BUKU TUGAS

PENERAPAN IPTEK UNTUK

PENYUSUNAN PROGRAM PERIODISASI
LATIHAN BERDASARKAN HASIL TES
KONDISI FISIK/ TES FISIOLOGI
OLAHRAGA

Oleh:
Agung Sugiarto, M.Pd
Puspodari
Wahyu Pratama Putra, A.Md.Kes
dr. I Komang Mahendra Laksana M., Sp.OT(K)
dr. Yusuf Rizal, M.Kes
dr. Ramano Untoro Putro
dr. Hantonius, Sp.OT
dr. Frans Lazio

WORKSHOP DAN
SERTIFIKASI AHLI ILMU
FAAL OLAHRAGA
PENYUSUNAN PROGRAM PERIODISASI LATIHAN
BERDASARKAN DATA HASIL TES KONDISI FISIK/TES
FISIOLOGI OLAHRAGA

Atlet Cabang Olahraga Pencak Silat sedang dipersiapkan untuk mengikuti Kompetisi.
Nama : Ali
Umur : 20 tahun
Berat badan : 80 kg
Rata-rata lapisan lemak : 30 mm
Tinggi badan : 175 cm
Hb : 10 gr%
VO2 maks : 40 ml/kg BB/menit
Denyut nadi basal : 130 x/menit
Kekuatan Otot (tangan,
punggung, tungkai)
Rata-rata : 50 kg
Kelentukan Rata-rata : 5 cm
Kondisi Psikologi : Motivasi Kurang
DNM : 180 x/menit

1) Buat Rangkuman:
Menurut pengamatan kami bahwa atlet pencak silat bernama Ali dengan umur 20 tahun
termasuk kategori atlet Dewasa, berjenis kelamin laki laki dengan berat badan 80 kg, tinggi
badan 175 cm dan ketebalan lapisan lemak 30 mm termasuk dalam kategori Obesitas tingkat 1
(IMT = 26.12 kg/m2, normal 18.5-22.9 kg/m2 ). Target BB ideal adalah 68 kg berdasarkan
rumus tinggi badan-100x10%. Hb 10 gr% termasuk kategori Anemia ringan menurut WHO
yaitu kadar Hb 9-10 gr%. Denyut nadi basal 130x/menit, yang termasuk takikardi. Kekuatan
otot rata-rata 50 kg termasuk dalam kategori kurang sekali. Kelentukan 5 cm termasuk dalam
kategori kurang sekali. Kondisi Psikologi kurang. DNM 180x/menit. Kebugaran jasmani dan
kondisi fisiknya rendah

2) Latihan setiap minggu 10 kali

3) Pertanyaan:
Buatlah Program Periodisasi Latihan berdasarkan Tes Kondisi Fisik/Tes Fisiologi
Olahraga untuk persiapan mengikuti kejuaraan tersebut diatas.

BUAT ANALISIS DAN RANGKUMAN PERMASALAHAN

KONDISI FISIK ATLET YANG ANDA BINA DENGAN DATA-
DATA DIATAS, DITINJAU DARI :
 ANALISIS DAN RANGKUMAN PERMASALAHAN KONDISI FISIK ATLET
YANG ANDA BINA DENGAN DATA-DATA DIATAS, DITINJAU DARI:

A. Analisa Permasalahan dalam Aspek Medis

1. Anemia
Hb kurang (10 g/dL), normal 13-17 g/dL untuk pria
Hasil analisa : Diagnosis medis anemia.

Penting dilakukan evaluasi lebih lanjut untuk menentukan penyebeab anemia pada
Tn. Ali sebagai usulan dapat dilakukan : pemeriksaan darah lengkap (MCV, MCH,
MCHC), hapusan darah tepi, kadar besi darah,fungsi jantung dan ginjal, maupun
medical check up organ terkait dan apabila diperlukan Tn.Ali dapat dikonsulkan
pada dokter spesialis penyakit dalam konsultan hematologi.

