PROGRAM PENSISWAZAHAN GURU (PPG)

MOD PENDIDIKAN JARAK JAUH

IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN DENGAN KEPUJIAN

KEPUJIANKEPUJIAN

PJM3101

KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

INSTITUT PENDIDIKAN GURU

KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA
ARAS 1, ENTERPRISE BUILDING 3,
BLOK 2200, PERSIARAN APEC,
MODUL PENDIDIKAN JASMANI
CYBER 6, 63000 CYBERJAYA

Berkuat kuasa pada Jun 2011

i
 FALSAFAH PENDIDIKAN KEBANGSAAN

Pendidikan di Malaysia adalah suatu usaha berterusan ke arah

memperkembangkan lagi potensi individu secara menyeluruh dan
bersepadu untuk mewujudkan insan yang seimbang dan harmonis dari segi
intelek, rohani, emosi, dan jasmani berdasarkan kepercayaan dan
kepatuhan kepada Tuhan. Usaha ini adalah bagi melahirkan rakyat
Malaysia yang berilmu pengetahuan, berketrampilan, berakhlak mulia,
bertanggungjawab, dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta
memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran keluarga,
masyarakat, dan negara.

Falsafah Pendidikan Guru

Guru yang berpekerti mulia, berpandangan progresif dan saintifik,

bersedia menjunjung aspirasi negara serta menyanjung warisan
kebudayaan negara, menjamin perkembangan individu, dan memelihara
suatu masyarakat yang bersatu padu, demokratik, progresif, dan
berdisiplin.

Cetakan Jun 2011

Kementerian Pelajaran Malaysia

Hak cipta terpelihara. Kecuali untuk tujuan pendidikan yang tidak ada
kepentingan komersial, tidak dibenarkan sesiapa mengeluarkan atau
mengulang mana-mana bahagian artikel, ilustrasi dan kandungan
buku ini dalam apa-apa juga bentuk dan dengan apa-apa cara pun,
sama ada secara elektronik, fotokopi, mekanik, rakaman atau cara lain

ii
 sebelum mendapat izin bertulis daripada Rektor Institut Pendidikan
Guru, Kementerian Pelajaran Malaysia.

PANDUAN PELAJAR

Modul ini disediakan untuk membantu anda menguruskan pembelajaran anda agar anda
boleh belajar dengan lebih berkesan. Anda mungkin kembali semula untuk belajar
secara formal selepas beberapa tahun meninggalkannya. Anda juga mungkin tidak
biasa dengan mod pembelajaran arah kendiri ini. Modul ini memberi peluang kepada
anda untuk menguruskan corak pembelajaran, sumber-sumber pembelajaran, dan masa
anda.

Pembelajaran arah kendiri memerlukan anda membuat keputusan tentang

pembelajaran anda. Anda perlu memahami corak dan gaya pembelajaran anda. Adalah
lebih berkesan jika anda menentukan sasaran pembelajaran kendiri dan aras
pencapaian anda. Dengan cara begini anda akan dapat melalui kursus ini dengan
mudah. Memohon bantuan apabila diperlukan hendaklah dipertimbangkan sebagai
peluang baru untuk pembelajaran dan ia bukannya tanda kelemahan diri.

Modul ini ditulis dalam susunan tajuk. Jangka masa untuk melalui sesuatu tajuk
bergantung kepada gaya pembelajaran dan sasaran pembelajaran kendiri anda.
Latihan-latihan disediakan dalam setiap tajuk untuk membantu anda mengingat semula
apa yang anda telah pelajari atau membuatkan anda memikirkan tentang apa yang anda
telah baca. Ada di antara latihan ini mempunyai cadangan jawapan. Bagi latihan-latihan
yang tiada mempunyai cadangan jawapan adalah lebih membantu jika anda berbincang
dengan orang lain seperti rakan anda atau menyediakan sesuatu nota untuk
dibincangkan semasa sesi tutorial.

Modul ini merangkumi semua tajuk yang terkandung dalam Pro Forma Kursus Kaedah
Latihan Kecergasan Fizikal(PJM3101). Pembelajaran berlaku melalui pembacaan modul
ini. Di samping itu sesi perbincangan akan diadakan bersama pensyarah semasa sesi
tutorial atau rakan anda melalui email dan pembelajaran dalam talian.

Anda akan mendapati bahawa ikon digunakan untuk menarik perhatian anda agar pada
sekali imbas anda akan tahu apa yang harus dibuat. Lampiran A menerangkan kepada
anda makna-makna ikon tersebut.

Anda juga diperlukan untuk menduduki peperiksaan bertulis pada akhir kursus. Tarikh
dan masa peperiksaan akan diberitahu apabila anda mendaftar. Peperiksaan bertulis ini
akan dilaksanakan di tempat yang akan dikenal pasti.

Tip untuk membantu anda melalui kursus ini.

1. Cari sudut pembelajaran yang sunyi agar anda boleh meletakkan buku dan diri
anda untuk belajar. Buat perkara yang sama apabila anda pergi ke
perpustakaan.

2. Peruntukkan satu masa setiap hari untuk memulakan dan mengakhiri

pembelajaran anda. Patuhi waktu yang diperuntukkan itu. Setelah membaca
modul ini teruskan membaca buku-buku dan bahan-bahan rujukan lain yang
dicadangkan.

iii
3. Luangkan sebanyak masa yang mungkin untuk tugasan tanpa mengira sasaran
pembelajaran anda.

4. Semak dan ulangkaji pembacaan anda. Ambil masa untuk memahami

pembacaan anda.

5. Rujuk sumber-sumber lain daripada apa yang telah diberikan kepada anda. Teliti
maklumat yang diterima.

6. Mulakan dengan sistem fail agar anda tahu di mana anda menyimpan bahan-
bahan yang bermakna.

7. Cari kawan yang boleh membantu pembelajaran anda.

iv
 PENGENALAN

Kursus PJM3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal merupakan kursus wajib bagi
Program Ijazah Sarjana Muda Perguruan major Pendidikan Jasmani. Kursus dua kredit
ini 2(1+1) meliputi 15 jam teori dan 30 jam amali. Terdapat tujuk tajuk utama
kesemuanya seperti yang digariskan dalam pro forma kursus. Tajuk-tajuk yang
dimaksudkan ialah Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan dan Kecergasan
Fizikal; Prinsip-prinsip Latihan Kecergasan Fizikal; Kaedah-Kaedah Latihan
Kecergasan Fizikal; Jadual Latihan Kecergasan Fizikal; Periodisasi Latihan; dan Kesan
Latihan terhadap Kecergasan Fizikal. Kursus ini akan dijalankan dalam dua bentuk
iaitu, komponen teori akan menggunakan modul sepenuhnya manakala komponen
amali akan dikendalikan secara kuliah bersemuka.

v
 AGIHAN TAJUK

KOD KURSUS : PJM3101

NAMA KURSUS : KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
Kandungan modul ini dibahagi kepada lima(5) tajuk. Jadual di bawah menjelaskan agihan
tajuk-tajuk untuk interaksi bersemuka atau pembelajaran melalui modul.

Jumlah
Jam
Interaksi Modul
Bil. Tajuk/Topik Bersemuka Jumlah
(jam)
Teori Amali
Konsep dan Definisi Kecergasan
1 1 2 4 7
Keseluruhan dan Kecergasan Fizikal
2 Prinsip-prinsip Latihan Kecergasan Fizikal 1 2 3 6

3 Kaedah-Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal 1 2 9 12

4 Jadual Latihan Kecergasan Fizikal 1 2 6 9

Periodisasi Latihan
5 1 2 8 11
Kesan Latihan terhadap Kecergasan Fizikal
2(1+1) 5 10 30 45

vi
 MODUL INI DIEDARKAN UNTUK
KEGUNAAN PELAJAR-PELAJAR
YANG BERDAFTAR DENGAN
BAHAGIAN PENDIDIKAN GURU,

Cetakan Jun 2011

Institut Pendidikan Guru
Kementerian Pelajaran Malaysia

vii
 KANDUNGAN MUKA SURAT

Falsafah Pendidikan Kebangsaan i

Falsafah Pendidikan Guru i

Panduan Pelajar v

Pengenalan vi

Agihan Tajuk ( Interaksi dan Modul ) vii

Tajuk Pembelajaran

Tajuk 1: Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan 1- 9

dan Kecergasan Fizikal

Tajuk 2: Prinsip-Prinsip Latihan Kecergasan Fizikal 10 - 18

Tajuk 3: Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal 19 - 31

Tajuk 4: Jadual Latihan Kecergasan Fizikal 32 - 39

Tajuk 5: Periodisasi Latihan 40 - 48

Rujukan 49

Panel Penulis Modul 50

Ikon Modul 51

viii
 KONSEP DAN DEFINISI KECERGASAN
Tajuk 1
KESELURUHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

Sinopsis

Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi konsep kecergasan keseluruhan, definisi

kecergasan fizikal, kepentingan kecergasan fizikal, kecergasan fizikal berlandaskan
kesihatan dan komponen serta kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor serta
komponen. Modul ini juga dibekalkan dengan soalan latihan dan senarai bahan rujukan.

Hasil Pembelajaran

Setelah selesai membaca modul ini, diharap anda dapat:

1. menjelaskan konsep dan definisi kecergasan keseluruhan;

2. menjelaskan konsep dan definisi kecergasan fizikal;
3. menyatakan kepentingan kecergasan fizikal dalam kehidupan anda;
4. mengenalpasti komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan;
5. mengenalpasti komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan lakuan
motor; dan
6. membezakan jenis aktiviti fizikal yang sesuai untuk membina komponen-
komponen kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal
berlandaskan perlakuan motor.

Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini

Konsep dan Definisi

Kecergasan
Keseluruhan

Konsep dan Definisi

Kecergasan Fizikal

Kecergasan Fizikal Kecergasan Fizikal

berlandaskan berlandaskan
Kesihatan Perlakuan Motor

1
 KANDUNGAN

1.0 Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan dan Kecergasan Fizikal

Gaya hidup sihat telah menjadi fokus utama dalam kehidupan seharian kita pada zaman kini.
Status ekonomi, keselesaan dan kebahagian hidup, pembangunan intelek dan psikososial
yang dikejar tidak dapat ditangani dengan baik tanpa konsep gaya hidup sihat yang sebenar,
iaitu pengetahuan, pemahaman dan penggunaan konsep kecergasan keseluruhan.

1.1 Konsep Kecergasan Keseluruhan

Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal
dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna
kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu
tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

1.1.1 Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan
untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa
lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan
kecemasan.

1.1.2 Kecergasan Mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan
maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

1.1.3 Kecergasan Sosial

Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain
bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti
hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

1.1.4 Kecergasan Emosi

Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta
perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

1.1.5 Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai
dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan

2
 matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

1.2 Konsep dan Definisi Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal membawa maksud satu keadaan di mana seseorang itu mempunyai
cukup tenaga untuk melaksanakan tugas-tugas hariannya tanpa merasa letih dan masih
bertenaga untuk kegiatan masa senggangnya. Di samping itu seseorang itu masih
mempunyai tenaga untuk bertindak jika berlaku kecemasan.
Kecergasan fizikal pada seseorang individu merupakan hak individu itu sendiri dan
tidak sama dengan individu yang lain. Kecergasan fizikal harus dimiliki oleh kita semua tanpa
mengira jantina dan usia ke arah kehidupan yang berkualiti, iaitu dapat bekerja dengan
efektif, menikmati masa kesenggangan, mempunyai masa rehat yang cukup, dapat
menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan.
Mengikut Corbin dan Corbin (2008), kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada
kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan lakuan
motor seperti dalam Rajah 1.

Komponen
Kecergasan Fizikal

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kecergasan Fizikal

Kesihatan Berlandaskan Perlakuan Motor

Rajah 1: Komponen Kecergasan Fizikal

1.3 Kepentingan Kecergasan Fizikal

Pencapaian kesihatan dan kecergasan yang optima merupakan sesuatu yang sangat
diperlukan dalam kehidupan seharian. Masyarakat moden secara puratanya tidak dapat
mencapai tahap kesihatan dan kecergasan yang optimum. Kebanyakan dari kita memadai
memilih tahap pencapaian yang minimun terhadap kedua-dua komponen ini.
Demi mencapai kecergasan fizikal yang melibatkan aspek fisiologi dan psikologi
tertentu, kita perlu merangka gaya hidup ke arah yang lebih aktif dan cuba mengelakkan
gejala-gejala yang memudaratkan seperti obesiti, masalah mental-emosi dan tingkah laku
sosial yang tidak berfaedah.

3
Kepentingan kecergasan fizikal dari aspek fisiologi termasuk:
- menguatkan otot dan ligamen
- mengurangkan risiko kecederaan
- meningkatkan daya tahan kardiovaskular
- merendahkan tekanan darah
- sistem respiratori yang efisyen
- mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru
Kepentingan kecergasan fizikal dari aspek psikologi ialah:
- meningkatkan imej kendiri
- mengurangkan tekanan
- menambahkan kegiatan sosial
- tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya

1.4 Komponen Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

Kelima-lima komponen kecergasan fizikal
berlandaskan kesihatan berkait rapat dengan
kesihatan yang baik di samping merupakan
komponen kecergasan yang dapat mengurangkan
risiko terhadap penyakit hipokinetik. Komponen-
komponen kecergasan berlandaskan kesihatan
ialah:

1.4.1 Komposisi Badan

Komposisi badan merujuk kepada peratus lemak dalam badan. Komposisi badan
adalah kadar kandungan lemak relatif kepada otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain
yang membentuk tubuh.
Individu yang cergas biasanya
mempunyai peratus
kandungan lemak yang rendah
(tetapi tidak terlalu rendah)
berkadar dengan berat badan
dan ketinggiannya.

4
1.4.2 Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardio-respiratori untuk

melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti
kerja yang ringan atau sederhana. Individu yang mempunyai kecergasan daya
tahan kardiovaskular yang tinggi biasanya dapat melakukan aktiviti fizikal dalam
suatu tempoh yang lebih lama dan kurang penat berbanding dengan individu yang
mempunyai kecergasan daya tahan kardiovaskular yang rendah dan lebih penat.

1.4.3 Kekuatan

Kecergasan kekuatan merujuk kepada keupayaan otot atau sekumpulan otot dalam
satu penguncupan maksimun terhadap sesuatu bebanan. Contohnya mengangkat
objek berat memerlukan kecergasan kekuatan yang lebih tinggi berbanding dengan

5
 mengangkat objek yang ringan.
1.4.4 Daya Tahan Otot
Kecergasan daya tahan otot
merujuk kepada keupayaan
otot bekerja dalam jangka
masa yang lama. Individu
yang rendah kecergasan
daya tahan oto akan rasa
penat lebih cepat daripada
individu yang tinggi
keupayaan daya tahan otot
dalam satu rangkaian
pergerakan yang sama.

1.4.5 Fleksibiliti

Fleksibiliti ialah keupayaan sendi atau sendi-sendi bergerak licin dengan rintangan
yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi. Fleksibiliti
dipengaruhi oleh panjang otot, struktur sendi dan sebagainya yang menyumbang ke
arah julat pergerakan yang maksimum.

1.5 Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor

Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam aktiviti sukan
terutamanya sukan kompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikal berdasarkan

6
perlakuan motor diperlukan. Komponen-komponen ini adalah:
1.5.1 Ketangkasan
Ketangkasan ialah keupayaan menukar arah dengan cepat dan berkesan dalam
sesuatu pergerakan. Ketangkasan amat diperlukan bagi atlet tinju.

1.5.2 Imbangan
Jenis koordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang
dapat mengekalkan keseimbangan. Contohnya kcergasan imbangan statik
diperlukan semasa gimnas mengimbangi dirinya di atas balance beam manakala
kecergasan imbangan dinamik diperlu semasa larian pecut di selekoh.

1.5.3 Koordinasi
Kebolehan menyesuaikan deria dengan bahagian-bahagian badan bagi
menghasilkan sesuatu pergerakan dengan tepat, licin dan harmoni. Pergerakan
memukul bola tenis memerlukan kecergasan koordinasi. pppppKe pppppmaa

1.5.4 Kelajuan
Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikutnya dengan cepat. Pemain hoki
memerlukan kecergasan kelajuan ini semasa lari ke arah untuk mendapatkan bola.

1.5.5 Masa Tindak Balas

Masa tindak balas merujuk kepada masa yang diperlukan untuk bergerakbalas atau
memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan. Atlet lumba kereta perlu
mempunyai kecergasan ini untuk memulakan lumbaan dengan baik sekali.

1.5.6 Kuasa
Kecergasan kuasa ialah keupayaan menukar tenaga kepada daya untuk melakukan
sesuatu pergerakan dalam masa yang singkat. Kecergasan kuasa amat diperlukan
oleh atlet lontar peluru semasa lontaran dibuat.

7
 TUGASAN TERARAH

1. Merujuk kepada Buku Panduan Ujian SEGAK, laksanakan ujian tersebut kepada
sekumpulan 30 orang murid Tahap II di sekolah anda.

(a) Cari julat, min dan sisihan piawai bagi setiap komponen kecergasan yang
diuji.
(b) Buat rumusan atau kesimpulan penilaian anda.

2. Pelbagai aktiviti fizikal dan senaman boleh dirancang dan dilaksanakan untuk
membina komponen-komponen kecergasan pelajar semasa kelas pengajaran dan
pembelajaran Pendidikan Jasmani atau semasa aktiviti kokurikulum sukan.

(a) Anda dikehendaki merancang dan melaksanakan 2 aktiviti bagi setiap

komponen kecergasan.
(b) Sediakan laporan lengkap tentang komponen kecergasan, jenis aktiviti,
prosedur pelaksanaan, bukti pelaksanaan dan refleksi anda.

PORTFOLIO

Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensyarah
dalam bentuk ‘soft’ dan ‘hard’ copy.

8
 RUJUKAN

Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic
performance. (3rd ed). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co.

Corbin,C.B., Welk, G.J., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness and wellness:
a comprehensive lifestyle approach. (7th ed.). New York: McGraw-Hill.

Johnson, B. & Nelson, J.K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical
Education. Edina: Burgess Pub.

Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and evaluation
in human performance (4th ed.). Champaign: Human Kinetics,

Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th ed.). San
Francisco, CA: Benjamin Cummings.

Prentice, W.E. (1998), Fitness and wellness for life. (6th ed.). US: Mc.Graw Hill College

Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman
Malaysia.

Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan). Shah
Alam: Fajar Bakti.

LAMAN WEB

http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitnes
http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm
http://www.brianmac.co.uk/conditon.htm
http://www.fitness.com/home.php
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf
http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009
http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html

9
 Tajuk 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Sinopsis

Modul ini membincangkan tajuk prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal yang

merangkumi jangkamasa, tambah beban, kebolehbalikan, pengkhususan, ulangan,
kesederhanaan, kepelbagaian, tindak balas individu, memanaskan/ menyejukkan
badan dan sebagainya. Pada akhir modul, anda dibekalkan dengan soalan latihan serta
panduan sumber bacaan.

