BUKU TUGAS

BUKU TUGAS - 1

PENERAPAN IPTEK UNTUK PENYUSUNAN

PROGRAM PERIODISASI LATIHAN BERDASARKAN
HASIL TES KONDISI FISIK/
TES FISIOLOGI OLAHRAGA

Oleh Kelompok 2 :

1. Dr. Herumanuddin, Sp. GK

2. Dr. Adi Sakti S, Sp.An-TI

3. Dr. Nancy S Lampus, Sp.JP FIHA

4. Dr.Desi Kristina

5. Dr. Rosyid Prasetyo

6. Dr. Muhammad Alfi Reza, M.Kes.

7. Dr. Putu Adi Kusuma Wardhana

8. Ermien Pujidanarwati, Amd.Gizi

9. Na’im Wahyudi, S.Pd.

WORKSHOP DAN SERTIFIKASI

AHLI ILMU FAAL OLAHRAGA

PENYUSUNAN PROGRAM PERIODISASI LATIHAN

BERDASARKAN DATA HASIL
 TES KONDISI FISIK/TES FISIOLOGI OLAHRAGA

Seorang Atlet Cabang Olahraga Angkat Besi Putera sedang dipersiapkan untuk
mengikuti suatu kejuaraan PON PAPUA.
Nama : Ali
Umur : 20 tahun
Berat Badan : 80 kg
Rata-rata Lapisan Lemak : 30 mm
Tinggi Badan : 175 cm
HB : 10 gr%
VO2 maks : 40 ml/kg BB/menit
Denyut Nadi Basal : 130 x/menit
Kekuatan Otot (tangan,
Punggung, tungkai):
Rata – rata : 50 kg
Kelentukan Rata-rata : 5 cm
Kondisi Psikologi : Motivasi Kurang
DNM : 180 x/menit

1) Buat Rangkuman :
2) Latihan setiap minggu 10 kali
Pertanyaan :
Buatlah Program Periodisasi latihan berdasarkan Tes Kondisi Fisik/Tes Fisiologi
Olahraga untuk persiapan mengikuti kejuaraan tersebut diatas.

Buat Analisis dan rangkuman permasalahan kondisi Fisik Atlet yang anda bina
dengan data-data diatas ditinjau dari :
 ASPEK MEDIS
 ASPEK GIZI
 ASPEK KONDISI FISIK
Dihubungkan dengan penyusunan Program Latihan
Berdasarkan data Atlet diatas, maka analisa kami, adalah :
A. ANALISA MEDIS
1. JENIS KELAMIN
Hasil Analisa :
Jenis kelamin laki-laki memiliki kemampuan biomotorik tubuh dalam hal
kekuatan otot lengan dan tungkai lebih besar dalam olahraga angkat besi
putera.

2. UMUR
Hasil Analisa :
Pada usia atlit 20 tahun, maka usia ini baik untuk dapat menghasilkan
prestasi maksimal.

3. TINGGI BADAN
Hasil Analisa :
Tinggi badan 175 cm sudah memenuhi standar untuk sebagai atlit angkat
besi putera.

4. BERAT BADAN
Hasil Analisa :
Hasil perhitungan menunjukkan bahwa anda memiliki berat badan berlebih
atau gemuk. Hal ini berdasarkan Index Masa Tubuh berdasarkan kemenkes
(BB/TB2) = 26,1 dan tergolong Obesitas derajat 1 (BB Ideal = 70,13 kg, IMT =
22,9).
Obesitas : Perlu pengaturan gizi sampai mencapai berat badan normal pada
berat 64-70 kg agar dapat melakukan gerakan maksimal.
5. KEADAAN UMUM

Hasil Analisa: Keadaan umum pada atlet ini kategori lemah

6. TEBAL LEMAK SUBKUTAN 30mm

Hasil Analisa :
Hasil menunjukan bahwa tebal lemak atlet ialah 30 mm. Hal ini menandakan
presentase lemak berlebih (diatas 17.4 mm) untuk usia 20 – 29 tahun
(normalnya 9-17.4 mm)

7. NILAI Hb
Hasil Analisa: Nilai Hb 10.0 menunjukan bahwa atlet mengalami anemia
ringan (kadar Hb pria dalam kondisi baik sekitar 16-18)
Koreksi Haemoglobin :
 Analisa Penyebab : Periksa morfologi darah tepi, kadar zat besi darah,
medical check up organ terkait.
 Nutrisi : Tinggi Protein dan zat besi, hindari minum teh, kopi
atau susu saat makan besar, ganti dengan sumber Vitamin C.

