Nutrisi untuk

Prestasi Olahraga
Wira Maria Ginting, SST, MKM
Pengantar Nutrisi dan Diet
• Gizi berarti proses penyediaan atau perolehan makanan yang diperlukan
untuk kesehatan dan pertumbuhan.

• Dalam olahraga, ini membantu atlet untuk tetap dalam kondisi prima dan
membantu mereka mencapai performa terbaik.

• Diet adalah program makan dan minum yang biasa dilakukan oleh
seseorang atau hewan. Dalam pola makan yang sehat, makan dan minum
akan terdiri dari makanan dan minuman yang sehat.

• Atlet membutuhkan diet seimbang yang ditentukan untuk olahraga mereka.

Seorang pemain rugby akan makan secara berbeda dengan seorang
pesenam.
Direkomendasikan
Tunjangan Harian RDA
• Standar buku harian telah digunakan di Inggris sejak tahun 1940-an.

• Rangkaian RDA pertama bertujuan untuk menghentikan defisiensi nutrisi

dengan merekomendasikan satu target asupan per nutrisi.

• Pada tahun 1980 sebuah panel dibentuk oleh pemerintah untuk meninjau
RDA dari semua nutrisi.

• RDA dapat ditemukan di semua label makanan dan merupakan perkiraan

kasar untuk populasi umum.
Tingkat Optimal
• Diperkirakan bahwa beberapa RDA terlalu rendah/tinggi untuk individu yang
berbeda.

• Teori tingkat asupan nutrisi yang optimal mencoba untuk lebih

memperhitungkan kebutuhan individu gaya hidup dan situasi yang berbeda.
Asupan Aman
• Ini adalah istilah yang menunjukkan asupan nutrisi di mana tidak ada
informasi ilmiah yang cukup untuk memperkirakan penggunaan yang tepat
untuk populasi.

• Ini merupakan angka yang dianggap cukup untuk kebutuhan kebanyakan

orang tetapi tidak terlalu tinggi untuk menimbulkan masalah kesehatan.
Perkiraan Rata-Rata
Persyaratan EAR
• Ini digunakan untuk menilai kebutuhan energi.

• Gambaran umum dari beberapa persyaratan kurang lebih sama.

Mengapa seseorang melakukan
diet khusus?
• Alasan utama mengapa seseorang melakukan diet khusus adalah jika
mereka:

1. Ingin Menurunkan Berat Badan - Menurunkan berat badan memang

menjadi salah satu alasan utama untuk diet di zaman modern ini.
Menurunkan berat badan juga digunakan dalam olahraga untuk
mendapatkan atlet ke bentuk terbaik mereka untuk membantu dan
meningkatkan kinerja mereka.

2. Mereka ingin menambah berat badan - Seseorang yang berkompeten

dalam olahraga yang berat badannya penting akan menjadi alasan untuk
menambah berat badan.

3. Atasi penyakit - Diet sering digunakan untuk mengatasi penyakit.

Contohnya adalah diabetes.
5 Manfaat Diet Sehat
1. Menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat .
Atlet perlu mempertahankan berat badan khusus untuk olahraga mereka.
Petinju kelas berat tidak dapat menurunkan berat badan karena mereka
perlu mengubah pembagian berat badan mereka.

2. Peningkatan energi . Atlet membutuhkan banyak energi. Berapa banyak

yang mereka butuhkan tergantung pada apa yang mereka lakukan. Seorang
pemain sepak bola akan membutuhkan lebih dari seorang pelompat ski.
Seorang pesepakbola harus berlari dengan kecepatan tinggi selama 90
menit sedangkan pelompat ski harus melakukan 2 lompatan.

3. Penurunan risiko penyakit seperti diabetes atau bahkan beberapa jenis

kanker . Sebagian besar atlet tidak akan mengkhawatirkan hal ini. Ini untuk
orang yang memiliki masalah dengan berat badan.

