 PENGURUS PADA ORGANISASI PROFESI PERSATUAN AHLI GIZI INDONESIA (PERSAGI)

 KETUA INDONESIAN SPORT NUTRITIONIST ASSOCIATION (ISNA) (www.isna-persagi.id) 0817-0175-235

 WAKIL KETUA UMUM MARISZA CARDOBA FOUNDATION (MCF) (WOMEN, CHILDREN, AND THE
DISABLE,
ESPECIALLY THOSE WHO LIVE WITH AUTOIMMUNITY), SEKRETARIS YAYASAN TEMPE INTERNASIONAL
 WELLNESS COACH-EMPLOYEE ASSISTANCE PROGRAM IRADAT KONSULTAN RADEN SALEH JAKARTA
 KONSULTAN GIZI PADA ROYAL CAFÉ HEALTHY CATERING DIET, RUMAH SAKIT ROYAL PROGRESS SUNTER,
ROYAL SPORT MEDICINE CENTER SUNTER, ROYAL SPORT PERFORMANCE CENTER SENAYAN CITY
 PENULIS 36 BUKU GIZI DAN KESEHATAN BER ISBN, PENERBIT GRAMEDIA AND PENEBAR PLUS
 PENGHARGAAN ; PENEBAR PLUS AWARD 2010, DOSEN POLTEKKES BERPRESTASI 2012, PERGIZI
PANGAN AWARD 2013, INDONESIA WOMEN AWARD 2018, INDOLANESIA AWARD 2019, KARTINI
NUSANTARA 2021
OLEH YAYASAN BELANTARA BUDAYA
 MANAJEMEN GIZI
DALAM MENGHADAPI
KOMPETISI
Dr. Rita Ramayulis, DCN, M.Kes
MEMAHAMI ;
 PENTINGNYA GIZI UNTUK ATLIT BERPRESTASI
 4 FASE PERIODISASI GIZI UNTUK MENINGKATKAN
PERFORMA
ATLIT
 KEBUTUHAN GIZI UNTUK PERFORMA ATLIT
 PERAN GIZI PADA KESEHATAN PERSENDIAN ATLET
 PARAMETER STATUS HIDRASI ATLIT
 KESIMPULAN
PENTINGNYA GIZI UNTUK
ATLIT BERPRESTASI ;
 Mencapai Komposisi
Tubuh Optimal
 Meningkatkan Kualitas
Tidur untuk
Optimalisasi
Regenerasi Sel dan
Pertumbuhan Otot
 Mencapai Performa
Puncak Saat
Perlombaan
 Memaksimalkan
Stimulus Saat Berlatih
 Memperbaiki Mood
Atlit
 Mendukung Proses
pemulihan
4 FASE PERIODISASI GIZI UNTUK MENINGKATKAN PERFORMA ATLIT
1. Pra musim/ fase dasar
Pengaturan gizi di Prioritaskan untuk
perbaikan komposisi tubuh dan
kapasitas aerobik serta adaptasi pada
Latihan yang diberikan

2. Dalam musim
Prioritas pada pengisian bahan bakar
(kesinambungan energi) pada setiap sesi
pertandingan. Pastikan sebelumnnya
telah memiliki cadangan karbohidrat yang
cukup.
4 FASE PERIODISASI GIZI UNTUK MENINGKATKAN PERFORMA ATLIT
Taper ; Penurunan Stimulus
Di prioritaskan untuk tetap memiliki status kebugaran yang baik dan
perasaan segar.
Terjadi penurunan stimulus Latihan, oleh karena itu selalu pilih
makanan yang berkualitas untuk meminimalkan efek dari penurunan
intensitas Latihan berupa peningkatan berat badan

Akhir Musim
Di prioritaskan untuk pemulihan dan keseimbangan.
Waktunya untuk memulihkan semua efek tekanan Latihan yang tinggi,
stress mental, stress fisik. Selanjutnya meningkatkan imunitas tubuh
dan mengembalikan keseimbangan hormon
 OTO
T
KOMPOSISI TUBUH DAN ASUPAN GIZI YANG HARUS
DIMAKSIMALKAN

