KEBUTUHAN GIZI

ATLET
Hesti Permata Sari
KEBUTUHAN ENERGI ATLET
• Kebutuhan energi bervariasi tergantung :
• Usia
• Jenis kelamin
• Berat badan
• Latihan (frekuensi, durasi, intensitas)
• Pertumbuhan  untuk atlet < 18 th

• Atlet laki-laki membutuhkan 4000 – 6000 kcal/hari

• Atlet perempuan membutuhkan 1600 – 3000 kcal/hari
• Energi  Seimbang (pemasukan seimbang dengan
pengeluaran)
• Keseimbangan energi bermanfaat :
• Mengoptimalkan performa
• Mempertahankan berat badan
• Memaksimalkan adaptasi latihan
• Kekebalan tubuh
• Mengoptimalkan fungsi reproduksi
• Energi intake :
• Fisiologis  pusat lapar
• Psikologis  budaya cab OR (gulat, tinju)
 kebiasaan (makan sblm tdr, tidak sarapan)
 faktor lingkungan (ketersediaan makanan)
• TDEE (Total dailiy Energy Expenditure)
dipengaruhi oleh : usia, jenis kelamin, genetik, berat
badan
ditentukan oleh :
REE (Resting Energy Expenditure)
TEE (Thermic Efect of Exercise)
TEF (Thermic effect of food)
REE
• 60 – 70% TDEE
• Ditentukan oleh non fat mass (musle, organ internal)
• Kalorimeter  goal standar

TEE (15 – 35%)

Nonexercise activity thermogenesis (NEAT)
 Mempertahankan postur
Physical activity energy expenditure (PAEE)
Exercise (training & recreational exercise)

TEF
5% TDEE (digesi, absorbsi, asimilasi makronutrien)
• EER (estimated energi requirement)
• Defined as the dietary intake that is predicted to maintain energy
balance in healthy adult (> 19 th)
• Age, gender, height, weight and level of physical activity (PA)

Category Male Female

Sedentary 1,00 1,00
Low active 1,11 1,12
Active 1,25 1,27
Very active 1,48 1,45

• EER
• Male = 662 – 9,53 x age + (PA (15,91 x Weight + 539,6 x Height))
• Female = 354 – 6,91 x age + (PA (9,361 x Weight + 539,6 x Height))
Rumus Harris benedict
Rumus Miflin
Carbohydrates : The main energy food
KARBOHIDRAT
• Most ingested are initially :
• converted into blood glucose and used for energy
• Stored as liver and muscle glycogen
• Converted into fat
• 3 sources of KH in human metabolism
• Blood glucose = 5 gr / 20 Kal
• Liver glycogen = 75-100 gr/ 300 – 400 Kal
• Muscle glycogen = 350 – 400 gr / 1400 – 1600 Kal

• Kebutuhan KH : 45-65% dari total energy intake

• Serat 25 gram
KARBOHIDRAT
• KH is an important energy source for exercise
• Mensuplai 4 kcal energi/g karbohidrat
• Merupakan sumber energi utama kegiatan fisik yang
mempunyai intesitas ≥ 65% VO2max  level atlet berlatih
dan berkompetisi
• Kebutuhan atlet (berdasarkan BB) :
 general training : 5 – 7 g/ kg BB
 endurance athlete : 7 – 10 g/kg BB
 ultra – endurance : > 11 g/kg BB
Protein : The Tissue Builder
Protein
• Fungsi Protein :
• membangun dan memperbaiki jaringan otot
• metabolisme sistem hormonal dan enzim
• Sumber energi 4 kcal energi/ g protein
• Kebutuhan normal : 0,8 g/kg BB
• Kebutuhan energi atlet dari protein 1,2 – 1,8 g/kgBB
 endurance athlete 1,2 – 1,4 g/kg BB
 strenght athlete or athlete attemting to gain weight 1,6
– 1,8 g/kg BB
PROTEIN
Kebutuhan protein
(gr/KgBB)