4. Penurunan risiko penyakit jantung . Atlet yang melakukan olahraga seperti

gulat sumo akan berisiko tinggi terkena penyakit jantung.

5. Peningkatan kesempatan untuk hidup lebih lama .

Konsekuensi dari Diet yang
Tidak Sehat
1. Konsekuensi pertama adalah penurunan atau penambahan berat badan.
2. Kekurangan energi adalah konsekuensi lain dari pola makan yang tidak
sehat.
3. Ada peningkatan risiko penyakit jantung atau penyakit lainnya.

• Jika seorang atlet menderita salah satu dari konsekuensi ini, penampilan
mereka juga akan menderita. Ini kemudian dapat menyebabkan mereka
dikeluarkan dari tim. Jika mereka sakit, itu dapat menyebabkan mereka
tidak dapat bersaing tetapi itu hanya jika keadaan menjadi sangat buruk.
Dalam tim profesional akan ada seseorang yang memastikan bahwa para
atlet makan dengan baik.
Apa yang Dibutuhkan Diet
Sehat
• Diet sehat terdiri dari berbagai campuran nutrisi berikut:

1. Karbohidrat
2. Gemuk
3. Protein
4. Vitamin
5. Mineral
6. Air
8 Pedoman Diet Sehat
1. Nikmati makananmu. Jika Anda tidak menikmati makanan kami, hal itu
dapat menyebabkan perilaku emosional yang negatif. Seorang atlet tidak
bisa membiarkan itu terjadi karena mereka harus fokus pada olahraga
mereka.
2. Makan berbagai makanan yang berbeda. Makan makanan yang sama
setiap hari bisa terasa sangat menyedihkan. Ini adalah hal terakhir yang
Anda butuhkan jika Anda seorang atlet. Mengonsumsi lebih banyak jenis
makanan bisa memberi Anda dorongan mental. Mencoba hal baru sering
kali melakukannya.
3. Makanlah dalam jumlah yang tepat untuk mendapatkan berat badan yang
sehat. Dengan makan terlalu banyak, Anda berisiko membawa kelebihan
berat badan. Seorang atlet tidak mampu melakukan itu.
4. Makan banyak makanan yang kaya akan pati dan serat. Serat memberi
Anda perasaan kenyang yang bisa membantu dalam diet.
5. Makan banyak buah dan sayuran. Ini mengandung banyak nutrisi penting
yang tidak bisa Anda dapatkan dari makanan lain.
6. Jangan banyak makan makanan yang banyak mengandung lemak. Anda
bisa berisiko menjadi obesitas.
7. Jangan terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman manis.
5 Kelompok Makanan Utama
• Ada 5 kelompok makanan utama. Untuk menjaga pola makan yang sehat,
Anda harus makan kombinasi makanan ini.

1. Buah dan sayuran

2. Daging, Ikan, Alternatif
3. Roti dan sereal lainnya dan kentang
4. Susu dan makanan olahan susu
5. Makanan yang mengandung lemak dan gula
Makronutrien
• Ada 6 nutrisi utama yang tersebar menjadi Makro dan Mikro. Nutrisi ini
menyediakan kalori dan energi. Nutrisi sangat penting untuk pertumbuhan.

• Makro berarti besar. Makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam

jumlah besar.

• Karbohidrat- Ini memberikan 4 kalori per gram.

• Lipid (lemak) - Ini juga menyediakan 4 kalori per gram.

• Protein- Protein menyediakan 9 kalori per gram.

Karbohidrat
• Karbohidrat merupakan sumber energi bagi tubuh. Tubuh Anda
mengubahnya menjadi glukosa.

• Glukosa sangat penting bagi tubuh karena menyediakan sumber energi

utama. Ini mencegah tubuh menggunakan energi protein.

• Ada 3 jenis Karbohidrat.

• Monosakarida
• Disakarida dan Oligosakarida
• Polisakarida
Monosakarida
• Ini mewakili unit dasar karbohidrat. Lebih dari 200 monosakarida ada di
alam saja. Jumlah atom karbon yang ada menentukan kategorinya.