Hasil Pembelajaran

Setelah selesai mengikuti modul ini, diharap anda dapat:

1. Menyatakan prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal;
2. Menerangkan maksud prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal; dan
3. menyenaraikan contoh penggunaan prinsip latihan kecergasan fizikal dalam
program senaman mingguan anda selama 8 minggu.

Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini

Prinsip Latihan
Kecergasan Fizikal

∞ Tambah Beban
(Intensiti, Ansur Maju, Frekuensi, Jangkamasa dan Ulangan)
∞ Kebolehbalikan
∞ Tindak Balas Individu
∞ Memanaskan / Menyejukkan Badan
∞ Pengkhususan
∞ Kepelbagaian

10
 KANDUNGAN

2.0 Prinsip-prinsip Latihan Kecergasan Fizikal

Latihan kecergasan fizikal adalah satu proses yang
sistematik ke arah mencapai objektif spesifik pada
masa tertentu melalui aktiviti fizikal yang
terancang. Lantaran, wujudnya prinsip-prinsip
latihan kecergasan fizikal merupakan garis
panduan yang perlu diambil kira dalam sesuatu
perancangan dan pelaksanaan latihan. Prinsip-
prinsip latihan ini perlu diketahui, difahami dan
diaplikasikan dengan baik dalam satu program
jangkamasa panjang yang progresif bagi pencapaian objektif latihan yang berkesan.

2.1 Tambah Beban (Overload)

Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan kerana latihan perlu
ditingkatkan melebihi beban yang biasa dialami oleh tubuh badan. Penambahan beban
latihan perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat
mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan dan boleh terus menambahnya
sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan. Terdapat empat faktor yang
mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan, iaitu:

2.1.1 Intensiti (Intensity)

Intensiti adalah kualiti beban kerja yang dikenakan dalam sesuatu latihan.
Sekiranya intensiti senaman terlalu rendah, ia tidak dapat meningkatkan tahap
kecergasan. Jika intensiti terlalu tinggi pula ia mungkin akan menganggu proses
peningkatan kecergasan anda malah mungkin menyebabkan kecederaan.

11
Pengukuran intensiti bergantung kepada jenis senaman yang dipilih seperti contoh,
Pecutan 5 m/s lebih tinggi intensitinya daripada 2 m/s dalam aktiviti berlari.
Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran latihan dan dinyatakan sebagai
peratus (%) misalnya 60% atau 90%. Intensiti latihan biasanya ditetapkan antara
60% hingga 90% daripada kadar nadi simpanan.

Pengiraan Sasaran Kadar Nadi mengikut Formula Karvonen

Butiran peribadi atlet

Umur = 20 tahun
Kadar Nadi Rehat (KNR) = 60 denyutan / minit
Kadar Nadi Maksimum (KNM) = 220 - Umur
Kadar Nadi Latihan (KNL) = KNR + x% (KNM - KNR)

Contoh intensiti 60% Contoh intensiti 90%

KNL = KNR + 60% (KNM – KNR)
= 60 + 60/100 (200 – 60)
= 60 + 0.6 x 140
= 60 + 84
= 144 denyutan / minit
KNL = KNR + 90% (KNM – KNR)
= 60 + 90/100 (200 – 60)
= 60 + 0.9 x 140
= 60 + 126
= 186 denyutan / minit

Sumber :
http://www.bizcalcs.com/GoogleGadgets.asp
Bagaimana anda dapat menentukan intensiti
senaman yang sesuai? Menurut Blanksby (1987)
penentuan intensiti bergantung kepada tiga
perkara, iaitu:

 Tahap Kecergasan
Permulaan
Jika anda mempunyai tahap
kecergasan permulaan yang
rendah anda tidak boleh
bersenam dengan intensiti
yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan kesulitan pernafasan dan
mungkin juga menyebabkan kematian. Sebaliknya, jika anda

12
 mempunyai tahap kecergasan yang tinggi, anda perlu bersenam
dengan intensiti yang tinggi supaya kesan senaman boleh diperoleh.

 Tahap Kecergasan Yang Diingini

Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, anda perlu bersenam
dengan intensiti yang lebih tinggi mengikut prinsip tambah beban.
Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur.

 Sifat Aktiviti Yang Dipilih

Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.
Aktiviti seperti skuasy merupakan aktiviti kecergasan fizikal intensiti
tinggi manakala aktiviti boling padang adalah contoh aktiviti kecergasan
fizikal intensiti rendah.  

2.1.1 Ansur Maju (Increase Progressively)

Sepanjang latihan dan senaman, anda perlu menambah kesukaran latihan secara
beransur-ansur untuk melihat kemajuan. Tambah beban kerja latihan perlu
dirancang dan ditambah secara beransur-ansur. Masa 6 minggu hingga 8 minggu
adalah perlu untuk anda mencapai kecergasan optimum.
Selain peningkatan beban kerja latihan, anda juga hendaklah meningkatkan tahap
kesukaran latihan secara ansur maju. Contohnya peningkatan beransur-ansur dari
kemahiran mudah ke kemahiran yang lebih sukar atau kompleks. Dalam
meningkatkan kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas
sebelum menguasai kemahiran yang lebih sukar.

2.1.3 Kekerapan (Frequency)

Kekerapan merupakan bilangan kali anda berlatih dalam seminggu. Blanksby
(1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika
kekerapan latihan dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu. Walau
bagaimanapun, sesi latihan hendaklah dijarakkan dan tidak dilakukan berturut-
turut. Bilangan kekerapan sebenarnya berbeza mengikut objektif latihan, jenis
latihan dan intensiti latihan yang dipilih.

2.1.4 Jangkamasa (Duration)

Jangkamasa merujuk kepada masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan
seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu. Jangkamasa latihan sebenarnya
bergantung kepada intensiti. Senaman intensiti rendah memerlukan jangkamasa

13
 senaman yang lebih panjang berbanding dengan senaman intensiti tinggi.
Jangkamasa panjang biasanya memberi kesan yang baik kepada senaman tetapi
tidak bagi senaman berintensiti tinggi. Maka, dicadangkan agar intensiti senaman
pada tahap sederhana dengan tempoh masa yang sederhana panjang pada
peringkat permulaan sesuatu latihan. Jangkamasa melebihi 30 minit adalah
mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.

2.1.5 Ulangan
Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia
harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan
yang diperlukan. Sebagai contoh, 6 ulangan dikira sebagai satu set bagi latihan
minggu pertama dan 9 ulangan dikira satu set pada latihan minggu ketiga.

2.2 Kebolehbalikan (Reversibility)

Menurut prinsip ini, tahap kecergasan fizikal yang dicapai atau kesan latihan bukan
sesuatu yang kekal abadi. Contohnya setelah berupaya lari sejauh 10 km pada kelajuan 5
km/jam, dan anda tidak terus melakukan latihan senaman, tahap kecergasan fizikal anda
akan hilang secara beransur-ansur.

2.3 Pengkhususan
Prinsip ini boleh diamalkan selepas tahap kecergasan fizikal asas anda telah dipenuhi.
Selepas ini latihan anda mestilah khusus kepada beberapa perkara seperti sistem tenaga,
kumpulan otot atau pola pergerakan dari aspek:
 komponen kecergasan fizikal yang dilatih
 sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)
 kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih
 pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih

Keperluan jenis komponen kecergasan fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara
satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus
kepada kehendak anda dan kehendak sesuatu sukan agar selari dengan objektif yang
hendak anda capai.

2.4 Tindak Balas Individu

Anda tidak semestinya mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu
latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk anda

14
kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap
kecergasan fizikal.

2.5 Kepelbagaian
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat anda dalam sesuatu aktiviti
atau bagi mengelakkan kebosanan. Atlet akan merasa bosan jika latihan yang sama
dijalankan berulang kali. Aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi mestilah mencapai
matlamat dan objektif latihan yang sama. Contohnya atlet renang boleh mengubah
kaedah latihan dengan acara berbasikal untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Sumber: http://firstdialog.webs.com/gamessports.htm

2.6 Memanaskan / Menyejukkan Badan

Setiap sesi latihan mahupun senaman perlu bermula dengan aktiviti memanaskan badan.
Aktiviti memanaskan badan dilakukan bertujuan agar badan anda bersedia untuk
menjalani aktiviti sebenar yang lebih berat beban kerjanya dan seterusnya mendapat
kesan latihan yang optimum di samping mengelakkan diri anda daripada kecederaan.
Begitu juga halnya dengan sesi menyejukkan badan. Aktiviti menyejukkan badan perlu
dilakukan pada penghujung sesi satu latihan atau senaman agar keadaan badan anda
pulih ke keadaan biasa secara perlahan-lahan.

15
 Sumber: http://www.birdievents.com/Badminton-Tips-Trainings/Warming-Up-
During-a- Badminton-Tournament.html

TUGASAN TERARAH

1. Pengiraan kadar nadi latihan (KNR) adalah salah satu indikator yang biasa
digunakan untuk menentukan beban kerja sesuatu latihan, lebih-lebih lagi pada

16
 peringkat suaian fizikal.
Anda diminta untuk menyediakan satu laporan lengkap tentang suaian fizikal,
prosedur pengambilan kadar nadi rehat dan pengiraan kadar nadi latihan pada
75%.
2. Aplikasi prinsip latihan dalam program latihan bukan satu perkara baru. Anda
diminta untuk mendapatkan satu artikel jurnal yang berkaitan.
Buat tinjauan secara terperinci dan sediakan satu rumusan yang berfokuskan
prinsip latihan.

PORTFOLIO

Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada
pensyarah dalam bentuk ‘soft’ dan ‘hard’ copy.