8. MASALAH DENYUT NADI BASAL 130 x/menit

Hasil Analisa :
Peningkatan denyut nadi (takikardi) lebih dari normal (60-100x/m) biasa
terjadi akibat kompensasi jantung yang meningkat karena terjadinya anemia,
untuk memastikan penyebab yang terjadi adalah dengan melakukan
pemeriksaan penunjang EKG serta dikonsulkan ke dokter spesialis Jantung

9. MASALAH PSIKOLOGIS
 Hasil analisis :

Masalah psikologis yang terjadi yaitu kurangnya motivasi yang tentunya

dapat mempengaruhi dari kualitas dan target pencapaian atlit sehingga
dapat dikonsultasikan kepada psikiater atau psikolog olahraga.

10.KEKUATAN OTOT (Tangan , Punggung, Tungkai)

Hasil Analisis :
Kekuatan otot tangan : Baik (Meningkatkan kekuatan otot >55)
Kekuatan otot Punggung : Kurang Sekali, (Harus ditingkatkan kekuatan
ototnya ke 153,5)
Kekuatan Otot Tungkai : Kurang Sekali (Harus ditingkatykan kekuatan
ototnya ke 259,5)

11.KELENTUKAN

Hasil Analisis :
Dengan perolehan kelentukan rata-rata 5 cm, maka hasil yang dibawah rata-
rata harus ditingkatkan menjadi >14 cm.

12.DENYUT NADI MAKSIMAL (DNM) 180 x/menit

Denyut nadi tertinggi dicapai selama latihan maksimal, untuk mendapatkan
performa latihan yang baik dan mendapatkan pengaruh.
Untuk Atlet Ali :
DNM = 220 – Usia (tahun)
= 220 – 20
 = 200 denyut/menit
Intensitas = 80% - 95% x 200
= 160 – 190 denyut nadi / menit

Hasil Analisis :
Denyut nadi maksimal sesuai dengan usia yang dimiliki.

Secara Keseluruhan hasil dari analisa dan rekomendasi tim medis adalah :
1. Latihan Optimal diberikan apabila kondisi medis atlet sudah mengalami
perbaikan, yaitu :
a. Hb Normal (16-18)
b. Denyut Nadi Basal (60-100x/menit)
2. Waktu yang diperlukan ± selama 4 minggu (1 bulan)

B. ASPEK GIZI
1. INFORMASI DASAR
a. Nama : Ali
b. Umur : 20 tahun
c. BB : 80 kg
d. TB : 175 cm
e. Hb : 10 gr/dL

2. IDENTIFIKASI PERMASALAHAN
Berat badan tidak ideal, termasuk obesitas derajat 1
BB = 80 kg, TB = 175 cm
2
IMT = 80/(1,75) = 80/3,0625
= 26.122  menurut klasifikasi WHO adalalah termasuk obesitas
derajat 1
ASPEK GIZI

1 Identitas  Tn. A, Laki-laki, 20 thn

2 Antropometri  TB: 175 cm
 BB: 80 kg
 Rata-rata lapisan lemak: 30 mm
2
3 Status gizi  IMT:26,12 kg/m (obesitas derajat 1 ) kriteria
 WHO Asia Pasifik
 BB sehat : 65-71 kg (ditjen Kesmas)
 BBI = 67,5 kg (rumus Broca)
 Fat mass : 23,8% (moderately high)
 Lean Body mass: 80- (23,8%x80) = 61 kg
4 Plan  Mengatasi kondisi medis saat ini (anemia dan
takikardi)
 Mencegah terjadinya malnutrisi lebih lanjut
 Rencana manajemen berat badan saat kondisi
stabil Fat loss program (target BB ideal
dengan penurunan massa lemak (target
massa lemak 10-18%) dan peningkatan
massa otot)
 Melakukan pemeriksaan komposisi tubuh
(Bioelectrical impedance analysis)
5 Pengaturan gizi  Load cycle diikuti recovery cycle
sesuai periodisasi  Kebutuhan energi awal disesuaikan dengan
atlet angkat beban rencana manajemen BB untuk mencapai
pria target BB ideal, setelah itu kebutuhan energi
disesuaikan kembali.
 Diberikan diet tinggi protein untuk
meningkatkan massa otot