TULANG &
SENDI

AIR

LEMAK
 KEBUTUHAN GIZI UNTUK
PERFORMA ATLIT
KARBOHIDRAT SEBAGAI SUMBER
ENERGI UTAMA UNTUK ATLIT,
PROPORSINYA LEBIH TINGGI PADA
ATLIT ENDURANCE
LEMAK SEBAGAI SUMBER ASAM
LEMAK ESENSIAL DAN SEBAGAI
SUMBER ENERGI, PROPORSINYA LEBIH
TINGGI PADA ATLIT POWER, DAN
PERMAINAN
VITAMIN DAN MINERAL TERDAPAT PENINGKATAN
KEBUTUHAN PADA VITAMIN B1, B2, B3, B6, B12, A, C,
K, KALSIUM, MAGNESIUM, NATRIUM, DAN ZINK
PROTEIN SEBAGAI SUMBER ASAM
AMINO UNTUK OTOT DAN REGULASI
HORMON, PROPORSINYA LEBIH
TINGGI PADA ATLIT POWER, DAN
SPRINT
CAIRAN DAN ELEKTROLIT UNTUK
KONTROLDETAK JANTUNG, SUHU,
VOLUME GERAK & MEMINIMALKAN
PENGGUNAAN GLIKOGEN OTOT.
MAKIN BANYAK ATLIT BERKERINGAT
MAKA MAKIN TINGGI KEBUTUHAN
CAIRAN DAN ELETKROLITNYA
PROPORSI ZAT GIZI MAKRO PENGHASIL ENERGI UNTUK ATLIT

TERDAPAT PENINGKATAN KEBUTUHAN PADA ZAT GIZI MIKRO

MELIPUTI VITAMIN A, B1, B2. B3. B6. B12. C, K, KALSIUM,
MAGNESIUM, NATRIUM DAN ZINK
PRINSIP PERTUKARAN PROTEIN OTOT

Abelsson, A
(2020)
 PROTEIN : 6-8 Porsi
(bisa lebih tinggi)

BRANCHED-CHAIN AMINO WHEY PROTEIN :

ACIDS (BCAA) : TRIGER TERUTAMA UNTUK
SINTESA OTOT MENCEGAH
PEMECAHAN
OTOT
 ATLIT DAN MAKANAN YANG DIGORENG
KEHILANGAN ZAT GIZI LEBIH BANYAK TERMASUK PROTEIN HINGGA
30%, TINGGI LEMAK TOTAL, LEMAK JENUH BAHKAN LEMAK TRANS
(TIDAK EFEKTIF MENJADI SUMBER ENERGI), PENYERAPAN LAMBAN,
SANGAT MUNGKIN TERBENTUK ZAT KIMIA LAIN YANG BERDAMPAK
PADA KESEHATAN
 Sumber  Dibutuhkan
Magnesium, lebih banyak
Kalium : mineral hingga 6-8 porsi,
yang berperan disesuaikan
saat otot dengan
kontraksi. kebutuhan
 Sumber vitamin protein
C : Mencegah  Jika sulit atau
stress oksidatif terkendala dala
pada otot dan
memelihara pemenuhanny
jaringan a perlu
penghubung pertimbangan
otot dan tulang. makanan
 Berkontribusi fortifikasi dan
untuk kalsium suplementasi
 PEMBERIAN KARBOHIDRAT PER HARI UNTUK OPTIMALISASI
PERFORMA ATLIT 8-10 g/kg/hari ; latihan
intensitas tinggi, 3-6 jam /
hari dalam 1-2 latihan harian
untuk 5-6 hari / minggu

5-8 g/kg/hari ; latihan

intensitas sedang, 2-3 jam /
hari dengan latihan intense
untuk 5-6 hari / minggu

3-5 g/kg/hari ; untuk latihan

general tanpa tujuan
khusus
untuk performa

SUMBER Kerksick et al (2018) exercise & sports nutrition review update : research &
recommendations
 Mengasup KH 30 sd 60 g setiap jam akan memperbaiki performa Atlit.
 Jenis KH yang diutamakan adalah yang komplek dengan indeks glikemik
rendah.
 Bentuk sajian bisa cair dan padat
 Konsumsi selama latihan ditujukan untuk menunda rasa Lelah, menjaga kadar
glukosa darah, meningkatkan oksidasi glukosa
PEMILIHAN KARBOHIDRAT INDEKS GLIKEMIK LEBIH
RENDAH DARI NASI

Indeks glikemik
lebih rendah &
mengandung pro
vitamin A
Lebih berserat, dan
Indeks glikemik lebih rendah mengandung
& mengandung kalium untuk vitamin B untuk
keseimbangan cairan dan metabolisme
elektrolit energi

Indeks glikemik lebih

rendah & mengandung
kalium, pro vitamin A
 HIDANGAN BERKARBOHIDRAT, BERPROTEIN, BERVITAMIN,
BERMINERAL DAN BERSERAT NAMUN RENDAH LEMAK
JENUH