Sedentary 0,8
Strengh-trained, maintenace 1,2 - 1,4

Strengh-trained, gained musle 1,6 – 1,8

mass
Endurance - trained 1,2 - 1,4
Intermitten, high intensity training 1,4 -1,7

Weight - restricted 1,4 – 1,8

Fat :
An Important Energy Source during
Exercise
LEMAK
• Bermanfaat untuk sumber energi, memproteksi organ
vital, pengaturan suhu tubuh
• 1 gram lemak = 9 Kal
• Merupakan sumber energi intensitas rendah
• Fat may be an important energy of source for low to
moderate intensity exercise, not for hight intensity or
anaerobic exercise
LEMAK

• FFA dan trigliserida mensuplai 30 – 80% energi untuk

latihan fisik

• Deplesi glikogen otot yang terjadi saat latihan fisik

intensitas tinggi  pergeseran sumber energi dari
karbohidrat menjadi lemak

• Latihan fisik endurance / aerobik meningkatkan adaptasi

mobilisasi sumber energi tsb  menunda kelelahan
• Kebutuhan lemak : 20 – 35% dari total energi
• Kebutuhan lemak atlet : 1,0 – 1,2 g/kg BB
• Kebutuhan tsb tergantung :
• Tingkat aktivitas fisik
• Pengeluaran energi
• Tingkat pertumbuhan
• Kebutuhan nutrisi
• Lemak yang dikonsumsi sebaiknya lemak unsaturated
dibandingkan lemak saturated
Asupan Atlet
• SEBELUM TRAINING
• Karbo  4 jam sebelum : 4 g/kgBB
 3 Jam sebelum : 3 g/kg BB
 2 jam sebelum : 2 g/kg BB
 1 jam sebelum : 1 g/kg BB
Cairan  2 jam sebelum : minum 16-20 oz
 1 jam sebelum : minum 10 oz
• SELAMA TRAINING
• Karbo  30 – 60 g/hr
• Cairan 4 oz per 15 menit
• SESUDAH TRAINING
• Karbo  1,0 – 1,5 g/kg BB
• Protein  1,0 – 1,2 g/kg BB
• Cairan  24 oz per pound kehilangan BB
Vitamin : The Organic Regulator
Vitamin
• Adl komponen organik komplek yang ditemukan dalam
jumlah sedikit pada kebanyakan makanan.
• Fungsi :
• Koenzim
• Anti oksidan (E, C, beta-carotene)
• Hormon (vit D)
• Pembentukan sel darah merah (Vit B12, B6, as folat)
• Vitamin tdk mempunyai nilai kalori
• Dibagi menjadi 2 kelompok :
• Vitamin larut lemak (A,D,E,K)
• Vitamin larut air (B,C)
• Defisiensi vitamin larut air dapat menurunkan performa,
terlihat pada 2 - 4 minggu
Vitamin
• Tiamin
• Dalam bentuk thiamin pyrophospate : sebagai koenzim merubah
piruvat menjadi asetil Co a (siklus krebs)
• neurotransmiter\
• Riboflavin
• flavoprotein  koenzim berperan dlm produksi energi dari Lemak
dan KH (siklus krebs)
• Niacin
• koenzim pada glikolisis (glikogen otot  ATP)
• koenzim metab lemak (lipolisis)
Vitamin
• Vit B6 :
• koenzim (pyridoxal phosphate) dlm metab P, L, KH (siklus kreb)
• pembentuk Hb dan mioglobin
• Berperan dalam glikolisis
• neurotransmiter
• Vit B12
• perkembangan/ pematangan sel darah merah
• koenzim sintesis DNA
• neurotransmiter
• Folat : pembentuk DNA (pembelahan sel)  sel darah
merah
<< folat dan B12 = anemia
Vitamin
• As. Pantotenat
• komponen dr coenzyme A (CoA)  berperan dlm metab E

• Vit C :
• Berperan dlm sintesis kolagen (pembentukan connective tissue
pada tubuh spt tendon dan tulang)
• Pembentuk hormon ephineprine (hormon pd saat latihan yang
keras yg menimbulkan stres)
• Meningkatkan absorbsi Fe  mencegah anemia
• antioksidan
Vitamin
• Vit A :
• Sistem imun ( sel ephitelial)
• Beta karoten  anti-oksidan
• Vit D
• Berperan dlm metab Kalsium dan Fosfor  pembentukan tlg
• Vit E : anti-oksidan
• Vit K :
• Pembekuan darah
• Meningkatkan fungsi osteocalcin ( protein yg berperan dlm
menguatkn tlg)
Suplementasi Vitamin
• Diet cukup tidak perlu supplementasi
• Pemberian supp vitamin  tidak menyebabkan
peningkatan physical performance
• Supplementasi folat tdk berpengaruh atlet endurance,
• Suplementasi vitamin D tidak diperlukan untuk atlet
• Supp niacin tdk dianjurkan pada atlet endurance (ex:
marathon)  Menurunkan performa
kelebihan niacin memblocking FFA dr jar adiposa  supply FFA ke
otot menurun  kapasitas endurance menurun
Kelebihan niacin dapat mengganggu fungsi hati

