HASIL PEMBELAJARAN

Pada akhir kursus ini pelajar akan dapat;

• memahami konsep pemakanan untuk atlit

• memahami dan menghuraikan kepentingan
pengambilan cecair semasa latihan/ pertandingan
• mengetahui tentang keperluan asas diet pemakanan

yang seimbang
• menghuraikan keperluan kalori dan tahap
pembekalan nutrien yangsesuai untuk atlit.
KANDUNGAN KURSUS

 Makanan dan Pemakanan

 Pembekalan Nutrien
 Pemakanan Untuk Atlit
 Pemakanan Ergogenik
 DIET SEIMBANG

• Pengetahuan tentang diet seimbang -

perlu untuk pengambilan makanan seimbang
• Makanan bertenaga tinggi - karhohidrat,
lemak dan protein
• Buah dan sayur - kalori rendah tetapi
mengandungi vitamin, mineral, air -
pelawas,
 Pengambilan Makanan -
Prinsip Pemakanan

 Menikmati pelbagai jenis makanan

 Mengurangkan makanan berlemak
 Meningkatkan pengambilan karbohidrat
 Menjaga pengambilan elektrolait
 Menggantikan air yang hilang seharian
 Penggunaan Tenaga
dalam Diet Atlit
 Karbohidrat - 50 - 60 % kilojoules
 Lemak - 25 - 35 % kilojoules
 Protein - 10 - 15 % kilojoules
Tiada sukatan atau ukuran khusus.
Karbohidrat : I. Glukos dlm peredaran darah
ii. Glykogen dlm otot rangka
Lemak : membawa vitamin ke sel-sel,
Protein : tumbesaran dan membaiki tisu-tisu
Makanan dan Fungsi Makanan
Jenis Makanan Kumpulan Makanan
Makanan Membina Kaya dengan protein
Tubuh Daging, ikan, ayam dan itik
1 hidangan = 1 kotak mancis

Makanan Memberi Nasi dan makanan lain

Tenaga memberi tenaga
1 hidangan = 1 cawan nasi
(padat)
1 hidangan ubi = 1 cawan atau
1 ukuran sederhana
Lemak dan minyak
Makanan dan Fungsi Makanan
Jenis Makanan Kumpulan Makanan

Makanan Menjauhkan Sayur berdaun dan berwarna kuning

Penyakit 1 hidangan = setengah cawan dimasak atau 1
cawan
mentah (kangkung), bayam, sawi, cekur
manis, pucuk ubi dan pucuk paku.
Makanan yang kaya dengan vitamin C
1 hidangan = 1 ukuran sederhana atau
93.75 gm
(jambu batu, tomato, oren, betik, nenas dll.)

Buah-buahan dan sayur-sayuran lain.

1 hidangan = 1 hris atau ukuran sederhana
(labu manis, lobak merah, kacang panjang,
terung, bendi dll.)
KEPERLUAN KALORI ANDA/ATLIT

KEPERLUAN
KEPERLUAN KALORI
KALORI

Kadar
KadarMetabolisma
Metabolisma Aktiviti
AktivitiFizikal
Fizikal--
Asas
Asas Termogenenisis
Termogenenisis
 KEPERLUAN KALORI ATLIT
Pengiraan Kadar Metabolisma Asas
• KMA Lelaki = Berat badan (kg) x 2 x 12 kalori
• KMA wanita = Berat badan (kg) x 2 x 11 kalori

KMA lelaki 50 kg = 50 x2 x 12 = 1200kalori

Keperluan kalori seseorang = KMA + % gaya hidup

Cara mengira peratus gaya hidup
Gaya Hidup Tahap Aktif Keperluan Kalori

Sedantari 20% drpd KMA

Sederhana Aktif 30% drpd KMA
Agak Aktif 40% drpd KMA
Sangat Aktif 50% drpd KMA
 DIET DAN PRESTASI ATLIT
Makanan atlit dan orang biasa - tiada beza
Penggunaan tenaga bergantung kepada jenis aktiviti.
Panduan menyediakan diet - atlit:
• Untuk latihan biasa sama dengan orang biasa
• Tidak perlu makanan tambahan - atas nasihat doktor boleh,

jika boleh meningkatkan prestasi.