Kebutuhan energi  RMR/REE = 500 + (22x61) = 1800 kkal

(rumus cunningham)  + 1725 kkal (untuk atlet dengan durasi latihan
1 jam dengan frekuensi 6-7 kali/minggu) /
(REE (1800) x faktor aktifitas (1,9)
 Total kebutuhan kalori harian = 3000 kkal

Karbohidrat  Olahraga moderate-high intensity

 6-10 kg/bb/hari = 366-610 g
Protein  1,2-1,8 /kgBB/hari = 73,2 g-109,8 g
 40-50% protein hewani (high biological value)
 Diberikan whey protein 20-25 g post workout
untuk meningkatkan sintesis protein otot
Lemak  Suplementasi omega 3 untuk mencegah
delayed -onset muscle soreness
Kebutuhan cairan  1,2-1,5 liter/kgBB yang berkurang saat Latihan
 Rehidrasi dengan cairan yang mengandung
natrium
Suplementasi  Diberikan suplementasi vitamin D, antioksidan
mikronutrien (vitamin C dan E) dan mineral (kalsium, zat
besi)

 Untuk perhitungan kebutuhan Kalori cabang olahraga angkat besi (Olahraga

intensitas sedang)
Kebutuhan energi 3000 kkal/hari
Dengan Komposisi Makronutrien :
 Protein : 25 % dari kebutuhan energi total = 187 gram/hari
 Lemak : 25% dari keburtuhan energi total = 83,33 gram/hari
 Karbohidrat : 50% kebutuhan energi total = 375 gram/hari

PAGI SIANG MALAM

 Nasi 300 gr  Nasi 300 gram  Nasi 300 gram
 Omelet telur 2 butir  ikan tuna 120 gram  Ikan kembung 120
 Semur daging ayam  Tahu Tim 100 gram gram
90 gram  Cah wortel + labu  Tempe Bacem 50
 Ketimun 1 bh siam + brokoli 150 gram
 Bening bayam + gram  Pir 85 gram
wortel 100 gram  Melon 190 gram  Tumis Buncis 100
 Pepaya 100 gram gram

Selingan Pagi Selingan Siang Selingan Malam

Semangka 180 gram Advocad 60 gram Apel 85 gram
 FORMAT A

RANCANGAN SASARAN UMUM

Cabor : Angkat Besi Putera

Tahap : TPU
Tanggal : 1 Januari – 1 Maret 2023

1. Jumlah Siklus Mikro 10 buah.

2. Sasaran : Teknik, Taktik dan Psikologis

a. Teknik : Meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, punggung dan

tungkai.

b. Taktik : -

c. Psikologis : -

3. Sasaran : Kondisi Fisik

a. Kekuatan Otot : Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan

menggunakan beban seperti barbell atau berat badan sendiri (push up, sit up,
pull up dan squat).

b. Daya Tahan / Endurance : Kekuatan otot lengan dan bahu, otot perut
dan tungkai.

c. Kelentukan : Latihan flexibilitas / peregangan / senam.

4. Tes Kondisi Fisik/Tes Fisilogis

a. Sit Up 1 menit

b. Push Up 1 menit

c. Medicine Ball Put

 d. Squat Jumps

e. Hand Leg & Back Dynamometer

f. Flexometer

g. Astrand VO2max

h. Beam Side Step

5. Pertandingan : -

6. Tanggal Pengurangan Beban Latihan (Unloading) : -

7. Lain lain :
 FORMAT B
PERENCANAAN MIKROCYCLE

MUSIM : PERSIAPAN UMUM

TANGGAL : Januari 2023
CABANG OLAHRAGA : Angkat Besi Putera

JADWAL LATIHAN
NO KOMPONEN LATIHAN KETERANGAN
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
1 TEHNIK P P P
2 TAKTIK
3 FISIK
a. DAYA TAHAN (5X) S S S P
b. FLEKSIBILITAS (tiap
hari)
c. KEKUATAN OTOT (3-4X) S P S

d. STAMINA (5X)
e. KELINCAHAN
f. POWER
g. DAYA TAHAN OTOT
h. KECEPATAN
4 TES/PENGUKURAN
5 TES UJI COBA
6 RECOVERY
 FORMAT C