RUJUKAN

Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic
Performance. (3rd ed). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co.

Corbin,C.B., Welk, G.J., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness and
wellness: a comprehensive lifestyle approach. (7th ed.). New York: McGraw-Hill.

Johnson, B. & Nelson, J.K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical
Education. Edina: Burgess Pub.

Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and
evaluation in human performance. (4th ed.). Champaign: Human Kinetics,

Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th ed.). San
Francisco, CA: Benjamin Cummings.

Prentice, W.E. (1998), Fitness and wellness for life. (6th ed.). Mc.Graw Hill College

Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman
Malaysia.

Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan).

Shah Alam: Fajar Bakti.

LAMAN WEB

http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitnes
http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm
http://www.brianmac.co.uk

17
 http://www.fitness.com/home.php
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf
http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009
http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html
http://www.teachpe.com
http://hsc.csu.edu.au/pdhpe/core2/focus2/focus1/4007/2-1-3/fac2_1_3.htm
http://www.raceclean.co.uk/Training/TrainingZones/tabid/206/Default.aspx

Tajuk 3 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Sinopsis

Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi kaedah–kaedah latihan fizikal yang terdiri
daripada latihan Fartlek, latihan LSD (Long Slow Distance), latihan jeda, latihan litar,
latihan tekanan, latihan bebanan dan latihan pliometrik. Pada bahagian akhir modul ini,
disediakan juga bahan rujukan di samping tugasan terarah untuk anda. Bagi
meningkatkan kefahaman, tajuk ini juga akan dikuliahkan secara amali/ bersemuka.

Hasil Pembelajaran

Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat:

1. mengenal pasti kaedah-kaedah latihan kecergasan fizikal

18
 2. menyatakan kepentingan kaedah-kaedah latihan kecergasan fizikal
3. mengenal pasti kaedah latihan yang sesuai untuk peningkatan komponen
kecergasan tertentu.
4. menyediakan perancangan dan prosedur pelaksanaan kaedah-kaedah latihan
kecergasan fizikal.

Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini

Latihan

KANDUNGAN

3.0 Kaedah-kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

Empat faktor dalam perancangan sesuatu latihan ialah kecergasan fizikal, teknikal atau
kemahiran, taktikal dan psikologi. Keempat-empat faktor latihan ini saling berkaitan dan
mempengaruhi antara satu sama lain. Walau bagaimanapun, penyediaan kecergasan
fizikal dan kemahiran adalah asas kepada pembinaan prestasi yang ingin dicapai.

Penyediaan kecergasan fizikal dilakukan dengan pelbagai kaedah latihan kecergasan

fizikal seperti latihan fartlek, latihan Long Slow Distance (LSD), latihan jeda, latihan litar,
latihan bebanan, latihan tekanan, latihan pliometrik, dan sebagainya. Dalam pada itu,
kaedah latihan kecergasan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau
keperluan sistem tenaga iaitu kaedah latihan aerobik dan kaedah latihan anaerobik
(Rajah 3A).

19
SISTEM Tenaga Anaerobik Tenaga Aerobik

Sumber ATP dihasilkan tanpa ATP dihasilkan dengan kehadiran

tenaga kehadiran Oksigen Oksigen
Laluan Anaerobik Anaerobik Aerobik
tenaga Alaktik Laktik
Bahan ATP/CP Glikogen Pembakaran
tenaga dalam otot (Hasil lengkap glikogen
(Sistem sampingan dengan adanya Lemak Protein
fosfat) dari sistem oksogen
asid laktik)
Tempoh 10 40 70 2 6 25 1 2 3
masa Saat minit jam

Rajah 3A. Sistem tenaga aerobik-anaerobik

(Adaptasi dari Bompa, T.O., 1994)

Sumber : http://www.dietsdontwork.co.uk/news/index.php/2009/07/26/energy-systems-
what-does-it-mean-to-the-athlete-or-personal-trainer/

20
3.1 Latihan Long Slow Distance (LSD)
Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang.
Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh perlahan dan
merupakan asas pelaziman (conditioning). Objektif utama latihan ini ialah untuk
meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan larian yang dicadangkan adalah
antara dua ke tiga meter sesaat (2-3 m/s) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan. Beberapa orang pakar seperti Cooper,
Karvonen, Blanksy dan Pyke telah menyumbangkan beberapa prinsip tentang kaedah
latihan LSD ini.

3.1.1 Kajian Cooper (1986)

Apabila seseorang individu itu bersenam, kesan positif bermula selepas lima
minit bersenam dan senaman itu perlu rancak sehinggakan denyutan kadar nadi
individu berkenaan tidak kurang daripada 150 denyutan seminit. Jika senaman
tidak rancak, kesan senaman bergantung kepada jumlah kandungan oksigen
yang digunakan oleh seorang individu itu.

3.1.2 Kajian Karvonen (1959)

Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam
selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.

3.1.3 Kajian Blanksby (1987)

Pengekalan kadar nadi latihan antara 80% hingga 85% daripada kadar nadi
maksimum adalah penting untuk mendapat kesan latihan. Dari segi masa pula,
aktiviti perlu dilakukan berterusan selama 15 hingga 60 minit.

3.1.4 Kajian Pyke

Kesan latihan positif boleh dicapai jikalau seseorang itu bersenam selama 15
hingga 60 minit, sebanyak empat kali seminggu dengan kadar nadi latihan
mencapai 70% – 85% daripada kadar nadi maksimum (KNM).

21
 Sumber : http://www.ideafit.com/fitness-library/exercise-after-burn-0

3.2 Latihan Fartlek

Latihan Fartlek bermaksud
‘speed play’ telah diperkenalkan
di Sweden. Latihan pelbagai
kelajuan ini dapat meningkatkan
keupayaan daya tahan
kardiovaskular dan berupaya
meningkatkan keupayaan daya
tahan otot. Latihan ini biasanya
diadakan di kawasan luar
dengan keadaan permukaan yang berbeza-beza. Latihan ini biasanya diperkenalkan
pada penghujung fasa persediaan umum sehingga awal fasa persediaan khusus.
Latihan Fartlek biasanya dinyatakan dalam bentuk pelbagai aktiviti dengan pelbagai
kelajuan dan masa.

3.3 Latihan Jeda

Kaedah latihan jeda mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan
Hans Reindell. Latihan jeda adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda
kerja dan jeda rehat. Kaedah latihan ini dapat meningkatkan keupayaan kecergasan
daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan ini menggunakan kedua-dua
sistem tenaga aerobik dan tenaga anaerobik. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada

22
dua jenis (Jadual 3A), iaitu latihan jeda panjang yang berfokuskan stamina iaitu daya
tahan kardiovaskular dan daya tahan otot dan latihan jeda pendek yang menegaskan
kelajuan.

Latihan Jeda Pendek Panjang

Kerja 5 – 30 saat 30 saat hingga 3 minit

Rehat 15 – 90 saat 30 saat hingga 3 minit
Nisbah 1:3 1:1@1:2
Intensiti 85% - 90% 80% - 85%
Ulangan 15 – 25 5 – 20

Jadual 3A : Perbezaan antara latihan jeda pendek dengan latihan jeda panjang
(Blanksby, 1987)

Bagi memastikan keberkesanan latihan jeda, Sparks dan Bjorklund (1984) menegaskan
dua perkara iaitu kualiti dan kuantiti. Kualiti merujuk kepada ulangan yang sama,
contohnya 400 meter dalam
110 saat bagi setiap ulangan.
Kuantiti pula merujuk kepada
usaha menyempurnakan
kesemua ulangan termasuk
masa rehat. Jumlah latihan
perlu dikawal kerana latihan
ini melibatkan intensiti latihan
yang tinggi kepada otot dan
sendi serta boleh
menyebabkan kecederaan.

3.4 Latihan Litar

Latihan litar adalah latihan kecergasan am
berasaskan prinsip-prinsip fisiologi. Latihan litar
telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England
pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T.
Adamson. Umumnya, latihan litar adalah latihan

23
dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman
dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara 6 hingga 12 stesen.
Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara 5 hingga 10 meter.
Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai.
Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu
litar latihan atau satu set.
Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis, iaitu:

3.4.1 Litar beban tetap

 Lebih daripada satu litar digunakan
 Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan,
bergerak ke litar B dan seterusnya.

3.4.2 Litar beban Individu

 Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM)
diadakan. Contohnya bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam
masa 30 saat atau 60 saat.
 UM disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan,
maka UM dibahagikan 3. Beban kerja yang disetengahkan atau
disatupertigakan dipanggil dos latihan.
 Masa untuk menghabiskan setiap litar direkod. Blanksby (1987)
berpendapat bahawa satu litar yang direka dengan baik mempunyai
10 hingga 15 stesen yang memakan masa 8 minit hingga 12 minit
dengan masa rehat antara stesen selama 15 saat hingga 20 saat.

Mengikut kajian, keputusan berikut adalah penting diambil kira dalam perancangan
latihan litar.

Komponen Kecergasan Beban Kerja Kesan Latihan

Kekuatan < 10 UM Positif

Dayatahan otot > 10 UM Positif

Kekuatan dan dayatahan otot < 30 UM Positif

24
 Jadual 3B : Panduan Dos Latihan dan Kesan Latihan Litar

Latihan litar merupakan satu kaedah latihan yang menggunakan prinsip tambah beban
secara ansur maju. Pengubahsuaian mungkin perlu selepas empat hingga lapan
minggu selepas latihan litar dilaksanakan. Prinsip tambah beban boleh berlaku dengan
tiga cara:
i. Kurangkan masa sasaran
ii. Tambah bilangan ulangan atau set
iii. Tambah bebanan atau kesukaran senaman.