• Pengambilan air perlu semasa latihan/pertandingan
• Pengambilan makanan semasa pre-pertandingan perlu
diperhatikan - jika ia boleh mengganggu prestasi
• Semasa off-season - kurangkan pengambilan makanan
• Nutrien semasa pre-pertandingan - karbohidrat saja
TAHAP PEMBEKALAN NUTRIEN
Selepas latihan, simpanan glikogen di dalam otot
akan menjadi rendah. Jadi perlu pembekalan segera.
Kesan drpd kekurangan glikogen:
• Keletihan wujud lebih awal
• Lebihan latihan / ‘burn-out’
• Intensiti latihan berkurang
• Faedah latihan berkurang
• Risiko kecederaan
• Prestasi rendah
• Lambat pulih
 Mengisi Semula Glikogen
(Refuel)
Jangka masa untuk mengisi semula glikogen
- 3 faktor
1. Tahap ketandusan simpanan glikogen:
- bergantung kepada intensiti dan tempoh.
2. Jumlah dan ‘timing’ karbohidrat dimakan:
- banyak karhohidrat, cepat pulih
3. Pengalaman latihan dan tahap kecergasan:
- banyak latihan dan kecergasan yang tinggi,

cepat pulih
 PEMBEKALAN KARBOHIDRAT
Hari-hari kita makan, berapa banyak karbohidrat
yang perlu diambil?

Diet yang mengandungi 60 - 70% tenaga drpd

Karbohidrat perlu diamalkan.

Bagaimanakah cara untuk mengetahui jumlah

karbohidrat yang diperlukan?

Satu cara : cara pengambilan tenaga serta berat

badan dan tahap aktiviti
 Keperluan Karbohidrat Harian

Tahap Aktiviti ‘g’ karbohidrat/kg/hari

Ringan (1j /hari) 4-5

Ringan - sederhana (=1j/hari) 5-6
Sederhana (1-2j/hari) 6-7
Sederhana - berat (2-4j/hari) 7-8
Berat (>4j/hari) 8 - 10
• Makanan yang mempunyai karbohidrat - tumbuhan
• Contoh :
Bijirin - roti, mee, bee hoon, tepung
Sayuran - ubi, jagung, kekacang dll.
Buah - oren, epal, pisang dll

• Karbohidrat ini dalam bentuk sukrosa, glukosa dan

fruktosa.

• Susu dan ais cream dalam bentuk laktosa.

• Penghadaman makanan berkarbohidrat akan
menghasilkan gula ringkas, glukosa, fruktosa dan
galaktosa.

• Sumber tenaga utama dalam bentuk glukosa -

digunakan oleh tisu dan disimpan di hati dan otot.

• Karbohidrat sumber tenaga utama - kekurangan

akan menjejaskan prestasi mereka.

• Amalan pemakanan atlit - keutamaan pengambilan

karbohidrat dalam diet mereka.
 Bila perlu mengambil makanan
berkarbohidrat
• Serta merta dalam masa 2 sejam selepas aktiviti.

• Kajian - glikogen otot bertambah 5% - 7-8% sejam

• Cara pengambilan:
- 1 gm glikogen : 1 kg berat badan
• Paling kurang 50gm - latihan habis lewat malam.

• Berkesan :
- 50 gm setiap 2 jam
- cecair atau pepejal
 Bolehkah karbohidrat
diambil sebelum/semasa latihan
• Selepas 2 sejam makan hidangan biasa, boleh
ambil sehingga 50 gm 5 - 30 minit sebelum latihan.

• Jika bertanding 60 -90 minit, pengambilan

karbohidrat boleh diambil.

• Penambahan karbohidrat - melambatkan keletihan,

mengekalkan prestasi.
• Pengambilan 30 - 60gm - setiap jam boleh
diamalkan.
 PEMBEKALAN PROTEIN

• Protein terdapat di dalam otot, tulang, tendon

ligamen, kulit, rambut dan kuku.

• Protein penting untuk tumbesaran badan.

• Semua protein terbentuk drpd ‘asid amino’.

• Makanan yang kaya dengan protein - telur, susu,

ikan, ayam dan daging.

• Protein penting - sebahagian struktur setiap sel.
Ia meliputi 20% drpd berat badan.

• Atlit dan remaja - protein yang banyak untuk

pertumbuhan badan yang berterusan.

• Sukan ragbi, angkat berat, tinju dll, memerlukan

protein untuk membina jisim otot mereka.

• Protein juga membekalkan tenaga, 1 m - 4kcl/g

dan membekalkan 10% tenaga.
• Keperluan protein berbeza - saiz badan. Ahli
sukan memerlukan 1.2 - 1.7 gm/kg/hari. Gaya
hidup sedantari hanya memerlukan 0.75
gm/kg/hari.