• Monosaccharides adalah gizi penting. Tiga yang utama adalah:

• Glukosa- ini terjadi di alam.
• Fruktosa- ditemukan dalam buah
• Galaktosa - membentuk susu dan gula (laktosa)

• Baik Fruktosa dan Galaktosa dipecah dan diubah menjadi glukosa untuk
digunakan untuk metabolisme energi.
• Setelah diserap oleh usus kecil, glukosa dapat menjadi:
1. Disimpan sebagai glikogen di otot.
2. Mereka dapat diubah menjadi lemak untuk penyimpanan energi.
3. Atau mereka dapat langsung digunakan oleh sel untuk energi.
Disakarida/Oligosakarida
• 2 molekul monosakarida digabungkan dan mereka membentuk disakarida.
Itu juga dikenal sebagai gula ganda. Setiap disakarida mengandung glukosa
sebagai komponen utama.

• Contohnya adalah:
• Sukrosa – Glukosa + Fruktosa
• Laktosa – Glukosa + Galaktosa
• Maltosa – 2 Glukosa

• Oligosakarida lebih dari 2 dan kurang dari 10.

Polisakarida
• Ini bisa berkisar dari 10 hingga ribuan monosakarida. Mereka dihubungkan
oleh ikatan glikosida.

• Mereka diklasifikasikan ke dalam kategori tanaman + hewan.

• Tumbuhan: Pati - bertindak sebagai bentuk penyimpanan CHO pada

tumbuhan.
• Serat non-pati termasuk selulosa.

• Hewan: Glikogen- dari beberapa ratus hingga ribuan molekul glukosa.

Sebagian besar CHO disimpan sebagai glikogen di dalam tubuh.
Makanan kaya dengan CHO
Buah
Sayuran
Makanan jenis roti
Sereal sarapan
Biji-bijian
Permen
Minuman
Asupan CHO dan Makanan
yang direkomendasikan
• Untuk individu yang rutin berolahraga, asupan CHO harus sekitar 60% dari
total kalori harian (400-600g)

• Latihan berat dapat meningkat menjadi sekitar 70% dari total asupan
harian. CHO ini harus dimurnikan, makanan kaya serat, sayuran dan
biji-bijian.

• Masalah

• Ada risiko dan masalah yang terkait dengan diet yang tinggi CHO. Risiko ini
termasuk obesitas dan PJK. Konsumsi CHO tertentu yang sering atau
berlebihan dapat meningkatkan timbulnya diabetes pada orang dewasa.
(diabetes tipe 2/non insulin)
Indeks Glikemik
• Ini adalah peringkat makanan dari 0 sampai 100. Ini didasarkan pada tingkat
di mana makanan meningkatkan kadar gula darah.

• GI rendah - kenaikan lambat kadar glukosa darah

• GI tinggi - peningkatan cepat
• Ini membantu untuk menentukan apakah CHO itu kompleks atau
sederhana.

• GI rendah adalah 55 atau kurang. Sedang dari 56 menjadi 69. Tinggi adalah
70 dan lebih. Angka-angka ini merujuk pada makanan yang dimakan sendiri.
Faktor GI dapat berubah jika makanan lain dikonsumsi pada waktu yang
sama.
Contoh
• Rendah • Sedang • Tinggi
• Apel 38 • Sayang 58 • kentang tumbuk 70
• Pir 38 • Es Krim 61 • Semangka 72
• Mie 40 • Cocacola 63 • Bagel 72
• Keripik 54 • Kentang Baru 62 • Baguette 95
• Pisang 55 • Croissant 67 • Jaket Kentang 85
Mengapa Lemak Penting
• Mereka memberi kita energi. Mereka melakukannya lebih lambat daripada
CHO. Ini adalah sumber energi utama saat istirahat. Lemak menjaga kulit
Anda dalam kondisi yang baik. Lemak membantu isolasi dan menjaga tubuh
kita tetap hangat. Penting lainnya adalah melindungi organ vital kita. Ini
membawa vitamin A, D, E, K yang larut dalam lemak dan membantu
penyerapannya.

