Operasi dan Pengiraan

Apa itu kalori? Kalori adalah unit ukuran bagi tenaga.

Adakah badan perlukan kalori? Ya, badan perlukan kalori untuk menjana tenaga, tetapi jika ia diambil (dimakan) terlalu banyak dan tidak dibakar, ia akan ditukar menjadi lemak dan disimpan dalam badan, ini akan menyebabkan pertambahan berat badan dan membahayakan kesihatan.

Bagaimanakah mengira kalori dalam makanan? Biasanya setiap produk yang dijual ada kiraan kalorinya di bahagian Maklumat Pemakanan dan kiraan juga boleh dibuat dengan mendarab berat dalam gram nutrisi berikut dengan nombor pekali yang disenaraikan. Karbohidrat: Didarab dengan 4 kalori setiap gram Protein: Didarab dengan 4 setiap gram Lemak: Didarab dengan 9 setiap gram. Contoh: Satu hidangan Sos Cili yang mengandungi; Karbohidrat-53g (53g X 2 = 106 Kalori) Protein-1g (1g X 4 = 4 Kalori) Gula (juga Karbohidrat)-16g (16g X4 = 64 Kalori) Jadi satu tuangan Sos Cili bernilai 174 kalori!

Berapakah kalori yang diperlukan oleh lelaki dan wanita dewasa dalam sehari? Lelaki: 2000-2500 kalori Wanita: 1600-2000 kalori

Berapakah kalori dalam makanan orang Malaysia? Kategori: Kuih Muih 1. Kasui berkelapa parut (sekeping) = 160 kalori 2. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori 3. Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori 4. Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori 5. Popia goreng (satu) = 130 kalori 6. Popia basah (satu) = 95 kalori 7. Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori 8. Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori 9. Karipap (sebiji) = 130 kalori 10. Sandwich sardin (sekeping) = 70 kalori 11. Bubur kacang (semangkuk) = 100 kalori Kategori: Lauk Pauk 1. Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori 2. Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori 3. Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori 4. Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori 5. Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) = 130 kalori 6. Ayam kari berkuah (sepotong) = 250 kalori 7. Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori 8. Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori 9. Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori 10. Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori 11. Telor goreng (sebiji) = 110 kalori 12. Taukua goreng (sekeping) = 110 kalori 13. Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) = 40 kalori Kategori: Makanan Rutin 1. Nasi putih (satu setengah cawan) = 260 kalori 2. Nasi lemak bersambal (sepinggan) = 400 kalori 3. Nasi goreng bertelur (sepinggan) = 635 kalori 4. Nasi briyani berayam (sepinggan) = 880 kalori 5. Nasi minyak kosong (sepinggan) = 445 kalori 6. Nasi ayam kosong (sepinggan) = 300 kalori

7. Mee goreng kosong (sepinggan) = 660 kalori 8. Mee sup (semangkuk) = 380 kalori 9. Mee hoon goreng (sepinggan) = 550 kalori 10. Roti putih (2 keping) = 156 kalori 11. Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) = 200 kalori 12. Capati tanpa kuah (sekeping) = 180 kalori 13. Pau ayam (sebiji) = 203 kalori 14. Emping jagung kosong (secawan) =160 kalori Kategori: Makanan Segera 1. Peha ayam goreng (satu) = 130 kalori 2. Nugget ayam (satu) = 60 kalori 3. Kentang lecek (satu tub kecil) = 90 kalori 4. Sayur kobis hancur (satu tub) = 75 kalori 5. Burger keju (satu) = 425 kalori 6. Kentang goreng (satu kantung kecil) = 405 kalori 7. Sate ayam (secucuk) = 35 kalori 8. Pizza berkeju (sepotong) = 240 kalori Kategori: Buah-buahan 1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori 2. Betik (sepotong) = 45 kalori 3. Pisang emas (2 biji) = 76 kalori 4. Durian (5 ulas) = 64 kalori 5. Limau (sebiji) = 42 kalori 6. Jambu batu (sebiji) = 110 kalori 7. Nenas (sepotong) = 59 kalori 8. Epal (sebiji) = 63 kalori 9. Ciku (sebiji) = 44 kalori 10. Mangga (sebiji) = 103 kalori

Kategori : minuman 1. Minuman berkabonat 1 tin 285g = 120 kal 2. Minuman kotak 250g = 105 kal 3. Susu tepung penuh krim 1 sudu makan = 33 kal 4. Susu tepungtanpa lemak 1 sudu makan = 25 kal 5. Aiskrim 2 skop= 390 kal 6. Susu pekat manis 1 sudu makan = 71 kal 7. Yogurt rendah lemak 1 cawan = 90 kal 8. Mentega 2 sudu teh = 75 kal

Contoh: Abu merupakan seorang yang mengalami masalah obesiti yang teruk. Berikut merupakan cara makan dan kegiatan rutin dalam kehidupan seharian Abu.