• Aktiviti sukan, protein - menghasilkan tenaga,

bila tahap glikogen rendah. Contoh: marathon.

• Pengambilan protein berlebihan tidak

memudaratkan kesihatan.

• Protein tidak membantu meningkatkan prestasi

atlit.
 PEMBEKALAN LEMAK
• Lemak merupakan simpanan tenaga penting. Ia
membekalkan 9 kcl/g.

• Lemak digunakan dalam aktiviti aerobik.

• Dicadangkan atlit dan individu aktif mengambil

15 -30% tenaga.
• Lemak diperolehi drpd haiwan dan tumbuhan.
Contoh : mentega, marjerin, kekacang, daging dan
sesetengah sayuran.
• Lemak dalam makanan mempunyai dua fungsi:

I. Melambatkan proses penghadaman - puas

ii. Menyerap vitamin yang larut dalam lemak
(fat soluble)

• Lemak dapat membekalkan 3x ganda tenaga

berbanding dengan karbohidrat.
• Lemak yang tidak digunakan akan disimpan di
bawah kulit dan di sekeliling organ dalaman.
 PEMBEKALAN VITAMIN
DAN SUPLEMEN GALIAN

• Badan yang kekurangan vitamin -

pengambilannya dapat membantu - tubuh
yang normal.

• Kekurangan vitamin dan galian - atlit.

Contoh: atlit wanita mengambil kurang besi,
kalsium dan vitamin B. Supplemen perlu.
• Keperluan vitamin dan galian, untuk;
- Metabolisma - Vitamin B
- Pembentukan sel darah merah - ferum
- Pertumbuhan dan pembiakan tisu -
vitamin A dan zink.
• Kesemua bahan ini boleh di dapati di dalam diet

seimbang.

• Pengambilan vitamin larut lemak (ADEK) dan

galian berlebihan - keracunan. Ia mengganggu
fungsi sistem tubuh.
 KEPERLUAN
PENGAMBILAN AIR

• Otot yang digunakan untuk aktiviti - haba

• 75% tenaga yang digunakan - aktiviti fizikal

ditukar menjadi haba dan hilang - perpeluhan.
• Setiap liter peluh yang disejatkan, 600 kalori haba

akan hilang.

• Ahli sukan perlu minum untuk menggantikan air

yang hilang.
 Kesan kehilangan air
Peratus susut berat badan Kesan terhadap pelaku
( kehilangan cecair ) aktiviti

2% Prestasi fizikal menurun 10 - 20%

4% Loya, muntah dan cirit-birit
5% Prestasi fizikal menurun 30%
8% Pening, pernafasan keras, lemah
dan kebingungan
 Bila perlu minum air

Sebelum latihan :
• Perlu minum terutama cuaca panas.
Semasa latihan :
• minum 1/8 gelen (segelas) air setiap
15 minit .
• Amalan ini penting jika latihan melebihi
30 minit.
• Kadar penyerapan air yang diminum - 3 faktor;

1. Isi padu air yang diminum.

2. Gula (karbohidrat) dan kepekatan natrium
cecair.
3. Intensiti latihan
• Latihan > 1 jam, air pengganti yang baik.
• Latihan < 1jam, larutan cecair gula dan natrium
 Pemakanan Sebelum Bertanding
• Atlit acara lasak, marathon, lumba basikal dsb, otot

akan menggunakan glikogen di dalam otot-otot

besar. Jadi simpanan glikogen perlu banyak.

• Jangan terlalu kenyang, darah akan tertumpu

kepada sisteem pencernaan.

• Amalkan makanan mengandungi karbohidrat -

senang dihadam.
• Elakkan makanan pedas dan bergas, ia akan
mengganggu proses penghadaman. Atlit mrasa
tidak selesa kerana perut memulas-mulas.

• Minumlah cecair yang senang dihadam. Elakkan

minum susu, kopi dan teh.

• Makan awal, 2 - 3 jam sebelum pertandingan dan

tidak terasa lapar.
 Pemakanan Semasa Bertanding
• Semasa latihan lasak, air akan kehilangan dengan
banyak, begitu juga dengan mineral - melalui
perpeluhan.

• Kekurangan air akan memekatkan darah dan

penurunan isipadu. Kepekatan akan menyebabkan
jantung bekerja lebih untuk mengepam darah.

