RUMAH FITNESS SANGATTA

PROGRAM
LATIHAN
8 MINGGU
UNTUK
PEMULA
.
.
JL. APT. PRANOTO GG. ASSADIYAH 2
SANGATTA UTARA 75611
HP. 0812 5421 4151
 DAFTAR ISI

1. Makronutrisi

2. Memulai Diet

3. Suplemen Yang wajib ada saat

melakukan Bulking dan Cutting

4. Latihan Perut

5. Trainning dan Teknik Latihan

6. Mitos Dan Fakta Berlatih Di Gym

7. Contoh Latihan 8 Minggu untuk

Pemula
 MAKRONUTRISI
Ada 3 makronutrien dan masing-masing memiliki peran dan
tugas yang berbeda untuk tubuh kita. Ini juga akan menambah
kalori ke dalam tubuh kita kemudian menjadi energi harian. Dan
karena itulah mengapa kita perlu memahami ketiganya agar
tidak kelebihan kalori (gemuk) atau tidak kekurangan (kurus).

Tujuan utamanya adalah untuk mengetahui apa itu

makronutrien ( lemak, protein, carbo ). Setelah itu Anda dapat
melakukan diet dengan benar dan SUKSES

MEMULAI DIET
1. Hitung BMR
Pria : (10 x berat) + (6,25 x tinggi) - (5 x usia) + 5
Perempuan : (10 x berat) + (6,25 x tinggi) - (5 x usia) – 161

2. Hitung TDEE
Ambil jumlah BMR yang Anda miliki, lalu Kalikan dengan :
 Tanpa latihan : x 1.2
 Latihan 1-3 kali seminggu : x 1.3
 Latihan 3-5 kali seminggu : x 1,55
 Latihan 6-7 kali seminggu : x 1.725
 Latihan 8-9 kali seminggu : x 1.9
 Berapa jumlahnya ?
Itu jumlah kalori yang Anda dapat makan setiap hari jika
Anda ingin MENJAGA tubuh Anda

3. Tentukan Asupan Kalori Harian

TDEE adalah tentang 'tolok ukur' atau garis tengah kalori
Kamu harus makan sehari. Jika Anda makan kurang dari
jumlah TDEE itu, Anda akan KEHILANGAN BERAT. Jika Anda
makan lebih banyak kalori dari TDEE Anda akan menjadi
GAIN WEIGHT. Untuk Cutting kita harus defisit kalori (makan
lebih sedikit dari TDEE kalori) Untuk bulking, kita harus
melebihan kalori (makan lebih dari kalori TDEE) Misalnya :
Jika TDEE saya adalah 1800 kalori dan ingin cutting maka
asupan kalori saya per hari berkurang :

Week 1 dan 2 1600 Kkal

Week 3 dan 4 1400 Kkal
Week 5 dan 6 1300 Kkal
Week 7 dan 8 1200 Kkal

4. Siapkan rencana makan Anda sendiri

Sebelum kita menulis apa yang ingin kita makan, kita perlu
tahu berapa banyak jumlah kalori dimakanan yang ingin kita
makan? Sebagai contoh: - kamu ingin makan ayam. Kita
perlu tahu seekor ayam berapa kalorinya Kalau ayamnya
setengah, berapa kalorinya. Kita harus tahu segalanya, lalu
tubuh kita terbentuk, gunakan Aplikasi "MyFitnessPal" atau
Fat Secret di toko aplikasi. Di aplikasi ini semua jenis
makanan tersedia, silahkan download.
Apa yang ingin anda makan, cari dulu berapa jumlah
kalorinya apakah kelebihan atau kekurangan agar sesuai
dengan rencana kalori harian anda.

Prosentase Diet Berdasarkan Makronutrisi saat Bulking :

 Protein 45 %
 Karbohidrat 45 %
 Lemak 10 %

Contoh Asupan Saat Melakukan Bulking :

Meal 1 1 Scoop Oat 8 AM

7 Putih Telur Blend
1 Pisang Total kalori:
1 Scoop Mass Gainer 1175 Kcal
Meal 2 Dada Ayam 11. 30 AM
Nasi Putih Total kalori: 346
Sayuran 100g Kcal
Meal 3 1 potong ikan 03. 00 PM
1 Sendok Nasi Putih Total kalori: 380
1 apel hijau Kcal
Meal 4 Dada Ayam 06. 30 PM
Nasi Putih Total kalori: 346
1 apel hijau Kcal
Meal 5 Dada Ayam double 10. 30 PM
Nasi Putih Total kalori: 500
Sayuran 100g Kcal
Meal 6 Setengah Scoop Mass Total kalori:
Gainer ( sebelum Tidur ) 1175 Kcal
 Prosentase Diet Berdasarkan Makronutrisi saat Cutting :
 Protein 65 %
 Karbohidrat 25 %
 Lemak 15 %
Contoh Asupan Saat Melakukan Cutting :

