ENERGY SOURCES FOR

SPORTS

WAN AZMANAN BIN WAN YUSOFF

 OBJEKTIF
Menerangkan prinsip Pemakanan
Sukan & kepentingannya terhadap
prestasi sukan atlet

Membincangkan aplikasi
pemakanan sebelum, semasa
& selepas
latihan/pertandingan
 KANDUNGAN
Definisi pemakanan sukan

Fungsi makro- dan Kepentingan pemakanan

mikronutrien dalam terhadap prestasi atlet
prestasi sukan

Kepentingan
air/hidrasi
dalam sukan
Pemakanan DEFINISI
melibatkan proses pengambilan
dan penggunaan serta
penghadaman, penyerapan dan
metabolisma bahan makanan
oleh organisma hidup

dipengaruhi oleh pelbagai faktor

seperti psikologi, sosiologi dan
ekonomi
 PEMAKANAN SUKAN
Aplikasi strategi pemakanan untuk

menggalakkan kesihatan

mengadaptasi pemakanan kepada

latihan

mengurangkan masa pemulihan

selepas latihan

meningkatkan prestasi optimum

semasa latihan dan pertandingan.
 FUNGSI MAKRONUTRIEN DALAM
PRESTASI SUKAN
Tenaga
Proses biokimia yang berlaku dalam tubuh
menghasilkan tenaga daripada makronutrien iaitu
karbohidrat (CHO), protein dan lemak

Tenaga perlu untuk sintesis sel baru, mengekalkan

fungsi asas tubuh & untuk melakukan aktiviti fizikal

Tenaga berlebihan dari nutrien akan disimpan

sebagai lemak dalam tubuh & akan digunakan
apabila tiada sumber makanan

Pengambilan tenaga > penggunaan tenaga = berat

badan meningkat
 KUNCI KEPADA PEMAKANAN
SIHAT

Seimbang Pelbagai Sederhana

 KARBOHIDRA
Fungsi T

Sumber tenaga
utama-glukosa

Membentuk tisu
saraf-galaktosa
CONTOH KARBOHIDRAT
Nasi, pasta, mee,
ARAS 1 SUMBER BIJIRIN biskut,
Roti, ubi keledek,
jagung, ubi kentang,
barli

SUMBER Pisang, tembikai, nenas,

ARAS 2
SAYUR- betik, epal, kobis,
SAYURAN DAN kangkung, bayam, oren,
BUAH- salad
BUAHAN
 SARANAN KARBOHIDRAT
Situation CHO recommendations for athletes

5-7 g/kg body weight/day

Low intensity exercise @ training program
less than 60-90 min/day

Training program more than 90-120 min/day 7-10 g/kg body weight/day

Extreme exercise program in between 10-12 g/kg body weight/day

6-9 hours/day (cross country cyclist)

CHO loading for endurance & ultra 7-10 g/kg body weight/day
endurance athletes

CHO intake during exercise training @ 1 g / min @ 60 g / hour

competition more than 1 hour

Rapid recovery after training session @ 1 g / kg body weight (the first 30 min after competition)
competition multiple day Repeat intake of 1 g / kg body weight every 1-2 hours until
(duration in between session is less than 8 hours) actual requirement achieved
 SIMPANAN GLIKOGEN
Anggaran simpanan karbohidrat (glikogen)
dalam tubuh dewasa sedenteri

Tempat simpanan Jumlah (g) Nilai tenaga (kcal)

Glukosa darah 5 20

Glikogen hepar 75-100 300-400

Glikogen otot 300-400 1200-1600

 PROTEIN
Fungsi

Struktur sel tubuh

Membentuk sistem pertahanan tubuh

Menyokong proses tumbesaran

1 gram protein membekalkan 4kcal tenaga

 CONTOH PROTEIN
Protein lengkap
Protein tidak lengkap
Protein haiwan
• Daging protein tumbuhan
• Ayam • Kekacang
• Telur •Soya dan produk soya
• Ikan • Lentil
• Makanan laut • Sayuran kekacang
• Susu & produk tenusu
 KEPERLUAN PROTEIN
Kumpulan g/kg berat badan/hari
Sedentary men and women, adult 0.8-1.0
ͣ Recreational exercise, adult 1.0-1.5
ᵇ Elite male endurance athletes 1.6
ᵇModerate-intensity endurance athletes¹ 1.2
ͣ Adolescent athletes 1.8-2.0
ͣ Body builder athlete, adult 1.4-1.8
ᵇResistance athletes (early training) 1.5 - 1.7
ᵇResistance athletes (steady state) 1.0-1.2
ͣ Calories restriction athlete 1.4-2.0
ͣ Limit of maximum intake, adult 2.0

