BAB III

PEMBAHASAN

Kebutuhan energi

Besarnya kebutuhan energi tergantung pada energi yang dikeluarkan pada setiap hari.
Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan
energi.komponen-komponen itu iayalah: (1)basal metabolis rate (BMR). (2)specifik dynamic
action (SDA). (3)aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.

Cara menghitung kebutuhan energi

Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan
energi.terdapat 6 langkah untuk menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet.

1. Tentukan indeks massa tubuh (IMT)

IMT= berat badan (kg)

Tinggi badan (m)2
Kategori IMT
Kurus Kekurangan berat badan < 17-18.5
Normal >18.5-25
gemuk Kelebihan berat badan >25-27-

2. Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin.umur dan berat
badan.kemudian tambahkan dengan specific dynamis action (SDA) yang besarnya
10%BMR.

BMR+SDA (10%BMR)

Jennis kelamin Berat badan 10-18 tahun 18-30 tahun 30-60 tahun
perempuan 40 1224 1074 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450
BMR perempuan berdasarkan berat badan
3. Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya.kemudian hitung besarnya energi untuk
aktifitas fisik tanpa berolahraga.

Kelompok aktifitas Jenis kegiatan Faktor aktifitas

Ringan 75% waktu digunakan untuk duduk dan 1,5
berdiri, 25% untuk bergerak
Sedang 40% waktu digunakan untuk duduk dan 1,7
berdiri, 60% digunakan untuk pekerjaan
berat 25% waktu digunakan untuk duduk dan 2,1
berdiri, 75% digunakan untuk pekerjaan

Aktivitas atlet di luar latihan :

Shalat : 10 x 5 = 50 menit
Sekolah : 6.45 - 14.00 = 6 jam 30 menit
Makan : 3 x 15 = 45 menit
Tidur siang : 14.20 - 15.30 = 70 menit
Mandi : 3 x 10 = 30 menit
Apel : 3 x 15 = 45 menit
Tidur malam : 21.00 - 05.00 = 8 jam

Total duduk,berdiri dan berjalan : 18 jam 30 menit

Jadi aktivitas atlet di luar latihan termasuk ringan.

4. Kalikan aktifitas fisik dengan BMR yang sudah ditambah SDA

5. Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan dengan menggunakan

Aktifitas Berat badan

Olahraga 50 60 70 80 90
Lari : 5,5 menit 10 12 14 15 17
5 menit 10 12 15 17 19
4.5 menit 11 13 15 18 20
4 menit 13 15 18 21 23
Kemudian di bagi 7 untuk megetahui kebutuhan energi atlet perharinya

6. Apabila atlet masih dalam masa pertumbuhan maka tambhkan kebutuhan energi

Jenis kelamin Umur Tambahan energi

Laki-laki/perempuan 10-14 tahun 2 kalori/kg berat badan
15 tahun 1 kalory/kg berat badan
16-18 tahun 0,5 kalori/kg berat badan
Observasi dilakukan dengan cara wawancara kegiatan atlet tersebut.

Nama atlet : Kefrina

Usia : 15 tahun
Tinggi badan : 163 cm

Dia berlatih lari 6 hari seminggu dengan kecepatan 4.5 menit per KM selama 2 jam.
Aktifitas sehari-hari ringan seperti pergi sekolah, duduk-duduk di kamar, dan tidur siang.

.cara menghitung kebutuhan energi.

IMT = berat badan = 50 = 18.8189 (normal)

2
Tinggi badan 1.63

BMR untuk berat badan 50kg adalah 1357 dan SDA adalah 135.7
BMR + SDA = 1357+ 135.7 = 1492.7
Tentukan faktor aktifitas ringan adalah 1.5
Latihan lari setiap minggu yaitu 6 x 120 x 11 = 7920/minggu : 7 = 1131,42/hari
BMR + SDA x aktifitas fisik = 1492.7 x 1.5 = 2239.05
Jadi total energi yang dibutuhkan oleh Kefrina adalah 2239.05 + 1131,42 =
3370.47
Karena masih dalam pertumbuhan 3370.47 + (50 x 1) = 3420.47

Maka Kefrina membutuhkan energi setiap harinya yang berasal

dari makanan adalah 3420.47 kalori.
Asupan makanan atlet

Piramida makanan menggunakan klasifikasi grup makanan dan mengatur jumlah serving
size yang harus dikonsumsi sesuai dengan total kalori yang dikonsumsi per individu. Kebutuhan
kalori harian tiap individu berbeda-beda.
Ada tiga sumber energi utama yang dapat diperoleh dari makanan, antara lain karbohidrat,
lemak, dan protein.