Meal 1 Oat 100 gr Protein 30g

1 Appel Hijau Karbohidrat 45g
Whey Protein 1 Scoop Lemak 3 g
(Setelah Cardio Pagi) Total kalori: 315cal
Meal 2 1 potong salmon grill Protein 23 g
selada sayuran 200g Karbohidrat 8g
(Makan Sebelum Latihan) Lemak 1 g
Total kalori : 128 cal
Meal 3 1 potong ikan nila Protein 51 g
brokoli 100 gr Karbohidrat 35g
kembang kol 100 g Lemak 2 g
1 apel hijau Total kalori : 371 cal
Whey Protein 1 Scoop
(setelah latihan)
Meal 4 1 potong salmon grill Protein 23 g
selada sayuran 200g Karbohidrat 8g
(Makan Sebelum Latihan) Lemak 1 g
Total kalori : 128 cal
Meal 5 1 potong ikan nila Protein 51 g
brokoli 100 gr Karbohidrat 35g
kembang kol 100 g Lemak 2 g
1 apel hijau Total kalori : 371 cal
Whey Protein 1 Scoop
(setelah latihan)
Meal 6 5 Putih Telur Protein 19 g
1 Apel Hijau Karbohidrat 26g
(sebelum Tidur) Lemak 1 g
Total kalori : 180 cal
SUPPLEMEN YANG WAJIB ADA SAAT ANDA
BULKING ?
1. Mass Gainer
2. BCAA
3. Creatine
4. Glucosamine

SUPPLEMEN YANG WAJIB ADA SAAT ANDA

CUTTING ?
1. Whey Protein /Amino
2. BCAA
3. Multivitamin

LATIHAN PERUT

Lakukan Latihan Perut. Kita semua tahu bahwa otot perut adalah
hal yang paling sulit untuk bentuk.
Benar ?

Banyak orang melakukan latihan perut ketika selesai latihan

Beban. SALAH !

Kita tahu itu kelemahan kita, mengapa kita menjadikannya yang

terakhir energi dan waktu sudah tidak ada ? Kita harus memulai
latihan perut disaat awal memulai latihan. Jadi, mulai hari ini
berubah. Bagian tubuh mana yang kita rasa paling lemah, itulah
yang kita pertama kali latih setiba di gym ok?
Contoh Latihan Perut :

HARI 1 dan 6

JENIS LATIHAN SET REP REST

Cable Rope Crunch 3 12 45 detik

Dumbell Side Bend 3 12 45 detik
Hanging Knee Raise 3 20 45 detik

HARI 2 dan 4

JENIS LATIHAN SET REP REST

Reverse Crunches 3 30 45 detik

Side Crunches 3 30 45
Cross Leg Crunches 3 30 45 detik

HARI 3 dan 5

JENIS LATIHAN SET REP REST

Decline Crunches 3 20 45 detik

Dumbell Side Bend 3 20 45 detik
Hanging Knee Raise 3 20 45 detik

 HARI 7 - HARI ISTIRAHAT untuk ABS.

 Mulailah dengan berat badan, kalau sudah kuat baru
tambah beban.
 Pilih beban yang tidak terlalu berat dan tidak terlalu ringan
 TRAINING

Mengapa kita Susah sekali membangun otot ?

Hanya 'stres' yang akan menumbuhkan otot kita dan dapat

dilakukan dengan banyak cara. Kebanyakan orang
percayaAngkat beban dengan repetisi rendah hanyalah cara
untuk membangun otot.TIDAK! Tidak hanya itu .. masih banyak
lagi. Latihan kita setiap minggu harus berbeda. Berat dan setnya
masing-masing harus berbeda setiap minggu misalnya :

1. Minggu I Original training program.

2. Minggu II Tambah set dengan 1 set. Misalnya : Minggu
kemarin dibuat 4 set1 latihan. Minggu ini menghasilkan 5
set untuk semua latihan.
3. Minggu III Turunkan kembali ke 4 sets, tapi berat beban
tambah sebanyak 20 % dari minggu kemarin kita punya
berat beban untuk semua exercise.
4. Minggu IV Turunkan balik semua kepada awal, berat yang
awal dan set yang awal 4 set. Tapi kurangkan masa rehat
sebanyak 30 %. Cth: Selama ini istirahat 2 menit, jadikan 1
menit 30 detik.
5. Minggu V Ubah urutan latihan. Contoh: Sebelumnya Anda
membuat squat + leg curl + Leg Press. Minggu ini berubah
menjadi Leg Press + leg curl + squat.Set, berat,istirahat
semua ikuti minggu 1 - Original training program.
6. Minggu VI Gabungkan Semua, Berat ikuti minggu 3, Set ikuti
minggu 2,Istirahat bagian ikuti minggu 4, Urutan Latihan
ikuti minggu 5
Teknik Latihan Beban :

