SEGAK

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL

KEBANGSAAN
 Pengenalan
 Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal
Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia
(SEGAK) ini telah dirancang selari dengan
Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani dan
Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan
Menengah.
 “SEGAK” mula diilhamkan oleh Kementerian
Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian ini
dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke
sekolah mulai sesi persekolahan tahun 2008.
Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat
pengiktirafan sijil secara peperiksaan berpusat.
 Definisi Kecergasan Fizikal
 “Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang
berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang
dipercayai memberi individu perlindungan daripada
ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan)
seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai
penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula
merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk
bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga,
berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran
dan sebagainya.”
 Falls, 1980
 Matlamat
 Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan
mengamalkan aktiviti kecergasan untuk
meningkat dan mengekalkan tahap
kecergasan fizikal yang optimum.
 Objektif
 Pelajar dapat :
 mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;
 melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh
pentadbir sekolah;
 menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod
kecergasan fizikal individu;
 melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan
kecergasan fizikal individu melalui perancangan
aktiviti kecergasan secara sistematik; dan
 pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan
prestasi semasa.
 Prosedur
1. Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan
dalam buku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut
peringkat umur, keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat
ujian dijalankan. Umur murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma.
2. Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan
Jasmani. Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih
murid terlebih dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu,
bersama rakan atau keluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut
urutan secara berterusan. Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;
1. Naik Turun Bangku ( 3 minit )
2. Tekan Tubi ( 1 minit )
3. Ringkuk Tubi Separa (1 minit )
4. Jangkauan Melunjur
3. Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat
sebelum melakukan ujian ini.
4. Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan.
Ujian ini perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos.
5. Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain
pada bulan yang sama.
Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)
 Nama Ujian:
 Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)
 Tujuan:
 Menilai komposisi badan
BMI = BERAT (kg)
 Tahap:
 Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
 Jantina: TINGGI X TINGGI (cm)
 Lelaki dan Perempuan
 Alatan dan kemudahan:
 Pengukur tinggi
 Penimbang berat
 Borang skor
 Pengurusan dan organisasi:
 Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.
 Prosedur:
 Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan
mengukur ketinggian dalam meter.
 Kira indeks jisim badan berdasarkan formula di atas.
 Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.
( LELAKI )

Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat Berat

Berlebihan Berlebihan
<14.0 14.0 – 18.6 >18.6 – 21.0 >21.0
9
<14.2 14.2 – 19.4 >19.4 – 22.2 >22.2
10
<14.6 14.6 – 20.2 >20.2 – 23.2 >23.2
11
<15.0 15.0 – 21.0 21.0 – 24.2 >24.2
12
<15.4 15.4 – 21.8 >21.8 – 25.2 >25.2
13
<16.0 16.0 – 22.6 >22.6 – 26.0 >26.0
14
<16.6 16.6 – 23.4 >23.4 – 26.8 >26.8
15
<17.2 17.2 – 24.2 >24.2 – 27.6 >27.6
16
<17.8 17.8 – 24.8 >24.8 – 28.2 >28.2
17
 Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.
( PEREMPUAN )
Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat Berat
Berlebihan Berlebihan
<14.8 14.8 – 19.2 >19.2 – 21.8 >21.8
9
<14.0 14.0 – 19.9 >19.9 – 22.9 >22.9
10
<14.4 14.4 – 20.8 >20.8 – 24.0 >24.0
11
<14.8 14.8 – 21.6 >21.6 – 25.2 >25.2
12
<15.3 15.3 – 22.5 >22.5 – 26.2 >26.2
13
<15.8 15.8 – 23.2 >23.2 – 27.2 >27.2
14
<16.3 16.3 – 24.0 >24.0 – 28.0 >28.0
15
<16.8 16.8 – 24.5 >24.5 – 28.8 >28.8
16
<17.3 17.3 – 25.2 >25.2 – 29.6 >29.6
17
(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)
 UJIAN 1
TURUN NAIK BANGKU
3 MINIT
 Nama Ujian:
 Naik Turun Bangku 3 minit
 Tujuan:
 Menilai Daya Tahan Kardiovaskular
 Tahap:
 Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
 Jantina:
 Lelaki dan Perempuan
 Alatan dan kemudahan:
 Bangku - Ketinggian 30.5 cm
 Jam Randik
 Borang Skor
 Rakaman atau Metronome
 Pengurusan dan organisasi
 Aktiviti dijalankan berpasangan.
 Letakkan bangku di atas lantai yang
rata dan selamat. (Pastikan bangku
tidak bergerak semasa ujian
dijalankan).
 Sediakan rakaman atau metronome
rentak 96 detik seminit.

