SUPLEMEN

OLAHRAGA
DR. ARDI NUSRI M.KES., AIFO
MBKM GIZI OLAHRAGA 2021
Suplemen
olahraga Suplemen yang paling banyak digunakan
adalah vitamin/mineral, karbohidrat, creatine
dan protein. Creatine dan ephedra lebih
populer bagi bodybuilder dibanding atlct lain,
Studi tentang atlet olahraga kampus Kanada
menurut studi dari Universitas Long Island,
menemukan kalau 99% dari mereka
New York, AS (Morrison et al., 2004).
menggunakan suplemen (Kritiansen et al.,
2005).

Sebuah studi tentang atlet kampus di AS Belum adanya legalasi nasional atau Eropa
menunjukkan kalau 65% dari mereka yang mengatur keamanan suplemen olahraga.
menggunakan suplemen secara rutin (Herbold
et al., 2004).

Suplemen Olahraga
Suplemen
olahraga

Suplemen Olahraga
 Practical assistance to meet nutrition goals
Comes in a portion size that provides enough
Has a long shelf-life and of a key nutrient or nutrients to meet a certain This will generally mean
minimal need for specialised sports nutrition goal, and makes it easy for the being low in fibre, fat and
storage facilities, so athletes athlete to meet their needs for the key perhaps other components
can take it to as many nutrient(s) that can irritate the gut
destinations as their sport
takes them Makanan olahraga yang dibuat khusus untuk
tantangan umum atau kebutuhan nutrisi umum
Is palatable and easy to dalam olahraga mungkin memiliki beberapa fitur
swallow berikut: Can provide a nutrient that is
at risk of neglect in the diets
of many athletes, helping to
Is easy to ‘stomach’ during or Is packaged so that it can be accessed easily, prevent or treat a deficiency,
after sport, when the athlete is at especially during exercise or sporting activities. at least until the diet can be
high risk of gastrointestinal Some sports foods come in special bottles or adjusted.
upsets and discomfort. packets that are easy to open or consume in
Suplemen Olahraga mid-cycle or stride
 Classification of dietary supplements by group.

Suplemen Olahraga
 Classification of dietary supplements for athletes.

Suplemen Olahraga
 Anjuran kepada atlet dalam
penggunaan suplemen
Asoslasi Olimpiade Inggris, Asosiasi Paralimpik Inggris, Institut
Medis Olahraga Nasional dan Dewan Olahraga Dalam Negeri telah
meminta atlet Inggris untuk sangat berhati-hati tentang
menggunakan suplemen apapun. Tak ada garansi untuk suplemen
apapun, termasuk vitamin dan mineral dan bantuan ergogenik yang
bebas dari zat yang dilarang karena produk ini tidak memiliki
lisensi dan bukan merupakan bagian dari manufaktur yang ketat
layaknya obat-obatan.
 Suplemen
Asam Amino
BCAA
Suplemen Asam Amino
(BCAA)
A. Valine Mencegah penurunan jaringan otot selama
B. Leucine olahraga intensif
C. Isoleucine
Digunakan sebagai bahan bakar oleh otot
Dikonversi menjadi 2 asam amino lain apabila glycogen otot habis.
yaitu : glutamine dan alanine yang
dilepas selama gerakan aerobic Dianjurkan kalau mengonsumsi 4 g suplemen
BCAA selama dan sesudah olahraga bisa
mengurangi penurunan otot (MacLeal et al.,
1994)

Suplemen Olahraga
Suplemen Asam Amino
(BCAA)
BCAA bisa membantu menjaga otot pada atlet dengan diet rendah
karbohidrat (Williams, 1998) dan, jika diasup sebelum latihan resistan,
mengurangi kelebaman otot (Nosaka et al., 2006; Shimomura et al.,
2006).

Dosis 6-15 g membantu pemulihan selama periode periode latihan

keras dengan mengurangi pemecahan protein otot dan cedera usai
olahraga.

BCAA relatif aman karena mereka biasanya ditemukan di protein pada

diet. Asupan berlebih bisa mengurangi penyerapan asam aimino
lainnya.
Suplemen Olahraga
 Suplemen
Antioksidan
suplemen Antioksidan Beta-carotene

Suplemen antioksidan mengandung berbagai

Vitamin C
kombinasi nutrien antioksidan dan ekstrak
tumbuhan, catechins (ditemukan di the hijau),
methionine (sebuah asam amino) dan Vitamin E
anthocyanidins (pigmen yang ditemukan pada
buah berwarna ungu atau merah). Seng

Magnesium

Co-enzyme Q10 Selenium Tembaga

Suplemen Olahraga
 Suplemen
Antioksidan

Suplemen Olahraga Suplemen antioksidan dianjurkan diberikan untuk pemulihan

setelah olahraga berat dan mengurangi rasa sakit otot.
Cafein
 Kafein menambah rasa waspada, konsentrasi, daya tahan, dan jika
diambil pada dosis pharmacological, bisa membantu daya tahan.