Kalori yang terkandung dalam makanan harian Abu: Makan Pagi: Nasi lemak bersambal (400 kalori) + Telor mata kerbau (21 kalori) + Teh Tarik (120 kalori) = 541 kalori Makan tengahari: Nasi 3 cawan (420 kalori) + Ayam kari (250 kalori) + Dalca Sayur setengah cawan (150 kalori) + Air Tembikai (80 kalori) = 900 kalori Minum petang: Kopi susu (120 kalori) + Popia Goreng 3 biji (390 kalori) = 510 kalori Makan Malam: Burger keju (425 kalori), Kentang lecek (90 kalori), Minuman berkabonat(120 kal), Satu tuangan Sos Cili (174 kalori) = 809 kalori Jumlah (541 + 900 + 510 + 809) = 2760 kalori.

Kegiatan rutin Abu: Pagi : Makan sarapan > Memandu ke kerja (1 jam) > Kerja (4 jam) Tengah hari : Makan tengah hari Petang: Berkerja 2 jam > Tidur 1 jam > Berkerja 2 jam > Memandu 1 jam Malam: Mengemas rumah 1 jam > Makan > Menonton TV 2 jam > Bermain komputer 1 jam > Tidur

Kalori yang dibakar melalui kegiatan rutin: Makan 1 jam = 60 kalori Mengemas rumah 1 jam = 240 kalori Tidur 9 jam = 540 kalori Menonton TV 2 jam = 120 kalori Bermain komputer 1 jam = 60 kalori Kerja di pejabat 8 jam = 850 kalori Memandu 2 jam = 286 kalori

Jumlah (150+ 240 + 72 + 438 + 60 + 60 + 850 + 286) = 2156 kalori.

Apa akan berlaku jika tabiat makan Abu seperti di atas berlarutan selama setahun?

2760 kalori- 2156 kalori = 604 kalori

Abu bakar 2156 kalori tetapi makan 2760 kalori sehari maka mereka akan simpan 604 kalori setiap hari sebagai lemak. 604 X 365 hari = 220460 kalori setahun disimpan. 220460 kalori /8000=27.56kg Jadi dalam setahun berat akan meningkat sebanyak 27.56kg!! (220460 / 8000).

Langkah-langkah yang diambil untuk mengurangkan berat badan:

1. Pemakanan yang seimbang

Tahukah anda apa itu asimilasi makanan? Asimilasi makanan ialah proses pencernaan dan pemakanan berkhasiat menjadi tisu hidup. Di samping itu, dengan adanya pemakanan, kita juga dapat mengetahui bagaimana badan kita bekerja. Dalam pemakanan ini terkandung semua jenis pengelasan makanan, misalnya vitami, protei, lemak dan sebagainya. Makanan berkhasiat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu dan bijirin sebenarnya dapat membantu pertumbuhan serta kesihatan tubuh badan. Elakkan makanan yang tinggi kandungan kolori seperti makan yang banyak lemak dan gula. Banyakkan makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Kurangkan menggoreng makanan dan banyakkan makanan yang direbus dan dibakar. Elakkan menggunakan susu pekat manis dalam masakan kerana susu mengandungi kandungan gula yang amat tinggi. Selain itu, kurangkan kandungan gula dalam minuman dan kuih-muih. Hindari makanan berkadar gula dan lemak tinggi seperti cake cokelat, mentega, lemak haiwan dan sebagainya, Kita mestilah makan ikut jadual dan elakkan meninggalkan jadual makan. Minuman bersoda mestilah dikurangkan kerana kanak-kanak yang mengambil minuman ini berisiko tinggi mengalami kegemukan. Laporan para pengkaji dari Amerika Syarikat yang diterbitkan oleh The British Medikal Journal The Lancet, remaja AS perlu segera mengurangkan minuman bersoda dan jeruk yang berisiko mengganggu kesihatan. Kegemukan dalam kalangan kanak-kanak juga disebabkan oleh punca lain. Misalnya tabiat menonton televisyen yang terlalu lama. Rancangan yang menarik seperti kartun dan telenovela membuatkan kanak-kanak mengurangkan aktiviti di luar rumah. Keadaan demikian mendorong tubuh kurang bergerak dan mudah menjadi gemuk.