• Lemak ekstra disimpan di bawah kulit sebagai jaringan adiposa. Ia juga

dikenal sebagai trigliserida. Itu bukan keuntungan bagi atlet. Selama latihan,
trigliserida dipecah menjadi gliserol dan asam bebas yang salah. Oksigen
diperlukan untuk metabolisme aerobik.

• Ini kemudian diubah menjadi glukosa di hati. Pada titik ini mereka dapat
digunakan lagi oleh otot rangka.

• RDA untuk wanita sekitar 70g dan untuk pria sekitar 95g.
2 Jenis Lemak
• Lemak Jenuh (Buruk) - Mereka lebih mudah ditemukan dalam produk
hewani seperti susu, keju, daging, krim, dan mentega. Umumnya mereka
ditemukan dalam bentuk padat pada suhu kamar. Kandungan kolesterol
dalam makanan ini sangat tinggi.

• Lemak Tak Jenuh (Baik) - Ini ditemukan dalam produk ikan dan tumbuhan.
Beberapa contohnya adalah jagung, kacang-kacangan dan kacang kedelai.
Mereka umumnya ditemukan dalam bentuk cair pada suhu kamar.
Kolesterol
• Kolesterol terdapat secara alami di dalam tubuh (hati) dan memiliki fungsi
penting dalam pengaturan membran sel dan hormon.

• Kadar kolesterol ekstra berasal dari lemak jenuh atau hewani yang kita
konsumsi.

• Anda bisa mengganti lemak jenuh dengan CHO atau lemak tak jenuh.
Dengan melakukan asam lemak ini dapat membantu untuk mengurangi
kolesterol.

• Kurangnya olahraga teratur dapat berkontribusi pada peningkatan kadar

kolesterol.

• Ini bisa menjadi penyebab penyakit jantung karena penumpukan kolesterol

di dinding arteri.
Kolesterol Jahat/Baik
• Kolesterol jahat dikenal sebagai low density lipoprotein (LDL). Demikian
juga, kolesterol baik dikenal sebagai lipoprotein densitas tinggi (HDL).

• Kolesterol jahat bertanggung jawab untuk memblokir arteri dan

menyebabkan masalah kesehatan lainnya.

• Kolesterol baik membawa kelebihan kolesterol dari arteri. Itu kemudian

dibawa ke hati di mana ia didaur ulang dengan dipecah.
Kinerja yang Mempengaruhi
Lemak
• Lemak dapat berdampak negatif pada kekuatan, kecepatan, dan daya tahan
Anda. Kelebihan lemak adalah kelebihan bagasi. Ini bisa sangat mahal dalam
hal pengeluaran energi.

Contoh dalam Olahraga

• Endurance Sport- Kelebihan lemak dapat mengurangi kecepatan Anda dan

juga meningkatkan kelelahan. Olahraga ketahanan akan mencakup sepak
bola dan rugby.

• Explosive Sport- Bobot non-fungsional. Ini sangat memperlambat Anda. Ini

mengurangi efisiensi mekanik. Otot berguna tetapi lemak tidak.

• Weight Matched Sport- Tinju dan Judo adalah contoh dari olahraga ini.
Persentase otot terbesar dan persentase lemak terkecil akan memiliki
keuntungan.
Rata-rata lemak dalam
Olahraga
• Tubuh yang berat mampu menghasilkan lebih banyak momentum untuk
melempar atau menjatuhkan lawan.

• Namun beratnya tidak boleh gemuk. Jika bobotnya adalah otot, Anda akan
mendapat keuntungan.

• Otot jauh lebih kuat dan lebih bertenaga. Otot sangat penting bagi atlet
karena dalam olahraga tertentu otot merupakan kunci performa yang lebih
baik. Membawa kelebihan lemak akan memperlambat Anda dan juga dapat
memengaruhi mental Anda, sedangkan otot akan memberi Anda dorongan
mental yang penting.