POSISI PERMULAAN UJIAN

 Prosedur
1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang
sesuai.
2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana
sesuai) diletakkan di atas bangku.
3. Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’.
4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik,
kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan
naik atau sebaliknya).
5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau
metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit.
6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan.
8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.
9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor
murid ini dibatalkan.
UJIAN 2
TEKAN TUBI
( LELAKI )
 Nama Ujian:
 Ujian Tekan Tubi
 Tujuan:
 Menilai keupayaan daya tahan dan
kekuatan otot tangan serta otot bahu
 Tahap:
 Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
 Jantina:
 Lelaki
 Alatan dan kemudahan:
 Kawasan lapang dan rata.
 Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang
x 10 cm lebar).
 Jam Randik / CD 50 detik.
 Pengurusan dan organisasi:
 Ujian dilaksanakan secara
berpasangan.
 Murid A melakukan ujian dan murid
B sebagai pencatat.
 Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong
hadapan dengan berat badan
disokong oleh tangan yang lurus
dan jari-jari kaki. Badan diluruskan. Bersedia
2. Turunkan badan dengan
membengkokkan siku sehingga
dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan Kiraan
sedia. Lakuan
4. Tekan tubi diteruskan sehingga Satu
bengkok
satu minit atau murid tidak siku
Ulangan
berupaya meneruskannya. Lakuan
5. Ujian akan ditamatkan jika murid
tidak melakukan aktiviti secara
sempurna mengikut arahan 1 Lakuan
hingga 3.
lurus
6. Murid B mengira dan merekod tangan
bilangan lakuan Murid A.
 UJIAN 2
TEKAN TUBI SUAIAN
( PEREMPUAN )
 Nama Ujian:
 Ujian Tekan Tubi Suaian
 Tujuan:
 Menilai keupayaan daya tahan dan
kekuatan otot tangan serta otot bahu
 Tahap:
 Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
 Jantina:
 Perempuan
 Alatan dan kemudahan:
 Kawasan lapang dan rata.
 Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang
x 10 cm lebar ).
 Jam randik.

 Pengurusa dan organisasi

 Ujian dilaksanakan secara
berpasangan.
 Murid A melakukan ujian dan murid
B sebagai pencatat.
 Prosedur
1. Mula dengan kedudukan sokong
hadapan dengan berat badan
disokong oleh tangan yang lurus
dan lutut yang bengkok. Kaki Bersedia
bersilang. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan
membengkokkan siku sehingga
dada menyentuh span. Kiraan
3. Luruskan tangan seperti Lakuan Satu
kedudukan sedia. bengkok
siku
Ulangan
4. Tekan tubi diteruskan sehingga Lakuan
murid tidak berupaya
meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid
tidak melakukan aktiviti secara Lakuan
sempurna mengikut arahan 1 lurus
hingga 3. tangan
6. Murid B mengira dan merekod
bilangan lakuan Murid A.
 UJIAN 3
Ringkuk Tubi Separa
( partial curl-up ) 1 minit
 Nama Ujian:
 Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1
minit
 Tujuan :
 Menguji daya tahan dan kekuatan otot
abdomen
 Tahap :
 Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
 Jantina :
 Lelaki dan perempuan
 Alatan dan kemudahan :
 Pita lekat bersaiz 2.5 cm
 Pita ukur
 Jam randik

 Pengurusan dan organisasi

 Lekatkan pita pelekat secara selari pada
lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita
adalah 10 cm.
Lekatkan pita pelekat secara selari
pada lantai di kiri dan kanan. Jarak
antara pita adalah 10 cm.

10cm
 Prosedur

Sedia Kedudukan asal

Ringkuk

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.
2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai.
3. Buka kaki seluas bahu.
4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama.
5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan
menyentuh bahagian luar pelekat kedua.
6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang
prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.
7. Murid B mengira ulangan perlakuan.
8. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-
1. Berasa tidak selesa.
2. Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.
3. Tumit diangkat.
 Panduan guru
Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:
 Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.
 Tumit diangkat.
 Badan/ bahu senget.
 Punggung terangkat.
 Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.