3.5 Latihan Tekanan

Tumpuan latihan tekanan ialah latihan dayatahan dan pembinaan kemahiran tahap
tinggi. Dalam melaksanakan latihan ini, tekanan yang diberikan dapat membantu pelatih
mengatasi kelemahan-kelemahan kemahiran di samping dapat memperkembangkan
kebolehan dan strategi permainannya. Lathan ini perlu dirancang dengan rapi supaya
semua pelatih mendapat kesan latihan yang maksimum. Biasanya aktiviti latihan
tekanan dipilih berdasarkan permainan yang ditetapkan.
Latihan tekanan adalah bertujuan untuk :
 Meningkatkan kemampuan anaerobik
 Meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara
menyeluruh
 Meningkatkan dayatahan otot
 Memperbaiki serta meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan

3.6 Latihan Bebanan

Latihan kalistetik adalah salah satu kaedah latihan rintangan secara progresif
(Progressive Resistance Exercise, PRE) tanpa penggunaan beban tambahan selain
daripada beban anggota badan, bahagian badan mahupun seluruh tubuh badan pelatih
sendiri. Latihan bebanan pula adalah kaedah latihan PRE dengan penggunaan beban
bebas (free weights) atau beban pada mesin (machine weights) untuk membina
kecergasan otot terutamanya kekuatan otot, dayatahan otot dan kuasa otot.

25
Konsep Ulangan Maksimum (Repitition
Maximum) atau ringkasnya UM perlu diketahui
ketika aplikasi prinsip latihan seperti intensiti
dan ulangan dalam kaedah latihan bebanan.
UM merujuk kepada kuantiti kali maksimum
yang dapat digerakkan oleh pelaku terhadap
sesuatu rintangan. Contohnya 1UM ialah
beban maksimum yang dapat diangkat sekali sahaja, sedangkan 5UM adalah jumlah
beban yang dapat digerakkan maksimum 5 kali sahaja oleh sesorang pelatih itu. Kaedah
latihan beban boleh dikategorikan mengikut jenis pergerakan otot terhadap rintangan
beban, iaitu:

3.6.1 Latihan Bebanan Isometrik

Latihan bebanan isometrik berfokuskan penahanan penguncupan maksimum
otot tanpa perubahan saiz panjang otot terhadap rintangan, contohnya selama
lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Kelebihan latihan kontraksi statik
ini ialah ia boleh dilakukan tanpa alat atau sedikit alat. Masa latihan adalah
pendek dan digunakan dengan berkesan. Sebaliknya kelemahan latihan ini ialah
kemajuan latihan sukar dinilai kerana penguncupan otot secara statik tanpa
rangkaian pergerakan dan mungkin membosankan juga.

3.6.2 Latihan Bebanan Isotonik

Latihan bebanan isotonik merujuk kepada pergerakan penguncupan otot yang
melibatkan perubahan saiz otot sama ada memanjang semasa pergerakan
konsentrik atau esentrik, ukuran panjang otot memendek. Beban yang digunakan
adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan. Jadual 3C menunjukkan contoh
panduan dos latihan bebanan isotonik.

Komponen Beban Set Rehat

Kekuatan 6 – 10 UM 3 1 minit antara set

Kuasa 15 UM 3 2 - 4 minit

Daya tahan > 30 UM 2–5 Rehat untuk pulih

Jadual 3C : Latihan Bebabnan Isotonik

26
 3.6.3 Latihan Bebanan Isokinetik
Latihan bebanan isokinetik biasanya memerlukan mesin-mesin atau alatan yang
agak mahal. Penggunaan mesin dalam kaedah latihan ini adalah perlu untuk
regulasi rintangan kerja dan kelajuan sepanjang rangkaian pergerakan secara
konsisten. Latihan konsentrik isokinetik ini dapat menghasilkan tekanan otot
secara maksimum sepanjang pergerakan. Jadual 3D menunjukkan contoh dos
latihan bebanan isokinetik.
Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan
sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh
dicegah. Kelemahan latihan begini adalah kos mesin yang mahal dan tidak
semua individu dapat menggunakannya kecuali yang menjadi ahli kelab dan
pusat-pusat kecergasan.
Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling
berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan,
berbanding dengan isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik
lebih berkesan daripada isometrik.

Komponen Beban Set

Kekuatan 2 – 10 UM 3

Kuasa 15 – 20 UM 3

Jadual 3D: Contoh Latihan Bebanan Isokinetik (Blanksby, 1987)

3.7 Latihan Pliometrik

Latihan pliometrik merupakan satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
pada awal 1990-an. Pliometrik berasal daripada perkataan Greek, iaitu ‘plio’ bermaksud
‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ sementara ‘metrik’ bermaksud jarak. Fred Wilt menyatakan
bahawa latihan pliometrik merupakan satu latihan yang menghasilkan pergerakan
isometrik yang berlebihan yang akan menyebabkan regangan refleksi dalam otot.
Latihan pliometrik sering menggunakkan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke
atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Biasanya latihan
pliometrik hanya akan digunakan selepas atlet mencapai tahap kekuatan otot optimum
bagi mengelakkan kecederaan berlaku terutamanya kepada tendon dan ligamen.

27
Latihan ini adalah dicadangkan dilakukan pada penghujung fasa persediaan, khususnya
sehinggalah ke fasa pra pertandingan.
Matlamat utama kaedah latihan ini adalah untuk meningkatkan kuasa dan
kekuatan eksplosif dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak
pelbagai ketinggian dan bola segar. Beberapa contoh latihan pliometrik ditunjukkan
dalam jadual 3E.

Aktiviti Latihan Pliometrik

Menggunakan  Skip
berat badan  Bounding
sendiri  Larian lutut tinggi
 Lompat sebelah kaki
 Larian tendang pinggul (butt kick)
Mengggunakan  Membaling bola berpasangan
bola sebelah tangan atau dengan dua belah tangan dari
pelbagai aras ketinggian, contohnya paras dada atau
atas kepala.
Menggunakan  Kotak pelbagai ketinggian disusun dalam bentuk satu
kotak pelbagai litar
ketinggian  Jarak antara kotak adalah lebih kurang 10 meter
 Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat
turun dari kotak pelbagai ketinggian dengan sepantas
mungkin dalam litar

28
 Jadual 3E: Contoh Latihan Pliometrik

TUGASAN TERARAH

1. Lengkapkan jadual di bawah dengan dengan jenis kaedah latihan dan jenis
komponen kecergasan fizikal dengan betul.

Sistem Tenaga Aerobik Anaerobik

Kaedah Latihan i) i)

ii) ii)

iii) iii)

Komponen kecergasan i) i)
Fizikal
ii) ii)

iii) iii)

2. Mendapatkan dan mengumpul maklumat tambahan dari bahan bacaan dan

bahan multimedia berkaitan kaedah-kaedah latihan. Rancangkan atau dapatkan
satu contoh latihan bagi setiap kaedah latihan yang dipelajari. Buat huraian
tentang kepentingan dan kesesuaian kaedah latihan berkenaan ke arah
pencapaian objektif latihan kecergasan fizikal berpandukan konsep dan teori
kaedah latihan.

PORTFOLIO

Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensya
rah dalam bentuk ‘soft’ dan ‘hard’ copy.

29
 RUJUKAN

Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic
Performance. (3rd ed). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co.

Corbin,C.B., Welk, G.J., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness and
wellness: a comprehensive lifestyle approach. (7th ed.). New York: McGraw-
Hill.

Johnson, B. & Nelson, J.K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical
Education. Edina: Burgess Pub.

Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and
evaluation in human performance. (4th ed.). Champaign: Human Kinetics,

Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th ed.). San
Francisco, CA: Benjamin Cummings.

Prentice, W.E. (1998), Fitness and wellness for life. (6th ed.). Mc.Graw Hill College

Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman
Malaysia.

Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan).

Shah Alam: Fajar Bakti.

LAMAN WEB

http://www.worldrowing.com/medias/docs/media_350414.pdf
http://www.fitness-training-solutions.com/types-of-fitness-training.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitnes
http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm
http://www.brianmac.co.uk
http://www.fitness.com/home.php
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf
http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009
http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html
http://www.teachpe.com
http://hsc.csu.edu.au/pdhpe/core2/focus2/focus1/4007/2-1-3/fac2_1_3.htm
http://www.raceclean.co.uk/Training/TrainingZones/tabid/206/Default.aspx
http://www.dietsdontwork.co.uk/news/index.php/2009/07/26/energy-systems-what-does-it-

30
mean-to-the-athlete-or-personal-trainer/
http://www.ideafit.com/fitness-library/exercise-after-burn-0
http://hk.humankinetics.com/SuccessfulCoaching/IG/chp_14.htm
http://www.s-cool.co.uk/category/subjects/gcse/pe/training-for-sport
http://www.sport-fitness-advisor.com/weighttrainingprograms.html
http://www.performbetter.com/catalog/matriarch/MultiPiecePage.asp_Q_PageID_E_54_A_PageName_E_Landin
gPagePlyo

Tajuk 4 JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Sinopsis

Tajuk ini meliputi jadual latihan kecergasan fizikal yang terdapat dalam sesuatu kitaran
makro, kitaran meso dan kitaran mikro. Modul ini juga dibekalkan dengan soalan latihan
di samping sumber rujukan.

Hasil Pembelajaran

Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat

1. menyatakan jenis latihan yang boleh digunakan dalam jadual latihan
kecergasan fizikal; dan
2. membezakan antara kitaran makro, kitaran meso, kitaran mikro dan kitaran myo
dalam jadual latihan.

Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini

JADUAL
LATIHAN
KECERGASAN FIZIKAL

KITARAN MAKRO KITARAN MESO KITARAN MIKRO KITARAN MYO

31
 KANDUNGAN

4.0 Jadual Latihan Kecergasan Fizikal

Proses perancangan latihan adalah satu prosedur saintifik dengan penggunaan

pelbagai kaedah latihan untuk merancang satu program latihan. Satu program
latihan yang baik semestinya berbentuk objektif dan dirancang berasaskan
prestasi atlet melalui penilaian atau pertandingan, dengan mengambil kira
kesemua faktor latihan dan berpandukan penjadualan pertandingan. Ia
seharusnya ringkas dan fleksibel agar boleh diubahsuai bagi memenuhi kadar
kemajuan seseorang atlet.

Biasanya, seseorang jurulatih merancang progarm latihan dalam pelbagai jadual

latihan seperti kitaran myo (satu sesi latihan), kitaran mikro, kitaran meso, kitaran makro,
program tahunan mahupun program empat tahunan. Jadual 1 adalah satu contoh
program latihan yang terdiri daripada beberapa jenis kitaran latihan.

Jadual 1 : Satu contoh program latihan yang terdiri daripada kitaran makro,
kitaran meso, kitaran mikro dan kitaran myo.
Fasa Persediaan Pertandingan Transisi
Latihan (7 Minggu) (4 Minggu) (3 Minggu)
Kitaran
1 Kitaran Makro 14 Minggu
Makro
Kitaran 2 5 2 2
3 Minggu
Meso Minggu Minggu Minggu Minggu
Kitaran
1 2 1 2 3 4 5 1 2 1 2 1 2 3
Mikro
Kitaran
2 3 3 3 3 4 3 3 3 3 2 1 1 2
Myo

32
4.1 Kitaran Myo (Satu Sesi Latihan)

Mengikut pengkaedahan latihan, sesi latihan adalah unit yang paling asas dan utama
dalam program latihan. Sesi latihan yang diklasifikasikan mengikut tujuan latihan adalah
sesi latihan pembelajaran kemahiran (learning lesson); sesi latihan latihtubi (repetition
lesson); sesi latihan penguasaan kemahiran (perfection of a skill); dan sesi latihan
penilaian. Jangka masa bagi satu sesi latihan biasanya adalah selama dua jam. Tiga
kategori jangka masa latihan ialah jangka masa pendek (30 minit hingga 90 minit);
jangka masa sederhana (2 jam hingga 3 jam); dan jangka masa panjang (melebih 3
jam).

Pengelolaan satu sesi latihan wujud dalam beberapa bentuk agar sesuai dengan
kumpulan atlet dan individu yang dilatih. Antaranya ialah:
 Latihan berkumpulan, iaitu beberapa orang atlet latih bersama-sama. Bentuk
latihan ini sesuai untuk membina semangat berpasukan dan kualiti psikologi.
 Latihan individu yang membolehkan seseorang jurulatih fokus dan
menyelesaikan masalah terutamanya aspek kecergasan fizikal dan psikologi
seseorang atlet.
 Latihan gabungan, contohnya latihan bersama-sama pada peringkat aktiviti
memanaskan badan manakala disambung dengan latihan individu mengikut
objektif latihan masing-masing.
 Sesi latihan bebas, sesuai untuk atlet tahap tinggi yang memerlukan
bimbingan jurulatih yang minimum dalam sesuatu sesi latihan tersebut.

4.1.1 Struktur Satu Sesi Latihan

Berdasarkan pengkaedahan latihan dan rasional fisio-psikologikal, satu sesi
latihan dibahagikan kepada beberapa bahagian atau peringkat yang lebih kecil.
Pembahagian ini adalah perlu agar aplikasi prinsip-prinsip latihan ke arah
pencapaian objektif dapat dilakukan dengan berkesan. Struktur asas satu sesi
latihan terdiri daripada tiga bahagian atau empat bahagian (Jadual 2). Peringkat
pendahuluan memfokuskan penerangan objektif latihan; peringkat persediaan
mementingkan aktiviti memanaskan badan secara umum mahupun spesifik;
peringkat latihan utama selari dengan pencapaian objektif latihan; dan peringkat
penutup terdiri daripada aktiviti memulihkan badan ke keadaan sedia kala.
Jadual 2 : Pembahagian struktur latihan dan peruntukan masa
Struktur Satu Sesi Latihan Peruntukan Masa
Struktur tiga bahagian

33
 (a) Peringkat Persediaan 25 – 35 minit
(b) Peringkat Latihan Utama 75 – 85 minit
(c) Peringkat Penutup 10 minit
120 minit
Struktur empat bahagian :
(a) Peringkat Pendahuluan 5 minit
(b) Peringkat Persediaan 30 minit
(c) Peringkat Latihan Utama 75 minit
(d) Peringkat Penutup 10 minit
120 minit

4.1.2 Panduan penilaian dalam satu sesi latihan

Keberkesanan satu program latihan bermula dari pencapaian objektif satu sesi
latihan. Oleh itu penilaian terhadap pencapaian objektif latihan mahupun
pencapaian matlamat program latihan biasanya dilakukan berpandukan kadar
nadi semasa latihan (Rajah 1). Kadar nadi semasa latihan digunakan sebagai
indikator agar atlet sentiasa dilatih dalam intensiti yang dirancang sepanjang sesi
latihan.

200
180
160
140
120
100 Kadar Nadi
80
60
40
20
0
n 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 00 10 20 30 an
ti ha 1 1 1 1 tih
la La
um p as
el le
Se
b Se

Rajah 1 : Contoh lengkungan fisiologikal secara dinamik dalam satu sesi latihan
4.2 Kitaran Mikro

Kitaran mikro biasanya merupakan satu progaram latihan selama tujuh hari. Kriteria
utama dalam perancangan kitaran mikro adalah penumpuan kepada kebolehan
biomotor spesifik bagi sesuatu sukan tertentu. Komponen utama dalam sesuatu kitaran

34
 mikro adalah (1) aspek teknikal dan/atau taktikal; (2) pembangunan kelajuan dan/atau
kuasa; (3) pembangunan kekuatan; dan (4) pembangunan daya tahan umum.

4.2.1 Jadual latihan kitaran mikro

Jumlah masa latihan dalam satu minggu memainkan peranan yang penting dan
bergantung kepada keupayaan dan tahap kesediaan sesorang atlet itu. Sesuatu
kitaran mikro boleh distrukturkan seperti berikut:
 Jadual latihan mengikut bilangan kali latihan (Jadual 3)
 Jadual latihan mengikut bilangan sesi latihan dan sesi rehat (Jadual 4)
 Jadual latihan mengikut jenis latihan (Jadual 5)
 Jadual latihan mengikut bilangan puncak(peak) (Jadual 6)

Jadual 3 : Jadual latihan satu kitaran mikro dengan 9 sesi latihan.

Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Pagi L L L
Petang L L L L L L

Jadual 4 : Jadual latihan satu kitaran mikro dengan struktur 3 + 1.

Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Pagi L L L L L L
Petang L L L

Jadual 5 : Jadual latihan satu kitaran mikro dengan pelbagai jenis latihan
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
7.00am LK LK LK LK LK LK
3.00pm L L L L L L
7.00pm LB LB LB LB
(Petunjuk: LK=Latihan Kecergasan; L=Latihan Utama; LB=Latihan Bebanan)

Jadual 6: Jadual latihan satu kitaran mikro dengan 2 puncak

Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Intensiti (Tahap)
90%-100%
(Tinggi)
80%-90%
(Sederhana)
50%-80%
(Rendah)
0%
(Rehat)

4.3 Kitaran Meso

35
 Satu kitaran meso biasanya antara dua hingga enam minggu dan juga boleh dirujuk
sebagai satu program latihan mingguan bagi sesuatu sub fasa tertentu. Dalam sub fasa
persediaan khusus, satu kitaran meso biasanya mengandungi 4 hingga 6 kitaran mikro
bergantung kepada jadual pertandingan. Secara umum, jangka masa satu kitaran meso
adalah lebih panjang daripada satu kitaran mikro tetapi lebih pendek daripada satu
kitaran makro.

4.4 Kitaran makro

Satu kitaran makro adalah antara dua minggu sehingga beberapa bulan yang boleh
diklasifikasikan kepada fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa kemuncak
(peaking). Maka, satu kitaran makro dirujuk sebagai satu program latihan beberapa
mingguan untuk mencapai sesuatu objektif tertentu dan ke arah pencapaian kemuncak
pada pertandingan. Satu kitaran makro biasanya terdiri daripada beberapa kitaran
mikro; terdiri daripada satu kitaran meso atau beberapa kitaran meso bergantung
kepada jadual pertandingan. Jadual 7 adalah satu contoh pembentukan program latihan
kitaran makro berdasarkan pencapaian objektif latihan bagi satu program latihan
kekuatan secara hipotaktikal.

Jadual 7 : Contoh program latihan atlet lompat jauh

Bulan Januari Februari March April Mei
Kitaran
1 2 3 4
Makro
Objektif - Pengujian - Kekuatan - Kuasa - Kuasa
Latihan - Kekuatan maksimum - Pengekalan - Pengekalan
umum kekuatan kekuatan
- Persediaan maksimum maksimum
otot, tendon
dan ligamen
untuk latihan
bebanan

Penstrukturan sesuatu kitaran makro hendaklah berdasarkan objektif yang

spesifik dan jadual pertandingan. Tambahan pula, beban latihan dan prinsip tambah
beban secara ansur maju perlu dipertimbangkan sebagai satu panduan asas. Jadual 8
menunjukkan perubahan intensiti secara dinamik bagi satu kitaran makro yang
umumnya terdiri daripada satu siri empat kitaran mikro.