• Jika Anda memiliki terlalu banyak lemak berlebih dapat menyebabkan

penyakit jantung.
Protein
• Protein dibutuhkan untuk membangun dan memelihara semua sel dalam
tubuh. Ini adalah satu-satunya nutrisi yang melakukan ini.

• Ini meningkatkan kekuatan serat otot. Protein memperbaiki jaringan yang

rusak akibat keseleo, memar, dll.

• Mereka digunakan untuk pembuatan enzim yang diperlukan untuk fungsi

metabolisme.

• Kegunaan lain dari protein adalah untuk energi. Ini adalah sumber energi
ketika tubuh kehabisan semua CHO dan lemak.
Masalah Dengan Protein
• Sejumlah penyakit berbahaya dikaitkan dengan jumlah protein dalam
makanan. Ini termasuk :
• Penyakit jantung
• Kerusakan Ginjal
• Sembelit
• Radang sendi
Asam amino
• Mereka adalah blok bangunan protein. Tubuh membutuhkan 20 asam
amino berbeda yang 8 di antaranya esensial.

• Karena 8 asam amino esensial tidak dapat diproduksi oleh tubuh, maka
harus diperoleh melalui sumber lain seperti mengkonsumsi makanan.
Sumber Protein
• Protein yang berasal dari hewan umumnya merupakan sumber protein yang
lebih baik karena memiliki jumlah asam amino esensial yang tinggi.

• Massa otot tidak bertambah hanya dengan mengonsumsi protein dalam

jumlah tinggi. Makan protein dalam jumlah berlebihan bisa sangat
berbahaya bagi ginjal dan hati.

• Asupan harian yang direkomendasikan adalah 15% dari total kkal atau
sekitar 85g untuk pria/62g untuk wanita.
Contoh Protein dalam
Makanan
(g per 100g makanan)
• Kacang 25.6
• Steak Pantat 31.0
• Telur Rebus 12.5
• Keju Cheddar 25.4
• Susu Semi Skim 3.4
• Roti Putih 7.9
• Pasta yang Dimasak 7.7
• Nasi Putih Dimasak 2.6

• Beberapa di antaranya tidak mengandung asam amino misalnya kacang

tanah.
Mikronutrien
• Tidak seperti macronutrients ini penting hanya dalam jumlah kecil. Mereka
sangat penting untuk kesehatan yang baik dan kekurangannya dapat
menyebabkan masalah kesehatan yang sangat serius.

• Mikronutrien kadang-kadang disebut sebagai vitamin dan mineral. Ini

karena mengandung hal-hal seperti natrium, tembaga, dan seng plus
vitamin seperti C, A, D, E, dan K.

• Anda dapat menemukannya dalam makanan seperti daging merah, roti

gandum, kacang polong, buah, sayuran, dan kentang.
Vitamin
• Penting untuk reaksi kimia yang terjadi di dalam tubuh. Contohnya adalah
mengekstraksi energi dari CHO. Kepentingan lainnya adalah untuk
pembentukan tulang dan pembekuan darah.

• Ini bisa larut dalam lemak (A, D dan E) atau larut dalam air (B dan C). Jika
mereka larut dalam air itu berarti sebagian besar dari mereka diekskresikan
yang berarti mereka harus diganti setiap hari.

• Anda juga harus sangat berhati-hati dengan teknik persiapannya karena

banyak vitamin yang bisa hilang selama memasak.
Mineral
• Ketika mineral dilarutkan dalam air, mereka kadang-kadang disebut sebagai
elektrolit. Ini sangat penting untuk mengekstraksi energi dari makanan.
Mereka harus diganti setelah kita menyingkirkannya.

• Untuk mempertahankan jumlah vitamin dan mineral yang tinggi dalam

makanan Anda, penting untuk memastikan bahwa buah dan sayuran
sesegar mungkin.
Serat
• Mikronutrien
• Nama ilmiah baru untuk serat adalah – Polisakarida Non-pati.