TAKO ISI AYAM FILET ANEKA DIMSUM OLAHAN TELUR ALPUKAT, PISANG, STEAK TEMPE
SAYUR / TEMPE SAYUR / DENGAN PROTEIN DENGAN YOGHURT AYAM TELUR PLUS
DLL DAN SAYURAN SAYURAN KENTANG
LEMAK ESENSIAL : OLIVE
OIL
PERAN GIZI PADA KESEHATAN
PERSENDIAN ATLET ;
1. Omega Tiga, mencegah terjadinya
peradangan pada persendian, dan
mempercepat pemulihan
peradangan
2. Vitamin C, pembentukan kolagen
(struktur organic pembangun
sendi) dan komponen utama
cartilage (tulang rawan)
3. Vitamin A dan atau Karoten,
menurunkan risiko berkembangnya
KECUKUPAN OMEGA 3 DAN BAHAN MAKANAN SUMBER
OMEGA 3
KEBUTUHAN OMEGA 3 UNTUK ATLIT 2000-3000 mg PER HARI, ,
DIUTAMAKAN JENIS EPA

IKAN KEMBUNG IKAN SALMON ; IKAN MAKAREL MINYAK IKAN ; ALPUKAT ; 500
; 2400 mg / 100 1.600 mg / 100 g 1100mg / 100 g 1341 mg / 100 g mg / 100 g
g

JUGA TERKANDUNG PADA JENIS IKAN YANG LAIN, KACANG

KEDELAI, TEMPE, BIJI RAMI, BIJI CHIA, DAN MAKANAN
FORTIFIKASI OMEGA 3.
PERHATIKAN TEKNIK PENGOLAHAN
TEKNIK GIZI TAMBAHAN ; CREATINE DAN GLUTAMIN

 CREATINE ; SENYAWA DALAM OTOT YANG PENTING UNTUK PRODUKSI ENERGI,

BERHUBUNGAN DENGAN KESEHATAN PERSENDIAN.
SECARA ALAMI TERDAPAT PADA PROTEIN HEWANI (IKAN HERRING, IKAN
SALMON, DAGING SAPI, IKAN TUNA, IKAN COD ; 0,3-1 gram PER 100 g

 GLUTAMIN ; ASAM AMINO YANG MEMPUNYAI PERAN KHUSUS UNTUK

PEMBENTUKAN PROTEIN OTOT, MENINGKATKAN VOLUME SEL OTOT DAN
BERHUBUNGAN DENGAN KESEHATAN PERSENDIAN. SECARA ALAMI TERDAPAT
PADA
SECARA ALAMI TERDAPAT PADA DAGING, SUSU SKIM, BERAS PUTIH, JAGUNG,
TEMPE, TELUR ; 0,3 – 1,2 gram PER 100 g
PARAMETER STATUS HIDRASI
ATLIT
 PERUBAHAN BERAT
BADAN SEBELUM DAN
SETELAH LATIHAN
PENGUKURAN JUMLAH
TOTAL CAIRAN DALAM
TUBUH
PENGUKURAN JUMLAH
ASUPAN CAIRAN
PENGUKURAN INDIKATOR
 DAMPAK DEHIDRASI TERHADAP
PERFORMA
 Menurunkan
kekuatan otot,
 Kerusakan  Menurunkan daya tahan  Heat stroke dan
Pengatura daya tahan otot kardio, risiko kematian
Suhu
n cedera
 STRATEGI PERGANTIAN CAIRAN

Kondisi latihan Jenis minuman Memberikan Cairan

Elektrolit Terlebih Dahulu
Latihan < 30 menit Air putih biasa ± 500cc, Sehingga Timbul
Rasa Haus yang
Latihan intensitas rendah Air putih biasa
Membuat Keinginan Atlit
< 1 jam
untuk Minum Meningkat.
Latihan dg intensitas Sport drink hipotonik/
Pergantian cairan
tinggi waktu < 1 isotonik
jam berikutnya dengan air
Latihan dg intensitas Sport drink hipotonik/ putih ± 500 cc, Setelah itu
tinggi > 1 jam isotonik/glukosa polimer Bisa Dilakukan Per
periode
 KESIMPULA
N
 Asupan gizi menjadi hal yang mendasar yang harus diperhatikan
dalam menopamg prestasi para atlit.
 Pengaturan gizi sudah harus dimulai dari masa awal persiapan
pertandingan dengan tujuan untuk memperbaiki komposisi
tubuh mencakup massa otot, tulang, dan Kesehatan persendian
serta status hidrasi.
 Pengaturan gizi diawal persiapan pertandingan juga ditujukan
untuk membiasakan atlit dengan makanan bergizi seimbang
menurut cabang olahraga.
 Ketika atlit telah terbiasa dengan makanan bergizi seimbang
sesuai olahraganya maka akan sangat mudah untuk kemudian
mengonsumsi makanan saat pertandingan dan memudahkan
untuk recovery setelah pertandingan.
Created by: Dr. Rita
Ramayulis
 EMAIL : ritaramayulis2&gmail.com
FB. Rita Ramayulis
Instagram : ritaramayulis
Created by: Dr. Rita Ramayulis, DCN,
M.Kes Terima