 Rapatkan belakang ke lantai.
 Bahu sentuh lantai.
 Rapatkan tumit ke lantai.
 Seimbangkan bahu/badan.
 Buka kaki.
 Bengkokkan lutut.
 UJIAN 4
JANGKAUAN MELUNJUR
 Nama Ujian:
 Jangkauan Melunjur
 Tujuan:
 Mengukur fleksibiliti
 Tahap:
 Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
 Jantina:
 Lelaki dan perempuan
 Alatan dan kemudahan:
 Alat pengukur jangkauan
 Borang skor.
 Pengurusan dan organisasi:
 Gunakan alat pengukur jangkauan yang
disediakan.
 Prosedur

Sedia Jangkau Rehat

1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda
23 sentimeter.
2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.
3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam
keadaan hujung jari tengah hendaklah sama.
4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang
mungkin atas pita pengukur.
5. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
6. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubaan terbaik diambil kira
sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.
7. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.
 NORMA SEGAK
Norma ini adalah hasil uji rintis SEGAK
yang pertama. Norma ini akan dibuat
perbandingan dengan uji rinti SEGAK
kali kedua p tahun 2007. rujukan norma
ini boleh digunakan untuk ujian sumatif
sehingga norma yang standard
dikeluarkan.
 LELAKI 10 tahun
A B C D E
NAIK TURUN 70 ke 71 – 92 93 – 117 118 – 142 143 ke
BANGKU bawah atas
(kadar nadi)
TEKAN TUBI 23 ke 7 – 22 5–6 1–4 0
atas

RINGKUK 27 ke 18 – 26 8 – 17 1–7 0
TUBI SEPARA atas

JANGKAUAN 37 ke 32 – 36 25 – 31 24 – 19 18 ke
MELUNJUR atas bawah
 PEREMPUAN 10 tahun
A B C D E
NAIK TURUN 75 ke 74 – 95 96 – 123 124 – 150 151 ke
BANGKU bawah atas
(kadar nadi)
TEKAN TUBI 31 ke 21 – 30 9 – 20 1–8 0
atas

RINGKUK 29 ke 19 – 28 7 – 18 1–6 0
TUBI SEPARA atas

JANGKAUAN 37 ke 31 – 36 24 – 30 18 – 23 17 ke
MELUNJUR atas bawah
 LELAKI 11 tahun
A B C D E
NAIK TURUN 75 ke 76 – 99 100– 124 125 – 149 ke
BANGKU bawah 148 atas
(kadar nadi)
TEKAN TUBI 25 ke 16 – 24 6 – 15 1–5 0
atas

RINGKUK 29 ke 19 – 28 8 – 18 1–7 0
TUBI SEPARA atas

JANGKAUAN 38 ke 32 – 37 25 – 31 17 – 24 16 ke
MELUNJUR atas bawah
 PEREMPUAN 11 tahun
A B C D E
NAIK TURUN 82 ke 83 – 89 100 – 130 – 154 ke
BANGKU bawah 129 153 atas
(kadar nadi)
TEKAN TUBI 30 ke 20 – 29 9 -15 1–8 0
atas

RINGKUK 29 ke 20 – 28 6 – 19 1–5 0
TUBI SEPARA atas

JANGKAUAN 38 ke 32– 37 24 – 31 17 – 23 16 ke
MELUNJUR atas bawah
 LELAKI 12 tahun
A B C D E
NAIK TURUN 71 ke 72 – 123 100 – 125 – 149 150 ke
BANGKU bawah 124 atas
(kadar nadi)
TEKAN TUBI 28 ke 17 – 27 6 – 16 1–5 0
atas

RINGKUK 35 ke 24 – 34 12 – 23 1 – 11 0
TUBI SEPARA atas

JANGKAUAN 39 ke 33 – 38 25 – 32 19 – 24 18 ke
MELUNJUR atas bawah
 PEREMPUAN 12 tahun
A B C D E
NAIK TURUN 77 ke 78 – 107 108 – 138– 167 168 ke
BANGKU bawah 137 atas
(kadar nadi)
TEKAN TUBI 29 ke 20 – 28 10 – 19 1–9 0
atas

RINGKUK 32 ke 28 – 31 15 – 27 1 – 14 0
TUBI SEPARA atas

JANGKAUAN 39 ke 33 – 38 25 – 32 18 – 2 17 ke
MELUNJUR atas bawah
 KEPUTUSAN
KESELURUHAN
 SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA
SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK
MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN
PEMARKAHAN

Bil Jumlah skor keseluruhan Gred Pernyataan

1. 18 HINGGA 20 MARKAH A CEMERLANG
2. 15 HINGGA 17 MARKAH B SANGAT BAIK
3. 10 HINGGA 14 MARKAH C BAIK
4. 7 HINGGA 9 MARKAH D SEDERHANA
5. 4 HINGGA 6 E PERLU USAHA LAGI
ULASAN SKOR UJIAN
KECERGASAN FIZIKAL