• Meminum sedikit air akan membantu mengatasi

masalah ini.
 Pemakanan Selepas Bertanding
• Acara yang mempunyai rehat yang cukup, selepas
3 jam atau pada hari berikutnya, tumpukan
dengan pengambilan makanan berkhasiat.

• Makanan berkarbohidrat - cecair adalah sangat

sesuai untuk atlit.

• Vitamin dan mineral tambahan tidak perlu, makan

makanan seimbang sudah mencukupi.
 Bantuan Ergogenik Pemakanan
• Bantuan ergogenik adalah bahan nutrisi atau
makanan yang dapat menggantikan simpanan
tenaga semasa latihan.

• Aktiviti yang lasak dan lama akan mengurangkan

kandungan simpanan dan ia harus diganti segera.

• Pengambilannya juga dibuat selepas aktiviti yang

dijalankan.
 Steroid
Steroid Anabolik
Anabolik
 Sejenis dadah yang berfungsi seperti testosteron
pada peringkat awal kematangan sex.

 Tujuan pengambilan adalah untuk meningkatkan

kekuatan kelenjar dan kuasa.

 Kesan positif : meningkatkan saiz otot dan

prestasi atlit. Mengikut kajian - pengambilannya,

atlit akan menjadi aggresif, lebih bersemangat

dan lambat letih atau lesu.
 Kesan Negatif : Pengambilan yang berlebihan
dalam jangkamasa panjang - mengakibakan;

• Kerosakan kepada fungsi sistem endokrina

testosteron - mengurangkan testosteron

• Mengurangkan kapasiti elastic dan kekuatan

otot.

• Meningkatkan risiko penyakit kardiovascular.

• Mengubah fungsi hati - mati.

• Pengurangan HDL dan peningkatan LDL

 Tokokan
Tokokan Nutrien
Nutrien
 Penambahan nutrien dalam diet harian - atlit
angkat berat dan bina badan.

 Jenisnya: asid Amino (protein) dan

kombinasinya.

 Mereka percaya, ia dapat meningkatkan

testosteron, growth hormon, hyperthopy otot,
peningkatan kekuatan dan kekurangan lemak
badan.
 Amphetamines
Amphetamines

 Sebatian pharmakologi - rangsangan kuat kepada

sistem saraf.

 Ia menyerupai hormon simpathetic iaitu

‘epinepherine’ dan ‘nonepinepherine’.

 Kesan positif : meningkatkan - tekanan darah,

denyutan jantung, output kardiak, pernafasan,
metabolisma dan kandungan gula dalam darah.
 Kesan negatif :

• Penggantungan emosi kepada dadah.

• Sakit kepala, pening, bimbang yang

berlebihan, tidak dapat membuat
pertimbangan dan hilang konsentrasi.

• Pengambilan yang berlebihan boleh

menyebabkan gangguan kepada sistem
kardiovascular
 Modifikasi Pengambilan
Karbohidrat ( MPK )
• Tokokan Karbohidrat atau super kompensasi
glikogen - penambahan simpanan karbohidrat
dalam glikogen otot dan hati.

• Teknik ini digunakan oleh atlit acara tahan lasak

seperti marathon, triathlon dan lumba basikal
lebuh raya.

• Penambahan karbohidrat yang berlebihan dibuat

selama seminggu.
 Fasa Tokokan :

Fasa 1 Latihan yang berintensiti tinggi,

Hari 1 - 2 pengambilan karbohidrat normal.

Fasa 2 Latihan dikurangkan, peningkatan

Hari 3 - 5 pengambilan karbohidrat ( 70 % )

Fasa 3 Hari pertandingan, selepas pertandingan

Hari ke 6 pemakanan kembali seperti biasa.
• Pengurangan isipadu dan intensiti latihan
sekurang-kurangnya 48 jam sebelum bertanding.
• Tujuannya : badan dapat menyingkirkan hasil
buangan metabolisma.
• Pengambilan karbohidrat secara normal dan
penyimpanan glikogen adalah mencukupi untuk
aktiviti 60 minit.
• MPK - aktiviti daya tahan, melebihi jarak 20 km.

• Untuk melaksanakannya - panduan dan bimbingan

 Rumusan
• Masalah pemakanan dan kekurangan pemakanan -
menjejaskan prestasi atlit.
• Pelan pemakanan - kejayaan dalam pertandingan.
• Pengambilan diet yang sempurna - prestasi
sewaktu bertanding.
• Pengetahuan tentang pemakanan seimbang -
penting.
• Untuk berjaya - pemakanan dan latihan
 SEKIAN
TERIMA KASIH