2. Masalah psikologis
Pada pemeriksaan didapatkan Tn. Ali memiliki motivasi yang kurang. Motivasi
olahraga dapat dibedakan menjadi dua yaitu motivasi intrinsik dan eksrinsik.
Motivasi intrinsik merupakan dorongan yang kuat dari dalam yang menyebabkan
individu berpartisipasi. Atlet yang mempunyai motivasi intrinsik biasanya
mempunyai kepribadian yang matang, jujur, sportif, tekun, percaya diri, disiplin
dan tahan lama. Motivasi intrinsik inilah yang harus selalu ditumbuh kembangkan
dalam diri anak, sayangnya motivasi ini sulit dipelajari.
Motivasi ekstrinsik merupakan dorongan berasal dari luar individu yang
menyebabkan seseorang berpartisipasi dalam olahraga. Dorongan ini dapat berasal
dari pelatih, teman, orang tua, guru, kelompok, bangsa, hadiah, bonus, uang, dsb.
Dorongan semacam ini biasanya tidak bertahan lama.
Saran : Evaluasi permasalaha psikologis lebih lanjut untuk menganalisa faktor
kurangnya motivasi yang tentunya mempengaruhi dari kualitas dan target
pencapaian atlit, bila perlu dapat dikonsultasikan kepada psikiater atau psikolog.

3. Obesitas
 Atlet memiliki BB 80kg dan TB 175 cm, maka atlet memiliki nilai IMT 26 yang
tergolong kondisi Kelebihan Berat Badan Ringan. Target normal berat badan
yang ingin dicapai sekitr 70 kg, sehingga si atlet akan memiliki nilai IMT 22,8.

Atlet memerlukan pengaturan pola makan tinggi protein rendah kalori, dengan
target penurunan 0,5 – 1 kgBB/minggu atau 2 s/d 4 kgBB/Bulan, sehingga untuk
atlit ini kira kira diperlukan waktu 2 s/d 5 bulan untuk mencapai target BB ideal
di 70kg.

Saat ini rerata lapisan Lemak si atlet di 30 mm, hal ini menyebabkan kondisi
badan atlet jauh dari kondisi bugar dan kering, rerata lapisan lemak ideal pada
laki laki berada di rentang 10-12mm.

4. Takikardi

Detak jantung istirahat normal dapat berkisar antara 40 hingga 100 denyut per menit. Di
bawah ini adalah bagan yang berkaitan dengan detak jantung istirahat dan tingkat
kebugaran. Seperti yang dapat dilihat pada grafik ini, detak jantung istirahat dapat
bervariasi dengan tingkat kebugaran dan seiring bertambahnya usia. Semakin bugar,
umumnya semakin rendah detak jantung istirahat.
Hal ini disebabkan oleh jantung yang semakin besar dan kuat dengan olahraga, dan
menjadi lebih efisien dalam memompa darah ke seluruh tubuh - sehingga saat istirahat
lebih banyak darah dapat dipompa dengan setiap detak, oleh karena itu diperlukan lebih
sedikit detak per menit.

5. VO 2 Max
VO2 max saat ini masih belum cukup yaitu di 40 ml/kg/min,normal kadar VO2 Max
antara 52 – 60, Hal tersebut berhubungan juga dengan HB yang rendah.

B. Analisa Permasalahan dalam Aspek Gizi

1. Antropometri Tinggi Badan dan Berat Badan
Postur tubuh sangat berpengaruh terhadap kemampuan seseorang untuk bergerak
dan beraktivitas olahraga. Atlet dengan tinggi badan 175 cm dan dengan BB 80 kg
 sudah memasuki kategori overweight dengan IMT 26,1 kg/m2. berdasarkan sumber
WHO untuk asia pasifik. Berat badan ideal berdasarkan tinggi badan atlet yaitu
67,5 kg dengan range berat badan normal sekitar 60 – 70 kg.
Dari analisa diatas target berat badan ideal atlet 67,5 kg sehingga atlet perlu
melakukan program penurunan berat badan 12,5 kg selama 3-6 bulan ke depan
(standar penurunan berat badan ideal 2-4 kg/bulan)

2. Antropometri tebal lemak subkutan 30 mm

Obesitas menyebabkan akumulasi lemak pada daerah subkutan dan jaringan
lainnya. Salah satu cara yang dilakukan untuk mengukur lemak subkutan yaitu
dengan mengukur tebal lipatan kulit triseps, diukur lipatan kulit yang menggantung
bebas antara bahu dan siku menggunakan skinfold caliper. Atlet laki laki idealnya
mempunyai massa lemak 12-16%.
Pada laki-laki usia 20 tahun dengan subkutan 30 mm yang diukur menggunakan
skinfold caliper dan di analisis menggunakan metode Jackson-Pollock di dapatkan
 hasil body fat 24,7%. Sehingga atlet tersebut dinyatakan overfat/persen lemak
tinggi. Diperlukan program penurunan berat badan dikombinasikan dengan
penurunan asupan kalori dan lemak serta peningkatan protein agar mencapai
komposisi tubuh massa lemak ideal bagi atlet. Target persen lemak 6-12%.
Komposisi makanan yang tepat seperti diit tinggi protein dan mengurangi
karbohidrat dapat menurunkan massa lemak didukung dengan program latihan
yang tepat.

