GIZI OLAHRAGA

R. Edi Fitriyanto

Assalamu’alaikum warahmatullahi wabaraktuh

 TERMINOLOGI
Olahraga: gerak badan untuk menguatkan dan menyehatkan
tubuh (KBBI).
Gizi (WHO): ilmu yang mempelajari proses pada organisme
hidup untuk mengambil makanan dan mengolah zat-zat padat
dan cair dari makanan yang diperlukan utk memelihara
kehidupan, pertumbuhan, berfungsinya organ tubuh dan
menghasilkan energi.
Gizi olahraga: terapan gizi kepada atlet agar mampu mencapai
prestasi yang optimal, atau ilmu yang mempelajari hubungan
antara pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang
bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran, pertumbuhan serta
pembinaan prestasi olahraga.
FUNGSI ZAT GIZI
OLAHRAGA
 Kekuatan tulang Perbaikan kadar
dan sendi glukosa darah

Menurunkan
hipertensi Perbaikan fungsi
Perbaikan
kesehatan psikis kardiovaskuler

Fleksibilitas dan Kontrol berat

keseimbangan badan

Meningkatkan Kekuatan &

imunitas OLAHRAGA massa otot

Menurunkan Perbaikan
risiko keganasan kualitas tidur

Perbaikan
motilitas saluran
cerna
 SUMBER ENERGI

Jalur ATP-Pcr

ANAEROB

AEROB
ATP
lanjutan
ATP Formation
JALUR ATP-PCr
JALUR ANAEROB
JALUR AEROB
PENGGUNAAN ENERGI
 KELELAHAN
• Neuromuscular junction otot
• Mekanisme kontraksi (berkurangnya ATP dan
PC, Penumpukan asam laktat dan
berkurangnya glikogen)
• Susunan saraf pusat
 ASSESSMENT GIZI OLAHRAGA
• ANAMNESIS GIZI
– Identitas
– Riwayat penyakit dahulu
– Riwayat penyakit keluarga
– Masalah kesehatan
• ANTROPOMETRI
• BIOKIMIA
• KLINIS
KEBUTUHAN ENERGI OLAHRAGA
• BMR
• ENERGI AKTIFITAS
BMR (kkal) x faktor aktifitas
• ENERGI LATIHAN
Energi setiap jenis latihan/kg BB (kkal) x waktu
latihan (menit)
• TOTAL KEBUTUHAN
Energi aktifitas (kkal) + energi latihan (kkal)
 BMR Harris Benedict
Seks Unit Perhitungan

BMR = 66,5 + (13,75 × berat dalam kg) + (tinggi 5,3 × dalam cm) -
Metrik
(6,755 × usia dalam tahun)
Laki-laki
BMR = 66 + (6,2 × berat dalam pon) + (tinggi 12,7 × dalam inci) - (usia
Imperial
6,76 × dalam tahun)

BMR = 655.1 + (9.563 × berat dalam kg) + (1.850 × tinggi dalam cm) -
Metrik
(4.676 × usia dalam tahun)
Perempuan
BMR = 655.1 + (4,35 × berat dalam pon) + (4,7 × tinggi dalam inci) -
Imperial
(4,7 × usia dalam tahun)
 PENGATURAN GIZI
• Sebelum latihan
• Saat pertandingan
• Setelah bertanding
 Sebelum Latihan
Gizi seimbang
• Tinggi karbohidrat kompleks
• Rendah protein dan lemak
• Cukup air
• Mudah dicerna.
 Saat Bertanding
• Gizi seimbang
• Tinggi kalori, protein cukup, rendah lemak
(protein cukup 10 – 12 %, lemak 15 – 20 %,
karbohidrat 68 – 70 %)
• Banyak mengandung vitamin
• Mudah dicerna, tidak bergas, tidak berserat,
serta tidak merangsang
• Larutan gula konsentrasi rendah
 Setelah Bertanding
• Gizi seimbang
• Cukup energi: tinggi karbohidrat
(60–70%), cukup protein, rendah lemak
• Tinggi vitamin dan mineral
• Banyak cairan
 Cairan
• Hipotonik (kurang pekat)
• Mengandung mineral Na, K, Ca dan Mg.
• Kadar gula yang rendah (2,5 gr/100 cc)
• Jumlah minuman 100 – 200 cc setiap 20 menit
atau 400 – 600 cc minum 30 menit sebelum
perlombaan.
• Rasanya enak
 KEBUTUHAN ENERGI
• Individual
• Monitor berat badan
• Ideal komposisi lemak, laki-laki 5%-
18% perempuan 17%-28%.
 KARBOHIDRAT

• Sumber energi utama

• Konsumsi kurang-lebih 60% kebutuhan energi
• Olahraga aerobic dan endurance 500-600
gram karbohidrat/hari.
 Loading karbohidrat

• Perlu waktu 60-90 menit

• Bertujuan untuk meningkatkan
persediaan glikogen otot
• Latihan dikurangi selama intake
karbohidrat
• Air
 Loading karbohidrat

Days
Before 6 5 4 3 2 1
Com-
petition
Exercise
Time
60 40 40 20 20 rest

CHO
(grams)
450 450 450 600 600 600
 KEBUTUHAN LEMAK

• Kurangdari 35% kebutuhan kalori,

pertimbangkan jenis latihan
• Kaya lemak tak jenuh
• Batasi lemak jenuh dan lemak
 KEBUTUHAN PROTEIN
• 1,0 - 1,6 g/kgBB, atau sampai 1,7 g/kgBB untuk
yang memulai latihan kekuatan
• Kebutuhan dapat dipenuhi sepenuhnya dari
diet normal
• Suplemen protein utama tidak diperlukan
kecuali mencoba membangun massa otot
(protein getar)
• Protein yang berlebihan belum terbukti
bermanfaat
Current Protein Recommendations
Vitamin dan Mineral
• Vitamin E dan C
– Lebih dari kebutuhan normal
– Fungsi antioksidan
• Cukup thiamin, riboflavin, vitamin
B-6, potassium, magnesium, iron,
zinc, copper, and chromium needs
• Sumber dari buah dan sayur
 Zat Besi
• Berpengaruh pada performa
• Mencegah anemia
• Penting untuk parempuan
• Lebih baik dari asupan gizi daripada
suplemen.
 Kalsium
• Kesehatan tulang
• Risiko fraktur
• Amenorhea
 SUPLEMEN
• Pertumbuhan massa otot,
• Penurunan berat badan dan pembakaran
lemak,
• Meningkatkan kinerja dan daya tahan,
• Tidak semua suplemen terbukti efektif.
ZAT ERGOGENIK
• TERIMAKASIH
• Wassalamu’alaikum wr wb