a. Karbohidrat

Satu gram karbohidrat setara dengan 4 kalori.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh.
Angka Kebutuhan Gizi harian untuk karbohidrat sebesar 300 gram. Adapun kebutuhan
serat hendaknya dipenuhi sebanyak 25 gram setiap hari.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam memilih sumber karbohidrat, yaitu
Indeks Glikemik. Indeks Glikemik merupakan angka yang menunjukkan potensi suatu
bahan pangan untuk meningkatkan kadar glukosa darah. Semakin tinggi nilai Indeks
Glikemik, semakin cepat bahan makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah.
Contoh makanan yang memiliki indeks glikemik (IG) tinggi antara lain gula, glukosa,
dan minuman manis. Sedangkan makanan dengan IG rendah yaitu nasi merah, pasta, dan
roti gandum. Adapun makanan dengan IG rendah memberikan rasa kenyang lebih lama
sehingga dapat mencegah asupan kalori berlebihan. Selain itu, makanan dengan IG
rendah tidak akan meningkatkan kadar gula darah secara drastis sehingga cocok untuk
penderita diabetes.
Konsumsi karbohidrat sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan karena kadar
glukosa yang terlalu tinggi dalam darah dapat menyebabkan penyakit diabetes.
Selain itu, karbohidrat yang berlebih akan diubah dan disimpan menjadi lemak di
dalam tubuh.

b. Protein

Satu gram protein setara dengan 4 kalori.

Protein memiliki peranan penting dalam metabolisme dan pembentukan tubuh
manusia. Protein merupakan zat pembangun sel dan berperan dalam memperbaiki
bagian tubuh yang rusak. Protein pun merupakan nutrisi untuk mendukung
pembentukan otot serta berperan dalam metabolisme tubuh serta sistem imun
selain berperan sebagai sumber energi.
Angka Kebutuhan Gizi harian untuk protein sebesar 60 gram.
Sumber protein dibagi menjadi dua, yaitu sumber hewani dan nabati.
Hewani : daging sapi, ayam, ikan, telur, dan susu
Nabati : kacang-kacangan, tempe, tahu.
c. Lemak

Satu gram lemak setara dengan 9 kalori.

Lemak berfungsi sebagai cadangan energi dan pelindung organ tubuh.
Kelebihan kalori dari asupan makanan akan disimpan sebagai cadangan energi.
Karena itu, konsumsi karbohidrat atau protein yang berlebih akan diubah tubuh
menjadi lemak.
Angka Kebutuhan Gizi harian untuk lemak sebesar 62 gram. Adapun konsumsi
kolesterol dibatasi agar tidak melebihi 300 mg per hari3.
Asupan lemak harian perlu diperhatikan. Pasalnya, kelebihan asupan lemak
mengakibatkan penumpukan lemak yang memicu obesitas dan peningkatan
kolesterol. Kadar kolesterol yang tinggi dapat memicu penyakit jantung koroner
yang berakibat pada kematian.
Ada dua jenis sumber lemak, yaitu sumber lemak baik dan lemak jahat.
Perbanyaklah konsumsi sumber lemak baik dan kurangi konsumsi lemak jahat
karena lemak jahat dapat memicu resiko penyakit yang lebih fatal.
Sumber lemak baik : ikan, sumber nabati seperti kacang-kacangan, kedelai,
zaitun
Sumber lemak jahat : jeroan, gorengan, mentega, trans-fat pada margarin, lemak
di daging

Contoh penghitungan total energi dalam suatu makanan :

No Waktu Nama makanan Berat Energi

1 05.00 Air putih 1 gelas( 350) 140 kalori
Nasi 250 gr 437.5
2 06.30 soto ayam 100 gr 101
bakwan jagung 100 gr 270
teh manis 350 ml 140
Nasi 250 gr 437,5
Ikan acar Sedang 350 gr 375
3 13.45 Sayur asem Satu centong 50 gr 18
Melon Satu potong 60 gr 23
Air putih 350 ml 140
Nasi putih 250 gr 437.5
Gulai ikan 300 gr 325
mujair
4 19.15 Telur semur 2 butir (60 gr) 194
Sayur bening Satu centong 50 gr 44
Kerupuk udang 4. (25 gr) 238
Pepaya 3 potong (100 gr) 120
Teh manis 350 ml 220
Air putih 350 ml 140
Jumlah kalori 3223 kalori
Kesimpulan:
Pengeluaran kalori = 3420.47

Pemasukan kalori = 3223

Jumlah = -197.47 kalori pertiap harinya

Kebutuhan energy si atlet seimbang.