RENCANA LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : Angkat Besi Putera

Tahap : TPU
Mikro ke : 1 (satu)
Hari ke : Kamis, 12 Oktober 2023
Intensitas Latihan : Rendah (R)
Volume Latihan : Tinggi (T)

Faktor Latihan Aktivitas Tujuan

Mempersiapkan denyut nadi latihan dan
Streching Statis,
1. Warm-Up kondisi fisik untuk mengikuti latihan inti dan
Dinamis
menghindari cidera.
Bench Press, Back Meningkatkan kekuatan bagian otot lengan,
2. Teknik
Squad test, Deadlift bahu, punggung, belakang, tungkai
3. Taktik
4. Fisik
Push up
Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas
a. Daya Tahan Sit up
bawah dan belakang
Squat jump
Bench Press, Back Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas
b. Kekuatan
Squad test, Deadlift bawah dan belakang

c. Kelentukan

d. Stamina
e. Power
f. Daya Tahan Otot
g. Kelincahan
h. Kecepetan
Peregangan :
Peregangan Hamstring,
gerakan kupu-kupu
5. Warm-Down Recovery / Relaksasi otot
kepala ke lutut,
peregangan paha,
peregangan low lunge

Catatan :
Pelatih,

( ……………………………….. )

FORMAT D
 RENCANA LATIHAN HARIAN
Cabang Olahraga : Angkat Besi Putera

Tahap : TPU
Mikro ke : 1 (satu)
Hari ke : 1 Januari 2024
Intensitas Latihan : Rendah(R)
Volume Latihan : Tinggi (T)

INT. MENIT
PAGI :
1. Streching dan Warming Up Rendah 10 Menit

2. Tehnik : Grip
- Bench Press Rendah 3 menit

- Back Squat Rendah 3 menit

- Deadlift Rendah 3 menit

3. Kekuatan
3 menit
- Bench Press
Rendah 3 menit
- Back Squat 3 menit
- Deadlift
4. Peregangan (Cooling) Rendah 15 Menit

TOTAL 34 Menit
SORE :
1. Daya Tahan Umum: Rendah 10 menit
Astrand Test
2. Daya Tahan Otot : Push up, Sit Up, Squat
Rendah 15 menit
Jumps
16 Peregangan (Cooling) Rendah 10 Menit

TOTAL 25 Menit

Catatan : Untuk latihan teknik tidak boleh dalam keadaan lelah dan tidak boleh
menyebabkan lelah

Pelatih,

( ……………………………….. )
 FORMAT E

PROGRAM LATIHAN TAHUNAN – SIKLUS TUNGGAL

CABANG OLAHRAGA : Angkat Besi Putera

PERIODISAS
I MAKRO TRANSI
PON
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 SI
MIKRO KE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 30 31 32 33 34 35 36
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

100 %

90%

80%
GRAFIK
VOLUME 70%
INTENSITAS
PERFORMA 60%
Pemulihan
50%

40%

30%
Pertand/
Uji Coba

% Fisik 70

Teknik 30

Taktik -

: Volume Latihan

: Intensitas Latihan
 FORMAT A

RANCANGAN SASARAN UMUM

Cabor : Angkat Besi Putra

Tahap : TPK
Tanggal : Maret - Mei 2024

1. Jumlah Siklus Mikro 10 buah.

2. Sasaran : Teknik, Taktik dan Psikologis

a. Teknik : Menigkatkan otot lengan, bahu, punggung dan tungkai

b. Taktik : -

c. Psikologis : Meningkatkan motivasi

3. Sasaran : Kondisi Fisik

a. Kekuatan Otot :-

b. Daya Tahan / Endurance :-

c. Kelentukan : -

d. Stamina : Meningkatkan stamina dengan latihan anaerob

e. Kelincahan : -

f. Power : Meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, perut dan tungkai.

g. Daya Tahan Otot : meningkatkan daya tahan otot lengan dan bahu, otot perut
dan tungkai.