2. Makanan yang sesuai

Pemakanan yang sihat sangat penting untuk tubuh kita. Hal demikian kerana diet pemakanan yang sihat sebenarnya dapat membantu menghasilkan tenaga serta dapat membantu tubuh kita bekerja dengan lebih baik. Tentu ramai dalam kalangan anda yang gemar menghabiskan masa berada di hadapan televisyen. Aktiviti sebegini memang menyeronokkan, tetapi anda harus ingat aktivitri separti ini sebenarnya tidak bagus untuk tubuh anda. Aktiviti ini dopanggil sebagai aktiviti statik kerana hanya duduk dan tidak sedikitpun melakukan senaman bagi membakar kalori dalam tubuh badan. Ini mungkin boleh mendatangkan kegemukan. Juteru, bagi merangsang tubuh badan supaya bergiat aktif, anda boleh melakukan aktiviti yang mengeluarkan peluh seperti bermain, menari, menyertai acara sukan, mengemas rumah atau mencuci kereta pada waktu lapang dan aktiviti lain yang dirasakan sesuai dengan keupayaan anda. Oleh itu, dengan melakukan aktiviti seperti ini, kita juga dapat membantu otot-otot kita menjadi kuat.

3. Amalan senaman yang efektif

Tentu ramai yang takut dan bimbang ditimpa pelbagai penyakit bukan? Jangan bimbang, kalau ad penyakit tentu ada penawarnya. Senaman yang dirasakan sesuai untuk meningkatkan lagi aktiviti anda supaya tidak berlaku masalah kesihatan. Senaman perlu dilakukan secara berterusan setiap haridalam tempoh 20 hingga 30 minit sahaja bergantung kepada aktiviti yang dilakukan. Sebaik-baiknya amalkan senaman selama 15 setiap hari daripada bersenam selama 2 jam tetapi hanya seminggu sekali. Senaman ini merangkumi berjoging, sebagainya. berbasikal, aerobik, bersukan, berenang dan

Kenapa perlu bersenam?

Anda tahu atau tidak mengapa kita perlu bersenam? Disini terdapat banyak faedah. Antaranya adalah badan kita menjadi sihat dan kuat. Kita juga akan

terhindar daripada pelbagai penyakit. Antara faedah lain daripada bersenam ialah senaman dapat meningkatkan kelembutan (kelenturan otot) dan membina kekuatan otot. Selain itu, jantung bekerja lebih cekap ketika bersenam dan berehat. Pergerakan nadi akan meningkat dan mencegah pengerasan arteri serta menurunkan tekanan darah tinggi yang boleh membawa penyakit jantung dan angin ahmar. Bersenam juga dapat menguatkan tulang dan meningkatkan imbangan. Hal demikian dapat membantu mencegah atau memperlahankan proses osteoporosis (kereputan tulang) dan mengurangkan risiko daripada terjatuh yang boleh menyebabkan patah pinggan atau kecederaan yang lain.

4. Mengubah Tabiat

Seseorang obesity perlu mengenalpastikan masalah yang mengakibatkan kenaikan berat badan seperti tekanan perasaan ,makan mengikut

perasaan,bosan dan sebagainya.seseoarang itu perlu mengelakkan perkara tersebut berlaku agar berat badan tidak di pengaruhi dengan perkara-perkara yang menyebabkan kegemukan.pesakit juga perlu meletakkan matlamat untuk mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan aktiviti fizikal seperti bersenam semasa menonton televisyen dan sebagainya.selain itu,pesakit hanya perlu menimbang berat badan mereka sekali seminggu untuk melihat perubahan yang berlaku.hal demikian kerana apabila mereka mengetahui berlaku sedikit perubahan ke atas diri sendiri ,mereka akan lebih yakin untuk meneruskan matlamat untuk menguruskan berat badan.mereka juga perlu memantau jumlah dan jenis pemakanan dan minuman yang diambil serta aktiviti fizikal yang dapat dilakukan dalam tempoh yang telah ditetapkan.hal ini kerana jika perkara tersebut tidak dititikberatkan minda akan lebih cenderung untuk tidak mematuhi pemakanan yang seimbang.mereka juga memerlukan sokongan yang kuat daripada keluarga dan kawan kerana golongan tersebut dapat menberi semangat untuk lebih yakin dengan berat badan mereka.

Contoh: Abu dan Kamir telah berlari di taman rimba untuk mengurangkan berat badan. Jika Abu telah membakar 500 kalori dan Kamir telah membakar 400 kalori, berapa KM yang telah mereka berlari?(Berlari 10 km/j 60 minit = 660 kalori)

Abu: 500 kalori / 660 kalori = 0.76 0.76 x 10 km = 7.6 km

Kamir: 400 kalori / 660 kalori = 0.61 0.61 x 10km = 6.1 km

Oleh itu, jarak yang Abu berlari ialah 15.2km manakala jarak yang Kamir berlari ialah 20.5km.
6.1km (Kamir) 7.6km (Abu) Jarak(km)

7.6 km 6.1km = 1.5km Abu telah berlari lebih 1.5km daripada Kamir.