Tidak mengonsumsi kafein selama beberapa hari sebelum kompetisi

bisa memberi efek ergogenik yang terlihat. Kemudian, segera sebelum
Cafein olahraga, asup kira-kira 150-200 mg kafein dari minuman seperti kopi
(1-2 cangkir) atau dengan minuman berenergi (1-2 kaleng). Ini bisa
membantu atlet berolahraga lebih kuat dan lama.

Asupan kafein moderat (425 mg kafein/kg bb/hari) tidak menambah

pengeluaran urine dibanding dengan placebo dan dapat disimpulkan
kafein tidak menyebabkan keseimbangan cairan elekrolit di dalam
tubuh (Amstrong et al., 2005)

Suplemen Olahraga
Efek Samping Cafein

Susah tidur

Rasa Gelisah

Gemetar
Suplemen Olahraga
 Conjugated
Linoleic Acid
(CLA)
 Conjugated Linoleic Acid (CLA)

What is
CLA?
CLA adalah asam lemak tak
tersaturasi (faktanya, ini campuran
dari isones linolcic) yang ditemukan
secara alami dalam jumlah sedikit
pada lemak susu dan keju. Suplemen
dibuat dari bunga matahari dan
minyak saf.
Benefit?
• Dijual sebagai suplemen penghilang
lemak
• Menjaga dan meningkatkan massa otot.
• Menstimulasi lipase sensitif hormone
enzim (yang melepas lemak dari sel
lemal dan menekan lipase hormon
lipoprotein (yang mengantar lemak
menuju sel lemak).

Rekomendasi : 2-5 gr per hari (dibagi 3 dosis)

Creatine
 Creatine adalah protein yang
dibuat secara ilmiah di dalam
tubuh dari tiga asam amino
Creatine (arginine, glycine dan
methionine), tapi juga bisa
ditemukan pada daging dan ikan
atau diasup dalam dosis lebih
tinggi sebagai suplemen.
Suplemen Olaharaga
 Protokol pemakaian creatine paling umum adalah dosis 4 x 5-7
g per hari selama 5 hari, missal 20-25 g per hari. Sekitar dua
pertiga creatine akan berakhir dalam urine.

Kunci konsumsi creatine yang efesien adalah mengambil

sedikit per satuan waktu dan memperlambat penyerapan. Hal
ini dapat memberi kesempatan agar seluruh creatine yang
dikonsumsi akan berakhir di otot bukan di urin.

Creatine
Efek utama konsumsi creatine adalah penambahan berat badan.
Karena penambahan air di sel otot dan arena peningkatan
jaringan otot. Dapat merugikan yang memiliki hubungan bb
dengan kecepatan atau olahraga dalam kategori berat badan.

Creatine monohydrate bentuk terkonsentrasi yang tersedia

secara komersial dan yang paling murah. Berupa bubuk putih
larut dalam air dan tidak berasa. Lebih stabil dibandingkan
bentuk creatine lainnya.
Jel Energi
Jel Energi
• Tekstur seperti jelly.
• Terdiri dari gula sederhana (fruktosa
dan glukosa) dan maltodextrin (berisi
Dikonsumsi untuk latihan daya tahan (endurance).
4-20 unit glukosa).
• Mengandung 18-25 g karbohidrat per
Memperbaiki daya tahan sekitar 1-2 sachet per jam.
sachet.
Perlu minum 350 ml setiap jelnya (25 g karb) untuk
melarutkan ke 7% solusi karbohidrat di dalam perut.

Akan menyebabkan dehidrasi kalau kurang minum.

Gelatinus lengket di perut.
Suplemen
Ephedrine
 Suplemen Ephdrine
Versi sintetis dari herbal Cina, Ephedra, atau ma huang. Lebih masuk
kedalam obat-obatan. Digunakan di obat demam dan flu
(pseudoephedrine) dalam konsentrasi rendah.

Direkomendasikan untuk dihindari karena dapat

Bekerja di otak dan system saraf pusat.
meningkatkan risiko kesehatan.