• Ini menolak pencernaan oleh lambung dan usus kecil. Ini memberikan curah
dan membantu transisi makanan melalui sistem pencernaan.

• Ini membantu dalam mencegah penyakit tertentu termasuk kanker usus

besar, penyakit jantung, diabetes dan sindrom iritasi usus besar. Itu
ditemukan dalam makanan seperti roti gandum, sereal, kacang-kacangan,
kacang-kacangan, buah dan sayuran.

• Asupan serat yang tinggi ditambah asupan cairan yang tinggi membantu
menjaga efisiensi fungsi mangkuk. Ini juga dapat membantu dalam
pengendalian berat badan karena serat dapat menciptakan rasa kenyang.
2 Jenis Serat
Serat Larut Serat tidak larut

• Contohnya termasuk gandum, • Contohnya adalah roti gandum,

gandum hitam, jelai, kacang nasi, pasta, sereal, buah dan
polong, buncis, buah dan sayuran. sayuran.

• Kepentingannya termasuk
• Pentingnya adalah untuk
mengontrol glukosa darah dan
kolesterol. mencegah gangguan usus.

• Rata-rata orang dewasa

membutuhkan sekitar 15g serat
sehari.
Sistem pencernaan
Sistem pencernaan
• Sistem pencernaan manusia adalah serangkaian organ dan kelenjar
kompleks yang memproses makanan. Untuk menggunakan makanan yang
kita makan dan tubuh kita harus memecah makanan menjadi molekul yang
lebih kecil yang dapat diproses oleh sistem pencernaan: ia juga harus
mengeluarkan limbah.

• Saat makanan melewati saluran, ia mengalami 6 proses yang

mengakibatkan tubuh mempertahankan tingkat nutrisi yang cukup untuk
mempertahankan homeostasis.
6 Proses Pencernaan
1. Pencernaan (makan)
2. Mastikasi (mengunyah)
3. Pencernaan
4. Penyerapan
5. Asimilasi (nutrisi penting)
6. Pembuangan (limbah padat.
Proses menelan
• Ini adalah awal dari proses pencernaan dan berlangsung di dalam mulut. Di
sinilah makanan dipecah dengan mengunyah dan dengan tindakan kimia
dari enzim air liur.

• Ini diproduksi oleh kelenjar ludah yang memecah pati menjadi molekul yang
lebih kecil.
Pengunyahan
• Ini terjadi dalam perjalanan ke perut. Nama yang tepat untuk itu adalah
Kerongkongan.

• Setelah makanan dikunyah lalu ditelan masuk ke Esofagus. Kerongkongan

adalah tabung panjang yang membentang dari mulut ke perut. Ini
menggunakan gelombang ritmik seperti gerakan otot yang disebut
peristaltik.

• Ini memaksa makanan dari tenggorokan ke perut. Gerakan otot ini

memberikan kemampuan untuk makan dan minum walaupun dalam posisi
terbalik.
Pencernaan
• Pencernaan terjadi di perut. Perut adalah organ seperti karung yang
mengocok makanan dan memandikannya dengan asam yang sangat kuat.

• Asam yang digunakan disebut asam lambung. Makanan di lambung yang

sebagian dicerna dan bercampur dengan asam disebut chyme.
Penyerapan
• Tahap selanjutnya dari sistem pencernaan ini terjadi di usus kecil. Setelah
berada di lambung, makanan masuk ke duodenum, yang merupakan bagian
pertama dari usus halus. Kemudian memasuki jejunum dan kemudian ileum.
Ini adalah bagian terakhir dari usus kecil.

• Di dalam empedu usus kecil, enzim pankreas ditambah enzim pencernaan

lainnya semuanya diproduksi di dinding bagian dalam. Semua ini membantu
pencernaan dan pemecahan makanan.