Saran :

Pertahankan pola makan dan latihan seperti saat ini. Karena pengeluaran dan
pemasukannya energinya seimbang.

Nb : mungkin saat observasi, atlet tidak melakukan jajan di luar.

Kata pengantar

Saya ucapkan puji dan syukur atas rahmat dan hidayah ALLAH SWT. yang telah
memberikan kami kesehatan sehingga kami dapat menyelesaikan hasil observasi kami
untuk mata kuliah gizi olahraga.

Kami juga mengucapkan banyak terima kasih kepada kepala asrama PPLP
SUMUT dan kepada adik Kefrina atlet yang kami observasi yang sangat banyak
membantu kami untuk menyelesiakannya.

Hormat kami,

Kelompok satu
Observasi Gizi Atlet Sprinter PPLP SUMUT
DI
S
U
S
U
N

Oleh:
Hermanto Sirait
Mangasi Malatua
Muchlis Ashari
Muhammad Siddiq
Srimuslianingsih

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MEDAN
TA. 2012/13
 Bab 1

Pendahuluan
1. Latar Belakang

Banyak cabang olahraga yang selain menuntut kondisi fisik yang prima juga
menuntut atlet-atlet yang cerdas. Bila kita bandingkan dengan negara-negara lain, kondisi
kita masih memerlukan perbaikan yang besar dalam aspek konsumsi protein hewani yang
terdapat dalam telur, susu, dan daging. Karena itu, bila tidak dimulai langkah-langkah
sistematis untuk meningkatkan kualitas gizi masyarakat, melalui perbaikan kesejahteraan
ekonominya, tidak sampai satu generasi lagi.
Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik yang sangat menbutuhkan energi
tinggi dan dapat disetarakan dengan kebutuhan energi/kalori atlet sangat berat. Biasanya
olahraga dilakukan waktu yang relative lama, intensitas yang sangat tinggi, gerakan yang
dilakukan adalah gerakan yang eksplosiv dan berlangsung secara terus-menerus. Suatu
cabang olahraga memerlukan keterampilan yang berhubungan dengan kebugaran tubuh,
yaitu kekuatan dan daya ledak otot, kecepatan dan kelincahan. Daya ledak otot adalah
kemampuan otot untuk melakukan kontraksi otot dengan sangat cepat, yang sangat
dipengaruhi oleh kekeuatan otot. Kecepatan dalam berolahraga memerlukan kesegaran
jasmani atau kebugaran. Sedangkan kelincahan seorang atlet untuk bergerak cepat dan
merubah arah dan posisi secara tepat membutuhkan keseimbangan tubuh dan
keterampilan yang tinggi.
Kekuatan otot yang tinggi sangat diperlukan oleh atlet untuk berlari cepat,
menendang, melempar, mempertahankan keseimbangan tubuh dan mencegah terjatuh.
Selain itu, olahraga juga memerlukan daya than jantung-paru yang menggambarkan
kapasitas untuk melakukan aktivitas secara terus-menerus dalam waktu yang lama tanpa
mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan jantung seorang atlet harus dapat
ditingkatkan dengan latihan daya tahan jantung-paru atau latihan aerobic dengan interval
training. Prinsip latihan interval training mengandung komponen lama latihan, intensitas
latihan, masa istirahat dan pengulangan. Contohnya pada olahraga bolabasket,
berdasarkan karakteristik permainan bolabasket maka untuk dapat memcapai prestasi
yang yang optimal, pemain sepakbola harus memenuhi persyaratan tertentu. Bentuk
tubuh pemain bolabasket harus ideal yaitu, sehat, kuat, tinggi, dan tangkas. Seorang
pemain bolabasket harus mempunyai Indeks Massa Tubuh (IMT) yang normal dengan
tinggi Badan (TB) diatas rata-rata. Komposisi tubuh harus proporsional antara massa otot
dan lemak. Tidak boleh ada lemak yang berlebih.
Oleh karena itu, untuk menjadi Atlet lari sprint dengan tubuh yang ideal, dan
aktivitas yang prima memerlukan program pelatihan yang teratur dan terarah. Pelatihan
beban untuk meningkatkan kekuatan otot, pelatihan peregangan untuk memperkuat
kelenturan tubuh dan pelatihan aerobic untuk meningkatkan kebugaran serta pelatihan
teknik dan keterampilan. Semua upaya diatas, akan mencapai hasil yang lebih baik
dengan asupan gizi atau pengaturan makanan dengan kebutuhan gizi yang lebih besar.

