1.

Sebelum bangun pagi Konsumsilah Arginine (nitric oxide booster) sebanyak 5 gr pada 1-3 jam sebelum bangun di pagi hari. Set alarm pada jam 4-5 pagi (atau saat sholat subuh) dan konsumsilah suplemen ini. Anjuran ini mungkin terdengar ekstrim, tetapi jika Anda ingin mengawali hari untuk membentuk otot secara maksimal maka Anda harus melakukannya. Mengkonsumsi Arginine dengan kondisi perut kosong pada pagi hari mampu membuat kadar nitric oxide (NO) tinggi sepanjang hari. 2. Sesaat setelah bangun pagi mengkonsumsi protein otot sebagai bahan bakar. Kondisi ini lebih dikenal dengan proses katabolisme. Suatu kondisi yang buruk bagi para binaraga. Untuk menghentikannya, Anda memerlukan protein cepat serap dan karbohidrat. Konsumsilah 40 gr whey protein dan sport drink atau minuman mengandung gula tinggi. Asam amino dari whey protein akan masuk ke dalam pembuluh darah dengan sangat cepat dan menghentikan tubuh tidak memakan massa otot. Ketahuilah, ketika kita tidur, karbohidrat yang tersimpan di dalam liver akan dipakai dan pada saat bangun, jumlahnya akan sangat kecil. Untuk mengembalikan kadar gula, konsumsilah sport drink cepat serap sehingga mencegah tubuh mengkonsumsi protein otot untuk dijadikan sebagai karbohidrat atau biasa disebut proses glucogenesis. 3. Saat sarapan Konsumsi multivitamin dan multimineral Daily Complete Formula dari Ultimate Nutrition yang mampu memasok kebutuhan vitamin dan mineral selama beraktivitas dalam sehari. Memasok micronutrient berupa vitamin dan mineral akan membantu Anda membentuk otot, meningkatkan metabolisme, memperkuat daya tahan tubuh dan memperlancar segala fungsi organ vital di dalam tubuh. Adalah penting untuk mengkonsumsi vitamin bersama dengan makanan karena dapat diserap dengan sangat baik ketika dikonsumsi bersama makanan. 4. Saat makan siang Makan siang para hardgainer sebaiknya terdiri dari whey protein untuk bahan baku massa otot, lalu karbohidrat kompleks untuk energy yang tahan

lama dan lemak sehat seperti Omega 3 untuk membantu mencerna vitamin dan menjalankan fungsi hormon khususnya testosteron yang sangat dibutuhkan para binaragawan. Karena itu, konsumsilah whey protein, karbohidrat kompleks dan lemak sehat bersama makan siang. 5. Satu jam sebelum berlatih Konsumsilah arginine 5 gr dan kafein 200 mg. Mengkonsumsi arginine pada waktu sebelum berlatih mampu memaksimalkan peredaran darah ke dalam otot selama berlatih, meningkatkan jumlah nutrisi, oksigen dan hormon anabolik yang dapat diterima oleh sel-sel otot. Kondisi tersebut akan meningkatkan energy serta daya pulih otot ketika selesai berlatih. Peredaran darah yang lebih lancar berarti juga latihan yang lebih maksimal dan berenergi. Menambah kafein tidak hanya meningkatkan kekuataan dalam jangka pendek, tetapi juga mengurangi rasa sakit yang ditimbulkan selama berlatih. Artinya, Anda bisa berlatih lebih lama dan lebih kuat untuk menstimulasi otot otot tubuh. 6. 30 menit sebelum berlatih Konsumsilah whey protein 20 gr, creatine 5 gr dan 40 gr karbohidrat kompleks seperti buah atau gandum. Mengkonsumsi whey protein sebelum berlatih membantu mencegah proses katabolis dan meningkatkan kadar sintesis protein ketika berlatih. Creatine juga membantu memberi energi yang dibutuhkan untuk mengangkat beban berat selama berlatih. Karbohidrat kompleks mampu menjaga kadar insulin dalam level stabil sehingga tubuh diarahkan untuk membakar lemak, bukan otot. 7. Sesaat setelah berlatih Konsumsilah whey protein 30 gr, protein kasein 30 gr (protein lambat serap/time release), sport drink, dan creatine 5 gr. Sekali lagi konsumsilah whey protein. Penelitian membuktikan bahwa mengkonsumsi whey protein sesaat setelah berlatih mampu mendongkrak sintesis protein dan kadar insulin. Tambahkan sport drink dan karbohidrat kompleks sehingga akan meningkatkan kadar glukosa di dalam otot dan mencegah kadar kortisol (hormon stress) yang muncul. Konsumsi protein kasein setelah berlatih membantu meningkatkan massa otot lebih baik lagi ketika dikombinasikan dengan whey protein. Konsumsi creatine berfungsi untuk mengganti kadar creatine yang hilang ketika berlatih sehingga memberi perlindungan seperti antioksidan kepada tubuh.

8. Saat makan malam Konsumsilah multivitamin dan mineral. Aktifitas selama sehari akan melelahkan sistem tubuh Anda. Oleh karena itu, konsumsi multivitamin dan multimineral mampu mengganti micronutrient yang telah terpakai selama aktifitas sehari.

9. Satu jam sebelum tidur Konsumsilah arginine 9 gr dan suplemen zinc-magnesium sesuai dosis pemakaian. Tingkat hormone pertumbuhan akan meningkat ketika kita tidur. Mengkonsumsi arginine sebelum tidur membantu meningkatkan hormon pertumbuhan lebih tinggi lagi sehingga semakin berguna untuk proses pembentukan otot ketika tidur. Zinc-magnesium membantu meningkatkan hormon anabolis seperti testosterone dan IGF- yang berguna mencegah overtraining dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Zinc-magnesium bekerja dengan baik pada kondisi perut kosong. 10.Sesaat sebelum tidur Konsumsilah protein kasein 40 gr (protein lambat serap/time release) untuk menjaga agar tubuh tidak kekurangan protein pada saat tidur sehingga mencegah proses katabolik. Karena protein kasein adalah protein yang dicerna dengan sangat lambat, maka mampu mensuplai kebutuhan protein selama tidur hingga 7 jam pada malam hari.