¹Exercising approximately four to five times per week for 45-60 min;
²Exercising four to five times per week for 30 min at <55% VO2 peak
Fungsi LEMAK
–Sumber tenaga simpanan
–Sumber tenaga semasa latihan jangka masa panjang
–Pelindung organ dalaman
–Medium vitamin larut lemak
–Mengawalatur suhu
–Struktur sel saraf dan otak
•1 gram membekalkan 9 kcal tenaga
 CONTOH LEMAK

LEMAK LEMAK TERSEMBUNYI

NYATA Minyak Biskut
Mentega Krim Makanan bergoreng
Marjerin Santan Kek
Daging proses Makanan segera
Mayonaise Nasi lemak
Minyak sapi Roti canai
 VITAMIN
Tidak membekalkan tenaga
• •Diperlukan dalam kuantiti yang sedikit untuk melancarkan sistem tubuh
• •Perlu diambil melalui makanan kerana tidak dapat dihasilkan oleh tubuh
• •Dibahagikan kepada 2 kumpulan
• –Vitamin larut air
• –Vitamin larut lemak
 VITAMIN
• Larut lemak
• A, D, E, K Larut air
B, C
• Pengambilan berlebihan akan •Pengambilan berlebihan
disimpan di dalam badan akan dibuang melalui urin
 VITAMIN LARUT AIR
Fungsi Sumber makanan
Vitamin

B1 (Tiamin) Sistem saraf, koenzim dalam penghasilan tenaga dari Bijirin sarapan, bijirin penuh, kekacang,
glukosa legum, organ dalaman

B2 (Riboflavin) Penghasilan tenaga dari karbohidrat, lemak dan Susu, hati, daging merah, ayam, ikan, bijirin
protein, menukarkan folat, niasin, vit B6 dan vit K ke yang diperkaya dan bijirin penuh, sayuran
bentuk aktif hijau

B3 (Niasin) Koenzim dalam glikolisis dan metabolisma lemak Bijirin yang diperkaya, kacang, tuna, ayam,

C Sintesis kolagen, hormon dan neurotransmitter, Buah-buahan sitrus, strawberi, brokoli,

antioksida sayuran hijau
 VITAMIN LARUT LEMAK
Vitamin Fungsi Sumber makanan

Penglihatan, tumbesaran, sistem imun Hati, ikan, lobak merah, sayuran hijau, susu
A
diperkaya, keledek & brokoli
Penyerapan kalsium dan fosforus Kuning telur, hati, minyak ikan, tuna, salmon,
D susu yang diperkaya dan cahaya matahari

Antioksida, melindungi membran sel Minyak sayuran, sayuran hijau & kekacang
E

Pembekuan darah Sayuran hijau & minyak sayuran

K
 MINERAL
• bahan bukan organik yang dijumpai secara asli di muka bumi

•keperluan harian
makromineral (cth: natrium, kalium, kalsium, fosforus dan magnesium) ialah lebih daripada
100 mg/hari
mikromineral (cth: ferum, zink, kuprum, dan selenium) kurang 20 mg/hari.
 MAKROMINERAL
Makromineral Fungsi Sumber

Kalsium (Ca) Pertumbuhan tulang dan gigi, membantu kontraksi Susu, keju, yogurt, kekacang kering, sayuran
otot, membantu pembekuan darah, mengurangkan hijau, makanan yang diperkaya dengan kalsium.
tekanan darah, membantu kontraksi otot jantung