h. Kecepatan : -

4. Tes Kondisi Fisik/Tes Fisilogis

a. Sit Up 1 menit

b. Push Up 1 menit

c. Medicine Ball Put

d. Squat Jumps

e. Hand Leg & Back Dynamometer

 f. Flexometer

g. Astrand VO2max

h. Beam Side Step

5. Pertandingan : -

6. Tanggal Pengurangan Beban Latihan (Unloading) : -

7. Lain lain : -
 FORMAT B
PERENCANAAN MIKROCYCLE

MUSIM : PERSIAPAN KHUSUS

TANGGAL : Maret 2024
CABANG OLAHRAGA : Angkat Besi Putra

JADWAL LATIHAN
NO KOMPONEN LATIHAN KETERANGAN
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
1 TEHNIK P P P P P
2 TAKTIK
3 FISIK
a. DAYA TAHAN P P P

b. FLEKSIBILITAS
c. KEKUATAN OTOT S s s S

d. STAMINA
e. KELINCAHAN
f. POWER
g. DAYA TAHAN OTOT P p S

h. KECEPATAN
4 TES/PENGUKURAN
5 TES UJI COBA
6 RECOVERY
 FORMAT C

RENCANA LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : ANGKAT BESI PUTRA

Tahap : TPK
Mikro ke : 1 (satu)
Hari ke : Maret 2024
Intensitas Latihan : Tinggi (T)
Volume Latihan : Rendah (R)

Faktor Latihan Aktivitas Tujuan

Mempersiapkan denyut nadi latihan dan
Streching Statis,
6. Warm-Up kondisi fisik untuk mengikuti latihan inti dan
Dinamis
menghindari cidera.
Bench press, back squat
Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas,
7. Teknik test, back strength
bawah dan belakang
test/deadlift
8. Taktik
9. Fisik
a. Daya Tahan
Bench press, back squat
b. Kekuatan Maintenence performance
test, deadlift
c. Kelentukan Streching statis Maintenence performance
d. Stamina
e. Power
Push Up, Sit Up & Squat Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas,
f. Daya Tahan Otot
Jump bawah dan belakang
g. Kelincahan
h. Kecepatan
Peregangan :
Peregangan Hamstring,
gerakan kupu-kupu
10. Warm-Down Recovery / Relaksasi otot
kepala ke lutut,
peregangan paha,
peregangan low lunge

Catatan :

Pelatih,

( ……………………………….. )
 FORMAT D

RENCANA LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : ANGKAT BESI PUTRA

Tahap : TPK
Mikro ke : 1 (satu)
Hari ke : Januari 2024
Intensitas Latihan : Tinggi (T)
Volume Latihan : Rendah (R)

INT. MENIT
PAGI :
1. Streching dan Warming Up Rendah 15 Menit

2. Tehnik :
- Bench press Rendah 5 Menit

- Back squat Rendah 5 Menit

- Deadlift Rendah 5 Menit

3. Daya Tahan Umum : Astrand test Rendah 10 Menit

4. Daya Tahan Otot :

- Push up Rendah 5 menit

- Sit up Rendah 5 menit

- Squat jump Rendah 5 menit

5. Peregangan (Cooling) Rendah 10 Menit

TOTAL 65 menit
SORE :
1. Kekuatan

- Bench press Rendah 5 menit

- Back squat Rendah 5 menit
- Deadlift Rendah 5 menit
2. Daya Tahan Otot
- Push up Rendah 5 menit
- Sit up Rendah 5 menit
 - Squat jump Rendah 5 menit
3. Peregangan (Cooling) Rendah 10 Menit

TOTAL 35 menit

Catatan : -

Pelatih,

( ……………………………….. )
 FORMAT E

PROGRAM LATIHAN TAHUNAN – SIKLUS TUNGGAL

CABANG OLAHRAGA : ANGKAT BESI PUTRA

PERIODISAS
I MAKRO TRANSI
PON
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 SI
MIKRO KE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 30 31 32 33 34 35 36
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

100 %

90%

80%
GRAFIK
VOLUME 70%
INTENSITAS
PERFORMA 60%

50%

40%

30%
Pertand/
Uji Coba
4
% Fisik 70
0
3
Teknik 30
0
3
Taktik -
0

: Volume Latihan

: Intensitas Latihan