1. Hypertrophy Set
Ini adalah latihan tunggal yang dilakukan dalam gaya
Hypertrophy di mana, Semakin berat bertambah, repetisi
berkurang. Sebagai contoh:

Jenis Latihan Berat (dumbbell ) Rep

12.5 20
15 15
BICEP CURL
17.5 10
17.5 10

2. Heavy Set
adalah latihan yang dilakukan dengan beban berat. Sekitar
70–80% dari 1RM kita.Dan akan ada 10 repetisi untuk 5 set.
Bagi yang belum tahu, 1RM adalah 1 Repetition Maximum.
berat yang kita mampu lakukan hanya 1 repetisi. Misalnya
saya dapat membuat deadlift 200 kg hanya dengan 1 rep.
Jadi berat 70 % untuk latihan berat ini adalah
140 kg - 10 repetisi – 5 set Sebagai contoh:

Berat
Jenis Latihan Set Rep
(dumbbell )
deadlift 5 70–80% dari 10
1RM
 8 WEEK TRAINNING SPLIT

WEEK 1 Hypertrophy Set

WEEK 2 Heavy set

WEEK 3 Hypertrophy Set

WEEK 4 Heavy set

WEEK 5 Hypertrophy Set

WEEK 6 Heavy set

WEEK 7 Hypertrophy Set

WEEK 8 Heavy set

 MITOS DAN FAKTA
BERLATIH DI GYM

1. Apakah benar bahwa saya harus berlatih sampai badan

saya terasa remuk agar mendapatkan hasil dari latihan
saya ?

Berlatih tidak harus menyakitkan untuk berhasil. Bahkan

faktanya jika latihan menyakitkan tubuh, mungkin ada yang
salah dengan metode latihan Anda. Rasa sakit dan nyeri
pada pemula memang wajar, tetapi jika berkelanjutan maka
artinya Anda berlatih terlalu keras. Rasa sakit pada otot
yang terjadi lebih dari 48 jam setelah berlatih adalah
peradangan dan kerusakan pada jaringan elastis yang
mengelilingi serat otot. Beri waktu otot untuk beradaptasi
dan jangan berlatih terlalu banyak dalam waktu yang terlalu
singkat atau Anda akan lebih berisiko cedera otot. Mulailah
dengan pemanasan sekitar 10 menit dengan alat elliptical
atau berjalan pelan di treadmill untuk “memanaskan” tubuh
dan mengurangi risiko cedera. Kemudian lakukan gerakan
peregangan untuk semua bagian tubuh sekitar 10 menit.
Kemudian, saat memasuki latihan inti, cukup lakukan dalam
hitungan tiga set yang masing-masing berisi 8 - 16 repitisi
untuk semua latihan secara menyeluruh mulai badan atas,
tengah hingga kaki. Gunakan beban standar ( tidak terlalu
berat ). Bila Anda tidak mampu menyelesaikan
8 repetisi dan 3 set, berarti beban Anda terlalu berat.
2. Banyak orang malas pergi ke gym karena merasa jika
berhenti berlatih, maka otot akan berubah menjadi lemak
dan kembali ke bentuk semula. Apakah benar demikian ?

Lemak dan otot adalah dua jaringan yang berbeda. Lemak

tidak akan bisa berubah menjadi otot dan begitu juga
sebaliknya. Faktanya, otot akan menyusut ketika Anda tidak
berlatih, sementara Anda terus makan dengan porsi seperti
pada saat latihan walaupun Anda sudah tidak berlatih.
Hasilnya adalah kalori yang Anda makan lebih banyak dari
yang dibutuhkan tubuh, sehingga tubuh akan
menyimpannya sebagai lemak.