Jadual 8 : Struktur kitaran makro klasik yang menunjukkan penambahan beban

latihan dalam 3 kitaran mikro pertama dan penurunan beban latihan
sebelum pertandingan pada hari Ahad dalam kitaran mikro keempat.

Jadual 8a : Kitaran mikro pertama

Hari
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Intensiti (Tahap)

36
 90%-100%
(Tinggi)
80%-90%
(Sederhana)
50%-80%
(Rendah)
0%
(Rehat)

Jadual 8b : Kitaran mikro ke-2

Hari
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Intensiti (Tahap)
90%-100%
(Tinggi)
80%-90%
(Sederhana)
50%-80%
(Rendah)
0%
(Rehat)

Jadual 8c : Kitaran mikro ke-3

Hari
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Intensiti (Tahap)
90%-100%
(Tinggi)
80%-90%
(Sederhana)
50%-80%
(Rendah)
0%
(Rehat)

Jadual 8d : Kitaran mikro ke-4

Hari
Intensiti (Tahap)
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
90%-100%
(Tinggi)
80%-90%
(Sederhana)
50%-80%
(Rendah)
0%
(Rehat)

TUGASAN TERARAH

Berpandukan rajah lengkungan fisiologikal secara dinamik dalam satu sesi latihan (Rajah 3),
bentuk satu sesi latihan yang lengkap dengan sekurang-kurangnya 3 jenis kaedah latihan bagi
pencapaian objektif sesi latihan yang ditetapkan.

37
 RUJUKAN

Bompa, T., O. (1997). Theory and methodology of training: the key to athletic
performance (3rd ed.). Dubuque: Kendall/Hunt Pub.

Bompa, T.O., & Gregory, H.G. (2009). Periodization: theory and methodology of training
(5th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

LAMAN WEB

http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization
http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm
http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-how-
does-it-work-000625.php
http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html

38
 Tajuk 5 PERIODISASI LATIHAN

Sinopsis
Tajuk ini meliputi fasa-fasa latihan yang terdiri daripada fasa persediaan (umum dan
spesifik), fasa pertandingan (pra pertandingan dan pertandingan) dan fasa transisi.
Komponen latihan yang merupakan faktor dalam periodisasi latihan turut dibincang.
Tajuk seterusnya ialah kesan latihan terhadap kecergasan fizikal dari aspek fisiologi,
aspek prestasi dan aspek psikologi. Modul ini juga menyediakan latihan terarah bagi
memudahkan kefahaman di samping sumber rujukan sebagai bacaan tambahan.

HASIL PEMBELAJARAN

Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat:

5. menyediakan satu pelan latihan tahunan dengan beberapa fasa latihan dan sub fasa-
fasanya;
6. merancang dan menyediakan satu program atau periodisasi latihan dengan mengambil
kira kesemua faktor latihan; dan
7. menyatakan kesan latihan kecergasan fizikal terhadap aspek perubahan fisiologi, aspek
prestasi dan aspek psikologi.

Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini

Periodisasi Latihan

Fasa Latihan
Kesan Latihan
Komponen Latihan
39
 KANDUNGAN

5.0 Periodisasi latihan

Periodisasi merupakan satu pendekatan latihan yang melibatkan kitaran progresif
pelbagai aspek dalam satu program latihan dalam satu tempoh masa tertentu. Periodisasi
adalah berasal dari Model Hans Selye yang dikenali sebagai General Adaptation
Syndrome (GAS) semenjak 1950-an. Ahli psikologi Leo Metveyev dan saintis sukan Tudor
Bompa membangunkan lagi model periodisasi ini. Bompa dan Metveyev dikenali sebagai
bapa periodisasi moden.
Periodisasi adalah satu proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa
latihan dan sub-sub fasa bertujuan untuk:
 Memudahkan penyeliaan dan pemantauan sesuatu program latihan;
 Meramalkan hasil atau pencapaian matlamat;
 Garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking);
 Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan sistematik; dan
 Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.
Periodisasi latihan biasanya mengandungi maklumat-maklumat seperti:
 Fasa-fasa latihan yang terdiri daripada fasa persediaan, fasa pertandingan dan
fasa transisi
 Komponen latihan yang menjadi faktor utama untuk pencapaian pretasi ialah
 Persediaan Kecergasan Fizikal (Kebolehana biomotor)
 Persediaan Teknik (Kaedah-kaedah latihan dan berfokuskan kepada
kemahiran)
 Persediaan Taktikal (Strategi)
 Persediaan Psikologi (Motivasi, penetapan matlamat, imejeri)
 Isipadu Latihan
 Intensiti Latihan
 Puncak

40
5.1 Fasa-fasa Latihan

Dalam sesuatu periodisasi atau program latihan, ianya dibahagikan kepada tiga fasa utama iaitu
fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Lima sub fasa latihan biasanya
digunakan untuk menghadapi acara sukan, iaitu:
 Fasa persediaan - persediaan umum
- persediaan khusus
 Fasa pertandingan - prapertandingan
- pertandingan
 Fasa transisi

Intensiti merupakan faktor kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka
masa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. Contohnya, semakin beban kerja yang
dilakukan oleh atlet dalam satu jangka masa yang diberikan, maka semakin tinggi intensiti
latihannya. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan.
Intensiti dapat diukur dengan kadar kelajuan contohnya meter per saat bagi perlakuan
dalam ukuran jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti menentang rintangan. Dalam
aktiviti sukan individu atau berpasukan, intensiti diukur dari segi rentak aktiviti atau
permainan.
Isipadu merupakan prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal
dan fizikal atlet dalam sesuatu program latihan. Isipadu dilihat sebagai keseluruhan kuantiti aktiviti
yang dilakukan semasa latihan atau jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa
latihan dengan gabungan jangkamasa latihan, jarak yang diliputi atau beban yang diangkat dan
kekerapan sesuatu latihan.
Kemuncak adalah tahap prestasi perlakuan atau persembahan optimum atlet dalam
sesuatu pertandingan. Kemuncak atlet adalah berhubung rapat dengan intensiti latihan yang
dilakukan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi kemuncak atlet adalah intensiti latihan.
Intensiti latihan ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi atau kemuncak atlet. Walau bagaimana
pun, peningkatan ini perlu dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip
latihan.
Periodisasi digunakan sebagai latihan rintangan bagi mengelakkan lebihan latihan, di
samping mengawal beban kerja latihan secara sistematik untuk meningkatkan komponen-

41
komponen kecergasan otot seperti kekuatan, kepantasan dan dayatahan (Rajah 1). Komponen
periodisasi latihan yang terdiri daripada intensiti latihan, isipadu latihan, persediaan fizikal,
persediaan teknik, persediaan taktikal dan persediaan psikologi adalah antara faktor utama ke arah
pencapaian prestasi (Rujuk jadual 1)
Jadual 1: Periodisasi Kebolehan Biomotor
Fasa
Periodisasi Fasa Persediaan Fasa Pertandingan
Transisi
Kebolehan
Persediaan Persediaan Pra Pertandingan
Biomotor Transisi
Umum Spesifik Pertandingan Utama
Peralihan Pengekalan H
Penyesuaian Kekuatan - Kuasa E
Bina
Kekuatan N
Anatomikal Maksimum - Dayatahan Otot T Semula
- Atau kedua-dua I
Pembinaan
Daya
Dayatahan Asas
Dayatahan Dayatahan Spesifik tahan
Aerobik Dayatahan
Aerobik
Spesifik
Dayatahan Pembinaan Asas
Kepantasan Spesifik
Kepantasan Aerobik & Kepantasan -
Agiliti & Masa Tindakbalas
Anaerobik

Jadual 2: Ringkasan Contoh Pelan Tahunan Secara Hypothetical Periodisasi Kitaran

Mono.
Komponen Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Fasa
Latihan Umum Spesifik Pra Utama Transisi
Jangkamasa
15 - 24 15-21 3-8 9-12
(Minggu)
Ditingkatkan
Intensiti Rendah Tapering off Bercampur
secara progresif
Isipadu Tinggi Sederhana Tapering off Berkurangan
Fizikal 60%-70% 30%-40% 30% 40%-50% 40%
Teknikal 25%-30% 30%-40% 30% 10%-20% -
Taktikal - 5%-10% 20% 20%-30% -
Psikologi 5%-10% 5%-10% 20% 20%-30% 10%

5.1.1 Fasa Persediaan

Fasa persediaan adalah fasa terpenting dalam keseluruhan sesuatu program latihan. Kekurangan
tumpuan semasa fasa ini akan menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa
pertandingan. Fasa persediaan biasanya memberi tumpuan utama kepada:

5.1.1.1 Persediaan Umum

 Tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal secara menyeluruh.
 Isipadu latihan adalah tinggi iaitu antara 85% hingga 100% dengan intensiti
yang sederhana antara 40% hingga 70%.

42
  Jangkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu bergantung kepada
masa latihan yang diperuntukkan.
 Sebelum memulakan latihan ini, ujian pra kecergasan setiap atlet perlu
dijalankan.

Fasa Persediaan Umum

teknik
30%
fizikal
teknik
fizikal
70%

5.1.1.2 Persediaan Spesifik

 Tumpuan diberikan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan
dalam sukan tersebut.
 Isipadu latihan masih tinggi bagi jenis sukan yang memerlukan tahap daya
tahan yang tinggi seperti acara lari jarak jauh, kayak atau renang jarak jauh
dengan intensiti latihan dipertingkatkan sehingga 90%.
 Isipadu latihan akan diturunkan kepada 65% hingga 80% bagi jenis sukan
yang memerlukan kekuatan dan kelajuan iaitu jenis sukan yang
menggunakan sistem tenaga anaerobik adalah dominan seperti permainan
bola sepak, bola keranjang, hoki serta acara olahraga seperti lari pecut
dengan intensiti latihan dipertingkatkan hingga 95%.
 Jangkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 10 minggu bergantung kepada

43
 masa latihan yang diperuntukkan.