• Vitamin, mineral, asam amino, asam lemak dan gula diserap di usus kecil.
Asimilasi (nutrisi penting)
• Sistem pencernaan tahap selanjutnya adalah di usus besar. Di dalamnya,
sebagian air dan elektrolit (bahan kimia seperti natrium) dikeluarkan dari
makanan. Banyak mikroba di dalam usus ini membantu proses pencernaan.

• Bagian pertama dari usus besar disebut sekum. Apendiks terhubung ke

sekum. Makanan bergerak ke atas dalam usus besar yang naik. Makanan
bergerak melintasi perut di usus besar melintang, lalu kembali ke sisi lain
tubuh di usus besar yang turun. Kemudian melalui kolon sigmoid.
Pembuangan (limbah padat)
• Ini adalah tahap / proses akhir dari sistem pencernaan.

• Limbah padat disimpan di dalam rektum sampai dikeluarkan melalui anus.

Limbah cairan disimpan di dalam kandung kemih yang kemudian
dikeluarkan juga.

• Karena semua nutrisi, vitamin dan komponen lainnya telah diserap, sisanya
tidak diperlukan oleh karena itu dikeluarkan.
Sistem pencernaan
Hidrasi dalam
Olahraga
Hidrasi dalam Olahraga
• 55 hingga 65% tubuh orang dewasa terdiri dari air. Air berperan dan selalu
memainkan peran kunci dalam pemeliharaan dan penciptaan kehidupan.

• Ini adalah bagian integral dari semua sel tubuh dan cairan tubuh. Oleh
karena itu, sangat penting dalam mengangkut nutrisi dan oksigen ke seluruh
tubuh dan membuang limbah melalui urin.

• Berkeringat adalah proses yang memungkinkan tubuh untuk mengontrol

dan mengatur suhu tubuh.

• Penting ketika pencernaan dan reaksi kimia lainnya terjadi

• Itu juga diperlukan untuk menjaga volume darah dan tekanan darah yang
tepat. Ini juga membantu pernapasan.
Berapa Banyak yang
Dibutuhkan
• Cairan berasal dari apa yang diminum, dimakan dan metabolisme nutrisi.

• Secara umum disepakati bahwa orang dewasa yang sehat membutuhkan

sekitar 2 hingga 3 liter cairan setiap hari. Mereka akan membutuhkan lebih
banyak selama latihan atau hari yang panas. Dengan begitu banyak fungsi
yang bergantung pada air, sangat penting untuk menjaga hidrasi.

• Tubuh manusia tidak menyimpan air seperti CHO atau lemak, jadi asupan
rutin sangat penting.
Bagaimana Itu Hilang
• Tubuh harus mempertahankan suhu yang sesuai selama berolahraga.
Kehilangan panas melalui keringat pada kulit bertanggung jawab atas hal ini.

• Namun kehilangan keringat dalam jumlah besar dapat menyebabkan

hilangnya elektrolit yang memiliki efek merugikan pada produksi energi.

• Alasannya adalah pernapasan dan pembuangan urin dan feses.

• Kehilangan dapat meningkat secara signifikan dalam beberapa situasi

ekstrem seperti muntah, diare, demam, ditambah olahraga intensif.
Contoh Air dalam Makanan
• Air dalam Makanan g per porsi 100g
• Pisang 75
• Keripik 2
• Kacang 6
• Selada 95
• Keju 36
• Kentang 79
• Tomat 93
Kekurangan air
• Tubuh tidak dapat bertahan banyak hari tanpa itu. Ini bukan indikator
deyhadration yang baik. Hal ini karena dirasakan beberapa saat setelah
tubuh mulai mengalami dehidrasi. Oleh karena itu sangat penting untuk
tetap mengganti cairan.

