Perhitungan Zat

Gizi &
Pengaturan
Makan Atlet
MODUL GIZI KEBUGARAN DAN OLAHRAGA
Disiapkan oleh Anna Fitriani, MKM
Kebutuhan Energi Atlet
Resting metabolic Rate (RMR)

SDA /TEF

Aktivitas Fisik

Faktor Pertumbuhan

Latihan Fisik
 Resting Metabolic Rate
Harris Benedict (1919) Cunningham (1980)
Laki-laki: 66.47 + 13.75 (BB) + 5 (TB) – 6.76 (U) 500+22 (massa tubuh tanpa lemak)
Perempuan: 655.1 + 9.56 (BB) +1.86 (TB) – 4.68 (U)

Owen et al (1986)
Wanita aktif: 50.4+21.1(BB)
laki-laki:290+22.3 (massa tubuh tanpa WHO (1985)
lemak)/879+10.2(BB)
Wanita 18-30 th : 14,7 BB+496
Laki-laki (18-30 th): (15.3xBB)+679

Mifflin et al (1990)
9.99+(BB)+6.25(TB)-4.92(U)+166(1 untuk laki-laki dan 0
untuk wanita)-161
Perhitungan sederhana
40 kkal /kg BB
Resting Energy Expenditure Prediction in Recreational Athletes
of 18-35 Years: Confirmation of Cunningham Equation and an
Improved Weight-Based Alternative
 Specific Dynamic Action
Diet induced thermogenesis
SDA
Estimated energy used in digestion
and absorption of food is ↑ energy due to ↑ in
metabolic rate due to
overeating.

CHO 5 – 10%
Fat 0 – 5 %
Protein 20 – 30%
Alcohol 20%

SDA = 10% RMR

 Kebutuhan energi
untuk pertumbuhan
(kalori/hari)
Jenis Kelamin Umur Tambahan energi
(Tahun)
laki-laki dan 10 – 14 2 kalori/kg BB
perempuan 15 1 kalori/kg BB
16 – 18 0,5 kalori/kg BB

 Energi untuk factor pertumbuhan hanya untuk atlet usia ≤18

tahun
 Energi utk factor pertumbuhan dapat diletakkan sebelum
pengalian dengan aktivitas fisik karena energy yang digunakan
untuk aktivitas fisik pada kelompok yang sedang bertumbuh
akan lebih besar
 Physical Activity Level

w
e
ou

Lo
at
or

er
vig

od
M
 Physical Activity Level

w
e
ou

Lo
at
or

er
vig

od
M
PERHITUNGAN ENERGI TANPA ENERGI LATIHAN FISIK
(RMR + SDA + Faktor Pertumbuhan) x Aktivitas Fisik
Kkal/menit
Kkal/menit
Kkal/menit
Estimasi Energi Latihan

Energi latihan = lama latihan (menit) x

energi (kkal)
Jika dalam seminggu latihan setiap harinya
berbeda, maka lamanya latihan
dijumlahkan untuk 7 hari dan selanjutnya
dibagi dengan 7
Latihan Menghitung Keb.Energi Latihan
Seorang atlet dengan BB 60 kg berlatih voli
dengan jadwal latihan dalam seminggu sbb:

 senin: jam 8-10

 rabu: jam 16-18
 jumat: jam 7-9

Brp rerata keb.energi latihan sehari?

Jawab:
Total latihan voli seminggu: 6 jam = 360 menit
energi latihan voli= 3 kkal/menit
Total energi latihan seminggu = 360 x 3 = 1080 kkal
Rerata energi latihan sehari = 1080/7 = 154,3 kkal
Studi Kasus 1

Tuan A, atlet rekreasional bola basket

laki-laki
usia 19 tahun
BB 60 kg
berlatih 5 kali seminggu @ 4 jam
Sehari-hari sebagai mahasiswa

Hitung kebutuhan energinya!

 BMR = (15.3x BB) + 679 = 1597 kkal

SDA = 10% x 1597 kkal = 159,7 kkal

(BMR + SDA ) x 1.7 = 2986.39 kkal

Energy Expenditure Olahraga

5 hari x 240 menit x 8 kkal = 9600/7 hari = 1371 kkal

4357,39 kkal
 Metabolisme KH Selama OR
• KH merupakan sumber energi saat berolahraga dengan
intensitas berat.
• Cadangan KH yg adekuat penting bagi atlet endurance krn:
- Periode latihan dan kompetisi umumnya memiliki
intensitas yang berat
- Kapasitas tubuh atlet menyimpan KH terbatas
- Seiring berjalannya durasi OR  konsentrasi KH (glikogen)

menurun  kelelahan
• Atlet endurance yang memulai olahraga dengan konsentrasi
glikogen awal yang rendah akan memiliki performa time to
exhaustion yang rendah.
Kebutuhan KH Harian
Kebutuhan KH Harian
 Metabolisme Protein Selama OR
Protein dibutuhkan untuk membantu
adaptasi olahraga yakni:

• Mendorong sintesis jaringan otot

• Memperbaiki sel otot yang rusak
• Meningkatkan massa dan kekuatan otot

Manfaat protein bersifat jangka panjang

 Kebutuhan Protein Harian

•Perhatikan kualitas  asam amino lengkap, terutama leucin (asam amino kunci
sintesis protein otot).
•Daging, ikan, unggas, telur dan kasein (susu) mengandung 8-9% leusin
sedangkan whey mengandung 12% leusin.
•Sintesis protein meningkat 2 – 3 jam berikan 4 – 5 kali protein berkualitas
tinggi sebanyak 20-30 gram, saat sarapan, makan siang, makan malam dan
minuman pasca olahraga.
•Atlet vegan soy powder
Catatan
• Asupan protein tidak perlu terlalu banyak, yang penting kualitasnya
• Penelitian  protein berlebih justru tidak meningkatkan sintesis protein otot.
• Protein berlebih akan memasuki jalur metabolisme pembakaran energi atau
disimpan sebagai lemak dibandingkan untuk sintesis protein.
 Metabolisme Lemak selama OR

Metabolic Shift
•Lemak & KH dimetabolisme bersama saat
OR melalui metabolic shift.
•Proporsi penggunaan lemak & KH silih
berganti tergantung intensitas dan durasi
OR.
•Lemak merupakan sumber energi utama
saat istirahat dan OR intensitas ringan-
sedang.
•Saat intensitas meningkat, met. Lemak
menurun dan met. KH meningkat
•Seiring berjalannya durasi OR, cadangan KH
menipis. Akibatnya, tubuh meningkatkan
metabolisme lemak untuk menghemat
glikogen (Gambar).
•Pada atlet endurance, kemampuan tubuh
dlm pembakaran lemak lebih besar guna
menghemat glikogen.
 Kebutuhan Lemak Harian

• Anjuran lemak bagi atlet didasarkan TE dan keseimbangan zat gizi

makro.
• Setelah dilakukan penghitungan yang presisi untuk TE, KH dan
protein, maka barulah didapat kebutuhan lemak
• Semakin terlatihsemakin rendah keb. lemak karena keb. KH dan
protein yang semakin tinggi.
• Anjuran: 1/3 SAFA, 1/3 MUFA, 1/3 PUFA
 Menghitung Kebutuhan KH, Protein & Lemak

Step 1 Tentukan kebutuhan energi total (TE)

Tentukan kebutuhan KH dan protein menurut :

Step 2
intensitas & durasi / % kebutuhan

Step 3 Tentukan kebutuhan lemak

 % kebutuhan KH, Protein, Lemak

Zat Gizi Olahraga

Power Endurance Sprint Permainan

KH 45-50 60-65 50-60 50-60

Protein 17-20 12-15 16-18 12-15
Lemak 30-35 25-30 25-30 30-35
 Studi Kasus 2

• Nona B, Atlet pelari 800 m, wanita, BB 64 kg,

• Diketahui TE 2700 kkal.
• Tentukan kebutuhan : KH, protein dan lemak
harian!
• Nona B sedang dalam latihan intensif menjelang
pertandingan

Keb. KH untuk resintesis glikogen otot

= 7 gr/kg BB/hari (455 gr/hari)
Keb. protein untuk resintesis protein otot
= 1,4 gr/kg BB/hari (89 gram/hari)
Keb. kalori dari KH + protein = 2176 kkal
Maka keb. Energi dari lemak sebesar 524 kkal
(58,22 gram/hari)
Studi Kasus 3
• Tuan C, seorang atlet dayung (distance rowing) berusia 22 tahun,
• BB: 69,20 kg dan TB: 176,50 cm
• Pada periodisasi ini, Ali sedang dalam masa transisi I (menjelang kompetisi)
• KH batas atas: moderate intensity, long duration
• protein batas atas utk atlet ultraendurance
• Ali latihan intensif 5 kali seminggu
• Jadwal latihan Ali setiap kali latihan adalah sebagai berikut.
- latihan pagi : jam 07.00 – 09.00 WIB
- latihan sore: jam 16.00 – 18.00 WIB
• Aktivitas sehari-hari hanya menonton tv dan membaca di asrama
• Hitung kebutuhan Energi, KH, Protein dan Lemak!
Jawaban studi kasus 3
• Keb. Energi: (BMR + SDA) x AF + Energi latihan
• BMR = 15,3 BB + 679 = 1737,7 kkal
• BMR + SDA = 1737,7 + 173,77 = 1911,47 kkal
• (BMR + SDA) x AF = 1911,47 x 1,3 = 2484,911 kkal
• Rerata energi latihan/hari = 5 kali x 4 jam x 60 menit x 7 = 1200 kkal
7
• [(BMR + SDA)xAF] + Energi Latihan = 2484,911 + 1200 = 3684,911 kkal
 Estimasi Kebutuhan Energi Atlet
LOREM IPSUM DOLOR SIT AMET,
Get a modern PowerPoint Presentation that is beautifully designed. I hope and I believe that this
Template will your Time, Money and Reputation. Easy to change colors, photos. Get a modern
PowerPoint Presentation that is beautifully designed. You can simply impress your audience and add
a unique zing and appeal to your Presentations.