• Kelebihan asupan B6  gangguan saraf

Minerals : The Inorganic Regulators
ZAT BESI
• Fungsi : mempengaruhi transport oksigen dan
metabolisme energi (mrp komponen Hb, myoglobin dan
enzim)
• Anemia defisiensi besi menurunkan kapasitas otot untuk
mengkonsumsi oksigen dan memproduksi ATP.
• Pada kondisi anemia defisiensi besi harus diterapi
dengan suplemen besi 100 mg/hari selama 3 bulan
Penyebab Defisiensi Besi Pada Atlet
• Atlet endurance
• latihan endurance  meningkatnya volume plasma  dilusi dari
sel darah merah  rendahnya kadar Hb
• Atlet dengan diet vegetarian
• Hematuria
• Adl kondisi dimana terdapat Hb atau mioglobin dalam urin
• Pd pelari  dikarenakan kontak kaki dg tanah yang berulang 
rupture dari beberapa sel drh mrh  mngeluarkn Hb (disebut
hemolisis)  Hb akan diekskresikan lwt ginjal
• Pada atlet pemanah dan angkat beban  hemolisis krn
stres atau tekanan mekanik pada otot atau hemolisis
kekuatan genggam (hand-grip hemolysis),
KALSIUM
• Fungsi :
• Pembentukan dan pemeliharaan tulang
• Pembekuan darah
• Mengatur transmisi impuls saraf
• Kontraksi otot
• Metabolisme sel
Enhancer
Asam lambung
• Kebutuhan kalsium : Vit D
Laktosa
• 1000 mg/hari untuk atlet wanita usia 19
Growth hormones
– 50 tahun ;
• 1300 mg/hari untuk atlet usia 9 – 18 Inhibitor :
tahun. Tinggi serat (fitat, oksalat)
Tinggi Fosfor
Alkohol, cafein
KALSIUM
Defisiend Ca :
gangguan kontraksi otot
osteoporosis

• Suplemen diperlukan bila atlet diketahui mengetahui

penurunan densitas tulang  1500 mg kalsium dan 800
mg vitamin D
Magnesium
• RDA 400-420 mg untuk pria
• 310-320 mg u/ wanita
• 50-60% terdapat di tulang
• Fungsi :
• Komponen dari ATPase  kontraksi otot
• Membantu metab glukosa di otot
• Setelah OR, Mg plasma turun
• masuk ke jaringan dan hilang dikeluarkan lwt urin dan keringat
• Def Mg : Chronic fatigue syndrome
• Bila terjadi def Mg & dikoreksi dengan Supp Mg 
Meningkatkan kekuatan otot dan juga dpt hilangkan kejang otot
• UL 350 mg/hr
HIDRASI
• Merupakan penyebab tersering yang mempengaruhi
performa , tetapi merupakan hal yg dapat dicegah
• Kehilangan cairan 1-2% BB menyebabkan penurunan
performa
• Kehilangan cairan > 3% BB menyebabkan
gangguanfungsi fisiologis tubuh
• Dehidrasi Akut terjadi dalam 2 – 3 jam banyak dialami
atlet endurance
• Dehidrasi kronik lebih berbahaya bila tubuh selalu
kehilangan cairan  banyak dialami atlet pada awal
training
• Rehidrasi
• Selain bergantung pada jumlah (tergantung berapa yg hilang),
tergantung juga pda tipe cairan yang diberikan.
• Cairan tanpa elektrolit dapat digunakan pada latihan fisik yang
berlangsung kurang dari 90 menit
• Cairan dengan elektrolit (sports drink) harus dikonsumsi bila latihan
fisik berlangsung lebih dari 90 menit.
TERIMA KASIH