TURUN NAIK BANGKU

TEKAN TUBI
RINGKUK TUBI SEPARA
JANGKAUAN MELUNJUR
- UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT -
SKOR ULASAN
Tahniah. Kekalkan prestasi daya
5 tahan kardiovaskular anda.
Tingkatkan usaha untuk mencapai
4 tahap cemerlang.
Daya tahan kardiovaskular anda
3 pada tahap sederhana.
Gandakan usaha untuk tingkatkan
2 tahap pencapaian daya tahan
kardiovaskular yang dikehendaki.
Daya tahan kardiovaskular anda
1 mesti diperbaiki.
CADANGAN AKTIVITI
Teruskan dengan melakukan aktiviti
mematuhi prinsip latihan.
Lakukan aktiviti aerobik seperti
senamrobik dan joging sekurang-
kurangnya tiga kali seminggu .
Tahap kecergasan yang lebih baik
boleh dicapai dengan melakukan
aktiviti seperti berenang, fartlek dan
par course.
Lakukan aktiviti seperti berbasikal,
berjogging, skipping dan main bola
sepak tiga kali seminggu selama 30
minit secara berkala.
Lakukan aktiviti yang melibatkan daya
tahan kardiovaskular lebih kerap
seperti lompat tali, berjalan laju, dan
berenang. Dapatkan nasihat daripada
guru Pendidikan Jasmani atau pakar
perubatan.
 - UJIAN TEKAN TUBI -
SKOR ULASAN
Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal
5 anda dengan meneruskan latihan
berkala supaya tidak berlaku
kebolehbalikan.
Kekalkan kecergasan fizikal anda
4 dengan meneruskan latihan berkala dan
melakukan prinsip tambah bebanan.
Tingkatkan kecergasan fizikal anda
3 dengan menggunakan prinsip tambah
bebanan.
Anda perlu pertingkatkan kecergasan
2 fizikal. Dapatkan nasihat guru
Pendidikan Jasmani anda.
Perlu berusaha dengan menjalani
1 latihan yang khusus untuk membina
kekuatan dan dayatahan otot dengan
bimbingan guru Pendidikan Jasmani.
CADANGAN AKTIVITI
Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
kurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, ping pong atau hoki.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
kurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau hoki.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
kurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau bola
keranjang.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
kurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, bola jaring atau bola
baling.
Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti tekan tubi
selama 5 minit setiap pagi dan petang.
Kekerapan latihan memainkan peranan
penting dalam latihan. Selain itu anda perlu
melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju
dan bersukan setiap petang.
- UJIAN RINGKUK TUBI SEPARA -
SKOR ULASAN
Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal
5 anda dengan meneruskan latihan
berkala supaya tidak berlaku
kebolehbalikan.
Kekalkan kecergasan fizikal anda
4 dengan meneruskan latihan berkala
dan melakukan prinsip tambah
bebanan.
Tingkatkan kecergasan fizikal anda
3 dengan menggunakan prinsip tabah
bebanan.
Anda perlu pertingkatkan kecergasan
2 fizikal. Dapatkan nasihat guru
Pendidikan Jasmani anda.
Perlu berusaha dengan menjalani
1 latihan yang khusus untuk membina
kekuatan dan dayatahan otot dengan
bimbingan guru Pendidikan Jasmani.
CADANGAN AKTIVITI
Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
kurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, ping pong atau hoki.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
kurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau hoki.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
kurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau bola
keranjang.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
kurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, bola jaring atau bola
baling.
Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti rengkuk
selama 5 minit setiap pagi dan petang.
Kekerapan latihan memainkan peranan
penting dalam latihan. Selain itu anda perlu
melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju
dan bersukan setiap petang.
- UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR -
SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI
Tahniah. Teruskan dengan Lakukan aktiviti kelenturan.
5 melakukan aktiviti mematuhi
prinsip latihan.
Tahap kelenturan anda baik dan Tingkatkan usaha untuk mencapai
4 boleh dipertingkatkan lagi. tahap cemerlang seperti aktiviti kilas
pinggang dan rengkuk.
Tahap kelenturan anda pada tahap Tahap kecergasan yang lebih baik
3 sederhana dan perlu berusaha boleh dicapai dengan melakukan
lagi. aktiviti seperti berenang dan
senamrobik.
Gandakan usaha anda. Tingkatkan tahap pencapaian yang
2 dikehendaki dengan melakukan aktiviti
duduk dan kilas pinggang lebih kerap.
Tahap kelenturan anda mesti Perlu melakukan aktiviti yang
1 diperbaiki. melibatkan kelenturan lebih kerap
seperti lentik belakang dan bangkit
tubi.