Digunakan atlet untuk meningkatkan Intenational Olympic Committee (IOC) melarang

aktivitas fisik dan potensi untuk performa ephedrine.
neuromuscular.
Dosis aman : 18-25 mg sama dengan dosis pada
Ephedrine ditambah kafein akan obat demam.
memperkuat efeknya.
 Overdosis Suplemen Ephedrine
Mempercepat detak Nausea Gugup
jantung
Muntah Rasa Cemas
Meningkatkan
tekanan darah Pusing Palpitasi

Dosis sangat tinggi (sekitar 3000 mg)

menyebabkan serangan jantung dan
bisa fatal.
Glutamine
 • Merupakan Asam Amino Non-Esesnsial
Glutamine • Asam amino paling berlimpah di sel otot
• Diperlukan pertumbuhan sel, menyediakan bahan
bakar untuk system kekebalan tubuh.
• Glutamine rendah saat latihan berat atau stress,
melemahkan system kekebalan tubuh dan akan
beresiko tinggi mempunyai penyakit infeksi.
• Dosis 100 mg glutamine per kg bb selam 2 jam setelah
latihan berat atau kompetisi (Bledsoe, 1999). Dosis
tersebut sama dengan 7 g lutamine pada atlet 70 kg.
• Efek samping penggunaan glutamine belum
ditemukan.
Suplemen Olaharaga
HMB
 HMB
HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate) dibuat oleh tubuh dari
BCAA, leucine. Bisa mendapatkannya dari makanan seperti anggur,
alfalfa dan ikan lele.

HMB diperkirakan membantu tumbuh serta perbaikan pada jaringan

otot.

Suplemen HMB mengklaim kalau itu memproteksi otot dari kerusakan

berat, mempercepat perbaikan dan membangun otot usai latihan.

Ada beberapa bukti kalau HMB dikombinasikan dengan alpha-

ketoisocaproic acid bisa mengurangi gejala kerusakan. Otot karena
olahraga pada pengangkat beban pemula (van Someren et al., 2005).
MPRs
 MPRs
MRPS (Meal Replacement
Products/Produk Pengganti Makanan)
tersedia dalam bentuk bubuk serta
kocokan siap minum dan batangan.
Mengandung gabungan protein susu Menyediakan keseimbangan mutrisi
(terutama whey protein dan casein), dan alternatif nyaman untuk makanan
karbohidrat (maltodex dan/atau gula), dan menyesuaikan untuk
vitamin dan mineral. Beberapa produk pengembangan otot dan pemulihan.
juga mengandung sejumlah kecil asam
lemak tak tersaturasi dan nutrisi lain
yang mengklaim bisa meningkatkan
kinerja.
 Suplemen
Nitric Oxide
Suplemen Nitric Oxide
Bahan baku aktif di dalam nitric oxide (NO) adalah L-arginine, asam
amino non esensial, terbuat alamiah di dalam tubuh. Biasanya dijual
sebagai arginine alpha keto-glutarate (A-AKG) dan arginine keto iso-
caproate (A-KIC).

Suplemen arginine digunakan secara aman pada pasien penyakit jantung

dengan dosis 20 gr per hari.

Meningkatkan massa tubuh serta kekuatan.

Suplemen Olahraga
Suplemen Nitric Oxide
Suplemen
Protein
 • Whey protein mempunyai BV tinggi dan diserap lebih cepat
sehingga berguna untuk pemulihan pasca olahraga.
Suplemen Protein • Konsentrasi lebih tinggi dari asam amino essensial (sekitar
50%), setengahnya adalah BCAA (23-25%) yang dapat
membantu penurunan protein otot selama dan sesudah
olahraga intensitas tinggi.
• Casein penyerapannya lebih lambat dari whey protein.
Membantu menghemat massa otot selam olahraga intensif
dan menghindari supresi dari system kekebalan tubuh.
ZMA
 ZMA (zinc monomethionine aspartate dan magnesium
aspartate) adalah suplemen yang menggabungkan seng,
magnesium, vitamin B6 dan aspartate pada formula
spesiik. Dipasarkan kepada atlet bodybuilder sebagai
pendorong testoteron.

ZMA
Meningkatkan produksi testoteron hingga 30%, kekuatan
hingga 11% dan memperbaiki massa serta pemulihan otot
usai berolahraga.

Atlet 'strength and power' selama periode latihan berat bisa

mendapat suplemen ZMA, namun hanya jika tingkat diet
seng dan magnesiumnya rendah.

Batas aman 25 mg per hari untuk seng; 400 mg per hari

untuk magnesium. Apabila lebih tinggi dapat menyebabkan
defisiensi Fe.
THANK YOU