3. Hb kurang (10 g/dL)

Tn Ali dikategorikan anemia sehingga perlu dilakukan evaluasi lebih mendalam
mengenai penyebab aneminya. Dapat diusulkan untuk pemeriksaan darah lengkap ,
hapusan darah tepi, fungsi ginjal, kadar besi dalam darah, mencari ada sumber
perdarahan dan bila perlu dikonsulkan pada dokter spesialis penyakit dalam
konsultan hematologi. Selain itu dapat dilakukan wawancara food frequency atau
food recall 3 x 24 jam untuk melihat kebiasaan makan atlet dan mengidentifikasi
adakah proses penyerapan zat gizi yang terganggu.
Atlet direkomendasikan untuk menghindari minum teh / kopi / susu bersamaan
dengan makanan sumber protein / zat besi tinggi. Vit C terbukti dapat
meningkatkan penyerapan zat besi sehingga pemberian Vit C atau makanan yang
kaya akan Vit C saat makan tinggi protein / zat besi diharapkan adapat membantu.
Atlet juga disarankan untuk mengonsumsi bahan makanan yang mengandung
protein / zat besi tinggi seperti daging merah, ati ayam, daging ayam, ikan, sayuran
hijau, seafood, tahu, biji labu, dan kacang-kacangan.

4. Asuhan Gizi Atlet Pencak Silat

Tujuan diet :
˗ Menurunkan berat badan 2-4 kg dalam sebulan
˗ Menurunkan massa lemak 12 % dalam waktu 3-6 bulan
˗ Meningkatkan performance latihan atlet
˗ Menunjang terapi medis untuk meningkatkan HB
˗ Membantu optimalisasi Vo2 max atlet

Jenis diet : Tinggi protein rendah lemak

Prinsip diet :
˗ Penurunan berat badan 2-4 kg per bulan selama 3-6 bulan
˗ Protein tinggi atau 25% dr kebutuhan kalori. Diutamakan sumber protein
hewani karena cepat zat besi pada sumber protein hewani lebih cepat
diserap dibanding sumber protein nabati
˗ Lemak sedaang atau 25% dr kebutuhan. Pembatasan lemak jenuh < 10% dr
total kalori harian
˗ Menghindari makanan yang menghambat penyerapan zat besi seperti kopi,
teh dan susu bersamaan dengan makan besar/utama.
˗ Mengkonsumsi makanan yang dapat meningkatkan Vo2 max seperti L-
citrullin pada buah semangka.
˗ Bila pasien mengalami takikardia disertai hiperkalemia dilakukan
pembatasan makanan tinggi kalium seperti pisang, bayam, daun singkong,
alpukat.

BBI : TB-100-10% = 67,5 Kg

 Total Kalori yang dibutuh kan = 46 x 67,5 =3105 kal/hari
Protein = 1/8 x 3105 = 388,12 kal = 97,03 gr/hari
Lemak = 2/8 x 3105 = 776,25 kal = 86,25 gr/hari
KH = 5/8 x 3105 = 1,940 kal = 485 gr/hari

C. Aspek Permasalahan Kondisi Fisik

1. Postur tubuh kurang ideal untuk di atlet pencak silat, karena BMI berlebih,
idealnya untuk atlet pencak silat 19 – 22
2. Kebugaran jasmani yang rendah
3. Kondisi fisik untuk upper body baik, untuk lower body kurang

Tabel kekuatan otot

Hasil Pemeriksaan kekuatan otot Rata-rata Tn. Ali : 50 kg

 Untuk meraih prestasi, kekuatan otot tangan, punggung dan tungkai harus
ditingkatkan. Sebagai catatan untuk atlet Pencak Silat kekuatan otot ditingkatkan
sesuai dengan rekomendasi diatas.

4. Kelentukan
Fleksibilitas penting sekali dalam hampir semua cabang olahraga terutama olahraga
yang banyak menuntut gerak sendi. Dengan fleksibilitas yang lebih baik seseorang
akan dapat bergerak dengan baik, prestasinya akan meningkat dimana salah satunya
didukung dari fleksibilitas ruang gerak sendi-sendinya. Jadi hal ini menunjukan
fleksibilitas akan memberikan kontribusi positif terhadap prestasi dalam cabang
olahraga bolabasket

Hasil analisa : dengan perolehan kelentukan rata rata 5 cm maka hasil dibawa rata
rata di tingkatkan hingga >18cm

5. DNM : (180 x/menit)

Denyut nadi tertinggi dicapai selama latihan maksimal. Untuk mendapatkan
performa latihan yang baik

Untuk denyut nadi maksimal normalnya di 220 -20 = 200x/menit

Saran : latihan terstruktur ditunda sampai permasalahan medis teratasi.