Fasa Persediaan Spesifik

taktik psikologi
10% 5%
fizikal
teknik
teknik taktik
fizikal
25%
60% psikologi

5.1.2 Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan biasanya dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:
 Fasa Pra Pertandingan dan
 Fasa Pertandingan

5.1.2.1 Fasa Pra Pertandingan

 Tumpuan diberi khususnya pada komponen fizikal yang terdapat dalam
sukan tersebut. Ia bertujuan meningkat atau mengekalkan tahap
kecergasan atlet. Latihan biasa dijalankan dalam situasi permainan kecil,
permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.
 Isipadu latihan masih dikekal tinggi untuk sukan yang memerlukan daya
tahan, sementara intensitinya bergantung kepada keperluan sukan sebenar.
Bagi sukan yang memerlukan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah
sederhana antara 60% hingga 70%, dengan intensiti latihan boleh
dipertingkatkan sehingga 100%.
 Jangkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 8 minggu bergantung kepada
masa latihan yang diperuntukkan.
 Ujian pasca kecergasan setiap atlet perlu dijalankan.

44
 Fasa Pra Pertandingan

psikologi
10%
taktik fizikal
fizikal
20%
45% teknik
taktik
psikologi
teknik
25%

5.1.2.2 Fasa Pertandingan

 Tumpuan diberi kepada pengekalan tahap kecergasan optimum.
 Isipadu dan intensiti adalah penting pada fasa ini bagi memastikan atlet
berada pada tahap prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan.
Tahap kecergasan dinilai melalui permainan sebenar dengan ujian masa,
jarak, ketinggian dan sebagainya.
 Jangkamasa fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa pertandingan.

Fasa Pertandingan

psikologi fizikal
20% 20%
fizikal
teknik
teknik taktik
20% psikologi
taktik
40%

5.1.3 Fasa Transisi

Fasa ini memberi tumpuan kepada pemulihan fisiologi dan psikologi seperti perawatan
kecederaan dan menghilangkan kebosanan atlet.
 Jangkamasa adalah antara 6 hingga 10 minggu bergantung kepada musim
pertandingan seterusnya.
 Rehat aktif adalah digalakkan dalam fasa ini bagi mengekalkan tahap kecergasan

45
 fizikal atlet. Ia perlu dikekalkan antara 40 hingga 60 % tahap kemampuan optimum
atlet.
 Ia juga memberi peluang jurulatih dan atlet menilai prestasi diri dan keberkesanan
program dan seterusnya melakukan penambahbaikkan jika perlu untuk sesi atau
musim latihan yang seterusnya.

Fasa Transisi

Fizikal
Pemulihan Fizikal
50% 50% Pemulihan

5.2 Kesan Latihan

Kesan latihan terhadap kecergasan fizikal terdiri daripada aspek fisiologikal, pretasi
dan psikologikal.

5.2.1 Aspek perubahan fisiologi

 Perubahan keadaan fizikal seseorang atlet lebih ketara dan mantap.
 Kekuatan dan daya tahan otot seseorang atlet atau individu lebih baik.
 Keupayaan individu atau atlet dari aspek fungsi jantung dan juga kekuatan jantung
dalam membantu fungsi badan menjadi lebih cekap.
 Individu atau atlet dapat mengimbangi cara hidup yang lebih bernilai dan bermakna
dalam menghadapi aktiviti harian.

5.2.2 Aspek prestasi

 Kerja-kerja boleh dilakukan dengan lebih banyak dan kerja menjadi lebih efisyen
 Risiko kepada kecederaan otot ketika bekerja dan bersukan dapat dikurangkan
 Dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlet
 Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan seseorang dalam menghadapi kecemasan

5.2.3 Aspek psikologi

46
  Dapat memberikan ketenangan dan fokus terhadap sesuatu situasi dengan baik
 Memberikan kelebihan dari segi persediaan mental bagi menghadapi sesuatu
keadaan
 Bertindak cekap dan licin dengan tahap kecergasan yang tinggi
 Kekuatan serta ketahanan yang tinggi dari aspek mental, emosi dan juga sosial

TUGASAN TERARAH

1. Mendapatkan dan mengumpulkan maklumat tambahan dari bahan bacaan dan bahan
multimedia berkaitan periodisasi latihan. Analisis dan berikan justifikasi tentang
komponen latihan mengikut fasa-fasa periodisasi latihan.
2. Dapatkan maklumat bagaimana anda dapat merancang dan menyediakan satu
program atau periodisasi latihan.
3. Mendapatkan maklumat dari bahan bacaan dan bahan multimedia berkaitan kesan
latihan terhadap kecergasan fizikal dari aspek
a) Perubahan fisiologi
b) Prestasi
c) Psikologi

LAMAN WEB

http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization
http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm
http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-how-does-it-
work-000625.php
http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html

PORTFOLIO

Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensyarah
dalam bentuk ‘soft’ dan ‘hard’ copy.

47
 Rujukan

Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic
performance (3rd ed.). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co.

Corbin,C.B., Welk, G.J., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness and
wellness: a comprehensive lifestyle approach (7th ed.). New York: McGraw-Hill.

Johnson, B. & Nelson, J.K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical
Education. Edina: Burgess Pub.

Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and
evaluation in human performance (4th ed.). Champaign: Human Kinetics,

Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th ed.). San
Francisco, CA: Benjamin Cummings.

Prentice, W.E. (1998). Fitness and wellness for life (6th ed.). US: Mc.Graw Hill College

Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman
Malaysia.

Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan).

Shah Alam: Fajar Bakti.

http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitness
http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm
http://www.brianmac.co.uk
http://www.fitness.com/home.php

48
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf
http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009
http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html
http://www.teachpe.com
http://hsc.csu.edu.au/pdhpe/core2/focus2/focus1/4007/2-1-3/fac2_1_3.htm
http://www.raceclean.co.uk/Training/TrainingZones/tabid/206/Default.aspx
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm
http://www.brianmac.co.uk/conditon.htm
http://www.worldrowing.com/medias/docs/media_350414.pdf
http://www.fitness-training-solutions.com/types-of-fitness-training.html
http://www.dietsdontwork.co.uk/news/index.php/2009/07/26/energy-systems-what-
does-it-mean-to-the-athlete-or-personal-trainer/
http://www.ideafit.com/fitness-library/exercise-after-burn-0
http://hk.humankinetics.com/SuccessfulCoaching/IG/chp_14.htm
http://www.s-cool.co.uk/category/subjects/gcse/pe/training-for-sport
http://www.sport-fitness-advisor.com/weighttrainingprograms.html
http://www.performbetter.com/catalog/matriarch/MultiPiecePage.asp_Q_PageID_E_54_
A_PageName_E_LandingPagePlyo
http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization
http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm
http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-how-
does-it-work-000625.php
http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html
PANEL PENULISAN MODUL
PROGRAM PENSISWAZAHAN GURU
( PJM3101 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL )

NAMA KELAYAKAN

Dr. NORIATI BINTI A. RASHID Kelulusan

Pengarah
Pusat Perkembangan Akademik
Institut Pendidikan Guru
Kementerian Pelajaran Malaysia
PhD. (Sosiolinguistik). UM
M.Ed (Sisiology Education). UM
BA.Hons. (Geografi dan Bahasa Melayu). UM
Diploma Pendidikan (Geografi dan Bahasa Melayu). UM

Dr. MOHD NORDIN BIN ABU BAKAR Kelulusan:

Penolong Pengarah
Pusat Perkembangan Akademik
Institut Pendidikan Guru
Kementerian Pelajaran Malaysia
PhD.(Pendidikan Teknik Vokasional), UKM
Master Sains (Pentadbiran Pendidikan), UPM
Bac.Pend.(Sains Pertanian), UPM
Sijil Perguruan Asas (Kemahiran Hidup (Pertanian), MPTI

EN. TAN KAIT KEONG Kelulusan:

M. Ed (Pengurusan Sukan), UKM
Pensyarah Bac.Edu. (Pendidikan Jasmani), UPM
Institut Pendidikan Guru Sijil Perguruan Khas (PJ), MPTI
Kampus Raja Melewar Sijil Perguruan Asas (SN/MT), MPIPOH
70990 Seremban
Negeri Sembilan Pengalaman:
Pensyarah Jabatan Pend. Jasmani ( 17 tahun)

49
 NAMA KELAYAKAN
Guru Pendidikan Jasmani (12 tahun)

PN. CHONG CHAI LIAN Kelulusan

M.Sc (Pentadbiran Pendidikan), UPM
Pensyarah Bac. Edu. (Pendidikan Jasmani), UPM
Institut Pendidikan Guru Sijil Perguruan Khas (PJ), MPRM
Kampus Raja Melewar Sijil Perguruan Asas (PC), MPPPP
70990 Seremban
Negeri Sembilan Pengalaman:
Pensyarah Jabatan Pend. Jasmani ( 4 tahun)
Guru Pendidikan Jasmani (18 tahun)

IKON

Rehat

Perbincangan

Bahan Bacaan

Buku Rujukan

Latihan

Membuat Nota

Senarai Semakan

Layari Internet

50
Panduan Pengguna

Mengumpul Maklumat

Tutorial

Memikir

Tamat

51