Your Text Here

01 You can simply impress your audience and add a unique zing and appeal
to your Presentations.

Your Text Here

02 You can simply impress your audience and add a unique zing and appeal
to your Presentations.

Your Text Here

03 You can simply impress your audience and add a unique zing and appeal
to your Presentations.

Your Text Here

04 You can simply impress your audience and add a unique zing and appeal
to your Presentations.
PENGATURAN MAKAN ATLET
SELAMA PERIODISASI
 GiziPeriodisasi
Gizi selama Selama Periodisasi

REFUEL

Performance REBUILD

REHYDRATE
 Transisi 1 (Persiapan)
Persiapan umum
•Adaptasi lingkungan baru (iklim, tekanan,
makanan)
•Volume latihan banyak, intensitas belum
tinggi, belum spesifik cabor
Karbohidrat
•Tujuan gizi  menjaga kesehatan, 5 – 7gr/KgBB
tergantung intensitas dan jenis OR
kebugaran, adaptasi, somatotype, komposisi
tubuh
Protein
Persiapan Khusus 1,4 – 2 gr/Kg BB
•Intensitas meningkat, spesifik cabor tergantung intensitas dan jenis OR
•Risiko cedera >>
Lemak
0,8 – 1,3 gr/Kg BB

Cairan & Elektrolit

Water loss: urin, latihan
Transisi 1 (Persiapan)
 Kompetisi
• KH  5 – 12 gr/kg BB/hari (mencapai puncaknya)
• Protein  1,2 s.d. 2 gr/Kg BB/hari (sedikit menurun seiring meningkatnya KH)
• Lemak  menyesuaikan

• Tahap try out Sebelum Pertandingan

• Volume ↓, 7 hari sebelum bertanding carbo loading
intensitas ↑ 3-4 jam sebelum bertanding makanan lengkap
• Seperti suasana 2-3 jam sebelum bertanding makanan kecil
pertandingan 1-2 jam sebelum bertanding cair kental
sesungguhnya 30 – 60 menit sebelum bertanding hanya cairan (KH, Na, K)
Selama Pertandingan
•cairan 150-250 ml setiap 15 – 20 menit
Setelah Pertandingan
•Segera setelah bertanding  cairan 150 – 250 ml bersuhu 10-20 ⁰ C
interval 15-30 menit hingga 5 jam berikutnya
•2 jam setelah bertanding  makanan lengkap porsi kecil
•4 jam setelah bertanding  makanan lengkap porsi seimbang
 Gizi Selama Periodisasi: Transisi 2 (Pemulihan)

• Fase pemulihan pasca kompetisi

• Frekuensi dan intensitas latihan Karbohidrat
menurun, tidak spesifik cabor 3-4 gr/Kg BB/Hari
• Keb. Energi menurun tergantung intensitas dan jenis OR

Protein
Protein  1,5 – 2 gr/Kg BB/Hari
tergantung intensitas dan jenis OR

Lemak
1-2 gr/Kg BB/Hari

Cairan & Elektrolit

Rehidrasi pasca kompetisi
(KH/KH+Pro, Na, K)
Pengaturan Karbohidrat
Atlet

Disiapkan oleh:
Anna Fitriani, SKM, MKM
Kuliah Gizi Olahraga Prodi Gizi Fikes UHAMKA
Jakarta, 23 November 2018
Everyday diet: Carbohydrate
• Asupan KH tinggi menjelang pertandingan sgt penting
• Selain itu, asupan KH sehari2 juga harus terpenuhi
• Asupan harian KH yg adekuat dapat mengembalikan glikogen seperti semula dlm
wkt 1 minggu.
Untuk takaran saji 15 gr KH
per serving 490:15 = 33
serving /day
Pengaturan KH selama latihan

American
Colleges of
Sport
Medicine
(2009),
Jentjens-
Jeukendrup
(2003)
Pengaturan KH untuk Performa

Glycemic Index

Carb Loading
Glycemic Index
Glycemic Index

• LOW  mencegah peningkatan hormon insulin,

menjaga kadar gula dan asam lemak bebas dalam darah

• HIGH  suplai glukosa cepat utk energi

• HIGH  pengembalian glikogen otot yg terkuras akibat

olahraga
Glycemic Index
 Carbohydrate Loading

• Penelitian  simpanan glikogen di awal pertandingan

berhubungan erat dengan performa yang diukur dari time to
exhaustion/waktu kelelahan.
• Atlet endurance yang memulai olahraga dengan konsentrasi
glikogen awal yang rendah akan memiliki time to exhaustion yang
singkat.
 Carbohydrate Loading
Carbohydrate Loading
Strategi mencapai
simpanan glikogen
optimum

Endurance/ultra endurance athlete

Carbohydrate Loading
Bagaimana Memenuhi KH tinggi untuk
Carbohydrate Loading?
Seorang atlet BB 70 kg yg
berlatih 2 jam sehari
membutuhkan KH 7 gr/Kg Sedangkan utk Carb Loading
BB/hari = 70 x 7 = 490 butuh 10 gr/Kg BB/Hari
gram/hari 70 x 10 = 700 gr/Hari
Tambahan?