Fosforus Pertumbuhan tulang dan gigi Susu, kuning telur, air minuman dan makanan
laut.
Magnesium (Mg) Membantu pelbagai tindak balas enzim, menukar Bijirin, daging, susu, sayuran hijau dan kekacang.
glukosa kepada tenaga dan penting untuk metabolisma
kalsium dan vitamin C.
Kalium (K) Elektrolit dalam cecair intraselular, pengangkutan Pisang, buah citrus, sayuran, susu, daging dan
glukosa ke dalam sel ikan
Natrium (Na) Elektrolit dalam cecair ekstraselular, sistem saraf, Garam, makanan yang telah di proses dalam tin,
kontraksi otot, keseimbangan asid-bes kicap.
 MIKROMINERAL
Mikromineral Fungsi Sumber

Ferum Pembentukan hemoglobin darah, pembentukan Hati, daging, kuning telur, kekacang, bijirin,
mioglobin otot, membantu pelbagai tindakbalas sayur hijau, udang dan tiram
enzim.

Kuprum Kegunaan ferum dan hemoglobin dalam tubuh Hati, udang, kerang, bijirin, ceri, kekacang,
. ginjal, ayam, itik, tiram dan coklat.

Zink Meningkatkan metabolisma, membantu proses Susu, hati, ikan dan bran gandum
enzim, menyokong proses tumbesaran.

Kromium Meningkatkan fungsi insulin dan sistem saraf Minyak jagung, kepah, bijirin penuh, daging
dan air paip.
Selenium Bertindak sebagai enzim dan antioksida Bijiran, bawang, daging, susu dan sayuran.
 KEPERLUAN
AIR
Kandungan air tubuh 40-70% bergantung kepada
–Jantina
–Umur
–Komposisi tubuh

Lebih banyak jisim otot, lebih tinggi % air dalam tubuh

 FUNGSI AIR

• •Bahan binaan sel protoplasma, komponen asas semua sel hidup

• •Pelindung tisu utama dalam tubuh iaitu saraf tunjang dan otak
• •Mengawal tekanan osmotik didalam badan
• •Mengangkut oksigen dan nutrien
• •Mengangkut bahan buangan
• •Medium untuk vitamin larut air (Vit B & C)
 FAKTOR-FAKTOR KEHILANGAN
AIR
Intensiti
Suhu

Tahap
Humiditi
kecergasan

Jangkamasa Saiz tubuh

latihan Jantina
 TANDA-TANDA DEHIDRASI
Pening

Urin berwarna kuning gelap

Keletihan

Loya

Sakit kepala
Bibir dan kulit kering
 KESAN DEHIDRASI
% K10esan kepada prestasi sukan
kehilangan
berat badan

0-1 Dahaga

2 Terlalu dahaga, ketidakselesaan

3 Peningkatan kepekatan darah, aktiviti fizikal terganggu
4 Loya, perlu lebih daya usaha untuk melakukan aktiviti fizikal
5 Sukar untuk fokus
6 Gagal untuk membebaskan suhu yang berlebihan
8 Pening, keletihan
9 Kekejangan otot
10 Kekurangan jumlah darah menyebabkan kegagalan peredaran normal darah, kegagalan
fungsi ginjal
 JADUAL PENGAMBILAN AIR

Sebelum latihan Semasa latihan Selepas latihan

Dalam masa 24
2 jam sebelum 15 min sebelum Setiap 15 minit
jam

2 cawan 1 cawan ½ -1 cawan 3 cawan = 750 ml

= 500 ml = 250 ml = 125 ml- Untuk setiap kehilangan 100
250 ml g berat
badan

Berat badan perlu kembali kepada berat badan sebelum latihan dalam masa 2 jam
 NATRIUM-FORMULA HIDRASI
Natrium ialah elektrolit utama hilang bersama peluh

Minuman sukan yang mengandungi natrium adalah perlu untuk

menggantikan natrium yang hilang

membantu retensi air dalam tubuh

 KEPENTINGAN PEMAKANAN
TERHADAP PRESTASI ATLET
Penurunan berat badan

–Penurunan lemak
–Perlu perancangan (off-season) untuk mengelakkan atlet Keperluan protein
kehilangan jisim otot, masa pemulihan yang perlahan dan
peningkatan risiko mendapat kecederaan serta penyakit Spesifik mengikut jenis aktiviti

Keperluan karbohidrat

Diutamakan kerana sumber tenaga utama