6. VO2max 40 ml/kg BB/menit

VO2 max adalah volume maksimum oksigen (dalam mililiter) yang digunakan tubuh
manusia selama berolahraga intens.
Untuk Atlet Pencak Silat laki-laki usia 20 tahun VO2max yang diharapkan berkisar
antara 46-54 ml/kg BB/menit.

Cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkan nilai VO2 max antara lain:
● Latihan kebugaran kardiopulmonal tersupervisi dengan peningkatan intensitas
bertahap.
● Metode lain yang dapat dilakukan adalah dengan menggunakan high-intensity
interval training (HIIT). HIIT dapat berupa latihan aerobik intensif selama
beberapa menit,dan beberapa menit diselingi istirahat. HIIT dapat dilakukan setelah
masalah medis teratasi.
● Melakukan sejumlah aktivitas aerobik dalam satu latihan seperti bersepeda, lalu
berlari, berenang.dapat meningkatkan efektifitas latihan.
● Latihan kebugaran kardiopulmonal dapat dilakukan 3-5x/minggu dengan durasi 30-
60 menit.
Data Perkembangan Ali setelah mendapatkan
treatment/intervensi latihan di Tahap Persiapan Umum
(TPU) selama 5 bulan (22 mikro), berikut ini data
perkembangan Ali setelah menyelesaikan Treatment di
TPU:

BB : 69kg
L Lemak : 12mm
HB : 13gr%
Nadi : 98x/m
Vo2max : 47 ml/Kg/menit
Kekuatan otot : terlampir
Kelenturan : 20cm
Psikologi : termotivasi
DNM : 200x/m
 FORMAT A

RANCANGAN SASARAN
UMUM

Cabor : PENCAK SILAT

Tahap : TPK
Tgl : 5 Juni 2023 – 31 Agustus 2023

1. Jumlah Siklus Mikro 13 buah

2. Sasaran : Teknik, Taktik dan Psikologis
1) Teknik : Koordinasi teknik tangan dengan kaki dan jatuhan.
2) Taktik : Menyerang, bertahan, dan transisi.
3) Mental : Percaya diri, disiplin, dan konsistensi

3. Sasaran : kondisi fisik

1) Stamina
2) Kecepatan
3) Daya tahan otot
4) Power
5) Kelincahan

4. Tes Kondisi Fisik/Tes Fisiologis

1) Stamina : Bleep Test (VO2max)
2) Kecepatan : Sprint 20/30 meter
3) Daya tahan Otot: Push Up test, Sit Up Test, Pull Up Test, wall sit test
4) Power : jump MD, Medicine ball test
5) Kelincahan : Suttle run, squad rush test, illion test

5. Pertandingan : Try-out melawan siapa saja; menurut urutan dari

yangdipertandingkan paling lemah (TIDAK ADA TRY OUT)
1) ………………………………………………………………………………
2) ………………………………………………………………………………
3) ………………………………………………………………………………

6. Tanggal pengurangan beban latihan (unloading) – Tidak ada

1) ………………………………………………………………………………
2) ………………………….……………………………………………………
3) ………………………………………………………………………………
4) ………………………………………………………………………………
5) ………………………………………………………………………………

7. Lain-lain : -
Medical Check Up Berkala sesuai cabor pencak silat
 FORMAT B
PERENCAAN MIKROCYCLE
MUSIM : Tahap Persiapan Khusus (TPK)
TANGGAL : 5 Juni – 11 Juni
CABANG OLAHRAGA : Pencak Silat

NO KOMPONEN LATIHAN Jadwal Latihan KETERANGAN

SENIN SELASA RABU KAMIS JUM’AT SABTU MINGGU

Pa So Pa So Pa So Pa So Pa So Pa So Pa So
1 TEKNIK V V V V Koordinasi teknik tangan dengan kaki dan
jatuhan

2 TAKTIK V V V V Menyerang, bertahan, dan transisi.

3 FISIK
a. KEKUATAN Latihan 10 kali dalam 1 minggu
b. DAYA TAHAN
Volume latihan : Tinggi (95%)
c. KELENTUKAN
V V V Intensitas : Sedang (70%) Durasi latihan
d. STAMINA ISTIRAHAT
e. KELINCAHAN Inti : 50 menit
f. POWER
g. DAYA TAHAN OTOT V V V
h. KECEPATAN V V
4 TES/PENGUKURAN
Diminggu ini tidak ada pengukuran

