiswa Universitas Negeri Padang dengan jurusan
Ilmu Keolahragaan, dengan NIM 21340011, dan saya adalah seorang pemain sepakbola,
umur 25 tahun, mempunyai berat badan 70 kg, tinggi badan 173 cm. Untuk menjaga stamina,
saya berlatih berlari dengan kecepatan 5,5 menit/km, selama satu jam, 4 kali perminggu. Dan
saya berlatih sepakbola 4 kali perminggu dengan durasi setiap latihan 90 menit. Aktivitas
saya di luar dari kegiatan olahraga termasuk dalam kategori Aktif. Dengan aktivitas yang
saya lakukan tersebut, tentunya perlu untuk diketahui berapa kebutuhan energi yang saya
butuhkan setiap hari? Untuk mengetahui kebutuhan energi yang saya butuhkan, maka perlu
menghitungnya dengan langkah-langkah dibawah ini dengan bantuan beberapa tabel yang
mendukung didalamnya.

Tabel 1. Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut usia dan jenis kelamin

Tri Prasetyo 21340011 | GIZI OLAHRAGA 1

 Tabel 2. Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik

Tabel 3. Kebutuhan energi aktivitas olahraga berdasarkan berat badan (Kal/menit)

Langkah 1 :
Dengan menentukan status gizi terlebih dahulu yang menggunakan IMT dan presentase
lemak.
 IMT = 70 ÷ = 23,4

Langkah 2 :
 BMR = ( 15,3 × 70 kg ) + 679 = 1,750 KKal
 SDA 10% = 10% × 1,750 KKal = 175 KKal
 BMR + SDA = 1,750 + 175 = 1,925 KKal

Langkah 3 dan 4 :
 Faktor tingkat Aktivitas fisik = 1,6 ( Lihat Tabel 2 )
 Aktivitas = 1,6 × 1,925 KKal = 3,080 KKal

Tri Prasetyo 21340011 | GIZI OLAHRAGA 2

Langkah 5 :
Kebutuhan energi untuk aktivitas lari 5,5 menit/km dengan BB 70 Kg adalah 14 kalori /menit
dan untuk sepakbola 9 kalori/menit, ( Tabel 3 ) sehingga untuk tiap minggu :
 berlatih lari = ( 4 x 60 menit × 14 KKal ) = 3,360 KKal /minggu
 berlatih sepakbola = ( 4 x 90 menit × 9 KKal ) = 3,240 KKal /minggu
Jadi kebutuhan kalori/minggu untuk berlatih lari dan sepakbola adalah = 6,600 KKal
/minggu atau sama dengan 942,8 KKal/hari.

Total Energi yang saya butuhkan perhari adalah ( 3,080 + 942,8 ) KKal = 4022.8 KKal/hari

Tabel 4. Pengelompokkan Olahraga berdasarkan sistem kerja syaraf dan otot untuk
penentuan kebutuhan energi dan zat gizi.

KH = 50% × 4022 KKal = 2011 KKal

L = 35% × 4022 KKal = 1407,7 KKal
P = 15% × 4022 KKal = 603,3 KKal

1 gr KH = 4 KKal = 502.75 gr

1 gr L = 9 KKal = 156.41 gr

1 gr P = 4 KKal = 150.825 gr
Tri Prasetyo 21340011 | GIZI OLAHRAGA 3