• Kemajuan dehidrasi
• Rasa haus yang intens
• Kelelahan dan perilaku emosional
• Sakit kepala dan kesemutan di lengan dan kaki.
• Peningkatan suhu tubuh, denyut nadi dan laju pernapasan.
• Kebingungan dan kelemahan mental.
• Penurunan volume darah dan sirkulasi.
• Kematian
Ini Efek pada Prestasi
Olahraga
• Dehidrasi memiliki pengaruh yang sangat negatif pada kinerja bercak. Anda
akan kehilangan fokus dan konsentrasi. Pusing juga bisa menjadi masalah.
Kelelahan akan membuat Anda lemah dan tidak mampu tampil di level
tinggi. Anda perlu memastikan bahwa Anda mengganti cairan dalam tubuh
Anda untuk mempertahankan tingkat kinerja yang baik.

• Contoh yang bagus adalah ketika pertandingan sepak bola sampai ke

hukuman. Pemain perlu rehidrasi atau sebaliknya selama penalti mereka
akan kehilangan konsentrasi yang akan menyebabkan mereka ketinggalan.
Minuman Olahraga
• Ini adalah minuman CHO dan electralyte yang diformulasikan secara khusus
yang dirancang tidak hanya untuk rehidrasi tetapi juga memberikan
dorongan energi CHO ke otot yang bekerja. Bersama-sama ini membantu
memaksimalkan tingkat kinerja dan daya tahan.

• Tiga jenis utama minuman olahraga yang tersedia adalah: Isotonik,

Hipotonik, dan Hipertonik.
Isotonik
• Ini mengandung konsentrasi glukosa yang hampir sama (4 sampai 8 g per
100) untuk air seperti darah.

• Inilah alasan mengapa minuman isotonik dengan cepat menggantikan cairan

yang hilang melalui keringat dan memberikan dorongan energi CHO yang
berguna untuk otot yang bekerja.

• Contoh atlet yang meminum minuman isotonik adalah pemain rugby atau
sepak bola. Mereka akan membutuhkan dorongan energi sebanyak yang
mereka butuhkan untuk rehidrasi.
Hipotonik
• Ini memberikan cairan tetapi hanya tingkat CHO yang sangat rendah. Ini
sangat ideal untuk atlet yang ingin mengganti cairannya tetapi tidak
menginginkan kalori ekstra.

• Contoh atlet yang akan minum ini adalah joki. Mereka tidak menginginkan
kalori ekstra tetapi mereka ingin rehidrasi.
Hipertonik
• Untuk sebagian besar mereka tidak cocok untuk dikonsumsi selama acara.
Ini digunakan untuk melengkapi asupan CHO setelah sesi latihan atau acara
olahraga apa pun untuk membantu menambah simpanan glikogen dan
membantu pemulihan.

• Dengan cepat menggantikan cairan yang hilang. Ini paling cocok untuk atlet
yang ingin rehidrasi tanpa dorongan CHO.
Perbedaan
• Ketiga jenis minuman tersebut cocok untuk atlet yang berbeda. Beberapa
akan membutuhkan dorongan ekstra dan beberapa tidak. Itu semua
tergantung pada olahraga yang dipertandingkan oleh atlet tersebut. Jika
seseorang berkompetisi dalam suatu olahraga jika mereka tidak mampu
membawa kelebihan berat badan, mereka akan memilih untuk minum
minuman hipotonik.

• Jika mereka melakukan olahraga yang membutuhkan energi seperti sepak

bola, mereka akan memilih untuk meminum minuman isotonik. Itu semua
tergantung pada olahraganya.

• Ketiga minuman tersebut memiliki kesamaan yaitu semuanya merehidrasi

atlet.
Air atau Minuman Olahraga
• Jika seorang atlet memutuskan untuk minum air putih dan tidak
mengkonsumsi garam apapun selama 2 jam setelah latihan apapun proporsi
yang signifikan (25 sampai 50%) dari apa yang mereka minum akan
dikeluarkan sebagai urin.

• Saat atlet melakukan rehidrasi dengan minuman olahraga yang

mengandung natrium dan kalium, maka 65 hingga 80% cairan diganti oleh
tubuh.
TERIMA KASIH