2. Rumusan Masalah
Adapun rumusan masalah dalam penyusunan makalah ini yaitu sebagai berikut :
1. Berapa besar energi yang di keluarkan oleh atlet sprint?
2. Berapa besar energi yang di konsumsi atlet?

3. Tujuan
Untuk mengetahui kebutuhan atau keseimbangan energi yang dibutuhkan atau
yang dikeluarkan oleh atlet.

4. Manfaat
Laporan ini sangat bermanfaat sekali bagi peneliti, karena:
a. Melatih kita dalam membuat suatu karya tulis agar terbiasa dan lebih baik.
b. Memberikan kesempatan kepada mahasiswa (penulis) untuk dapat mengetahui
bagaimana kebutuhan energi yang di butuhkan atlet, apakah seimbang antara
output dan inputnya.

Tidak hanya bagi peneliti, laporan ini juga bermanfaat bagi pembaca, karena:
a. Mengetahui akan kebutuhan energi yang di butuhkan atlet.
b. Memberikan informasi kepada atlet maupun pelatih bahwa bagaimana keadaan
gizi atlet yangdi teliti.

5. Metode Penelitian
Mendatangi PPLP di sumut dan memberi angket kepada atlet dan memberi
pengarahan tentang bagaimana mengisi angket tersebut.

6. Waktu Dan Tempat

Observasi dilakukan di PPLP SUMUT di jl.sekolah pembangunan no 7a MEDAN
pada hari sabtu tanggal 20 april 2013.
 Bab II

Landasan Teori
Lari jarak pendek (Sprint) adalah semua jenis lari yang menempuh jarak 400 m ke
bawah (Tamsir Riyadi, 1982 : 21), ahli lain menyebutkan bahwa lari jarak pendek
sebagai salah satu cabang lomba mencakup semua jarak hingga 400 m (Gerry A. Carr,
1997 : 13). Adapun Aip Saripudin (1997) menjelaskan bahwa pengertian lari 100 meter
adalah suatu lari dimana si atlit menempuh suatu jarak dengan kecepatan maksimal.

Pandangan tentang lari jarak pendek (sprint) dari beberapa pakar di atas secara
substansional memahami lari 100 meter sebagai suatu aktivitas fisik (berlari) yang
dilaksanakan dengan menggunakan kecepatan tinggi tentu saja agar seorang atlit dapat
berlari dengan kekuatan dan kecepatan yang maksimal, atlit tersebut tidak bisa hanya
mengandalkan bakat atau panjang tungkai yang dimilikinya. Akan tetapi seorang atlit
butuh waktu yang cukup panjang untuk berkonsentrasi dan melatih diri. Dalam berlatih
itupun seorang atlit tidak bisa hanya berkonsentrasi pada satu jenis kondisi saja, akan
tetapi harus memperhatikan beberapa faktor yang memungkinkan kecepatan tersebut
dapat tercapai. Tamsir Riyadi (1982) dalam hal ini mengemukakan beberapa faktor
penting yang perlu mendapatkan perhatian untuk dilatih, sehingga natinya atlit mampu
berlari dengan kemampuan maksimal antara lain: speed (Kecepatan), Power (Daya Ledak
Otot), Strength (Kekuatan), Coordination (Koordinasi Gerakan), Flexibility (Kelenturan),
Agility (Kelincahan) dan stamina.

Selain memperhatikan beberapa faktor di atas, agar dapat menempuh jarak

tersebut dengan secepat-cepatnya, maka dalam lari jarak pendek perlu juga
memperhatikan empat hal antara lain: starting positon yaitu sikap atau posisi pelari pada
saat melakukan start, starting action yaitu gerakan saat meninggalkan garis start setelah
aba-aba ya atau bunyi pistol sampai 6 hingga 9 langkah dari garis start, sprinting action
yaitu gerakan atau teknik lari cepat, finishing action yaitu gerakan atau cara melewati
garis finish.
DAFTAR ISI