5 TES UJI COBA Bukan diminggu ini

6 RECOVERY V V Recovery aktif dilakukan di hari rabu pagi
dan jumat sore, untuk hari minggu recovery
pasif

KET : Pa = Pagi Hari So = Sore Hari

 FORMAT C

RENCANA LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : PENCAK SILAT

Tahap : Tahap Persiapan Khusus (TPK)

Mikro ke 23
Hari ke : 4 (8 juni 2023)
Intensitas latihan : Tinggi (T)
Volume latihan : Sedang (S)

Faktor Latihan Aktivitas Tujuan

1. Warm-up Jogging ringan dan dynamic  Menyiapkan dan melakukan

streaching perbaikan fungsi organ tubuh,
guna menghadapi kegiatan fisik
yang lebih berat.
 Meregangkan otot-otot dan
tendon;
 Menghindari terjadinya cedera
 Meningkatkan kesiapan
mental.
2. Teknik Latihan teknik  Meningkatkan kemahiran
 Koordinasi teknik tangan gerakan teknik-teknik yang
dan kaki (tangkis, pukul, diperlukan
tendang depan)  Menyempurnakan gerakan
 Tangkapan dan Bantingan teknik
 Meningkatkan kemampuan
teknik yang stabil
3. Taktik  Menyerang (timing dan  Mengetahui dan mampu
sasaran pukulan dan menerapkan timing yang pas
tendangan) dalam memukul dan
 Bertahan (timing menendang
menangkis dan menangkap)  Mengetahui dan mampu
melakukan timing menangkis
dan menangkap
4. Fisik

a. Daya tahan Kekuatan Circuit training 5 sesi (push up, sit  Meningkatkan daya tahan
up, half squad, back up) otot lengan, perut,
Repetisi 15 punggung, tungkai

b. Stamina Interval training  Meningkatkan stamina

5. Warm-down Walking dan statis streaching  Menurunkan suhu badan ke

kondisi normal

Catatan : Diharapkan agar atlet melakukan latihan dengan Semsngst, konsisten dan disiplin

Pelatih

( Grup 5 )
 FORMAT D
RENCANA LATIHAN HARIAN CABANG
OLAHRAGA : PENCAK SILAT

Tahap : TPK
Mikro ke 23
Hari ke : 4, tanggal : 8 juni 2023
Intensitas latihan : Tinggi (T)
Volume latihan : Sedang (S)

INT. MENIT
PAGI
1. Pemanasan : 10 menit
- Peregangan Statis (5’)
- Peregangan Dinamis (5’)

2. Latihan Inti: 40 menit

 Teknik :Koordinasi teknik tangan dan kaki (tangkis, T 90-95 60
pukul, tendang depan)
Tangkapan dan Bantingan
 Taktik : menyerang dan bertahan
 Fisik : Daya tahan kekuatan (Circuit training 5 sesi (push up,
sit up, half squad, back up) Repetisi 15

3. Penutup: 10 menit
- Cooling down (5’)
- Diskusi dan Refleksi (5’)

SORE
1. Pemanasan : 10 menit
- Peregangan Statis (5’)
- Peregangan Dinamis (5’)

2. Latihan Inti: 50 menit

S 70-80 70
- Latihan stamina : Interval Training (Jalan 400m, jogging
400m, Lari 400m)
- Detail waktu (15 menit 3x)
- Interval 2,5 menit

Penutup: 10 menit
- Cooling down (5’)
- Diskusi dan Refleksi (5’)

Pelatih

( Group 5 )
 FORMAT E
PROGRAM LATIHAN TAHUNAN – SIKLUS TUNGGAL
CABANG OLAHRAGA : PENCAK SILAT

PERIODISASI
MAKRO TPU TPK T.Pra Kompetisi
MIKRO KE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
100%

90%

80%

GRAFIK
VOLUME 70%
INTENSITAS
PERFORMA
60%

50%

30%

Pertand/Uji
coba
% Fisik Fundamental Conditioning: 60%
- Stamina
- Kecepatan
- Daya tahan otot
- Power
- Kelincahan
Teknik Koordinasi teknik tangan 30%
dengan kaki dan jatuhan
Taktik Menyerang, bertahan, 10%
dan transisi.

Pelatih

(………………………………….)

8
10