3. Apakah benar jika sudah berlatih, kita boleh makan apa

saja untuk menggantikan energi yang habis digunakan saat
berlatih?
Jika Anda ingin menebus pola makan yang kacau dengan
berlatih, maka Anda akan kecewa. Walaupun hal tersebut
masih lebih baik daripada makan bebas dan tidak pernah
berolahraga, tetapi melakukan olahraga tanpa pengaturan
pola makan yang baik berarti Anda tidak akan mendapatkan
hasil maksimal dari olahraga atau latihan yang Anda
lakukan. Agar tubuh tidak mengalami dehidrasi atau
masalah pada otot, segera konsumsi makanan kaya nutrisi
30 menit setelah berolahraga. Anda dapat memilih sereal
gandum dengan susu rendah lemak, roti gandum dengan
selai kacang, smoothie dari campuran yogurt rendah lemak
dan buah-buahan, atau susu cokelat rendah lemak. Untuk
menggantikan cairan tubuh dan terhindar dari dehidrasi,
minumlah air putih sebelum, selama berolahraga dan
sesudahnya
 PROGRAM LATIHAN 8 MINGGU UNTUK PEMULA

HARI JENIS LATIHAN SET & REP INTI KET.

Senen CHEST / DADA Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Machine Flat Bench Press 12 12 12 12
Machine Incline Bench Press 12 12 12 12
Chest Press Machine 12 12 12 12
pec-dec-fly 12 12 12 12
Pullover 12 12 12 12
TRICEP
Tricep Press Down 12 12 12 12
cable-tricep-pushdown-rope 12 12 12 12
seated-dumbbell-tricep-extension 12 12 12 12
ABDOMINAL
SIT UP 15 15 15 15
Lying-Leg-Raises 15 15 15 15
rotari Torso / Twister 15 15 15 15
CARDIO
Treadmill / Sepeda / Crostrainer 20 Menit
Selasa BACK / PUNGGUNG Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
wide-lat-pull-down 12 12 12 12
behind-the-neck-pulldown 12 12 12 12
close-grip-pull-down 12 12 12 12
seated cable row 12 12 12 12
one arm dumbell row 12 12 12 12
deadlift dumbbell 12 12 12 12
BICEP
Biceps Curl Machine 12 12 12 12
Standing+Cable+Rope+Hammer+Curl 12 12 12 12
dumbbell concentration curl 12 12 12 12
ABDOMINAL
SIT UP 15 15 15 15
Lying-Leg-Raises 15 15 15 15
rotari Torso / Twister 15 15 15 15
CARDIO
Treadmill / Sepeda / Crostrainer 20 Menit
Rabu SHOULDER / BAHU Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Overhead Barbell Press 12 12 12 12
Side Lateral Raise 12 12 12 12
Front Barbell Raise 12 12 12 12
Bent Over Lateral Raise 12 12 12 12
Upright Row 12 12 12 12
dumbbell-shrug 12 12 12 12
TRICEP
Tricep Press Down 12 12 12 12
cable-tricep-pushdown-rope 12 12 12 12
seated-dumbbell-tricep-extension 12 12 12 12
ABDOMINAL
SIT UP 15 15 15 15
Lying-Leg-Raises 15 15 15 15
rotari Torso / Twister 15 15 15 15
CARDIO
Treadmill / Sepeda / Crostrainer 20 Menit
Kamis OFF
Jumat LEG / KAKI Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
dumbbell squat 12 12 12 12
Leg Press 12 12 12 12
Leg Extention 12 12 12 12
lying-leg-curl 12 12 12 12
Seated Calf Raise 12 12 12 12
BICEP
Biceps Curl Machine 12 12 12 12
Standing+Cable+Rope+Hammer+Curl 12 12 12 12
dumbbell concentration curl 12 12 12 12
ABDOMINAL
SIT UP 15 15 15 15
Lying-Leg-Raises 15 15 15 15
rotari Torso / Twister 15 15 15 15
CARDIO
Treadmill / Sepeda / Crostrainer 20 Menit
Sabtu PROGRAM PILIHAN
DADA / PUNGGUNG / BAHU (dipilih)
+ Treadmill
LATIHAN DADA :

Machine Flat Bench Press Machine Incline Bench Press Chess Press

Pec Dec Fly Pullover

LATIHAN PUNGGUNG :

wide-lat-pull-down behind-the-neck-pulldown close-grip-pull-down

seated cable row one arm dumbell row deadlift dumbbell

LATIHAN BAHU :

Overhead Barbell Press Side Lateral Raise Front Barbell Raise

Bent Over Lateral Raise Upright Row dumbbell-shrug

LATIHAN KAKI :

dumbbell squat Leg Press Leg Extention

lying-leg-curl Seated Calf Raise LUNGES

LATIHAN TRICEP :

Tricep Press Down cable-tricep-pushdown-rope dumbbell-tricep-extension

LATIHAN BICEPS :

Biceps Curl Machine Standing+Cable+Rope+Hammer+Curl dumbbell concentration curl

LATIHAN ABDOMINAL / PERUT :

SIT UP Lying-Leg-Raises rotari Torso / Twister